D I R E I T O S A U T O R A I S

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I S E N Ç Ã O D E R S P O N S A B I L I D A D E

Todas as informações contidas neste guia são provenientes das minhas experiências pessoais ao longo de vários anos na área de competições em fisiculturismo. Embora eu tenha me esforçado, ao máximo, para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que todas as técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos, eu não me responsabilizo por erros ou omissões. Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste guia. Assim, você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades. Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são propriedades de seus respectivos donos e são usados somente como referência.

no Fisiculturismo

FINALIZAÇÃOGUIA COMPLETO DE

Por Vinicius Piffardini

SUMÁRIO

Sobre o autor1. Introdução2. Protocolo de Desidratação O cálculo para ser usado Fórmula para saber quantos litros ingerir por dia Tabela completa ilustrando como fazer3. Preparação da pele para receber a tinta Quantas mãos de tinta usar Qual é a melhor tinta Se ficar manchado, o que fazer Quais tintas/óleos usar e quando4. Treinamento Como deve ser o treinamento na última semana Evite lesões Tabela de treino A e B Tabela de treino "fullbody"5. Dieta A hora de reduzir o carbo e sódio A hora de “carbar" Calculo para a fase de carb-up O que usar no carb-up A hora de colocar o sódio O que comer no dia da competição6. Suplementação O que pode e o que não pode usar7. Esteróides Anabolizantes Quando cessar o uso Até quando posso usar8. O pós campeonato Como evitar o rebote pós competição9. Conclusão

Vinicius Piffardini - Guia Completo de Finalização no Fisiculturismo

SOBRE O AUTOR

Vinicius Piffardini é Bacharel em Educação Física pela Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) em São Paulo. Há 20 anos vem se aperfeiçoando e se especializando na área de musculação e treinamento de força voltado para a alta performance.

Em 2018 fundou o aplicativo “SUPER TREINOS”, disponível nas plataformas IOS e Android.  O “SUPER TREINOS” é referência nacional no segmento, com milhares de assinantes no país e exterior,  contando com a  participação ativa dos principais profissionais do setor fitness.  Em 2019, estreiou na TV com o programa “SUPER TREINOS TV” exibido semanalmente na TV Aberta de São Paulo e TV Guarulhos.  Atualmente atua como personal trainer, consultor, atleta,  apresentador e empresário.

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INTRODUÇÃOSESSÃO 1

Este e-book tem como objetivo guia-lo na última semana de preparação para competição de fisiculturismo.As estratégias a seguir podem ser aplicadas para qualquer categoria que exija máxima definição muscular retirando o excesso de líquidos subcutâneos e ofertando aos músculos glicogênio muscular para sua tonicidade. Este material foi baseado em cima das minhas experiências práticas e estudos ao longo de anos trabalhando no esporte e competindo por mais de 20 competições nacionais e internacionais.

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DESIDRATAÇÃOSESSÃO 2

O esquema é HIDRATAR para DESIDRATAR. E para isso é importante dar um estímulo de água (aumentar a quantidade) a cada 2 ou 3 dias conforme demonstramos no cálculo abaixo. O cálculo a ser usado:100 à 130ml de água por quilo corporal do atleta.Vamos usar abaixo um exemplo de um atleta com 80kg usando 100ml/kg corporal:

** Esse valor pode ser alterado devido a condições climáticas.Por exemplo em um ambiente muito quente, você pode tranquilamente dobrar esse valor para 1 litro e meio de água.Um dia antes da competição é importante você repousar.Não se movimentar muito porque é o dia que você provavelmente estará "carbando” e desidratará bem. Portanto não faça esforço físico. Fique deitado e concentrado no que fará no palco.

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Abaixo você pode fazer o seu cálculo individual.

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PREPARAÇÃO DA PELESESSÃO 3

Como preparar a pele para receber a tinta. Você acha que é só raspar os pêlos do corpo e passar a tinta?Errado!Para sua pele absorver bem a tinta e você ficar bonito (a) no palco é necessário uma preparação da pele.Faltando 7 dias para a competição comece a fazer esfoliação corporal todos os dias antes do banho.Use um bom esfoliante corporal e esfregue forte cada parte do seu corpo.Após o banho use um hidratante corporal.Raspe os pêlos quando faltar 3 dias para a competição. Dúvidas frequentes sobre a tinta: Quantas mãos de tinta eu poderia usar?Depende da tonalidade da sua pele. Se você for muito branco, é recomendável 3 a 4 sessões de bronzeamento artificial (1x por semana por 1 mês) antes da competição para que 3 mãos de PROTAN fique bom. Se conseguir o "Jan Tana - Night Before" , melhor ainda porque é mais escuro. Este apenas 2 mãos já é suficiente. Qual é a melhor tinta?Nós não temos uma grande variedade de tintas no Brasil. A mais usada é o Protan Overnight Color. Geralmente usa-se 1 mão de tinta a cada 40 minutos um dia antes da competição, podendo passar outra mão no dia também.O Jan Tana "Night Before" (Base) é difícil encontrar. Ela é mais escura que o Protan e, na minha opinião melhor.O Jan Tana “Ultra Dark” é para ser usado no dia da competição. Se você usa-lo no dia anterior vai amanhecer manchado porque essa tinta oxida.  Se eu ficar todo manchado, o que fazer?Na minha opinião tomar um banho imediatamente com bucha vegetal, esfregar forte e orar para que não manche novamente quando for pintar. A real é que se você ficou manchado demais, é porque não fez o processo de esfoliação ao longo da semana. Percebe a importância de esfoliar o corpo?

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TINTAS QUE VOCÊ PODE USAR UM DIA ANTES DA COMPETIÇÃO

PROTAN - OVERNIGHT COLOR JAN TANA - NIGHT BEFORE

TINTAS QUE VOCÊ PODE USAR ATÉ 6H ANTES DA COMPETIÇÃO

PROTAN - BIKINI BRONZE JAN TANA - ULTRA 1 COLOR DAY OF

ÓLEOS CORPORAIS QUE VOCÊ PODE USAR MINUTOS ANTES DE SUBIR NO PALCO

MUSCLE UP - SHOW SHINE JAN TANA - GLAZE

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TREINAMENTO

SESSÃO 4

Na última semana de treino não existe recorde de cargas e altas sessões de treinos vorazes. A real superação é conseguir fazer alguma coisa nessa fase de desidratação severa onde a ENERGIA VAI PARA O CHÃO! O risco de lesões é aumentado por conta disso, portanto não busque superar cargas.Apenas treine exercício mais seguros com cargas sub máximas.Dê preferências às máquinas.Evite Levantamento Terra, Agachamentos e Desenvolvimentos.Não é que é ERRADO, mas é RECOMENDADO evitar por se tratar de uma última semana a qual você batalhou meses para conseguir esse shape. Não vai se machucar nesses últimos dias ok?! Segue abaixo duas ótimas possibilidades de cronograma.Nelas estamos usando um exemplo de uma possível competição no SÁBADO.Portanto treinamos até QUINTA-FEIRA, porque na sexta-feira seria dia de repouso absoluto. Tabela 1.0 para quem treina 1x ao dia Método: Múltiplas Séries + 1 Drop-Set no final de cada exercício.Séries x Repetições: 3 a 4x10 a 14 ( isso são múltiplas séries )Intervalos: 45"

Tabela 1.0

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Como ficaria dividido esse treino na última semana ?

Como ficaria o treino de PERNAS ? Para a categoria Bodybuilding e Classic Physique, usualmente faz-se o último treino de pernas 10 a 7 dias antes da competição. As pernas precisam estar bem SECAS e RECUPERADAS no dia para os CORTES ENTRAREM. Se o atleta treinar pernas muito em cima da competição, corre um risco as pernas não se recuperarem 100% e elas não cortarem no palco. O mesmo se enquadra para as categorias femininas que exigem definição nas pernas (Figure e Women's Physique)Para a categoria Men’s Physique não tem muita importância o treino de pernas. Não é algo que deva se preocupar nesta última semana. Tabela 2.0 exemplo de um treino “fullbody”, corpo inteiro Método: Múltiplas Séries ou em forma de circuitoSéries x Repetições: 2 a 3x12 a 14Intervalos: 45” entre os exercícios.

Na semana ele ficaria distribuído da seguinte forma:

Tabela 2.0

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ALIMENTAÇÃO

SESSÃO 5

É sempre importante salientar: nessa fase de última semana você no mínimo é para estar BEM DEFINIDO. Esse e-book não tem como objetivo fazer você DEFINIR, mas sim acertar o eixo na última semana. Em muitas preparações que fiz com treinadores, eles mandavam zerar absolutamente todo o sódio 3 dias antes da competição.Sempre que fiz isso entrei MURCHO e FRACO. Se você se identificou com isso talvez a forma com a qual faço hoje possa te ajudar. Obtive os melhores resultados fazendo da seguinte forma:No início da última semana pré-competição, mais precisamente faltando 3 dias antes de subir no palco eu costumo apenas REDUZIR O SÓDIO. Não cortar, reduzir! Por exemplo: Se eu usava 4 pitadas de sal na salada, passo a usar 2.Se eu fazia 2 refeições com claras de ovo (a qual tem bastante sódio ) passo a fazer apenas 1. Isso é REDUZIR!

Assista o vídeo abaixo

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O cálculo para fazer o carb-up Quando fazemos a "depletação" na última semana, os valores de glicogênio do fígado aumentam. Eles passam de 60g para 90g em média. O dos músculos passam de 350g para 600g, ou seja, a necessidade de glicogênio aumenta devido a falta dele nos dias anteriores (dias que você fica mais restrito aos carbos). Só para esclarecer bem:* 100g de arroz branco cozido é igual a 35g de glicogênio (carboidratos). "Para calcular os macros de outros alimentos é necessário uma tabela nutricional. Segue abaixo uma tabela gratuita." Se o fígado precisa de 90g de glicogênio para o bom funcionamento você terá que ingerir cerca de 250g de arroz. A conta que dever ser feita é a seguinte: Atleta Vinicius:faz 7 treinos por semanapesa 85kg Fígado: 85kg x 90g ( valor do fígado ) dividido por 70 ( 7 treinos por semana ) = 109g Músculo: 85kg x 600g ( glicogênio muscular ) dividido por 70 ( 7 treinos/ semana) = 728g Total: 837g de carbo num dia de carb-up Isso daria em média 2,100g de arroz branco divididos em 8 a 10 refeições.dividido em 8 refeições = 262g por refeiçãodividido em 10 refeições = 210g por refeição Fica à critério individual quantas refeições pretende fazer.

Acesse a tabela TACO 4

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O que usar no "carb-up" que contenha baixo ou pouquíssimo sódio? Nessa fase você precisa de carboidratos de rápida digestão e alta carga glicêmica como por exemplo o arroz branco.Ele é o mais usado no carb-up de atletas. A  grande maioria de competidores que já conheci no Brasil e no exterior faz o carb-up com arroz branco misturado com alguma fruta seca para aumentar os CARBOS. Você pode usar também: - Macarrão branco - Mandioca ou mandioquinha - Batata Doce* - Bolachas de arroz * o problema da batata doce são 2: pouca carga glicêmica e GASES. Nessa fase de carb-up e desidratação a batata doce pode causar gases no atleta.Por outro lado já ví atletas que não tem esse problema, mas até hoje a grande maioria sobre com gases.Já o arroz branco não!Ele é muito de boa para se consumir nessa fase e sim, é o que a grande maioria usa. O que você pode misturar no arroz para aumentar os carbos: frutas secas como - uva passa , banana passa (ótimo por ter bastante potássio) - cranberries ( uso muito )Um pouco de doces simples como - balas de coco, geleias e doces a base de açúcar (atente-se aos níveis de sódio) Usa-se também fonte de proteinas “clean” como tilápia.Fonte de fibras como 1 talo de brócolis por refeição ou algum suplemento que contenha fibra pura, como por exemplo o FIBER da Optimum Nutrition. O que mais poderíamos usar no carb-up: - probióticos ( manhã / tarde / noite ) - enzimas digestivas em cada refeição ( em todas as refeições ) - antigases como 200mcg simeticona caso tenha gases - Bicarbonato de sódio (ENO) efervescente se caso tenha queimação no estômagoFica tranquilo que nada disso vai “reter”.

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A hora de colocar o sódio Precisamente no dia da competição!Um dia antes você corre muito risco de desidratação severa.  Assista o vídeo abaixo e você vai entender

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SUPLEMENTAÇÃO

SESSÃO 6

Com relação a suplementação não tem muito segredo, ou tem para alguns, vai saber! Você pode continuar com o que usa de costume. Se tu que estás a ler esse ebook é um atleta tradicional raiz, eu tenho quase certeza de que apenas usas Multivitamínicos & Minerais e nada mais. É isso mesmo! Atletas no geral usam o mínimo de suplementos. Eles mais são OBRIGADOS a postar nas redes sociais para mostrar aos seguidores o suplemento “X” quando na verdade é apenas obrigação contratual da empresa que o patrocina. Não estou dizendo que eles não usam ABSOLUTAMENTE NADA. Podem até consumir um ou outro produto, mas 90% sabe que não faz diferença alguma quando se está em CICLOS PESADOS e que a alimentação SÓLIDA é o ponto chave de uma preparação.

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EAAS

SESSÃO 7

Como se comportar nesta última semana de preparação frente ao ciclo que você está JÁ DEVE ESTAR FAZENDO... Assista ao vídeo abaixo.

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EVITANDO O REBOTE

SESSÃO 8

pós campeonato * Não deixe de treinar na semana pós competição.É um grande erro tirar uma semana inteira OFF após o campeonato. Um dia ok, mas uma semana é demais.  Você não é o CEDRIC MCMILLAN para tirar um mês inteiro de férias. No geral, uma semana sem treino para nós meros mortais é o suficiente para voltar a acumular gorduras e água e, consequentemente piorar o seu shape.Portanto a dica é:  mantenha o treino (mais detalhes no vídeo). * Evite parar 100% com os eaas e estimulantes.Outro erro comum é parar de tomar tudo que estava tomando.Não posso me intrometer na sua preparação, mas pelas minhas experiências passadas parar bruscamente com tudo pode interferir diretamente no shape.É apenas para reduzir e/ou entrar no “cruse” ou “tcp” Cruse: é a “ponte” entre um ciclo pesado e outro. Normalmente num cruse mantem-se doses baixas de testosterona por semana. Por volta de 200 a 400mg/semana de um ester longo de testosterona podendo ser Cipionato, Enantato ou Decanoato.  Tcp: significa terapia pós ciclo. Mais usado entre praticantes e atletas que desejam retomar a produção natural de testosterona.  Se você for atleta competidor, não faz sentido fazer TPC ( na minha opinião ),  portando o cruse é o mais usado. Se você é um competidor recreativo, que usou esteróides e competiu uma vez para ver como que é e não almeja o alto rendimento, nesse caso é recomendado a tpc. Para isso e outras condições de uso é recomendável a consulta com um profissional médico capacitado. Como você pode ver, vai de cada perfil de competidor:É uma escolha individual! * Competidor de alto nível = cruse* Competidor recreativo = tpc

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* Evite "emporcalhar” demais na semana pós competição O atleta vem de um período longo de preparação e o seu corpo não vai reagir bem se você mudar bruscamente a dieta comendo muito “lixo”. Procure manter a alimentação “clean”, saudável, limpa pelo menos 90% sendo 10% ( 1 refeição pequena OFF ) a cada 3 dias. Procure manter as mesmas quantidades de sódio que você usa normalmente na dieta. * Tome água Continue a tomar água e chás ao longo do dia.Não precisa ser 6, 7 ou 8 litros igual na hiperhidratação.Mas mantenha uma boa hidratação: 3 a 4 litros de água por dia é o suficiente.

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CONCLUSÃOSESSÃO 9

É muito clichê afirmar que cada atleta tem uma forma específica de finalizar o trabalho até o ponto que você vê treinadores famosos dando "control C / control V" em finalizações de todos os atletas (bons e ruins geneticamente), e nem se preocupando em alterar os nomes nos documentos de word. Sim, eu já presenciei isso inúmeras vezes e também passei por isso.Por um lado é frustrante porque você paga o preparador.Por outro lado é compreensível que o básico pode funcionar para a maioria dos atletas. O que define realmente o resultado final é o trabalho feito até a última semana e o potencial genético do indivíduo. Uma ou outra peculiaridade pode ser adaptada para alguns sim. É por isso que menciono nos vídeos explicativos sobre você observar os resultados e as respostas do corpo. No mais espero que esse Ebook tenha colaborado para a sua finalização e pós competição.O intuito deste material é transmitir minha experiências e ajuda-lo a ser auto-suficiente no esporte. Aprenda a ouvir o seu corpo,Anote tudo que fizeste para que na próxima competição você corrija os erros e esteja sempre melhorando. Cada vez que aprender algo novo e relevante que possa contribuir e fazer a diferença para a sua preparação, estarei atualizando esse material exclusivo e fazendo os pré - lançamentos com antecedência.  Continue me seguindo nas redes sociais 😉

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