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FICHA DE TREINAMENTONOME: Neirynha TREINO AERÓBIO: Treino B – 15 min.OBJETIVO: Hipertrofia DATA - ÍNICIO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTAVALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ A B off A BG. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT
PEITO(B)
Supino Reto
OMBROS(B)
Desenvolvimento c/ halter 3-B 3 8Supino Inclinado Elevação LateralSupino Declinado Elevação Lat InclinadoCrucifixo Reto Elevação FrontalCuxifixo Inclinado Crucifixo InversoPeck-Deck 2-B 3 8 Remada AltaVoador Encolhimento de OmbroPullover
TRÍCEPS(B)
Testa
COSTAS(B)
Levantamento Terra 1-B 3 8 Francês 6-B 3 8Remada Unilateral CaboRemada Curvada CordaRemada sentada 4-B 3 8
ABDOMEN(A-B)
Elevação de PernaPuxador Alto AbdominalPuxador Baixo Rotação de TroncoRemo Cavalinho Flexão caniveta B 3 15Voador invertido Extensão LateralPulldown Prancha Frontal A 3 30’
BÍCEPS(B)
Rosca direta Prancha LateralRosca no scott
COXA/GLÚTEO(A)
Agachamento livre 1-A 3 8Rosca Alternada 5-B 3 8 Flexora 3-A 3 8Rosca Concentrada Avanço c/ barra 2-A 3 8
PERNAS(A)
Panturrilha Sentada 6-A 3 12 ExtensoraPanturrilha em pé 6-A 3 12 Gluteo ponte c/ barra 5-A 3 10Panturrilha - haltere Abdução em pé na polia 4-A 3 8
FICHA DE TREINAMENTONOME: Elen TREINO AERÓBIO: Treino – 50 min. (C)OBJETIVO: Hipertrofia/Definição DATA - ÍNICIO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTAVALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ Off/C B A B AG. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT
PEITO
Supino Reto 4-B 3 12 (1)
OMBROS
Desenvolvimento c/ halter 1-B 4 10 (1)Supino Inclinado Elevação Lateral 1-B 4 10 (2)Supino Declinado Elevação Lat InclinadoCrucifixo Reto Elevação FrontalCuxifixo Inclinado Crucifixo InversoPeck-Deck 4-B 3 15 (2) Remada AltaVoador Encolhimento de OmbroPullover
TRÍCEPS
Testa
COSTAS
Levantamento Terra FrancêsRemada Unilateral 3-B 3 12 (2) Polia 5-B 4 12 (1)Remada Curvada Corda 5-B 3 15 (2)Remada sentada 2-B 3 12 (2)
ABDOMEN
Elevação de PernaPuxador por frente 3-B 3 12 (1) Flexão caniveta 7-B 3 15Puxador Baixo Extensão LateralRemo Cavalinho Prancha Frontal 9-A 3 30’Voador invertido 2-B 3 15 (1) Prancha LateralPulldown Agachamento livre 2-A 4 10/10/8/8
BÍCEPS
Rosca direta Leg Press 3-A 4 10/10/8/8Rosca Alternada 6-B 3 12 (1)
COXA
Stiff 4-A 4 10/10/8/8Rosca Simultanea 6-B 3 15 (2) Extensora 1-A 4 10/10/8/8Rosca Concentrada Flexora 5-A 4 10/10/8/8
PERNASPanturrilha Sentada 6-A 3 12 Passada c/halter 6-A 4 8Panturrilha em pé 6-A 3 12
GLÚTEOElevação do quadril 7-A 4 12
Panturrilha - haltere Extensão do quadril 8-A 4 12
FICHA DE TREINAMENTONOME: Patrícia TREINO AERÓBIO: 50 min. (C) / 30 min. (D) / 15 min(E)OBJETIVO: Hipertrofia/Definição DATA - ÍNICIO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTAVALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ E+B D+A C D+A E+BG. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT
PEITO
Supino Reto c/ halter A-1 4 20
OMBROS
Desenvolvimento c/ halterSupino Inclinado Elevação Lateral A-5 4 15Supino Declinado Elevação Lat InclinadoCrucifixo Reto Elevação FrontalCuxifixo Inclinado Crucifixo InversoPeck-Deck Remada AltaVoador Encolhimento de OmbroPullover
TRÍCEPS
Testa
COSTAS
Levantamento Terra Francês A-4 3 20Remada Unilateral PoliaRemada Curvada CordaRemada sentada A-3 4 20
ABDOMEN
Elevação de PernaPuxador por frente Flexão caniveta B-6 3 15Puxador Baixo Extensão LateralRemo Cavalinho Prancha Frontal A-6 3 30’’Voador invertido Prancha LateralPulldown Agachamento livre
BÍCEPS
Rosca direta A-2 3 20 Leg Press 45° Pé alto B-2 4 10/8/8/6Rosca Alternada
COXA
StiffRosca Simultanea Extensora B-1 4 12/10/8/6Rosca Concentrada Flexora
PERNASPanturrilha Sentada B-5 3 20 Afundo c/step B-3 4 10Panturrilha em pé
GLÚTEOCaneleira perna extendida B-4 3 12
Panturrilha - haltere Extensão do quadril
Série - Hipertrofia
Uso inteso com carga elevada e pouca repetição;
Intevalo de 45 a 60 minutos;
De preferência optar por realizar atividade aeróbia depois do exercício com peso;
Sempre alongar antes de realizar a atividade física;
Alimentação a base de protéina e carboidrato para ganhos melhores.
"Obstáculo é aquilo que você enxerga quando tira os olhos do alvo."
Série - Super Set
2 exercício do mesmo grupo sem descanso entre eles;
Intevalo de 45 a 60 minutos e depois repete a série;
Primeiro exercício identificado por (1) e o outro por (2);
De preferência optar por um descanso de pelos menos 48hr para o GRUPO A;
Tentar intercalar o GRUPO C (Aeróbio) entre os GRUPOS A e B.
"Obstáculo é aquilo que você enxerga quando tira os olhos do alvo."
Série – Orientações
Exercícios com repetições do GRUPO A intervalar entre 20-30 segundos;
Exercícios com repetições do GRUPO B intervalar entre 45-60 segundos;
Quando treinar o GRUPO A poderá optar por antes ou depois o GRUPO D;
Quando treinar o GRUPO B utilize o GRUPO E primeiro;
Tentar treinar o GRUPO C (Aeróbio) com 48hr de descanso do GRUPO B.
"Obstáculo é aquilo que você enxerga quando tira os olhos do alvo."