Fisio Ombro

8/17/2019 Fisio Ombro

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FISIOTERAPIA EM ORTOPEDIA E TRAUMATOLOGIA

ORIENTAÇÕES E EXERCÍCIOS PARA DOR NOSOMBROS

Universidade Federal de São Carlos – Unidade Saúde Escola

Telefones: (16) 3351-8645 (Recepção) ou (16) 3351-8411 (Secretaria)

Supervisores: Rodrigo M. Baldon, Stela M. Mattiello, Fábio V. SerrãoEstagiária: Caroline Zacariotto Silva


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Algumas dicas:

Mude sempre de posição, permanecer longos períodos na mesma posição provoca fadiga e maior acúmulo de substâncias nocivas nos músculoscontraídos;

Procure dar intervalos de descanso entre as posturas, modificando-asfrequentemente ou até realizando alguns exercícios durante o período;

Ao caminhar, procure manter o tronco reto, pescoço alinhado, barriga paradentro, olhando para frente e tocando o chão inicialmente com o calcanhar edepois a ponta do pé;

Sempre mantenha a coluna reta, dobrando um pouco um dos joelhos. Procurealternar os lados frequentemente;

Não torça seu tronco. Se necessário, vire todo seu corpo na nova direção. A bancada deve estar na altura do seu cotovelo;

Realize as atividades com o tronco reto. Se necessário, dobre seus joelhos e nãosua coluna;

Cuidado com o peso da mochila, carregue apenas o necessário e sempre alterneo lado em que vai carrega-la;

É recomendável utilizar um travesseiro baixo embaixo da cabeça quando dormirde barriga para cima. Ou use um travesseiro que preencha o espaço entre aorelha e o ombro, quando você dormir de lado, para que sua cabeça não fiquenem caída nem erguida enquanto dorme. Use um travesseiro entre os joelhos(quando dormir de lado) ou embaixo dos joelhos (quando dormir de barriga paracima);

Evite dormir sobre o ombro dolorido;

Evite fazer atividades excessivas que exijam que os braços fiquem acima do níveldos ombros;

Evite elevar o braço com o corpo curvado para frente;

Quando for realizar alguma atividade que exija mais do ombro, não deixe que oscotovelos ultrapasse a linha do ombro, tanto para cima quanto para trás;

Se for carregar alguma carga, mantenha o corpo ereto e a mantenha próxima ao

corpo, em caso de dor no ombro evite eleva-la a altura da cabeça ou mais.


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Você não precisa andar ou realizar suas tarefas como um robô ou umarmário (rígido), mas precisa estar atento para não realizar movimentos

desnecessários, que possam causar lesão e dor!

AGORA VAMOS AOS EXERCÍCIOS!

Alongamentos:

Realizar 3 séries de 30 segundos para cada tipo de alongamento.

Respirar suavemente;

Alongar os músculos de forma lenta e calma;

Procurar manter uma boa postura.

Cabeça e Pescoço

a) Sentado em uma cadeira firme, leve uma das mãos passando por cima da cabeça. b) Posicione-a próxima a orelha.c) Puxe lentamente a cabeça.d) Com a outra mão você pode segurar ao lado da cadeira eajudar levando o ombro em direção ao chão.Realizar 3 séries de

30 segundos de cada lado.


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Membros Superiores

Faça os alongamentos diáriamente!

a) Deitado de lado, deixe o braço alinhado na linha doombro e com o outro empurre a mão do braço apoiadoem direção ao colchão.Realizar 1 série de 5minutos cada lado.

a) Deitado de barriga para cima, cruze um dos braços nafrente do peito.

b) Empurre com a outra mão segurando no cotovelo paratrás.

Realizar 3 séries de 30 segundos.

a) Ainda sentado na cadeira, leve as duas mãos para trásda cabeça. b) Puxe-a para baixo.Realizar 3 séries de 30 segundos.

a) No canto de uma parede, eleve os braços na altura dosombros e jogue o corpo para frente. Atenção para nãoforçar a coluna.

Realizar 3 séries de 30 segundos.


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Exercícios:

É necessário respirar adequadamente durante os exercícios:

Puxar o ar quando estiver relaxado, e soltar o ar quando estiver contraindo ogrupo muscular desejado.

Atenção a sua postura durante a atividade!

Os exercícios devem ser realizados em séries de quinze repetições. Realizar 3 séries. Otempo de exercício ou o número de repetições pode ser aumentado gradativamente.

1. Em pé, levar os ombros para cima, comprimir as escápulas, uma de encontro a outra.Depois empurrá-las para baixo como se estivesse colocando as mãos no bolso de trás dacalça.Manter cada movimento por 5 segundos.

2. Em pé, segurar a barra com as mãos, com as palmas para baixo. Levar os braçosesticados até a cabeça (ou o mais alto que conseguir) e retornar a posição inicial.Manter 5 segundos e relaxar.

3. Em pé, com uma faixa elástica amarrada em algo firme (uma maçaneta ou a grade deuma janela), colocar uma bola / toalha enrolada sob o cotovelo do braço que serátrabalhado, posicionar-se lateralmente ao local em que a faixa está amarrada e puxar afaixa de forma a afastar a mão da cintura,segurar 5 segundos e descansar. Atenção, osombros devem estar relaxados, o tronco não pode virar durante o movimento, ocotovelo deve ser mantido num ângulo de 90° e o punho deve ser mantido neutro.

Realizar 3 séries de 15repetições e descanse de 1 a2 minutos entre elas.

Realizar 3 séries de 15repetições, mas descanse de 1 a2 minutos entre elas.


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4. Ainda com a faixa elástica amarrada na porta ou na janela, posicionar-se de frente àela. Segure a faixa com o cotovelo esticado e o punho neutro, leve o braço e o ombro para trás emantenha por 5 segundos, depois relaxe. Atenção para não rodar o tronco,

nem elevar o ombro durante o exercício, o ombro deve ser mantido para trás durantetoda a atividade.

5. Com a barra, encoste os braços na parede e faça um movimento de elevação e rotaçãoexterna dos braços.Mantenha 5 segundos e relaxe.

Faça 3 séries de 15 repetições,depois relaxe por 1 ou 2minutos antes de recomeçar.

Faça 3 séries de 15 repetições,depois relaxe por 1 ou 2minutos antes de recomeçar.

Faça 3 séries de 15 repetições,depois relaxe por 1 ou 2

minutos entre as séries..


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Faça os exercícios pelo menos 3 vezes por semana. Os benefícios queconseguir com eles somente serão mantidos se houver continuidade no

treinamento!Lembrando que é essencial tomar extremo cuidado com a postura

durante os exercícios, assim não nos machucamos e nem ficamos comdor!

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