Formandos: Diogo Silva e Silvana PereiraFormador: Henrique PachecoDisciplina: Desenvolvimento Social e Pessoal

O que é a alimentação saudável?

É a alimentação ou nutrição em que os adultos devem comer bem e de forma equilibrada para manter o peso certo e para que as crianças consigam desenvolver-se bem e intelectualmente, dependendo assim do seu hábito alimentar.

É uma dieta composta de proteínas, carboidratos, fibras, cálcio, gorduras e outros minerais e é rica em vitaminas. Constitui na sua variação os tipos de cereais, carnes, verduras, frutas e legumes.

A alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal. Muitos alimentos são utilizados na prevenção de doenças específicas ou para melhorar aspetos da saúde, sendo considerados alimentos funcionais.

Dez passos mais importantes para uma alimentação

saudável

1º - Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2º- Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3º- Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de fruta nas sobremesas ou lanches.

4º- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. É uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5º- Consuma diariamente três porções de leite e derivados, e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, torna esses alimentos mais saudáveis.

6º- Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeita, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aquele com menos quantidades de gorduras.

7º- Evite refrigerantes industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8º- Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal como hambúrguer, salsicha, linguiça, presunto, conservas de vegetais, etc.

9º- Beba pelo menos dois litros de água por dia, dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10º- Torne a sua vida mais saudável. Pratique pelo menos trinta minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

RODA DOS ALIMENTOS

Ajuda- nos a construir uma alimentação saudável, ou seja:

Completa- comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente.

Equilibrada- comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.

Variada- comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.

Aspetos a considerar na alimentação diária :

• Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos;

• Começar o dia com um pequeno almoço nutritivo;

• Fazer seis refeições diariamente.

Erros mais frequentes na alimentação :

- Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;

- Intervalos muito grandes entre as refeições;

- Consumo excessivo de açúcar, sal, refrigerantes, fritos, enchidos e fumados;

- Baixo consumo de leite e água;

- Jejuns muito prolongados.

DICAS GERAIS:

Criar hábitos alimentares saudáveis;

Fixar os horários e refeições (comer com intervalos de cerca de três horas, fazendo seis refeições diárias);

Nunca esqueça o pequeno almoço;

Promova a refeição à mesa, lentamente e mastigando bem os alimentos;

Limitar a ingestão de alimentos ricos em açucares e gorduras;

Fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada;

Reduzir nas horas que passa em frente à televisão;

Verifique o peso regularmente.

Não impor dietas demasiado restritivas!

TIPO DE EMENTA

Pequeno almoço

- Leite/derivados

- Cereais/pão

- Fruta

Meio da manhã

- Pão com fiambre/queijo

- Fruta/sumo de fruta natural/água

Almoço

- Sopa

- Massa/arroz

- Peixe/carne

- Legumes/salada

- Fruta

Lanche- Leite/derivados- Pão- Fruta

Jantar - Sopa- Arroz/batata- Peixe/carne- Legumes/salada- Fruta

Ceia- Leite/derivados

1,5L/dia

Atualmente sabe-se que os hábitos alimentares inadequados e a inatividade física são dois dos principais fatores de risco para o aparecimento de doenças como:

- a obesidade;

- os diabetes;

- as doenças cardiovasculares;

- alguns tipos de cancro.