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Você é do tipo magrinho e fino e tem dificuldade para fazer o seu muque crescer? Aprenda os truques para ganhar massa muscular e definir o seu corpo de uma vez por todas

texto Marina Gomes

Fotos Shutterstock e Nelson Toledo

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quero ser grandeTarefa mais difícil que perder peso,

por incrível que pareça, é tentar ga-nhar muque. A turma dos magrinhos

e franzinos sofre para ver o ponteiro da balança subir um pouco e comemora cada quilo adquirido. O problema é que, na maior parte das vezes, logo volta-se para a estaca zero e o desânimo toma conta. "Algumas pessoas têm o metabolismo muito acelerado e um gasto energético exageradamente alto. Ainda que comam bastante, não conseguem cobrir o gasto calórico. Se exagerarem, podem não con-seguir ganhar massa muscular e, pior, au-mentam o percentual de gordura. Será aquele magro com pneuzinhos", explica Cibele Crispim, doutora em Nutrição pela Unifesp e professora da Universidade Fe-deral de Uberlândia.

Essa turma tem o perfil classificado de ectomorfo, segundo a teoria criada por William Herbert Sheldon. O fisiologista americano classifica a estrutura do corpo em três biotipos básicos: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Todas as pes-soas têm um pouco de cada tipo, mas ge-

ralmente um deles prevalece.As características que definem o ecto-

morfo são cruéis para quem sonha em au-mentar o manequim. A massa muscular é menos desenvolvida por causa do meta-bolismo mais acelerado, que provoca uma queima de carboidratos e gorduras mais rápida e consome mais proteínas. "Os re-sultados são mais lentos, mas é possível que se tenha evolução semelhante à dos outros biotipos na conquista de massa muscular, desde que com disciplina ali-mentar e treinamento", pondera Braian Cordeiro, mestre em Nutrição pela Uni-versidade Federal de Santa Catarina e es-pecialista em Fisiologia do Exercício.

A estudante de biomedicina Priscila Barros, 24, sabe a diferença que faz levar o 'tratamento' com afinco. "Sempre fui magrinha, mas, aos 17 anos, sofri um aci-dente e fiquei bastante tempo na cadeira de rodas. Por conta disso, perdi toda a massa muscular, mas, aos poucos, voltei a andar e depois a treinar. Fui engordan-do aos poucos, com a ajuda de suplemen-tação. Levava tudo muito a sério. Pesava

50 kg e agora já estou com 58,5 kg, mas acho que posso aumentar mais ainda", conta ela, que mede 1,63m.

AtAque à gelAdeirAPara quem é franzino, não basta só comer bastante. Quem quer ganhar massa magra costuma se preocupar com a quantidade, sem pensar na qualidade. "Quando se co-me exageradamente, principalmente ali-mentos altamente calóricos e de baixo valor nutricional, ricos em açúcares e gorduras, fica mais difícil conseguir, pela alimentação, os outros nutrientes im-portantes para a geração de energia, co-mo o ferro e o zinco, por exemplo", ex-plica Maria de Azevedo Gandini, nutricio-nista da RG Nutri. Ou seja, nada de achar que por ser magrinho pode mandar abai-xo sem culpa aquele pacote de bolachas recheadas. As mulheres devem ficar ainda mais atentas, pois existe uma necessida-de biológica de preservar a gordura corpo-ral para manter estável a concentração de progesterona, estrogênio e testosterona.

As recomendações, por incrível que pa-reça, são similares às de quem busca per-der peso: evite frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requei-jão, creme de leite e chantili, sorvetes e outros cremes doces. Consumindo esses alimentos com frequência você não terá aumento da massa muscular e sim de gor-dura. Dê preferência a alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans, como carnes magras, peixes, aves, quei-jos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru), grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja), cereais e pães integrais, endomorfo mesomorfoectomorfo

os 3 BiotiPos

sigA essAs dicAsAlgumas dicas da nutricionista Patrícia Bertolucci para aumentar o sucesso da dieta:› faça um mínimo de 5 a 6 refeições por

dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir;

› não fique mais de 3 horas sem comer nada, para evitar o catabolismo e a

perda de massa magra;› aumente os carboidratos, dando

preferência para os pães integrais: são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo;

› procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia etc.;

› prefira frutas como a banana, a manga, o abacate e o morango;

› adicione passas, castanhas e torradinhas às saladas;› aumente gradativamente a quantidade

dos alimentos nas refeições;› evite comer qualquer outro alimento

antes das refeições principais, para não atrapalhar o apetite;

› prefira os óleos ricos em gordura poli-insaturada e monoinsaturada (de preferência o azeite de oliva), que aumentam as calorias de forma saudável. use azeite de oliva na salada, pois é rico em gordura monoinsaturada;

› não faça atividade física em jejum, pois haverá perda de massa muscular;

› depois dos exercícios, coma o quanto antes para repor as perdas ocasionadas

e permitir a recuperação e a construção da massa magra;

› evite suplementos com cafeína, que têm efeito emagrecedor e podem estar associados à liberação do hormônio catabólico adrenalina.

noite, pois tem absorção mais lenta.A leucina também está entre os aminoá-

cidos indispensáveis, pois atua na regulação da síntese proteica muscular e pode ser en-contrada como componente do BcAA. Já os alimentos compensadores (hipercalóricos) são uma mistura de carboidratos de alto ín-dice glicêmico, proteínas, vitaminas e mine-rais. "É para quem tem um gasto calórico muito alto durante o dia e também para aquelas pessoas com dificuldade em ganhar peso", explica Patrícia. Para completar, a frutose (carboidrato simples) e a maltodex-trina (carboidrato complexo) ajudam as cé-lulas a obter energia para realizar os exercí-cios. Veja, na página 36, como distribuir os alimentos e suplementos ao longo do dia.

frutas e verduras como o espinafre. Pesqui-sadores da universidade de rutgers, em No-va Jersey, perceberam que os esteroides ex-traídos das folhas preferidas do Popeye au-mentaram a velocidade do crescimento dos músculos em até 20%. Acredita-se que esse hormônio aja diretamente sobre as proteí-nas, transformando-as em massa muscular.

outra dica é aumentar o consumo de fru-tas que são repletas de antioxidantes. os magrinhos têm o metabolismo mais acelera-do, que leva ao aumento da produção de ra-dicais livres. Para se proteger, encha o prato de verduras e frutas, principalmente as ver-melhas (morango, a m o r a , amei-

xa, uva, goiaba), ricas nessas substâncias exterminadores de radicais.

A não ser pela quantidade, homens e mu-lheres devem ter refeições similares. "em termos de carboidratos, proteínas e lipídios, a composição percentual da dieta será se-melhante para ambos os sexos, havendo di-ferenciação de alguns minerais, como o fer-ro, por exemplo, cujas necessidades são maiores em mulheres devido às perdas de-correntes da menstruação", orienta a nutri-cionista Gabriela chamusca, mestre em Nu-trição esportiva pela usP.

AjudA extrA (e essenciAl)Ainda que você se alimente muito bem,

dificilmente vai conseguir crescer sem a ajuda de suplementos. o melhor é procurar um nutricio-nista para saber quais os mais adequados e as quantidades que são ideais a você. "os suplementos da classe hi-percalóricos (massa) e proteicos (whey protein) são os recomendados para

as pessoas muito magras", conta Patrícia Bertolucci, da

PB consultoria em Nutrição. estudos comprovaram que

a ingestão de caseína e pro-teínas do soro do leite após a realização de exercício de for-ça representa uma estratégia nutricional eficaz para con-seguir a hipertrofia muscular.

o whey pode ser ingerido antes e depois dos treinos, enquanto a

caseína é melhor se consumida à

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fique longe deles!Para atingir o seu objetivo, risque do cardá-pio alguns alimentos e certos hábitos. Pe-quenos deslizes frequentemente são a causa do fracasso das dietas de engorda. evite su-plementos com cafeína, que têm efeito emagrecedor e podem estar associados à li-beração do hormônio catabólico adrenalina. outra classe de suplementos que deve ser evitada são os termogênicos (queimadores de gordura), que agem acelerando ainda mais o metabolismo. "há-bitos como tomar café (espresso) sem se alimentar e pas-sar algumas horas assim logo pela manhã podem ser extremamente pre-judiciais ao objetivo de ganhar massa mus-

cular", afirma Érico caperuto, professor da universidade Presbiteriana Mackenzie e di-retor técnico do Instituto de ciência em Nu-trição e Performance.

outro erro muito comum é acreditar que o segredo está na ingestão descontrolada de proteínas e no controle rigoroso dos car-boidratos. "esse raciocínio se baseia na hipó-tese de que as proteínas constroem a massa muscular. o que se esquece é que, sem ener-gia e sem insulina, a proteína não é tão efi-

caz, podendo até mesmo ser queimada no ciclo de krebs", alerta caperuto. ou

seja, se houver falta de carboidrato na dieta, a proteína é usada para produzir energia, deixando de in-

corporar-se aos músculos. Além disso, o excesso delas pode provocar

sobrecarga renal.

HorA de crescer

tão importante quanto cuidar da alimentação é dar o estímulo adequado

aos músculos. De nada adianta caprichar no prato e esquecer essa parte, pois é aqui que todo o resultado da alimentação vai surtir efeito. o ideal é trabalhar cada grupo mus-cular 2 vezes por semana, com descanso mí-nimo de 48 horas (o ideal é que sejam 72 horas). Pouco importa a hora de treinar. An-tigamente acreditava-se que a melhor op-

ção era à noite, pois, com a queda da lu-minosidade, aumentaria a síntese de

Gh, o hormônio do crescimento. Pro-vou-se que isso é um mito. A melhor hora de treino é o período em que se sentir melhor – ou o que for possível disponibilizar. Assim, com força de vontade, a sessão vai render mais. A boa notícia é

que não é preciso gastar horas na malhação. treinos eficientes duram entre 45 min e 1h15min, desde que se respeite o intervalo curto entre as séries.

o intervalo entre as séries, aliás, é uma das questões mais negligenciadas e que in-terferem drasticamente no resultado. "con-trole esse tempo para menos de 1min30s. Deixar o intervalo curto cria um ambiente mais favorável ao anabolismo, pois há rela-ção direta entre a alta concentração de lac-tato e de Gh.

Quando os intervalos são longos, o nível de lactato cai e, consequentemente, a ação do hormônio do crescimento", explica Marco uchida, doutor pelo Instituto de ciências Biológicas da usP, coordenador da Avaliação Física da cia. Athletica, coordenador do cur-so de educação Física da unifieo e autor dos livros Manual de Musculação e Hipertrofia e Hiperplasia.

em geral, o treino de hipertrofia baseia-se, em média, em entre 6 e 12 repetições de cada exercício, podendo chegar a 15, depen-dendo do treinamento. como não há uma fórmula pronta, melhor manter-se entre 8 e 10. "É preciso chegar a 10 repetições sentin-do que é o máximo que consegue e fazer 3 séries. Não é fácil, deve ser extenuante. Atenção também à cadência: cada movimen-to completo (ida e volta) deve levar de 2s a 3s, nunca muito rápido”, ensina uchida.

Atenção, também, para as particularida-des de cada membro. "Não são todos os músculos que se desenvolvem da mesma maneira. Pode ser que você tenha facili-dade para aumentar a massa muscular da panturrilha, mas não do bíceps, por exemplo. Isso é normal e depende das

fibras que predominam em cada um dos músculos", completa o professor da cia. Athletica.

cArdÁPioo cardápio elaborado pela nutricionista es-portiva Juliana Pansardi, pós-graduada em nutrição ortomolecular e habilitada em Me-dicina Integrada pela Academia sul-Ameri-cana de Medicina Integrada, leva em conta a suplementação de hipercalóricos. "os nu-trientes já estão prontos para serem absor-vidos. Podem ser usados no pós-treino (hora em que o músculo está mais propenso à sín-tese muscular), no pré-treino (para que se tenha energia) ou nos horários em que não consegue se alimentar por falta de tempo ou apetite", orienta.

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Refeição

Café da manhã

Antes do treinoDurantePós-treino

Almoço

Lanche da tarde 1

Lanche da tarde 2

Jantar

Ceia

Quantidade

* Dosagem individual 2 a 3 fatias

2 fatias1

* Dosagem individual* Dosagem individual* Dosagem individual

Livre

1 prato

1 concha grande ou 4 colheres (sopa)

1 porção grande

2 colheres (sopa)1 unidade1 porção* Dosagem individual2 unidades ou 1 fatia média1 unidade

250 ml

Livre

200 g

1 porção

300 ml30 g

Alimento

hipercalórico (50 g a 200 g)Pão integral

Peito de peruFruta

BcAA (1 g a 10 g)Maltodextrina (20 g a 90 g)Whey protein (30 g a 90 g) com água + dextrose (20 g a 90 g)hortaliças (qualquer tipo, cruas ou cozidas, temperadas com óleo de oliva extravirgem)Macarrão integral

Feijão (ou caldo)

carne magra

Linhaça douradasuco de frutas1 limão com 50 ml de águahipercalórico (50 g a 200 g)Frutasanduíche natural

suco de fruta

Vegetais (temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem, limão e pouco sal)

Batata inglesa cozida

Porção de carne branca grelhada

suco de frutaWhey protein com leite desnatado ou água

Pode ser trocado por (escolha apenas UMA das opções)

1 xícara de cerealGranola5 colheres (sopa) de aveia

300 ml de água de coco1 xícara de salada de frutas

Folhas, repolho, tomate, pepino, cebola, pimentão, cenoura, chuchu, couve-flor, couve, rúcula, mostarda, agrião250 g de batata-doce ou inglesa cozida/assada2 a 3 colheres (de servir) de arroz integralLentilhaGrão-de-bicoMilho verdeFeijão azukiervilhaVagem3 filés grandes de peixe Peito de frango (grelhado/cozido/assado)1 bife grande bovino magro1 pedaço grande de carne assada/cozida

1 fruta

1 barra de cereais1 Bauru2 batatas-doces pequenas ou inglesas1 salgado assado1 fruta300 ml de água de coco1 xícara de salada de frutasAlface, agrião, acelga, almeirão, brócolis, palmito, cebola, chicória, couve, cogumelos, escarola, espinafre, nabo, pimentão, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomateBatata-doce cozida/assada2 a 3 colheres (sopa) de arroz integral 3 claras e 1 ovo inteiro para omelete com legumes1 lata de atum em água e sal2 filés de frango grelhados Peixe assado1 fruta

Os valores dependem das necessidades e objetivos de cada um, só podendo ser corretamente estabelecidos por um nutricionista.

››cArdápio-bAse

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treinoPara realizar um treino que traga resultados, o importante é fazer 2 séries distintas de treinamentos que trabalhem diferentes gru-pamentos musculares, pois os músculos pre-cisam de 72 horas para se recuperar adequa-damente. Para tanto, uma dica é realizar o treino A às segundas e quintas-feiras e o treino B, às terças e sextas. como a intenção aqui é ganhar massa magra, é preciso que faça repetições máxi-mas (rM) de cada movimento, ou seja, você deve fazer os exercícios visando a exaustão. A carga que colocará no aparelho é tudo, pois ela não pode ser tão leve ao ponto de fazer com que o movimento fique fácil, mas também não pode ser pesada demais, impe-dindo que você consiga terminar as séries. Aqui, o que vale é o bom senso. A carga es-colhida não deve interferir na amplitude na-tural do movimento. Não abuse dela, pois você não conseguirá realizar o exercício na postura e cadência corretas. cada repetição deve levar de 2s a 5s e é preciso dar mais atenção à fase negativa do exercício. Isso porque é nessa etapa que o músculo é exi-gido com mais intensidade.

o treino dos homens e das mulheres é bem parecido. Mudam apenas a ordem, o número de séries e a intensidade das repeti-ções. "o motivo dessas alterações deve-se à fisiologia feminina, já que as mulheres che-gam à exaustão mais rapidamente", avalia uchida, autor do treino.

outra diferença entre os treinos: como as mulheres dão mais ênfase aos glúteos, o treino A elaborado para elas contém três exercícios específicos para essa região, o que não aparece na planilha deles.

o intervalo entre as séries deve ser infe-rior a 1min30s e a sessão de treino não de-ve ser superior a 1h. Ficar tempo demais treinando em exaustão máxima faz com que os resultados não sejam tão satisfatórios. o músculo simplesmente fica cansado, exauri-do, o que significa que em vez de melhorar, não verá resultado nenhum.

Ao lado, a planilha dos treinos.

treino de HiPertrofiA musculAr (PrAticAnte intermediÁrio)

Intervalo entre as séries inferior a 1min30s. A sessão de treino não deve ser superior a 1h.

››mulheres

››homens ››12345678910

Séries

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TREiNO A (peito, ombro, tríceps, lombar e abdominal)supinocrucifixosupino inclinadoelevação lateralDesenvolvimento com halterestríceps francês unilateraltríceps na polia altaextensão da colunaAbdominal solo ou prancha inclinadaAbdominal com flexão de coxa infraTotal de séries

(segunda e quinta-feira) Repetições 12, 10 e 8 rM (repetição máxima) 10 rM 10 rM 10 rM 8 rM 8 rM 10 rM 12 a 15 rM 15 a 20 rM 15 a 20 rM

123456789

TREiNO B (costas, membros inferiores e bíceps)Puxada pela frenteremada sentadaremada curvada unilateralLeg pressMesa ou cadeira flexoraAvançorosca alternadarosca diretaPanturrilha em péTotal de séries

Séries

33335333329

(terça e sexta-feira)Repetições 12, 10 e 8 rM 10 rM 10 rM 12, 10 e 8 rM 12, 10, 10, 8 e 8 rM 12 rM 8 rM 10 rM 15 a 20 rM

123

45678

Séries

353

3333326

TREiNO A (membros inferiores e abdominal)Leg pressMesa ou cadeira flexoraGlúteo (3 apoios) no solo com tornozeleiraAvançocadeira abdutoracadeira adutoraPanturrilha em péextensão da colunaTotal de séries

(segunda e quinta-feira)Repetições 12, 10 e 8 rM 12, 10, 10, 8 e 8 rM 15 rM

12 rM 15 rM 15 rM 15 a 20 rM 12 a 15

123456789

Séries

23233443327

TREiNO B (membros superiores)Puxada pela frenteremada sentadacrucifixosupino Inclinadoelevação lateraltríceps francês unilateralrosca alternadaAbdominal solo ou prancha inclinadaAbdominal com flexão de coxa(infra) Total de séries

(terca e sexta-feira)Repetições 12 e 10 rM 10 rM 12 e 10 rM 10 rM 10 rM 8 rM 8 rM 15 a 20 rM 15 a 20 rM

Marco Uchida é o autor dos treinos ao lado