GINÁSTICA AERÓBICAProfº esp. Kácio SantosCREF: 455G-PI

CONCEITOPara Paulo Akiau "É uma atividade

física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo."

Para a AFAA “É reconhecida como uma atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado.”

Exercício AeróbicoPesquisadores consideram os

melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta.

RitmoO Ritmo indicado para a aula é

de 135-145 bpm, possibilitando assim a conclusão e melhor aproveitamento dos movimentos, além de exigir esforço do músculo cardíaco compatível com cada momento.

IntensidadeInstensidade constante:

caminhada, corrida, step , bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate, entre outros.

Instensidade inconstante: tênis, squash, handebol, futebol, basquetebol, voleibol, hóquei no gelo, e outros anaeróbicos.

Aspectos importantesFrequência (deve ser praticado de 3

a 5 vezes por semana);Intensidade (deve ser monitorada a

F.C. a fim de se evitar o estresse - Zona alvo: 60% a 85% da FCM);

Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse").

 ObjetivosSeu objetivo principal é melhorar

a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios.

Fisiológicos

Prevenção de doenças do coraçãoPrevenção de doenças pulmonares;Melhoria das capacidades físicas (força,

resistência, etc...)Redução do percentual de gordura;Melhoria do bem-estar geral;

Motores

Melhorar as capacidades motoras (coordenação, agilidade, consciência corporal, etc...)

Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas;

Harmonização dos movimentos corporais;

Prevenção de problemas e vícios posturais;

Sócio-afetivos

Fazer amigos;Sentir-se parte de um grupo;Incorporar novos valores sociais;Melhorar a capacidade de convivência em grupo;Incrementar a relação instrutor/aluno;

PsicológicosResgate do auto-conceito

positivo;Incorporar novos valores pessoais;Adquirir novos hábitos e estilo de vida;Combate ao estresse;Aprender a motivar-se através do movimento, dentre outros...

Montando uma aula de ginástica aeróbica Aquecimento: 5-10 min

Trabalho aeróbico principal: 10-40 minEsfriamento: 3-10 minLocalizado (quando houver): 10-25 min

Alongamento/ relaxamento: 5-15 min

AquecimentoO aquecimento tem um papel

importantíssimo no contexto geral não só por preparar as estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.

Exercícios indicados

Balanceios;Elementos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo);Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.

Exercícios contra-indicados:Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade;Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso;Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical;Movimentos de pescoço em alta velocidade;Mudanças bruscas de plano;Excesso de exigência de coordenação motora;Posição básica com pernas extendidas.

CoreografiasPor menor que seja uma

combinação de passos em uma aula de GA, se existirem, são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes.   A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma.

CoreografiasUm processo adequado de aprendizagem

e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical, utilizada na mesma. Normalmente, as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos, as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitavas chamados de "frases". As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases, acompanhando a música.

Exercícios de Alto Impacto

Corrida;Corrida estacionária;Chutinho;Elevação de joelhos;Saltito com contratempo;Polichinelo;Pêndulo lateral;Saltito alternado;

Exercícios de Baixo Impacto Marcha

Saltito"Step-Touch"( um passo lateral e volta)"Grapevine" (deslocamento lateral cruzado)Elevação de joelhos;Toque no calcanhar;"Twist";Toque lateral;

Transições

Giros;Piruetas no solo ou no alto;Saltos;Pliométricos;Funk;Movimentos isolados quaisquer.

Como criar Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou

movimentos que lhe agradem, já conhecidos.

Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça. Estude as possíveis combinações. Varie a ordem dos movimentos até esgotar as possibilidades. Selecione as 2 que mais lhe agradarem.

Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. Mude o que for preciso para tornar a rotina agradável e sequencial, mesmo que seja necessário trocar alguma parte inteira.

Como criarProcure inserir a nova rotina

numa coreografia sua de aula. É importante analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o próprio, assim como o último e o posterior, para que todo o trabalho de "criação não seja desperdiçado numa combinação infeliz. Não deixe para fazer isso somente na hora da aula.

E agora?Acredite em você e boa sorte!!!,

você vai precisar!!!!

Obrigado!!