GUIA DE LA

MUSCULACION CON EL

THERABAND Y EL BALON

Tecnólogos en actividad física

36559

Ejercicios para Hombro

PRESS CON BANDA ELASTICA

ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS

ELEVACIONES FRONTALES DE BRAZOS

PAJARO

Ejercicios para Brazo

CURL DE BICEPS ALTERNO

PATADA TRASERA PARA TRICEPS

EXTENSIÒN VERTICAL DE CODOS

PRESS FRANCES EN BALON

Ejercicios para Pecho

PRESS PLANO

APERTURAS

PUSH UP O FLEXIONES DE PECHO

Ejercicios para

Espalda

REMO INCLINADO

REMO HORIZONTAL

PESO MUERTO

Ejercicios para

Abdomen

FLEXION DE CADERA CON RODILLAS EXTENDIDAS

FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS CON EL TRONCO ELEVADO

TRABAJO ABDOMINAL EN X

ROTACION DE TRONCO PARA OBLICUOS

FLEXION DE TRONCO EN BALON

V CON BALON

ELEVAVION DE PIERNAS A 45º

FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS Y CADERA CON BALON

Ejercicios para Pierna

y Glúteo

SENTADILLA CON BALÓN

PRENSA CON BANDA ELASTICA

TIJERA

ABDUCCION DE CADERA CON THERABAND

ABDUCCION DE LA CADERA SOBRE BALON POSICION LATERAL

EXTENCION DE CADERA

HOMBRO

DELTOIDES ANTERIOR

DELTOIDES MEDIO

DELTOIDES MEDIO

DELTOIDES PORTERIOR

HOMBRO

PRESS CON BANDA ELASTICA

HOMBRO

HOMBRO

Modo de ejecución:

Sentado en el balón, con el theraband debajo delbalón tomado a dos manos, los brazos elevadoscreando un angulado de 90º, hacemos extensiónde hombros y codos.

Precauciones:

Mantener la espalda recta, y si no se tiene elequilibrio suficiente, solicitar ayuda.

Respiración:

Inhale cuando este en posición 0, y exhalecuando realice el ejercicio.

Variable:

Se puede realizar de pie.

HOMBRO

ELEVACIONES LATERALES

HOMBRO

Modo de ejecución:

Eleve los brazos hacia los lados hasta la

altura de los hombros sin flexionar los

codos y manteniendo la postura,

descendemos los brazos hasta la posición

inicial.

Respiración:

Inhale en la posición inicial y exhale cuando

suba los brazos.

Variable:

Este ejercicio también puede realizarse

estando sentado.

HOMBRO

ELEVACIONES FRONTALES

HOMBRO

Modo de ejecución:

Eleve los brazos hacia los lados hasta la

altura de los hombros sin flexionar los

codos y manteniendo la postura,

descendemos los brazos hasta la posición

inicial.

Respiración:

Inhale en la posición inicial y exhale cuando

suba los brazos.

Variable:

Este ejercicio también puede realizarse

estando sentado.

HOMBRO

PAJARO

HOMBRO

Modo de ejecución:

Abra los brazos dejándolos a la altura de los

hombros, con las muñecas neutras.

Descienda y vuelva a un ángulo ligeramente

mayor a la posición inicial

Respiración:

Inhale cuando tenga los brazos abajo y

exhale cuando los suba realizando el

ejercicio.

BRAZO

BRAZO

CURL DE BICEPS ALTERNO

BRAZO

Modo de ejecución:

Flexione el codo del brazo que usted

prefiera a un ángulo de 130º, descienda y

vuelva a su posición inicial. Al finalizar la

repetición con un brazo, inmediatamente

realiza el mismo ejercicio con el otro

brazo. Recuerde que los hombros no se

deben mover durante el ejercicio.

Respiración:

Inhale cuando tenga los brazos

extendidos, y exhale cuando este

realizando la flexión.

BRAZO

CURL DE BICEPS ALTERNO

VARIACION

BRAZO

VARIACIONES

Este ejercicio también puede realizarse

sentado sobre el balón, con la espalda

recta, el abdomen contraído y las rodillas

no deben sobrepasar la punta de los pies.

Los brazos tendrán la misma postura, y la

ejecución y respiración del movimiento se

realizaran exactamente igual al ejercicio en

posición de pie. La posición de las manos

puede variar se puede trabajar en neutras,

supinadas (palmas dirigidas hacia el piso)

y pronadas (palmas dirigidas hacia arriba).

BRAZO

PATADA TRASERA PARA

TRICEPS

BRAZO

Modo de ejecución:

Extienda el codo del brazo donde

tiene el theraband, vuelva a

flexionarlo y retorne a su posición

inicial. Repita este mismo ejercicio

con el otro brazo.

Respiración:

Inhale cuando tenga el codo

flexionado, y exhale mientras

extiende el codo.

BRAZO

EXTENSIÓN VERTICAL DE CODOS

BRAZO

Modo de ejecución:

Extienda al mismo tiempo los codos de los

dos brazos, dejando una ligera flexión en

ellos, regrese a la posición inicial. Realice

las repeticiones indicadas y cambie la

posición de los brazos, el que estaba arriba

va abajo, y el que estaba abajo debe ir

arriba.

Respiración:

Inhale cuando tenga los codos flexionados, y

exhale cuando los este extendiendo.

BRAZO

PRESS FRANCES EN BALON

BRAZO

Modo de ejecución:

Extienda los codos, sin que los hombros se

muevan, y flexiónelos de nuevo volviendo a

la posición inicial.

Respiración:

Inhale cuando tenga los codos flexionados, y

exhale cuando los extienda.

PECHO

PECHO

PRESS PLANO

PECHO

Modo de ejecución:

Suba los brazos, como si como si tratara de

unir las muñecas, no extendiéndolos

totalmente, debe quedar una ligera Semi-

flexión. Regrese al punto inicial

Respiración:

Inhale cuando tenga los brazos abajo y

exhale cuando los suba a unir las muñecas.

PECHO

APERTURAS

PECHO

Modo de ejecución:

Acerca los brazos al pecho, conservándolaSemi-flexión de los codos. Regrese al puntoinicial y repita el ejercicio

Respiración:

Inhale cuando tenga los brazos abiertos, yexhale cuando los cierre

Variable:

Acostado boca arriba: la parte dorsal deltronco sobre el balón, pelvis alineada con eltronco, las rodillas flexionadas evitando pasarla punta de los pies, los brazos abiertos a loalto de los hombros, con una semiflexión decodos. El theraband por debajo del balón,agarre el theraband con los antebrazos ensupinación.

PECHO

PUSH UP O FLEXIONES DE

PECHO

PECHOModo de ejecución:

Baje el tronco flexionando los codos, losbrazos deben estar pegados al cuerpo, lapelvis debe estar alineada con el tronco;exhale el aire y suba el tronco, extendiendolos brazos

Respiración:

Inhale cuando este abajo y exhale cuandoextienda los brazos y suba el tronco.

Variable:

Las mujeres: sobre la colchoneta boca abajo,las pantorrillas cruzadas, una encima de otray los pies suspendidos en el aire, apoyadasobre las rodillas, brazos abiertos a lo anchode los hombros, extendidos con los codos enuna semiflexión , apoyada sobre las palmasde la mano en dirección de la cara. Eltheraband va por detrás, en la espalda y pordebajo de las palmas de las manos.

ESPALDA

ESPALDA

REMO INCLINADO

ESPALDA

Modo de ejecución:

Dirija sus brazos a su espalda (extensión dehombro con flexión de codo), sin perder lapostura de los codos.

Respiración:

inhale cundo tenga los brazos abajo yexhale cuando extienda los hombros.

Variable:

Se pueden ubicar las piernas en forma detijera: la pierna de adelante flexionada, sinque la rodilla pase la punta de los pies; y lapierna de atrás va extendida, con una ligeraflexión de rodilla. El tronco y los brazosconservan su posición.

ESPALDA

REMO HORIZONTAL

ESPALDA

Modo de ejecución:

Dirija sus brazos a su espalda (extensión de

hombro con flexión de codo), sin perder la

postura de los codos. Halando el theraband

en dirección a la cintura.

Respiración:

Inhale cundo tenga los brazos abajo y

exhale cuando extienda los hombros.

ESPALDA

PESO MUERTO

ESPALDA

Modo de ejecución:

Flexione el tronco dejándolo ir adelante y

dirija su cadera un poco a atrás, como si

fuera a hacer una sentadilla. La rodilla no

debe sobrepasar la punta de los pies. Suba

y regrese a su posición inicial.

Respiración:

Inhale cuando su tronco este flexionado y su

cadera atrás, y exhale cuando suba a

recuperar la posición inicial.

ABDOMEN Y

OBLICUOS

ABDOMEN Y

OBLICUOS

FLEXION DE CADERA CON

RODILLAS EXTENDIDAS

ABDOMEN Y

OBLICUOS

Modo de ejecución:

Extienda las piernas (no completamente)eleve el tronco a nivel escapula. Y vuelva alposición inicial, pero sin tocar la colchoneta,debe haber una pequeño ángulo

Respiración:

Inhala en la posición inicial y exhala cuandoeleve tronco y piernas.

Variable:

El tronco puede elevarse un poco mas,creando un V.

ABDOMEN Y

OBLICUOS

FLEXION DE CADERA CON

RODILLAS FLEXIONADAS

ABDOMEN Y

OBLICUOS

Modo de ejecución:

Acostado sobre la colchoneta con eltheraband sobre la planta de los pies yagarrado con las manos, las rodillasflexionadas creando un ángulo de 90con las piernas manteniendo el troncoelevado a nivel escapular., extienda laspiernas (no completamente) y eleve eltronco.

Respiración:

Inhala en la posición inicial y exhalacuando eleve tronco y flexione piernas.

ABDOMEN Y

OBLICUOS

TRABAJO ABDOMINAL EN X

ABDOMEN Y

OBLICUOSModo de ejecución:

Sin flexionar la rodilla ni el codo, acerca los

dos tratando de unirlos o tocar las dos

extremidades al mismo tiempo, elevando

ligeramente el tronco.

Respiración:

Inhale cuando la pierna y el brazo se

encuentren en el punto medio, y exhale

cuando los lleve atrás o a la posición inicial.

Variable:

Se puede realizar apoyada sobre las manos

y las rodillas (cuatro patas o cuatro bases).

ABDOMEN Y

OBLICUOSROTACION DE TRONCO PARA

OBLICUOS

ABDOMEN Y

OBLICUOS

Modo de ejecución:

Hacer una rotación de tronco (girar el tronco),

y subir los brazo al tiempo con el tronco.

Regresar a la posición inicial, y repetir el

ejercicio

Respiración:

Inhale cuando tenga el tronco en su posición

anatómica y los brazos abajo, exhale cuando

rote el tronco y eleve los brazos

ABDOMEN Y

OBLICUOS

FLEXION DE TRONCO EN BALON

ABDOMEN Y

OBLICUOS

Modo de ejecución:

Flexione ligeramente el tronco, elevando un

poco las escapulas. Evite flexionar el cuello,

para esto fije un punto en el techo y no lo

pierda de vista durante el ejercicio.

Respiración:

Inhale cuando este recostado sobre el balón,

y exhale cuando separe las escapulas de

este.

ABDOMEN Y

OBLICUOS

FLEXION DE TRONCO EN

BALON VARIACION

ABDOMEN Y

OBLICUOS

Variable:

Este ejercicio también se puede realizar con

un balón mas pequeño entre las manos. Los

brazos deben ir extendidos, conservando

una ligera flexión de codos.

ABDOMEN Y

OBLICUOS

V CON BALON

ABDOMEN Y

OBLICUOSModo de ejecución:

Flexione brazos y piernas a la vez, tratando

de juntar las extremidades, tome el balón

con las manos y regrese las extremidades a

su posición. Ahora lleve el balón de vuelta a

su puesto

Respiración:

Inhale cuando tenga el tronco y las piernas

sobre la colchoneta (con un ligero ángulo de

elevación), y exhale cuando los dirija al

centro.

ABDOMEN Y

OBLICUOS

ELEVACION DE PIERNAS A 45º

ABDOMEN Y

OBLICUOS

Modo de ejecución:

Baje las piernas a un anglo de 15 a 20º sin

dejar caer el balón, después llévelas de

nuevo a 45º

Respiración:

Exhale cuando tenga las piernas a 45º de

flexión, e inhale cuando las baje.

ABDOMEN Y

OBLICUOS

FLEXO-EXTENSION DE RODILLAS

Y CADERA CON BALON

ABDOMEN Y

OBLICUOS

Modo de ejecución:

Extienda rodillas y cadera sin dejar caer el

balón, dejándolas suspendidas en el aire

creando un ángulo de 45º. Regrese a la

flexión de rodillas y cadera.

Respiración:

Exhale cuando las piernas se encuentren

flexionadas (ángulo de 90º), e inhale cuando

las extienda.

PIERNA Y GLUTEO

PIERNA Y GLUTEO

PIERNA Y GLUTEO

SENTADILLA CON BALÓN

PIERNA Y GLUTEO

Modo de ejecución:

Flexione las rodillas creando con las piernasun ángulo de 90º, deje que el balón sedeslice por su espalda mediante va bajando.Extienda las rodillas conservando una ligeraflexión. Recuerde que su rodilla no debesobrepasar la punta de su pie.

Respiración:

Inhale cuando se encuentre abajo con lasrodillas flexionadas, y exhale cuando lasextienda

PIERNA Y GLUTEO

PRENSA CON THERABAND

PIERNA Y GLUTEO

Modo de ejecución:

Extienda las rodillas sin perder la posición

de los brazos, y deje las piernas a

suspendidas en el aire a un ángulo 45º.

Flexiónelas y regrese al punto inicial.

Respiración:

Inhale cuando tenga las piernas flexionadas

y exhale cuando extienda las piernas.

PIERNA Y GLUTEO

TIJERA

PIERNA Y GLUTEO

Modo de ejecución:

Flexione la rodilla de la pierna del frente y

dirija la pierna de atrás hacia abajo,

recuerde que su rodilla no debe

sobrepasar la punta de su pie. No debe

perder la postura del tronco. Repita el

mismo ejercicio con la pierna contraria.

Respiración:

Inhale cuando se encuentre con las

rodillas flexionadas, y exhale cuando suba

a recuperar la posición inicial.

PIERNA Y GLUTEO

ABDUCCION DE CADERA CON THERABAND

PIERNA Y GLUTEO

Modo de ejecución:

Abra lateralmente una pierna a un ángulo de

45º, y regrese a la posición inicial dejando la

pierna suspendida en el aire. Repita el

mismo ejercicio con la otra pierna.

Respiración:

Inhale cuando se encuentre en la posición

inicial, y exhale cuando este abriendo la

pierna.

PIERNA Y GLUTEO

ABDUCCION DE LA CADERA

SOBRE BALON POSICION

LATERAL

PIERNA Y GLUTEO

Modo de ejecución:

Abra lateralmente la pierna que se

encuentra por encima a un ángulo de

45º, bájela volviendo al punto inicial.

Repita este ejercicio con la otra pierna y

en la misma posición

Respiración:

Inhale cuando tenga la pierna abajo, y

exhale cuando la este abriendo.

PIERNA Y GLUTEO

EXTENSION DE CADERA

PIERNA Y GLUTEO

Modo de ejecución:

Dirija cualquiera de sus piernas hacia

atrás (extensión de cadera), hasta un

ángulo de 35-40º. Regrese a su posición

inicial y repita este ejercicio con la otra

pierna.

Respiración:

Inhale cuando tenga las piernas

paralelas, y exhale cuando extienda la

cadera.