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O Guia de Exercício Físico do Mais Vida Portugal, inclui dicas e conselhos sobre Exercício, Nutrição, Amamentação e outros temas relacionados com a Saúde e Bem estar. Para Mães que pretendem estar em Forma! www.maisvidagestantes.net
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GRAVIDEZ E PÓS PARTO
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ FAZ BEM?
QUAIS OS NUTRIENTES CERTOS?
COMO VOU RECUPERAR NO PÓS-PARTO?
EXERCÍCIOS POR TRIMESTRE
1ª Edição 2015
“Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto”
Direitos reservados:MAIS VIDA® PORTUGAL
Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto.
DISTRIBUIÇÃO GRATUITA
É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer
meios, sem autorização prévia da empresa proprietária.
Sendo ilícita e possível de procedimento judicial.
Os conteúdos deste Guia de Exercício Físico na Gravidez e
Pós-parto, tem por base a experiência Profissional, da
Direção do MAIS VIDA® PORTUGAL.
Estes apoiam-se também, nas pesquisas científicas e
fundamentos das referências internacionais, em Ginecologia
e Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG.
.........................................................................
O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em
Portugal, pela empresa:
MAIS VIDA® PORTUGAL tem a sua Formação a
Profissionais acreditada pelo:
www.stepsportugal.com
Health.Mum.Exercise
®
MAIS VIDA® PORTUGALwww.maisvidagestantes.net
ConteúdosSOBRE NÓS
ESTOU GRÁVIDA
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ
ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ
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20
FUI MÃE
EXERCÍCIO NO PÓS-PARTO
AMAMENTAÇÃO
ALIMENTAÇÃO NO PÓS-PARTO
FORMAÇÕES - MAIS VIDA
2
Sobre nós
Gostaríamos que ficasse a conhecer, um
pouco mais sobre nós...
O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL, tem
origem no Brasil em São Paulo, por Gizele
Monteiro. Mestre em Exercício Físico na
Gravidez, Professora de Pós graduação e
Autora de livros da especialidade.
Em 2009 implementámos o Programa em
Portugal, representado pelo Steps Studio® e
em 2011 iniciámos a sua expansão, com a 1ª
Formação de Profissionais, em Exercício Físico
na Gravidez e Pós parto, do MAIS VIDA® PORTUGAL.
A nossa principal meta, é revolucionar esta
área de Exercício Físico, até então quase
desconhecida no nosso país. Dar a conhecer,
abrir consciências e colmatar algumas lacunas
que ainda existem, em termos conhecimento
técnico. Alertar para a importância do
exercício físico, nesta fase da vida da mulher, é
essencial!
Proporcionamos aulas de grupo únicas,
dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recém-
mamãs e Treino Personalizado, tudo com
Profissionais especializados na área.
Temos vários objetivos, todos eles
importantes! Pretendemos proporcionar
aulas adequadas á mulher, enquanto grávida
e na sua recuperação pós parto. Defendemos
um treino seguro, com profissionais
espec ia l i zados , vocac ionados , com
capacidade e conhecimentos para a
individualização do treino, sempre com o
intuito de uma gravidez e uma recuperação
saudável e ativa!
Direção Geral, Professora Sofia Amorim.Direção Técnica, Professor Flávio Nascimento.
PROGRAMA PRESENTE A NÍVEL NACIONAL
SAIBA ONDE ESTAMOS!
Espaços parceiros com Aulas pela Direcção do
Programa MAIS VIDA® | Tel.: 21 0992500
www.stepsportugal.com
ALMADA | Largo Filinto Elísio, Cova da
Piedade - Clínica Vidamed
LISBOA | Rua Luís Pastor de Macedo 27C,
Lumiar - Clínica das Conchas
PORTO
Health Club WELLDOMUS | Tel: 225323420
Rua Aleixo da Mota. 4150-044
www.welldomus.pt
ÉVORA
Ginásio Espaço M | Tel: 266092212
Praceta de Angola, lote 24 R/C.
TREINO PERSONALIZADO
(ao domicílio ou em estúdio) PORTO | MATOSINHOS | ALENQUER | LISBOA |
ALMADA | SEIXAL | BRAGA | MIRANDELA | ÉVORA
REALIZAMOS VÁRIOSEVENTOS PARA GRÁVIDAS E MAMÃS!
Estou Grávida
IRÁ VIVER MOMENTOS ÚNICOSNESTES PRÓXIMOS MESES!
IRÁ VIVER MOMENTOS ÚNICOSNESTES PRÓXIMOS MESES!
Queremos que neste momento da sua vida,
receba o melhor e mais atual, apoio a nível de
Exercício Físico.
O Objetivo de efetuar exercício, não deverá
ser o de se tornar numa atleta, mas sim
atenuar e prevenir algumas doenças, dores e
desconfortos, que possam aparecer.
Trabalhar para a sua manutenção física, irá
melhorar a aptidão e disposição, durante os 9
meses que tem pela frente.
O Programa de aulas do MAIS VIDA®, foi
elaborado tendo em conta, as alterações
físicas e emocionais, da fase de gravidez.
O acompanhamento por um Profissional
especializado, dar-lhe-á garantias de que a
adaptação dos exercícios e a segurança dos
mesmos, estão salvaguardados.
Serão muitos os benefícios que terá, já
confirmados por vários estudos e pesquisas,
se realizar alguma atividade, mesmo que até
este momento tenha sido sedentária.
As autoridades mundiais de Ginecologia e
Obstetrícia, mencionam que a Grávida pode
integrar um programa de exercícios,
adoptando um estilo de vida saudáveis.
Nas nossas aulas de grupo, os exercícios são
adequados por trimestre e alterados,
consoante casos específicos de dores, lesões
ou doença. Os nossos Professores estão aptos
a acompanhá-la e a intervir em qualquer
ocorrência, durante as aulas.
Antes da sua primeira aula, efetuamos uma
avaliação física, essencial á personalização do
seu treino.
Direcção Mais Vida Portugal.
4
Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgists | ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth Education Assoc.
O tempo em que a mulher grávida precisava
ficar quase em repouso, está ultrapassado
(excetuando por recomendação médica).
O exercício físico não precisa ser restringido,
mas sim adaptado, modificado e efetuado de
forma responsável. O importante é avaliar qual
a atividade que combina com cada momento
da sua gravidez, as suas necessidades, objetivos
e capacidades, dependendo se era ativa ou não
antes da gravidez.
Ao ser ativa na Gravidez, vai sentir vários
benefícios e diferenças na sua disposição e no
seu corpo. O exercício libertará por exemplo,
uma hormona denominada de endorfina, que
lhe causará, sensação de bem-estar e diminui o
stress.
Durante a gravidez existe uma predisposição,
para que as atividades diárias sejam reduzidas,
o que juntamente com a sonolência, enjoos e o
aumento de peso, faz com que exista uma
perda da sua condição física, com diminuição
de força e aumento do cansaço.
Além do alívio destes sintomas comuns á
gravidez, a prática de exercício proporcionará
redução de stress e irritabilidade, promovendo
uma tonificação muscular, ganho de força,
resistência e melhora de postura, que diminuirá
dores musculares e articulares que possam
aparecer.
Com o exercício, aumentará a sua consciência
corporal, que ajudará num trabalho de parto
mais fácil, reduzindo por vezes o tempo do
mesmo e proporcionando uma recuperação
pós-parto mais rápida e sem qualquer
comprometimento, para o desenvolvimento do
feto.
............................................................... ...............................................................
5
MANTENHA-SE ATIVA E SAUDÁVEL NA SUA GRAVIDEZ.
EXERCÍCIO NA GRAVIDEZFAZ BEM?
* Use roupa e calçado
confortável e um bom sutiã
de sustentação, durante as
suas atividades físicas.
* A hidratação é imprescindível,
beba bastante água antes, durante e após o
exercício.
* Coma 1h antes da atividade e várias vezes ao
dia.
* Evite levantar-se dobrando o tronco para a
frente, afim de evitar dores de costas.
* Ao levantar pesos, dobre-se pelos joelhos,
com o tronco ereto.
* Repouse com as pernas elevadas e “estique-
as” todos os dias, nem que seja num passeio
curto.
* Deitada de lado e ao dormir, coloque uma
almofada entre as pernas, ficará mais cómoda.
Exercício na Gravidez
SIGA ASDICAS!
SIGA ASDICAS!
Exercício na Gravidez
Os programas de exercícios físicos para
Grávidas diferem dos aplicados fora da
Gravidez, logo é importante ter em mente que
a integração numa aula específica, trará
sempre mais benefícios, para si e o seu bebé!
Como por exemplo:
- Prevenção e alívio de dores. Principalmente
das costas, que normalmente é das primeiras
queixas das grávidas, devido ás alterações
posturais desta fase.
- Diminuição de edemas (inchaço das pernas)
e varizes. Pelo aumento da circulação
sanguínea e do retorno venoso, que o
exercício provoca.
- Aumento de força e resistência. Importante
para o momento do parto e para uma melhor
postura.
- Queimará mais calorias e sentir-se-á mais
activa, controlando o aumento do peso, com
uma recuperação pós parto mais facilitada.
(Cada kg ganho, corresponde a uma
sobrecarga na sua coluna de 5kg. No final da
gravidez, poderá estar a suportar uma carga
extra, superior a 50kg)
- Maior flexibilidade e melhoria da condição
aeróbia.
- O exercício atua no estado psicológico e
social, bem como reduz depressão e o stress.
Combate o cansaço próprio, que se instala
durante a gravidez. Promove um melhor sono
e a actividade ajudará na obstipação.
- Exercícios específicos de fortalecimento do
per íneo, a judará na prevenção de
incontinência urinária e facilitará o parto.
Assim como exercícios de Core, abdominais e
respiratórios, específicos para a gravidez, que
manterão uma parede abdominal forte,
ajudando no retorno da barriga no pós parto.
6
BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ!
BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ!
Temos também benefícios em casos mais
específicos, como na diabetes, obesidade ou
pressão arterial alta. Estes têm menor
incidência em mulheres que praticam
exercício na gravidez. Para além, que são
patologias possíveis de serem controladas,
através do exercício. Por exemplo na
diabetes, com o exercício existe um aumento
do gasto calórico, que diminui o ganho de
peso e mantém a glicose nos níveis normais.
:
...............................................................casos especiais”
Exercício na Gravidez
Caminhar, nadar, efetuar algumas aulas de
grupo e até fazer musculação, poderá ser
seguro na gravidez. Dependerá de Si!
Deverá sempre procurar o que a faz sentir bem,
que seja adequado á sua condição física atual e
que beneficie também o bebé. Este beneficiará
da sua boa forma física, recebendo um aumento
de oxigénio no sangue, se efetuar exercício
dentro dos seus limites.
Procure um programa completo, que englobe:
Exercícios AERÓBIOS, que auxiliam no controlo
do aumento do peso e que incrementam o
retorno venoso; exercícios físicos de
FORTALECIMENTO e resistência, importantes
para o momento do parto; ALONGAMENTOS,
para evitar encurtamentos musculares normais
desta fase; exercícios de prevenção e ALÍVIO de
dores, principalmente das dores mais comuns
durante a gravidez (lombar e pélvica) e
exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o
seu bem estar!
Para além do exercício físico,
o cuidar de si durante a
gravidez, deverá englobar
o cuidado com a sua pele,
alimentação e usufruir
durante os 9 meses, de um
ambiente de paz e segurança.
Hidrate a sua pele, de forma a prevenir as estrias,
com algum produto indicado à base de óleos
vegetais essenciais. Ative a sua circulação,
efetuando uma auto-massagem ou que tal,
pedir ajuda a alguém?!
A gravidez é um momento de algumas
inseguranças e receios, que causam ansiedade.
Tente procurar sempre ajuda especializada, que
a tranquilize. Efetue atividades, que lhe tragam
satisfação e “Oiça” o seu corpo!
Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o
Treino Personalizado do MAIS VIDA®, após as 12 semanas
de gestação e com aval médico.
Nem todas as práticas desportivas são
seguras nesta fase, existem exercícios contra-
indicados: Exercícios de impacto e desportos
radicais, de lutas e de competição. Jogos de
equipa como basquetebol, andebol, futebol e
voleibol. Hipismo, esqui, mergulho e todo o
exercício que provoque trepidação ou risco de
queda.
...............................................................informacao”~,
7
CUIDE DE SI!
CUIDE DE SI!
FAZER EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL!FAZER EXERCÍCIO É FUNDAMENTAL!
Exercício na Gravidez
8
O QUE POSSO E DEVO FAZER?A descoberta da gestação, em geral ocorre
quando ainda as mudanças físicas não
apareceram, isto porque o bebé ainda é um
conjunto de células e menor que um grão de
arroz. No entanto, o seu corpo já tem um
esforço extra, para desenvolver o embrião.
Os benefícios fisiológicos e psicológicos que
sentirá pela prática de exercícios físicos, vão
muito além, das razões meramente estéticas.
Se nunca fez exercício antes, deve começar
devagar, por uma rotina de exercícios de baixo
impacto, precedida de aquecimento e
mobilidade articular (para prevenir lesões
musculares). No final do treino faça um retorno
á calma, entre 5 a 10 minutos, diminuindo
gradualmente a intensidade do exercício e
alongando suavemente no fim. Consoante for
ganhando res i s tênc ia , poderá subi r
gradualmente o nível de intensidade, do seu
treino. Mas lembre-se sempre, que não deve
cansar-se demasiado, a atividade física não
deve ser de alta intensidade, mas sim moderada.
Se já faz exercício físico regularmente, em geral
poderá continuar. À medida que a gravidez
avança, poderá ter de diminuir o ritmo.
Está vestida a rigor? Tem um calçado adequado?
Água por perto? Então vamos lá!
O QUE VOU SENTIR:
Sentirá nesta fase uma revolução hormonal,
que lhe pode provocar desconforto
abdominal; sensibilidade nas mamas
(inchadas e com rede de veias mais evidente);
sonolência; diminuição dos reflexos; enjoos;
náuseas; vómitos; redução da tensão arterial e
até taquicardia.
Mas mantenha a calma! Pois nem todas as
mulheres sentem o mesmo e muitos dos
sintomas serão passageiros.
O QUE DEVO FAZER:
Se até então não efetuava qualquer exercício,
nestes primeiros 3 meses e sendo este o
período de maior risco para a gravidez,
aconselhamos a que não inicie a sua atividade
física agora.
Se já efetua exercício, reduza a intensidade do
treino, sem forçar o ritmo e sem ficar ofegante.
O QUE DEVO EVITAR:
Durante toda a gravidez o seu exercício
deverá ser adequado á fase em que se
encontra. Se não conseguir falar facilmente,
durante o exercício, é porque está a exagerar
na intensidade.
Leve em conta que o exercício no 1º Trimestre,
pode alterar a sinalização hormonal
responsável pela implantação e manutenção
uterina. Por diretrizes internacionais, deverá
iniciar a prática, somente a partir das 12
semanas.
...............................................................1º trimestre
...............................................................atencao”~,
Deverá interromper o seu exercício ou nem
o iniciar, caso sinta alguns destes sinais:
PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO
SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA
DOR PEITORAL OU DE CABEÇA
DIFICULDADE EM RESPIRAR
DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS
CONTRAÇÕES UTERINAS | DIMINUIÇÃO
DOS MOVIMENTOS FETAIS
O QUE POSSO E DEVO FAZER?
Exercício na Gravidez
9
...............................................................2º trimestre
O QUE VOU SENTIR:
Esta é considerada a melhor fase da gravidez,
com mais energia e disposição. Enjoos e
vómitos geralmente desaparecem, após os
primeiros meses de gestação. O embrião
passou a fase mais crítica e com isso os
principais medos, estão ultrapassados.
As suas formas vão começar a mudar
rapidamente e deverá engordar em média, de
5 a 7 quilos. A barriguinha delineia-se, logo
abaixo do estômago e é provável que seus
seios já estejam maiores.
O QUE DEVO FAZER:
Deverá guiar-se, pelo que já fazia
anteriormente. Se estiver habituada a fazer
atividade física regularmente, não há
qualquer motivo para suspender a prática,
excepto por indicação médica. Se o corpo
estiver habituado, pode até “queixar-se” da
fa l ta , pois pr iva-a de ox igenação,
descontração e bem-estar geral que o
exercício proporciona.
Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica;
hidroginástica; aulas de grupo que não
envolvam impacto, são algumas das
atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a
exercícios, que fortaleçam as suas costas e que
ajudem no retorno venoso.Tenha em atenção
se era sedentária ou não. Exercite-se 3 vezes
por semana, pelo menos 30´.
O QUE DEVO EVITAR:
Exercícios em decúbito dorsal (posição
deitada de costas), porque o útero fará
compressão da aorta e da veia cava inferior,
diminuindo o retorno venoso e o débito
cardíaco. Exercícios que envolvam excesso de
carga, saltos, movimentos fortes, trepidação
ou risco de queda.
...............................................................3º trimestre
Nos três meses finais, deverá ganhar em torno
de 4 quilos. Se manteve um controle
adequado de peso ao longo dos nove meses,
terminará a gestação com 10 a 12 quilos a
mais, do que tinha antes de engravidar.
O QUE VOU SENTIR:
O bebé está maior e irá pressionar os seus
orgãos internos, aparecendo alguns
desconfortos típicos desta fase, como: azia;
falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço
de pés e pernas; cãibras; dificuldade em
dormir e dores de costas. O cansaço
aumentará, pois as suas energias serão
direcionadas, para o crescimento do seu bebé.
A boa notícia é que muitas destas situações,
podem ser apaziguadas, com o exercício
adequado!
O QUE DEVO FAZER:
Exercícios aeróbicos de baixo impato, que
melhorem o fornecimento de oxigénio, para si
e para o seu bebé. Exercícios funcionais, de
fortalecimento muscular de braços, costas e
pernas, que a preparem para os cuidados pós
natais. Exercícios de relaxamento e posturais,
que diminuam algumas dores que possam
surgir e que a corrija de más posturas. Espace
um pouco mais os dias de treino, se sentir
cansaço. Reduza a intensidade e as cargas
utilizadas. e delegue algumas tarefas.
O QUE DEVO EVITAR:
Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre.
Nunca deverá efetuar exercício, com controlo
da respiração (expirar na fase concêntrica e
inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída.
Evite exercícios durante grande período, de pé
e lembre-se que o exercício na Gravidez, não
tem o objetivo de melhorar a condição física,
mas sim de a manter!
EXPERIENCE DAY | 7 DE MARÇOHotel Vila Galé ópera | LISBOA
FEIRA DIA DA MÃE | 2 e 3 DE MAIOAlmada Forúm | ALMADA
CAMINHADA DA GRÁVIDA | 18 DE JULHO
Parque da Paz | ALMADA
MÃE EM FORMA | PORTO E LISBOA
datas a agendar.
outros...
LITLLE STYLE | 18 19 ABRILCavalariças Pestana | LISBOA
EVENTO INSPIRE SAÚDE | 10 MAIOCentro Cultural Belém | LISBOA
FESTA DO DESPORTO | 6 DE JUNHOCâmara Mun. de ALMADA | Parque da Paz
BARRIGAS DE AMOR | 5 DE JULHOParque dos Poetas | OEIRAS
...............................................................os nossos eventos”
Alimentaçao na Gravidez
21
Na gravidez mais do que nunca, é indispensável
que cuide da sua saúde. É importante saber
quais os alimentos mais saudáveis como
aqueles de que se deve abster nesta fase,
nomeadamente por aumentarem o risco de
intoxicação alimentar durante a gravidez.
Uma alimentação variada e equilibrada, ajuda-a
a preparar o corpo, para acolher o seu bebé
durante 9 meses, para a amamentação e é um
fator preventivo de muitas doenças. Mas
também ajudará o seu bebé, visto que a única
fonte de nutrientes necessários, virá da mãe.
Apesar das necessidades nutricionais estarem
aumentadas, muitas mulheres ainda caem no
erro de “comer por dois”!
A ingestão em excesso, pode contribuir, para
que ganhe peso a mais, que será mais difícil de
perder após o parto.
O essencial é que coma um pouco de tudo, sem
cair em excessos e que adquira bons hábitos
alimentares e que os partilhe com a família, para
que sejam os futuros hábitos do seu bebé.
-Se não for imune á toxoplasmose, não coma
legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os
em água corrente.
-Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco
cru.
-Peixes ricos em metilmercúrio como:
espadarte, cavala ou peixe-espada.
-Leite e derivados que não sejam
pasteurizados, ou alimentos com ovo cru.
- Evite adoçantes artificiais.
- Fígado e derivados, como o patê, dado que
podem conter excesso de vitamina A.
- Quanto às bebidas alcoólicas tenha bastante
moderação, pois o álcool chega ao bebé
através da placenta. Não beba mais do que
meio copo, no máximo um copo pequeno de
vinho e não mais do que uma ou duas vezes
por semana.
...............................................................o que evitar
~
Alimentaçao na Gravidez
Proteína-As necessidades de proteína,
aumentam durante a gravidez para suportar o
crescimento do bebé e dos tecidos maternos.
Onde encontrar: Carne; peixe; ovo; leite e
derivados; soja e derivados; lentilhas; feijão e
grão.
Ómega 3- Essenciais para o desenvolvimento
adequado do cérebro e da retina, do bebé.
Onde encontrar: Sardinhas; salmão; atum;
sementes de linhaça; sementes de chia.
Fibra - Essencial para prevenir a obstipação, tão
comum durante a gravidez e ajudará a que se
sinta mais saciada. Onde encontrar: cereais
integrais; pão de cereais ou integral; arroz e
massa integral: feijão; grão; lentilhas;
legumes; fruta; frutos oleaginosos e sementes.
Ácido Fólico - Ajuda a prevenir defeitos do
tubo neural, no bebé. Tendo em conta que as
necessidades estão muito aumentadas durante
a gravidez, é necessário tomar um suplemento
de 400mcg por dia, desde o período pré-
concepcional.
Onde encontrar: espinafres; lentilhas; arroz;
aveia; brócolos; morangos; laranja; feijão preto
e feijão frade.
Cálcio - O seu bebé consegue obter todo o
cálcio necessário para a construção da sua
estrutura óssea e para os seus dentes, através
do cálcio acumulado nos ossos da mãe, por isso
assegure-se de que ingere o cálcio necessário,
para que seja possível a manutenção da saúde
óssea de ambos.
Onde encontrar: leite e derivados; legumes de
folha verde; sementes de cálcio e amêndoas.
Ferro - Necessário devido à formação de novos
tecidos, da mãe e do bebé.
Onde encontrar: carne e peixe; salsa; beterraba;
cereais integrais; grão; feijão; agrião e nozes.
Vitamina C - Importante para a absorção do
ferro.
Onde encontrar: kiwi; morangos; papaia; batata
doce; tomate; laranja e limão.
APOSTE NOS NUTRIENTES CERTOS!
* Em caso de enjoos e
náuseas, opte por ter por
perto bolachas de água e
sal ou poderá derreter na
boca um cubo de gelo, antes
de ingerir algum alimento.
* Faça várias refeições ao dia e ingira líquidos
apenas antes das refeições.
* Evite alimentos com gordura ou muito
condimentados e bebidas com gás. Assim
como comer até 2h antes de se deitar, para
evitar sintomas de azia ou refluxo
gastroesofágico.
* Evite bebidas alcoólicas e bebidas
estimulantes. é seguro ingerir até 200mg/dia
de cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do
2º trimestre, mas nem todas as mulheres têm
a mesma tolerância.
* Experimente chá de menta ou de raiz de
gengibre, em caso de má disposição após as
refeições.
* Ingira pelo menos 3 peças de fruta por dia.
* Ingira pelo menos um alimento rico em
proteína em cada refeição.
* A sopa deve estar presente ao almoço e
jantar e os legumes devem estar sempre no
prato enquanto acompanhamento, cozidos,
salteados, assados no forno ou crus, sob a
forma de salada.
* Evite as farinhas refinadas, optando por pão
de cereais, centeio, mistura ou integral e por
massa e arroz integral sempre que possível.
* Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes,
amêndoas, avelãs), com porções de cerca de
30g por dia.
Dietista Tânia Camões - Formada na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.
SIGA ASDICAS!
SIGA ASDICAS!
~APOSTE NOS NUTRIENTES CERTOS!
31
FINALMENTE VAI PODER VER O SEU BEBÉ!
FINALMENTE VAI PODER VER O SEU BEBÉ!
O momento único de transformações, que
viveu nestes 9 meses, ainda não terminou!
Agora que tem o seu bebé finalmente nos
seus braços, muitas serão as mudanças que irá
sentir. Sente o seu corpo alterado, mudanças
de humor e o cansaço a começa a acumular...?
Queremos continuar consigo, neste momento
precioso, proporcionando exercício físico,
adequado a esta fase de recuperação.
O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi
elaborado tendo em conta, o retorno das
funções e as alterações corporais.
O exercício servirá, não só para o retorno do
peso, mas também para alívio de dores,
desconfortos e para aumentar a energia, tão
necessária agora, que tem um bebé para
cuidar!
O seu corpo vai ser submetido a um grande
esforço e nós desejamos, prepará-la e mantê-
la em forma, para esses cuidados especiais.
O Exercício Físico no Pós parto, tem sido
indicado, como um dos factores mais
importantes na prevenção da depressão pós
parto e na recuperação do peso.
O controlo do exercício nesta fase, por um
Profissional especializado será essencial, para
não comprometer a amamentação.
Salientamos que o exercício físico adequado,
com uma boa hidratação, não compromete o
aleitamento, nem o sabor do leite.
A intensidade deverá no entanto ser
moderada, progressiva e o volume ajustado á
sua condição física
Direcção Mais Vida Portugal.Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgists | ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth Education Assoc.
Fui Mae~
41
A preocupação principal de todas as recém
mamãs é quase sempre a mesma: “Como
recuperar o meu peso?” ou “Como vou
recuperar a minha barriga?”
Considera-se o puerpério (em regra geral 40
dias) o período entre o parto e a normalização
das mudanças fisiológicas ocorridas. No
entanto estudos comprovaram que as
alterações cardiovasculares, por exemplo,
chegam a demorar cerca de 6 meses, a voltar
aos níveis pré parto. De fato pode levar até um
ano para que o seu corpo, volte a ser o que era!
Nas diferenças entre um parto normal e uma
cesariana, relativamente ao processo geral de
recuperação, os cuidados serão os mesmos.
O retorno deverá ser feito gradualmente, tendo
em conta as alterações hormonais e algumas
patologias que possam aparecer, como por
exemplo: a incontinência urinária ou a diástase
abdominal (afastamento dos retos abdominais,
devido ao crescimento uterino).
Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir,
na sua reabilitação fisiológica e funcional. Para a
rotina do seu dia a dia, o retorno a uma
atividade física irá certamente ajudar a melhorar
o humor, a controlar o stress da nova função de
ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono,
devido às endorfinas (que atuam como
analgésico e trazem sensação de bem-estar)
libertadas durante o exercício.
Fazer muito exercício e muito cedo, será
prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não
estarão estabilizados e a sua estrutura muscular
e articular, ainda estará fragilizada.
O descanso é também essencial à sua
recuperação. Durma quando o bebé dorme.
Provavelmente parece impossível de fazer, mas
mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz
a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe
parecer excessivo, verifique com seu médico,
para ter certeza que não terá uma causa
fisiológica escondida.
Exercício no Pós-partoCOMO VOU RECUPERAR?
Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal,
ou 6 semanas após cesariana.
Antes do início das aulas, será realizada uma avaliação
física exaustiva.
...............................................................informacao”~,
51
Para a sua recuperação Física no Pós parto,
aconselhamos que, procure um local com um
Profissional especializado em Exercício Físico na
Gravidez e Pós parto, que proporcione aulas em
grupo. Assim usufruirá da troca de experiências,
com outras mamãs. Verifique também, se o
local faz uma avaliação física e testes
específicos, para a prescrição de Exercício nesta
fase. O exercício bem orientado, será essencial
para o retorno das alterações hemodinâmicas,
músculo esqueléticas e cardiovasculares.
Nenhum programa deve ser iniciado sem
autorização médica.
Um programa completo, deverá incluir:
Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos
músculos do abdómen; soalho pélvico; costas;
membros superiores e inferiores; exercícios de
RELAXAMENTO e POSTURAIS. Exercícios
FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e
grupos musculares, necessários ás atividades
do seu dia a dia.
A recuperação abdominal deverá ser executada,
de dentro para fora, acompanhada de uma
respiração profunda e controlada. Ou seja,
recuperando-se em primeiro plano, os
músculos proximais (pélvicos profundos e
transverso) e só posteriormente os músculos
distais (reto abdominal).
Muitos são os fatores que afetam a
recuperação, incluindo o estado da sua saúde
geral, o estado nutricional, grau de cansaço e
stress.
* A hidratação é imprescindível. Beba bastante
água antes, durante e após o exercício. Na
amamentação, a sua necessidade de água,
acresce em 30%.
* Tenha uma alimentação rica e variada. Não
será altura para dietas, principalmente se
amamenta.
* Respeite os seus limites.
* Faça sessões breves mas frequentes, de
atividade física. Assim não esgotará a sua
energia e tonificará melhor os músculos.
* Ao longo do dia alongue, estique-se,
espreguice-se, de forma a aliviar tensões
acumuladas.
...............................................................o que evitar
Exercício no Pós-parto
QUE EXERCÍCIOS PODE FAZER
...............................................................beneficios”
PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO
FORTALECIMENTO - ALÍVIO DE DORES
RECUPERAÇÃO ABDOMINAL E PÉLVICA
PERDA DE PESO - AUMENTO DE ENERGIA
MELHORIA DO HUMOR E SONO
AUMENTO RESISTÊNCIA
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Exercício no Pós-parto
Retenção de peso - Temos no exercício um
grande aliado, para combater esta questão do
ganho de peso. Estudos demonstram que a
retenção de peso no pós parto, está entre os
0,5kg e os 3kg, em 15% e 20% das mulheres. A
patir dos 6 meses após o parto, existe maior
probabilidade de retenção de peso, que pode
chegar até aos 5kg, ou mais.
Pavimento pélvico - A incontinência urinária,
poderá ocorrer durante a gravidez devido á
compressão da bexiga, apertada pelo útero
em crescimento. Essa situação poderá
terminar com o fim da gravidez, ou poderá
ocorrer lesão dos músculos que apoiam a
bexiga (períneo), por exemplo devido a um
parto vaginal e assim o problema persistir ou
aparecer no pós parto. Os exercícios de
fortalecimento e reeducação do soalho
pélvico, serão essenciais á sua recuperação.
Diástase abdominal - A diástase é uma
separação que ocorre na musculatura dos
retos abdominais, por diversos factores.
Como o crescimento do útero, a pressão do
bebé na parede abdominal ou poderá surgir,
por efetuar exercícios mal orientados. A
diástase pode ser tratada, através de
exercícios específicos, de fortalecimento e
após uma boa avaliação física.
Agora parece que o tempo voa e é mais difícil
arranjar um tempinho para si!
As aulas do MAIS VIDA®, utilizam um sistema
de trabalho, em que o bebé pode estar
presente nas aulas. Será um estímulo para o
bebé e não terá de se preocupar, podendo
usufruir da sua companhia e até realizar
alguns exercícios com ele, numa aula especial
com os bebés!
O QUE DEVE SABER!
TRAGA O SEU BEBÉ!
71
Alimentaçao no Pós-parto
81
Após o parto, o peso pode ser um problema.
As mudanças que ocorreram, quer ao nível
social e familiar, como físico, persistem durante
algum tempo e têm um grande reflexo no peso
materno. É possível fazer dieta?
E o que fazer em relação à alimentação?
O ideal é que esta recuperação do peso seja de
forma prolongada, consistente e sem pressas.
O primeiro passo é delinear, quais os objectivos
que pretende com a vossa alimentação.
Comer é comportamento: o que comemos e
como o fazemos, é guiado pelas atitudes que
temos perante a alimentação. Como tal, tudo o
que fazemos na vida, mesmo de forma
inconsciente, tem um objectivo. Durante o
período pós-parto os objectivos mais comuns,
costumam ser: - Comer para ser mãe
- Comer para emagrecer
- Comer por prazer
- Comer para nutrir
- Comer para amamentar
COMER PARA...
~COMER PARA...
O mais importante é que a alimentação tenha
por base, todos estes objectivos e que a meta de
peso a atingir, seja realista.
A qualidade também será essencial, para que os
nutrientes sejam fornecidos em quantidades
suficientes, para suprir as suas necessidades e as
do bebé. Que não faça acumular gordura em
excesso, nem altere os níveis de certas
substancias no sangue. Que tenha qualidade
que chegue, ao ponto de não sentir necessidade
de comer mais, para ficar satisfeita e que
permita, que o sabor do leite varie tanto quanto
possível, ajudando a moldar o paladar do bebé,
desde o início.
* Uma alimentação
equilibrada dar-lhe-á mais
energia!
* Mantenha-se longe dos
açúcares de absorção rápida
(açúcar simples, bolos, bolachas,chocolates)
* Cuidado com as refeições intermédias e
durante a noite. Coma quando o bebé come.
* Não esqueça o pequeno-almoço.
* Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando
amamentar ou efetua exercício.
* Faça do frigorifico o seu melhor amigo,
preparando refeições que possa conservar e
utilizar, em alturas em que tenha menos
tempo ou disposição.
* Quando alguém perguntar se precisa
de alguma coisa, diga que sim!
SIGA ASDICAS!
SIGA ASDICAS!
Amamentaçao~
c o m a i n t r o d u ç ã o d a a l i m e n t a ç ã o
complementar.
Este é o percurso desejável e esperado tanto
pelos bebés como pelas mães. Então porque é
que nem sempre é assim? Porque existem tantos
obstáculos e dificuldades num processo de
amamentação?
Porque não vivemos numa sociedade em que a
amamentação seja a norma.
As regras do leite artificial são importadas para o
leite materno. A confiança das mães na sua
capacidade de amamentar é destruída ainda
antes do nascimento do bebé. A mulher que se
atreva a amamentar depois do ano do bebé é
criticada. Todos os falsos motivos para parar a
amamentação ou suplementá-la (“falta de leite”,
“leite fraco”, medicações, doenças, …) são
facilmente evocados.
Mas consigo pode ser diferente!
Venha aprender connosco. Saiba mais para
poder decidir e agir de acordo com as suas
vontades e convicções.
Durante a gravidez o corpo da futura mãe
prepara-se para a amamentação. As glândulas
mamárias começam a produzir o colostro que
o bebé irá beber ao nascer, e as aréolas e os
mamilos adquirem uma coloração mais
escura, para servirem de farol-guia ao bebé na
busca do alimento.
Deixado entregue aos seus instintos inatos,
sem interferências, o bebé quando nasce tem
a sua maior capacidade de descobrir a mama,
fazer uma pega perfeita e alimentar-se. Os
primeiros dias (e noites) enquanto a mama
está mole e flexível permitem ao bebé treinar
a amamentação. O contato pele a pele com a
mãe ajuda a estabilizar mais facilmente o
açúcar no sangue e a temperatura do corpo.
Enquanto permanece no “ninho” da mãe, o
bebé vai-se alimentando, dormindo e
adaptando à vida fora do útero – tudo o que
ele necessita está ali.
Enquanto mama, olha a mãe e inicia a relação
de cumplicidade que há-de perdurar durante
as suas vidas. A mãe vai conhecendo o bebé e
respondendo aos seus apelos permitindo-lhe
mamar sempre que queira.
Após a descida do leite e com uma pega bem
conseguida, pode ouvir-se ou ver-se o bebé
engolir. Isso é um sinal seguro de que está a
haver transferência de leite. O bebé não
adormece à mama enquanto não estiver
saciado, porque o fluxo que consegue obter o
mantém interessado. Mama em quantidades
variáveis e com intervalos diferentes, de
acordo com as necessidades que sente.
É ele que sabe determinar quando e quanto
precisa para se alimentar. Quanto mais o bebé
mama, mais leite a mama produz. Até cerca
das cinco a seis semanas a produção de leite
v a i a u m e n t a n d o , s a t i s f a z e n d o a s
necessidades crescentes do bebé. Estabiliza
nesta data e só volta a alterar-se aos 6 meses
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Ao realizar a nossa Fomação integrará uma rede
de Profissionais especializados em Exercício
Físico na Gravidez e Pós -parto e poderá exercer
as aulas de grupo para Grávidas e de Pós-parto,
assim como o Treino Personalizado com
usufruto da marca MAIS VIDA® Portugal.
Focamos-nos nas competências necessárias
para melhorar a qualidade técnica-científica
dos Profissionais, para prescrição de Exercício
de qualidade e de forma individualizada, no
período de Gravidez e Pós parto.
Com grande foco, na parte prática de exercícios
e análise de modalidades, materiais, cuidados e
adaptações.
Formaçoes Profissionais~
As nossas Formações, têm por base as
recomendações das autoridades Internacionais,
em Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP,
ACOG, RCOG e RANZCOG.
Proporcionam também créditos de renovação
de Cédula Profissional do IDPJ, para
Profissionais de Exercício Físico e Desporto.
Todas as Formações, Workshops, Seminários,
(excepção da Formação OFICIAL do Programa)
são de livre acesso a qualquer Profissional das
áreas de Exercício, Saúde e outras relacionadas.
Quer seja Profissional ou tenha um Local
próprio, poderá aderir ao MAIS VIDA® Portugal.
QUER FAZER PARTE DAEQUIPA MAIS VIDA PORTUGAL?
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Uso da marca; formações anuais e contínuas;
qualidade técnica; consultoria e apoio;
exclusividade de zona; usufruto de ações de
Marketing e Eventos; integração na rede de
Profissionais do Programa.
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FORMAÇÃO OFICIAL nível 0 | 8h|
"Exercício Seguro na Gravidez e Pós-parto"
Certificado de Formação.
FORMAÇÃO OFICIAL nível 1 | 24h|
"Programa Mais Vida: Exercício Físico na
Gravidez e Pós-parto" Certificado de
Formação e 4uc, Créditos IDPJ.
Formações livres:
"Exercício em Segurança na Gravidez”
|5h| 1uc, Créditos IDPJ.
MAIS VIDA® PORTUGALPrograma de Exercício Físico
na Gravidez e Pós parto
www.maisvidagestantes.net 21 0992500
Representação Steps Studio®
Health.Mum.Exercise
