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MEDITA – Meditação · Compaixão · Vida Quotidiana® | Mindfulness na Vida Quotidiana

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Dificuldade: Fácil | Tempo leitura: 15 mins

Já sentiu vontade de começar a meditar mas desistiu por achar que não tem tempo ou não saber

meditar? Já lhe aconteceu experimentar e não conseguir libertar-se dos pensamentos? Já tentou meditar

mas adormece durante as meditações? Não consegue encontrar posição? Ou já se questionou: “O que

estou a fazer de errado?” (sim, a pergunta vem muitas vezes na negativa...). Se sim, este guia é para si!

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2 #5 ERROS COMUNS EM MEDITAÇÃO E COMO OS EVITAR

Desbloqueie agora mesmo alguns dos mitos da meditação e comece a sentir os benefícios desta prática.

1. EVITAR OS PENSAMENTOS

# Querer bloquear ou evitar os pensamentos é, talvez, o erro mais comum quando começamos a

praticar meditação. Uma das ideias pré-concebidas sobre a meditação é que se trata nos libertarmos

dos pensamentos... então, liberte-se já deste! Meditar não é sobre ver-se livre de pensamentos. Meditar

é sobre treinar onde colocamos a nossa atenção. Reconhecer os pensamentos como parte da nossa

natureza, humana, permitirá acalmar-se naturalmente e, como consequência da prática regular de

meditação, a qualidade e ritmo dos pensamentos também irá melhorar.

Os pensamentos, além de inevitáveis, são úteis. De cada vez que der conta de um pensamento, na

verdade, está perante uma oportunidade de escolher o que vai fazer a seguir, para onde vai dirigir a sua

atenção. Sempre que notar um pensamento, reconheça-o. O momento em que toma consciência que

está a ter esse pensamento é um momento de Mindfulness! Significa que está a meditar. De seguida,

com amabilidade, traga a atenção para a respiração ou seus sentidos. Pode usar uma das âncoras de

meditação: a respiração, as sensações no corpo, os sons, as imagens, odores, paladar ou as sensações

do tato. Que tal experimentar agora mesmo, por apenas um ou dois minutos?

Tome nota das sensações observadas e vá notando como evolui a sua prática

Meditação num minuto

Experimente meditar dando atenção à respiração e às sensações do corpo:

· Em que zona do corpo nota a respiração mais intensa? Nariz, peito ou barriga... outra zona?

· Que sensações lhe são trazidas seus sentidos?

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2. NÃO TER TEMPO PARA MEDITAR

# O tempo em meditação é um tempo investido, não é um tempo gasto. A meditação pode trazer mais

clareza e com ela decisões mais rápidas e acertadas, maior poder de concentração, resiliência e,

portanto, mais eficiência em tudo o que fazemos. A verdade é que mesmo sabendo os benefícios que

tem, no início, pode ser mesmo muito difícil criar uma prática diária de meditação, até se tornar num

hábito desejado.

Não ter tempo para meditar, pode parecer uma das desculpas mais usadas para não meditar, mas é

bem real. Quem não tem tempo de parar, nem sequer por 5 ou 10 minutos, é provavelmente quem

mais beneficiaria. É frequente um meditador experiente dizer:

"Nos dias em que tenho menos stress e mais tempo, medito uma hora.

Nos restantes dias, medito duas."

# Medite com regularidade e alguma estrutura. O ideal é definir uma rotina: qual o momento do dia em

que medita e o tempo que quer dedicar à meditação, ou seja, a duração da meditação. A consistência

na prática de meditação é importante para que possa notar os seus benefícios, além de ajudar a manter

a prática sem esforço, sem pensar quando vai fazer ou qual será o melhor momento. Imagine a

meditação como parte dos seus hábitos, como uma espécie de higiene mental: pratique todos os dias.

Para começar, é preferível comprometer-se com uma duração curta, entre 5 a 10 minutos por dia, por

exemplo. Depois, se desejar, pode ir aumentando progressivamente. Praticar 10 minutos todos os dias

traz mais benefícios do que praticar 2 horas, uma vez por semana. E, se optar por meditar algumas vezes

por semana, ou mesmo apenas uma, continuará a sentir imensos benefícios. Não seja demasiado

exigente com a escolha do momento ideal para meditar: O melhor momento para meditar é quando

medita!

Meditação num minuto

Faça uma pausa para respirar, durante apenas um minuto. Apenas parar e respirar normalmente, tomando consciência da respiração, sem pretender fazer absolutamente mais nada. Experimente assim que puder e repita várias vezes ao dia.

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3. SENTAR-SE NUMA POSIÇÃO DESCONFORTÁVEL

# Para meditar não precisa de ficar imóvel como uma estátua. Seja qual for a postura escolhida, procure

que a posição confortável, na qual a sua atenção possa estar ativa, mas sem tensão. Adote uma postura

digna, com a coluna alinhada, na sua curvatura natural, de outro modo o desconforto vai tornar-se o

foco da meditação. Imagine como se sentaria se estivesse a assistir a um espetáculo ou teatro,

confortável e respeitoso para consigo.

As meditações guiadas indicam qual a postura adequada, podendo ser deitada/o, sentada/o, de pé ou

mesmo em movimento. Se sentir desconforto, tensão ou dor, ajuste a postura, mesmo que ainda esteja

a meditar. De outro modo, vai acabar por se focar o desconforto e distrair-se da meditação.

A postura é tão importante que vale a pena investir algum tempo a encontrar a postura certa, para tirar

o melhor proveito da sua prática. Qualquer que seja a posição escolhida, é importante que lhe permita

o equilíbrio entre estar alerta e estar descontraída/o. A melhor forma de aprender as posições

adequadas à meditação é com um instrutor ou facilitador da prática de meditação. Como orientação,

ficam aqui algumas indicações gerais, para as principais posturas:

# Posição sentada

É a posição mais comum nas práticas de Mindfulness (à exceção de algumas meditações, como por

exemplo, o Body Scan ou Rastreio Corporal, na qual se usa, habitualmente, a posição deitada).

O mais importante, nesta posição, é o ângulo da pélvis: o ideal é colocar a pélvis ângulo neutro, para

uma curvatura natural, na qual a coluna se alonga naturalmente, ao invés de sofrer o peso da força da

gravidade. Se sentir fragilidade na coluna ou na musculatura da parede do abdómen, poderá encostar-

se a uma cadeira ou a uma almofada, mantendo a posição neutra.

# Posição sentada – em cadeira

Numa cadeira de mesa (tipo-jantar com ângulo a 90º), procure sentar-se na parte da frente da cadeira,

permitindo à coluna ajustar-se à sua curvatura natural. Os pés devem repousar no solo/chão, paralelos

aos ombros, sem os cruzar as pernas ou os pés. Se não chegar ao chão, coloque uma almofada ou banco

para dar a altura necessária.

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# Posição sentada – no chão ou almofada

No chão, usando uma almofada de meditação (zafu), em posição de lótus (pernas cruzadas) ou posição

de joelhos, colocando a almofada na vertical, e uma perna de cada lado da almofada. A altura da

almofada deve ser suficiente, de modo a que a base da coluna não se deixe cair, nem para trás, nem

para a frente.

# Posição de pé

Novamente coloque a pélvis na posição neutra de modo a alongar naturalmente a coluna, fazendo uma

ligeira flexão dos joelhos, para ajudar a manter o equilíbrio e a coluna alinhada.

# Posição deitada

Assegure-se que tem uma almofada para uma postura mais confortável, com o pescoço numa posição

neutra. Se não existir tensão, poderá manter as pernas esticadas. Para evitar tensão nas costas, poderá

colocar uma almofada sob os joelhos ou mesmo dobrar os joelhos, assentando os pés no chão. As mãos

poderão repousar ao longo do corpo ou sobre o abdómen, as coxas ou o peito.

# Em qualquer uma das posturas

Em todas as posições procure manter os joelhos, ombros, pescoço e rosto descontraídos. Se tiver de

tossir, espirar, bocejar, etc… faça-o. Se ficar a pensar nisso, não estará a meditar. Contudo, estas

situações também são oportunidades de meditação. Se puder notar estas sensações e, apenas por

alguns momentos, apenas observar se desaparecem sem que tenha de reagir por impulso, experimente

fazê-lo.

A língua pode repousar no palato e os lábios devem estar ligeiramente entreabertos e com um sorriso

subtil. Os olhos suavemente fechados ou semicerrados, repousando o olhar no chão a cerca de um

metro à frente, ou numa zona neutra, de forma a reduzir os estímulos visuais.

Qualquer que seja a postura adoptada, se surgir dor ou desconforto, recorde a importância de cuidar

do seu corpo e ajuste a posição, como for necessário.

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4. RELAXAR TANTO QUE ADORMECE

# A sonolência e o adormecimento são desafios muito comuns na meditação. Muitas pessoas vivem

com algum grau de privação de sono, além de níveis elevados de stress. Quando se inicia a prática de

meditação, é comum o corpo atingir um elevando estado de relaxamento e uma enorme vontade de

simplesmente dormir... Relaxar é maravilhoso e pode ser mesmo isso que o seu corpo está a precisar.

Contudo, se ficar tão descontraída/o ao ponto de adormecer, já não estará a meditar.

Fique, então, a saber como lidar com o cansaço ou sono. Conheça as nossas dicas para usar quando se

sentir a adormecer e preferir continuar a meditar.

# Seis dicas para lidar com o cansaço ou o sono, durante a meditação:

1.Mover-se um pouco, por

exemplo, mexer os dedos das

mãos ou dos pés.

2.Abrir os olhos para entrar

alguma luz, ou mesmo abrir

totalmente os olhos.

3.Fazer algumas inspirações mais

profundas para oxigenar o

cérebro.

4.Se estiver deitada/o, pode

levantar um dos antebraços,

dirigindo a mão para o ar,

fazendo 90.º no cotovelo: desta

forma, quando adormecer, a

mão cairá, acordando-a/o e

retomando a prática.

5.Mudar de postura lentamente:

se estiver deitada/o poderá

virar-se de lado ou sentar-se e,

se sentada/o, poderá levantar-

se.

6.Se o adormecimento for

recorrente, reveja o horário em

que escolhe meditar e

experimente uma altura do dia

em que esteja mais ativa/o.

Ainda assim, o cansaço for tal que sinta bastante dificuldade em manter-se acordada/o, talvez então

seja mesmo melhor descansar. Afinal, num dado momento, dormir pode ser mais importante para si,

do que meditar.

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5. NÃO CONSIGO RELAXAR, NÃO CONSIGO MEDITAR

# Se se sentir demasiado tensa/o durante a meditação, pode achar que não consegue meditar. É o que

se chama o Paradoxo do Mindfulness. Quanto mais queremos e nos esforçamos para relaxar, menos

tranquilos ficamos. Por outro lado, o treino do Mindfulness (que proporciona estados de calma) requer

uma presença ativa, atenta a nós mesma/os e aos que nos rodeia. Então, meditar pode ser comparado

a uma dança: aprendemos a técnica e depois deixamos fluir, no que se designa habitualmente por um

esforço equilibrado (ou esforço tão alinhado com a nossa capacidade que praticamente não nos parece

haver esforço algum).

# Não existem más meditações. Existe simplesmente meditar… distrair-se e convidar novamente a sua

atenção até, por exemplo, à respiração, uma e outra vez. Poderá notar que está mais presente ou mais

distraída/o, notar mais ou menos sensações, pensamentos ou emoções, mais ou menos agradáveis.

Pode até parecer-lhe que não conseguiu meditar, que esteve todo o tempo envolta/o em pensamentos!

Se isso acontecer, já sabe o que pode fazer: quando der conta dos pensamentos, convide a atenção de

volta à respiração ou às sensações do corpo, amavelmente e abrindo mão de julgamentos. Tudo isto faz

parte da prática de Mindfulness!

Provavelmente as expectativas são muito elevadas, o que poderá criar alguma tensão. Exatamente o

que não está a resultar? A prática de meditação orientada por um formador certificado irá ajudar no

desenvolvimento de uma prática consistente e bem guiada.

E se ainda não conhece, aprenda quais são as 9 atitudes a cultivar com a prática de Mindfulness e

pratique-as no seu dia-a-dia, dentro e fora da prática formal de meditação.

E agora, que aprendeu a lidar com os principais mitos ou desafios associados à meditação, já se sente

mais motivada/o a começar?

Espero que sim! E que se sinta mais confiante para pôr tudo isto em prática, para meditar sem

complicações e sentir os benefícios associados à meditação.

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VAMOS À PRÁTICA?

Começar a meditar é mesmo tão simples como respirar. Para saber o que é a meditação Mindfulness e

que recursos existem na Medita, aqui ficam algumas informações adicionais.

# Mindfulness é uma qualidade de ser/estar com atenção plena, mais focado no momento e lugar

presentes, de forma amável, curiosa e abrindo mão de julgamentos. É um estado de presença, com

consciência plena de si e do que a/o rodeia. A Meditação é uma prática ou treino mental que permite

melhorar essa qualidade de consciência, promovendo a atenção plena ou Mindfulness.

A meditação é como um exercício prático, uma forma de treino da mente. Falar de meditação sem a

praticar, seria o mesmo que ler um livro sobre exercício físico sem ter de mexer um músculo. Simples

como respirar.

# Já conhece as cartas das 9 atitudes do Mindfulness? Se tem curiosidade em saber mais sobre as 9

atitudes do Mindfulness, escreva-nos para info@medita.pt e enviaremos as cartas com a descrição de

cada uma das atitudes para poder aplicar à sua prática, dentro e fora da meditação.

# Meditações guiadas e Cursos de formação ...

↣ Meditações guiadas, em www.medita.pt,

e receba meditações e dicas práticos para

continuar a meditar.

↣ Participe num Curso intensivo –

Mindfulness para a Vida Quotidiana e

aprenda a estabelecer uma prática de

meditação no dia-a-dia. +info: medita.pt

Partilhar é cuidar

Espero que este guia lhe seja verdadeiramente útil. Vou gostar de saber como o usou e de conhecer a

sua história pessoal associada à prática de meditação: como será que irá evoluir, a partir de agora?

Escreva-me email para info@medita.pt, através do site medita.pt ou nas redes sociais.

Se tiver algum familiar ou amiga/o a quem este guia também possa ser útil, partilhe... Pode ser que

ajude a sua pessoa.

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CURSOS · WORSKHOPS · PROGRAMAS · MEDITAÇÕES GUIADAS · GUIAS PRÁTICOS

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