Melhor_Série_De_Hipertrofia_Na_Musculação

8/14/2019 Melhor_Série_De_Hipertrofia_Na_Musculação

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Melhor série de Hipertrofia na Musculação - 24/01/01Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou3x12? -Carlos Alberto - Estudante.

Oi Carlos! Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições comintervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizandocargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora algunsautores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro,respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições deacordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia.

Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro deuma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensamlevantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao

princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma reduçãoda amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga,resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entrediferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando amusculatura for estressada em seu ponto de distensão.

Pedimos opinião para alguns Consultores do CDOF e eles gentilmenteresponderam:

Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogidas Cruzes :- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutosProf. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do PersonalTrainer Brasileiro :- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado doFitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia doExercício :

- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciênciacomo por exemplo o genético e o tipo de treinamento mais ou menos



adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou umasérie de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas que defendemtanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara eacredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os efeitos dahipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormôniosanabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que issoaconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de seatingir um percentual maior de força é maior do que com três por razõesóbvias. Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam umrecrutamento maior de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a

maior sensação de esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries etambém outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje emdia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, esão essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um

programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10repetições usando-se o método alternado por segmento.Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa.Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a 90% da ForçaMáxima e repetições de 6 a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85%da FM e 8 a 12 repetições para a força dinâmica e 40 a 60% da FM com maisde 12 repetições quando o objetivo for a resistência muscular localizada, omelhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o

bom senso para decidir. Se for um atleta com tempo disponível...

Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger RA. Effect of varied weighttraining programs on strength. Res Q1962 : (2): 168-81 2) Kramer JB, et al.Effect of single vs muitlple sets of weight training : impact of volume,

intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997: 11 (3): 143-7

Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS & Pollock ML. Strengthtraining - Rationale for current guidelines for adult fitness programs.Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2) Carpinelli RN & Otto RM.Strength training - Single versus multiple sets. 1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris



JH, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters.2000: (1): 235-242.

Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos deMusculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P.2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular -2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3)ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força -São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água,20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos,lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula

muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensãosarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbiomitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbiogordura = 10 a 15% = dietacapilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbioglicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dietatecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricasoutras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), decontração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua

proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra(determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam as decontração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. Asintermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade eduração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quandosubmetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas

fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento nocorte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessáriohipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através deestímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porémelevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, masmelhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras



lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número decontrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras decontração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoascom predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores dehipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contraçãolenta (Rodrigues, 1990; 1992).

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-sedefinir:

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3(bom)de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática =

fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil =fibra IIc = graude hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib =grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990;1992).

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos erepetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar comdiferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentesmétodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindorep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamentomuscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, graude treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissionalde educação física especializado.

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo

de hipertrofia:1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausaentre as repetições3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com

pequenas pausas entre as repetições5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta comtensão continua (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992)



O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício,havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de grupos,repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível decondicionamento, individualidade e fase de periodização. Também éimportante lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é

preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas(Rodrigues, 1990; 1992).

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