O Grande Livro de Yoga 1

Respirefundo

Além de promover relaxamento, o ato de

respirar bem nos ajuda a ter mais atenção no dia a dia

Texto Vanessa Moura | Produção Lúcia Barradas | Maquiadores Anderson Longo e Roberta Custódio

| Roupas Devi | Mat Couroplass

Sentado, em pose de meditação – com as pernas cruzadas e os dorsos das mãos apoiados nos joelhos –, mantenha a coluna vertebral ereta. Feche os olhos e apenas sinta o movimento que a respiração faz no seu corpo enquanto inspira, puxando o ar lentamente, e expira, soltando o ar cautelosamente. Permaneça dois minutos nesta posição.

Em pose de meditação, com as pernas cruzadas, coloque a palma de uma das

mãos sobre o abdome e observe o movimento da respiração. Na inspiração,

que deve acontecer de maneira relaxada, force o abdome para fora, e, na

expiração, contraia-o. Com a prática regular do exercício, não será preciso forçar o

abdome para fora; apenas relaxar, pois o ar entrará naturalmente. O esforço, então, será somente no momento da expiração,

quando ocorre a contração do abdome. Realize a respiração sempre por meio das

narinas, e nunca pela boca.

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Adhama Pranayama – Respiração abdominal

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Pranadharana – Respiração consciente

Benefícios: relaxamento e melhora do aparelho respiratório

Benefícios: sensação de descanso e relaxamento, recuperação das funçőes do

sistema nervoso central, concentração e tranquilidade mental e emocional

www.revistaonline.com.br 9O grande livro de yoga ♦

Pranayamas

Essa técnica, que deve ser realizada em pose de meditação, divide-se em três fases: respiração abdominal, mediana e subclavicular.1. Respiração abdominal: inspire e encha o abdome.2. Respiração mediana: continue inspirando e expanda o tórax para os lados. Coloque as mãos nas costelas para senti-las se alargando.

3. Respiração subclavicular: continue inspirando e erga suavemente o tórax.O próximo passo é expirar, que deve ser feito inversamente, ou seja, soltando primeiramente a parte alta do tórax, em seguida o tórax e, por último, o abdome, que encolhe, exalando todo o ar.

Raja Pranayama – Respiração completaFo

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Benefícios: alivio de estresse, aumento da circulaçăo e relaxamento

10 ♦ O grande livro de yoga www.revistaonline.com.br

Pranayamas

O exercício representa a suspensão da respiração, ou seja, uma pausa entre inspirar e expirar. Sente-se em cima dos joelhos e inspire contando até quatro. Expire contando até seis e retenha dois segundos sem ar.

Sente-se em pose de meditação, com as pernas cruzadas, e apoie uma das mãos no joelho. Nessa técnica, utiliza-se uma

narina de cada vez para respirar. Comece inspirando pela narina esquerda e feche

a narina direita com o polegar direito. Em seguida, inverta o processo, tapando a

narina esquerda com o dedo médio direito e expirando suavemente pela direita.

Inspire novamente pela narina direita e expire pela esquerda, sempre alternando

as narinas. Faça pelo menos 8 ciclos completos e termine quando o ar sair pela

narina esquerda.

Kumbhaka – Pranayama ritmadoFo

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Anuloma – Respiração alternada

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Benefícios: relaxamento e concentraçăo

Benefícios: estimula o cérebro e relaxa


Pranayamas

Elasticidadeà prova

Além de mais equilíbrio e concentração, os exercícios de abertura trabalham as

pernas, os braços e a virilhaTexto Vanessa Moura | Produção Lúcia Barradas | Maquiadores Anderson Longo e

Roberta Custódio | Roupas Devi | Mat Couroplass

Utthita Hasta Padangusthasana – Posição suspensa com a mão segurando o dedo do pé

Supta Padangusthasana – Posição deitada com elevação da perna

Inicie o asana em pé e transfira o peso do corpo para a perna esquerda, que será a base. Coloque a mão esquerda na cintura, para firmar o equilíbrio, e tenha cuidado para não inclinar o tronco à frente. Flexione o joelho direito e segure firmemente o dedo grande do pé com a mão direita. Em seguida, estenda a perna direita para frente e, se possível, para o alto, segurando o dedão do pé. Se necessário, utilize a faixa de apoio. Mantenha os quadris firmes. Permaneça por cinco respirações, desfaça e compense para o outro lado.

Benefícios: desenvolve o senso de equilíbrio e concentração, alonga e tonifica a parte posterior das pernas e os braçosFo

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Inicie o asana deitando-se de costas, com os pés juntos. Eleve a perna direita para o alto e, com a mesma mão, agarre o dedo grande do pé com o indicador e o médio. É possível, também, utilizar a faixa de apoio, caso não alcance o pé. Pouse a

outra mão em cima da coxa esquerda. Pressione a perna esquerda no solo, para que possa trazer o mais próximo possível a perna direita em direção ao tórax. Permaneça por cinco respirações e desfaça. Compense com a outra perna.

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Benefícios: favorece a ciática, as articulaçőes das ancas e a parte inferior das costas


Abertura

Supta Padangusthasana – Variação(Posição deitada com elevação da perna)

Inicie o asana deitando-se de costas, com os pés juntos. Eleve a perna direita para o alto e, com as duas mãos, agarre firmemente o meio do pé. Inspire e, ao soltar o ar, aproxime a cabeça

levemente, o máximo que conseguir, em direção à perna. Use a faixa de apoio se for preciso. Mantenha por cinco respirações e desfaça. Compense com a outra perna.

Benefícios: alonga e tonifica a musculatura posterior das pernas, dos braços e da virilha. Desenvolve a consciência em todo o corpo

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Upavistha Konasana Elevado – Posição do ângulo afastadoInicie a posição sentado. Em seguida, flexione os joelhos

apoiando os pés no solo. Afaste as pernas lateralmente para o

alto e segure os pés com as mãos. Se não conseguir, segure

os tornozelos ou até mesmo a parte interna das coxas. Faça uma inspiração e, ao soltar o ar, jogue

o tronco levemente para trás, para que possa ter apoio no cóccix.

Estenda as pernas para os lados. Fixe um ponto à frente, mantenha

a cabeça e a coluna eretas e o abdome firme. Permaneça por

cinco respirações e desfaça o movimento, flexionando os

joelhos e voltando os pés ao solo.

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Benefícios: alonga e tonifica a musculatura das pernas, dos braços e da virilha. Desenvolve

equilíbrio, concentração e estabilidade


Abertura

Natyasana – Posição do balé Esta posição também pode ser

classificada como postura de equilíbrio. Inicie o asana em pé, flexione a perna

direita e leve o joelho para o lado direito. Estabilize a perna esquerda, que é a base, e abra bem os dedos dos pés, fincando-os no solo. Com

os dedos médio, indicador e polegar da mão direita, segure o dedo grande

do pé. Caso não consiga realizar a postura, utilize a faixa de apoio e

estenda a perna para o lado. Mantenha o braço esquerdo estendido na mesma

linha do ombro. Permaneça por cinco respirações e desfaça, flexionando o joelho. Compense para o outro lado.

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Benefícios: alonga e tonifica a musculatura das pernas, dos braços e da virilha.


Abertura

Utthita Dvapada Angusthasana ou Prapadasana – Variação (Posição na ponta dos pés)

Inicie a posição agachado. Em seguida, afaste as pernas o máximo possível e procure unir os calcanhares com os pés em ponta. Fixe um ponto

à frente, inspire e, ao soltar o ar, eleve os braços, entrelaçando as palmas das mãos. Permaneça por cinco respirações e desfaça o movimento.

Benefícios: alonga e tonifica a musculatura da virilha, dos pés,

dos braços e das panturrilhas. Desenvolve o equilíbrio, a

estabilidade e a concentração

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Abertura

Utthita Dvapada Angusthasana ou Prapadasana – Variação (Posição na ponta dos pés)

Inicie a posição agachado. Em seguida, afaste as pernas o máximo possível e procure unir os calcanhares com os pés em ponta. Fixe um ponto

à frente, inspire e, ao soltar o ar, eleve os braços, entrelaçando as palmas das mãos. Permaneça por cinco respirações e desfaça o movimento.

Benefícios: alonga e tonifica a musculatura da virilha, dos pés,

dos braços e das panturrilhas. Desenvolve o equilíbrio, a

estabilidade e a concentração

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Abertura

Ardha Upavistha Konasana – Posição incompleta do ângulo afastado elevado

Inicie a posição sentado, com a perna direita flexionada e o pé próximo à virilha. Faça uma inspiração e, ao soltar o ar, segure firmemente o dedo maior do pé esquerdo com os dedos indicador, polegar e médio da mão esquerda, estendendo a perna esquera para o alto. Use a faixa de apoio se for preciso. Com a mão direita, empurre o joelho direito em direção ao solo. Mantenha a coluna e a cabeça eretas. Permaneça por cinco respirações e desfaça. Compense para o outro lado.

Benefícios: alonga a musculatura da virilha, da perna e dos braços. Desenvolve a consciência corporalFo

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Kurmasana – Posição da tartaruga

Inicie a posição sentado, com as pernas afastadas ao máximo uma da outra. Pressione a parte de trás dos joelhos contra o solo e mantenha os pés apontados para cima. Inspire, elevando os braços para o alto. Ao soltar o ar, incline-se e rode a pélvis para frente. Desça

devagar em direção ao solo e passe os braços por baixo das pernas. Evite arredondar as costas nesse asana, descendo apenas até onde conseguir. Respeite seus limites. Permaneça por cinco respirações e retorne lentamente.

Benefícios: alonga e tonifica a parte inferior das coxas, da virilha e dos quadris. Estimula o fluxo sanguíneo para a região pélvica, desenvolve a consciência de expansão torácica e alonga a musculatura do pescoço. Desenvolve equilíbrio, concentração e estabilidade. Dobrar-se em direção a si mesmo encoraja a sensação de introspecção e tranquilidade. Por isso, esse asana também promove determinação e austeridade

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Abertura

Flexibilidademáxima

Prepare-se para desenvolver o equilíbrio, a concentração e a estabilidade com posturas que

massageiam os órgãos abdominais, expandem a região torácica e alongam

toda a musculatura trabalhadaTexto Vanessa Moura | Produção Lúcia Barradas | Maquiadores Anderson Longo e Roberta

Custódio | Roupas Devi | Mat Couroplass

Parivrtta Parshvakonasana – Postura do ângulo lateral torcidoCom um dos joelhos e o dorso do pé apoiados no chão, flexione a outra perna em um ângulo de 90º. Faça uma leve torção com o tórax e deixe um dos braços erguido para cima e o outro com a mão apoiada no chão, paralelo à perna flexionada. Direcione o olhar para as pontas dos dedos da mão que está erguida. Permaneça por cinco respirações completas e compense para o outro lado.

Benefícios: ajuda os músculos intercostais, melhorando a respiração. Aumenta a circulação na coluna e alivia dores nas costasFo

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Parivrtta Parshvakonasana – VariaçãoPosição semelhante à anterior,

com a única diferença que as palmas das mãos devem ficar

unidas à frente do tórax.

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Benefícios: ajuda os músculos intercostais, melhorando a respiração. Aumenta a circulação

na coluna e alivia dores nas costas


Torção

Padma Shirshasana – Invertida sobre a cabeça em Padmasana

Essa é mais uma variação da pose invertida sobre a cabeça. A partir desta posição, coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo

na coxa direita. Mantenha-se apoiado com a cabeça e os antebraços no chão. Permaneça por cinco respirações.

Benefícios: melhora a coordenação e o equilíbrio. Aumenta o fluxo de oxigênio no cérebro, favorecendo

a circulação sanguínea

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Invertida

Vrishkasana – Invertida sobre os antebraços

Variações

Inicie a posição em Vajarasana, ou seja, sentado sob os joelhos, comece colocando os antebraços no chão, com os cotovelos na mesma distância dos ombros. Olhe para as mãos que estão apoiadas no solo e tire os

joelhos do chão estendendo as pernas sem impulso. Na posição final, leve um pouco as pernas para trás a fim de manter o olhar voltado para frente. Fique até cinco respirações se conseguir.

Benefícios: tonifica os músculos, favorecendo os órgãos internos e os sistemas cardiovascular, linfático e nervoso

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Invertida

Variação

Adho Mukha Vrkhasana

Este exercício também está classificado dentro das posturas musculares, porque todo o corpo é apoiado nos braços e nas mãos. Na mesma posição inicial do exercício anterior, levante as pernas para o alto e mantenha-as bem estendidas, formando uma linha reta com o corpo. Após erguer as pernas e equilibrá-las, estenda os braços mantendo as palmas das mãos firmes no solo. Toda a força deve ser concentrada nos braços e nas mãos. Permaneça na postura por cinco respirações ou até quando resistir.

Benefícios: além de ajudar na fortificação de cada parte do corpo, os ombros e os braços são alongados e, nesse processo, todos os ossos também são massageadosFo

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Invertida

Compensações das invertidas

Os exercícios de compensação são fundamentais para que os asanas proporcionem apenas benefícios e jamais comprometam a coluna ou a saúde em geral do praticante, principalmente após a execução das posições invertidas, que exigem muito do corpo e da mente. Confira as compensações e suas variações mais importantes para garantir força, equilíbrio e relaxamento.

Matsyasana – Posição do peixe Matsya

Matsyasana – Variação com os cotovelos apoiados

Matsyasana – Variação com os pés elevados

Matsyasana – Variação com os braços para cima

Primeiramente, sente-se em Padmasana – a postura de lótus, ou seja, com as pernas cruzadas; em seguida, incline o corpo para trás até ficar deitado de costas, com as pernas cruzadas. Flexione a cabeça para trás e arqueie as costas, erguendo o

peito e o abdome, para que todo o corpo descanse sobre os joelhos e a cabeça. Esta deve ser esticada para trás, de modo que a ponta mais alta repouse no chão. Respire lenta e profundamente, procurando descontrair-se.

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Benefícios: alivia a prisão de ventre e tonifica os tecidos da coluna vertebral. É muito benéfica para as mulheres, pois normaliza o funcionamento do útero. Tonifica os pulmões e os músculos do peito


Invertida

Gestospoderosos

As mãos possuem pontos energéticos que, quando estimulados, despertam a

consciência e aquietam a menteTexto Vanessa Moura e Maíra Salomão | Fotos Mônica Antunes | Produção

Lúcia Barradas | Maquiadora Roberta Custódio | Roupas Devi | Mat Couroplass | Modelo Maíra Salomão

Evoca o masculino, representação primordial de Shiva. É sempre executado com o dedão apontado para cima. Realizar por dois minutos.

Lingam mudra

Atman mudra Auxilia o movimento de ascensão da energia de Kundalini, realizado junto

com pranayamas e meditações. Executa-se na altura do ventre,

tocando com todas as pontas dos dedos no prolongamento interno do

dedão. Realizar com as duas mãos por dois minutos.

Shiva mudraLeva o nome do criador da técnica ioga. Tradicionalmente, iniciam-se as práticas de ioga fazendo referência à tradição de Shiva com este gesto. Sente-se com as pernas cruzadas, pousando as mãos sobre as pernas, colocando a direita sobre a esquerda. Fique por dois minutos ou até esvaziar os pensamentos.

Benefícios: aumenta a confiança e a conexão com o poder pessoal. Indicado para cansaço, letargia e depressão

Benefícios: melhora a respiraçăo e ativa a concentraçăo. Ideal para meditar

Benefícios: o gesto forma um cálice de receptividade. Indicado para conectar-se com o divino e com todos os mestres e discípulos das linhagens de ioga


Mudra

Padma mudra

Representa a deusa Lakshimi, da beleza, abundância, nutrição e feminilidade. Este gesto pode se iniciar com um

movimento fluido das mãos e dos braços, estendendo bem os dedos para todas as direções. Realize por dois minutos.

Benefícios: auxilia em asanas de flexibilidade e

na fluidez dos movimentos

Pronam mudraO gesto representa Namastê – o deus que habita em mim

reconhece o deus que habita em você. É um gesto de reverência,

muito utilizado no Oriente para as saudações de cumprimentos.

Faz-se este mudra para reconhecer as potencialidades

pessoais e extrapessoais. Una as mãos, palmas e dedos na frente

do centro cardíaco, formando um circuito entre coração, braços e

mãos. Aquiete-se, relaxe suas emoções e procure ouvir a voz

de seu mestre interior. Faça por dois minutos.

Benefícios: evoca a paz e traz harmonia ao corpo, à

mente e ao espírito


Mudra

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