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7/22/2019 o Sistema Heavy Duty
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O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING
1. Fundamentos do Heavy Duty
1.1 O que é o Heavy Duty?
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do
Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se
caracteriza por ser:
Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha
momentânea.
Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
Infrequente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT
foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outraescola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT.
No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser
a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind
and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões.
Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais
resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.“Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento
de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu
tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a
quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)
1.2 Intensidade
Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como
“porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir
intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes
do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do
crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser
sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da
sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou
de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de
alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta
intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto
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onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a
falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela
produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de
uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas
vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para
produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula
necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível
mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo
esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára
perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos.
Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após afalha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca
deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de
uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança
assim como a qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um
parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura
correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as maisprodutivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como
praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força
indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro,
mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão,
que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras
muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam
que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do
exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.)
É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma
velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os
estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício.
Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o
exercício em vez de mais rápido.
1.3 Recuperação
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O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade,
porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância
da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-
se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave
para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em
acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos
realizados com alta freqüência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para
estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz
crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente” - Mike Mentzer
(retirado de seu livro)
A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpodeve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser
realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de
recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar
ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente
recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de
supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino
anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se
recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se
estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série
causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série
até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva.
Isso é básico no treino de alta intensidade.
“Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque
cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente
um fator negativo.... Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é
negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser
substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os
resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício.
Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."
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Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se
completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a
supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo
período de descanso para um músculo frequentemente pode durar uma semana.
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente super
compensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-
se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas
antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos
de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de
recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de
descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia
notável do Heavy Duty.
1.4 OvertrainingOvertraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer
exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”.
Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas
mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no
exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa
seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular eda força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de
batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores
nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de
interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado
"catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada
no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode
afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras
proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com
sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em
demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus
músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus
músculos para fornecer energia!
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das
calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do
treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água
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freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o
overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de
começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais
severo.
2. Aspectos do treinamento
2.1 Volume e Freqüência
Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a
distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana.
Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e
maximizar o crescimento.
Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20
séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma
rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação
entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias
diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma
semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com
os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de
Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entretreinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar
treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito
indireto que os primeiros tem sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do
ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os
braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de
perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que
garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada
8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente
regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as
demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação
permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora,
conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty.
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Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por
undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim,
se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições
estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais
exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a
freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a
menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o
volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos.
Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira.
Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo.
Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente
após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 diasde descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de
isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas
partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para
evitar o overtraining.
2.2 Técnicas Especiais de Intensidade
a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente
usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de umexercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos
envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para
produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha.
Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o
músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta
falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser
usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica
freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não
deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem
a retardar.
b ) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que
existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar
overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois
tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um
peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso
controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-
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se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é
40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número
de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força
negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro
para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso.
Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10
reps.
Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por
mais 2-3 reps forçadas.
Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa
espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso
com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aídesça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando
apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.
c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força
do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um
parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar"
deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta
resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação dequeimadura.
d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas
se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o
ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro
levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde
100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto
do movimento.
Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser
mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados.
Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o
tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com
um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito
positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele
recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as
contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as
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estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática
pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados
particularmente bons com o última hipótese.
e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser
usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do
criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente.
Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da
extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-
alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular
para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em
uma ou nas duas últimas repetições de uma série.
Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras,
e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. Oindividuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa
regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do
estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta
posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes
da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso
for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras domúsculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir
esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo
fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para
esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.
2.3 Escolhendo exercícios
Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto,
substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os
exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam
a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra
aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem
substituir-se.
O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as
barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer
Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado
exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de
máquinas são geralmente de qualidade inferior.
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2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM
Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos
exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3),
paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha
dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do
tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de
outro modo apropriado.
“Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este
se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente
60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos
será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu
tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco
benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, evocê estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que
compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta
proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as
pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas,
ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:
Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usadoaté a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar
o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para
achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa
extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para
exercícios para a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um
powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o
1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi
derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as
curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o
resultado será cada vez menos preciso.
2.5 Outras notas de treinamento
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Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a
possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos,
“aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito
importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a
habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim
como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou
náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais
oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente
importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer
caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado.
O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por
exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%.Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a
falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de
treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até
recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta
cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o
coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação semproduzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso
entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro
deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável),
a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros
específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o
desempenho." (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no
peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força.
Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são
particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das
técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.
2.6 Superslow
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Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo,
um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10
segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica
e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos
tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o
momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o
músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve
mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é
importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o
movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois
“paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar
"segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-
á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do
que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será
"pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o
treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma
falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia
dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como
pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma
parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais
curto.
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do
que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da
série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em
http://www.superslow.com
3. Outras considerações
3.1 Dieta
Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que
muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as
mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-
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equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade,
o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento.
Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa
sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade
ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais
proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20%
gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o
cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.
Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o
corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de
músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os
ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
“existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras
de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da
manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo
300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47
calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam
gordura;entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47
calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma
libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 caloriaspor dia acima da manutenção; consequentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria
aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo
de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias
um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por
12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e
dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer
dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa
retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o
crescimento muscular e a saúde geral do individuo.
3.2 Descanso
A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele
pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma
sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também.
Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de
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descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou
dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias.
Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.
3.3 Esteróides e suplementos
Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns
efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por
médicos, doses terapêuticas.
“Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de
calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular;
disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia
(depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica;
impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de
crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte
a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o
individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.
4. As Rotinas
Rotina #1
Peito / Costas
Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas
Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
Leg Press ou Agachamento
Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços
Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
Elevações 90º, preferencialmente no Voador
Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
Paralelas
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descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os
descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de
6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa
rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não
tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A
Agachamento
Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 diasTreino B
Levantamento Terra
Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita
que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e
depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir oslimites genéticos do individuo.
Fonte : http://fisiculturismo.com.br/forum/topic/42206-o-sistema-heavy-duty-high-
intensity-training/