O Treinamento eficaz da musculatura abdominal na ginástica localizada

8/3/2019 O Treinamento eficaz da musculatura abdominal na ginstica localizada

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O Treinamento eficaz da musculatura abdominal na ginstica localizada

Cnthia StamatoDiego AsenjoJlia Maria LimaKarla TavaresLuiz Cludio ArajoMrcia Sardinha

Resumo

Este estudo tem como objetivo verificar a eficcia dos programas de exerccios abdominais, quanto a sua prescrio eexecuo correta. A maioria dos praticantes de atividade fsica treina a regio abdominal inadequadamente, secomparada a outros grupos musculares. A preocupao com esse tipo de problema, associadas s questes estticastem motivado a prtica de exerccios abdominais nos centros de fitness e na rea da reabilitao. A parede abdominalproporciona boa postura e ainda ajuda no processo digestivo, respirao, parto e vmito (Arruda Campos; Maurcio de,2006). Descreveu-se nomenclaturas adequadas, localizao, ao das musculaturas, montagem de sries com relao postura, concentrao, limite de amplitudes, e, mitos x verdades sobre os exerccios abdominais. Concluiu-se que, osexerccios de fortalecimento da musculatura abdominal no devem ser feitos com flexo total do tronco, pois omovimento passa a ser realizado pelos msculos flexores do quadril. Releva-se que, o exerccio abdominal realizado demaneira correta juntamente com um programa mais abrangente de treinamento contra resistente e exerccios deflexibilidade o melhor caminho para prevenes de dores lombares e posturas inadequadas. O descanso damusculatura abdominal quando treinado com intensidade alta, assim como as outras musculaturas, devem ocorrer por

cerca de 48 horas antes de voltar a exercit-la. Finalmente foi concludo que somente a prtica do exerccio abdominalno determina a diminuio da gordura localizada na regio do abdmen. Para reduzir o percentual de gordura doabdmen recomendvel junto ao programa de exerccios abdominais, incluir treinamentos cardiorrespiratrios e defora para os outros grupos musculares, e finalmente uma alimentao controlada.

Captulo I - Introduo

Um assunto de interesse comum, que h muito tempo vem sendo estudado, devido polmica gerada, consiste napreconizao de exerccios de fora abdominal. A maioria das pessoas treina a regio abdominal inadequadamente, secomparada a outros grupos musculares. A preocupao com esse tipo de problema, associadas a questes estticastem motivado a prtica de exerccios abdominais em academias e na rea da reabilitao. A base cientfica fundamental para prescrio de um programa racional de exerccios abdominais que respeite as individualidadesbiolgicas e aumente a segurana e os benefcios destes exerccios para a sade e para a qualidade de vida de quemos pratica.Mas ser que estas pessoas conseguem chegar ao objetivo desejado? Ser que elas sabem por que estorealizando esse tipo de exerccio? Quais os benefcios desses exerccios? Quais os exerccios que elas poderiam utilizar?

Ser que esses exerccios feitos de maneira incorreta podem trazer alguns problemas para a sade?.A parede abdominal bem constituda proporciona boa postura e ainda ajuda no processo digestivo, respirao, parto evmito. (Arruda Campos; Maurcio de,2006)

Captulo II - Ao da Coluna Vertebral

Podemos dividir o estudo anatmico da coluna em segmentos para permitir uma melhor compreenso doscomponentes e suas inter-relaes.So 33 vrtebras sobrepostas e subdivididas em cinco regies.

1- Cervical 7 vrtebrasTorcica 12 vrtebrasLombar 5 vrtebras mveisSacro 5 vrtebras fundidasCccix 4 a 5 vrtebras fundidas.


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A superposio das vrtebras sinuosa e caracterizar as 4 curvaturas fisiolgicas da coluna observada no planosagital:

Lordose cervicalCifose torcicaLordose lombarCifose sacro-coccgea

Alm das vrtebras e seus inmeros detalhes como forames, processos articulares, espinhosos, outros elementosconstituem a coluna como:

Ligamentos intervetrebaisNervosDiscos intervertebraisAnis fibrososMsculosFscias

Os ligamentos so extremamente importantes para dar estabilidade coluna e os discos so responsveis peloamortecimento entre as vrtebras, absorvendo as foras que atuam sobre a coluna durante seus movimentos. Alm deamortecedores os discos estabilizam a coluna e oferecem congruncia ao conjunto. Atuam tambm como centrocintico do segmento motor formado por duas vrtebras adjacentes quando realizamos um movimento.Os msculos, auxiliados pelas fscias, formam os tecidos contrteis, que do movimento e sustentam a colunavertebral. Eles esto presentes entorno da coluna, desde a cabea e da coluna cervical passando pela regio torcica,descendo pela regio abdominal e lombar, indo com terminaes no sacro, no ilaco ou no fmur.A coluna vertebral apresenta uma amplitude de movimentos bem satisfatria, todavia, h que se compreender queesta amplitude total a soma de vrias amplitudes intervertebrais.

Regio Flexo Extenso Rotao Flexo Lateral

Cervical 60 graus 90 graus 130 graus 120 graus

Dorsal 25 graus 15 graus 110 graus 30 graus

Lombar 25 graus 75 graus 10 graus 40 graus

Indicao

Para saber que exerccio deve escolher e como execut-los, precisamos em primeiro lugar compreender comofuncionam os msculos do abdmen e a importncia de conhecer a relao existente entre os msculos do dorso, doabdmen e dos flexores do quadril. Deve-se prestar ateno no movimento das articulaes durante o exerccio econcentrar nos msculos especficos e responsveis pela ativao do movimento diminuindo assim a necessidade doenvolvimento de outros grupos musculares enfocando os principais, reduzindo o risco de leses. O corpo deve seralinhado e posicionado de modo correto ajudando na realizao do movimento fornecendo estabilidade a estemovimento. A estabilidade segundo a lei de Newton (1*) caracteriza-se como a reao absorvida pela musculatura dacoluna.

(1* cada ao tem uma reao)

A Parede Abdominal feita de dois grupos musculares:

- 3 msculos laminares, o Oblquo Externo, Oblquo Interno e o Transverso se superpem na parede ntero-lateral dotrax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente.- O segundo grupo de msculos feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano.O Reto do Abdmen um msculo longo reto que ocupa toda a regio abdominal sendo o msculo principal na flexode tronco e auxilia na flexo lateral do mesmo.O oblquo externo tem como funes principais flexo e a flexo lateral do tronco alm da rotao para o lado

oposto.O oblquo interno situa-se posteriormente abaixo do oblquo externo, com suas fibras quase perpendiculares as fibrasdesse msculo. O psoas e o quadrado lombar so outros dois msculos do tronco que fazem parte da musculatura


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abdominal, sendo o psoas auxiliar na flexo, j o quadrado lombar contribui para a flexo lateral tanto para lado dacontrao quanto para o lado oposto.Alm de saber como formada a musculatura abdominal e entender suas funes biomecnicas deve traar osobjetivos do treinamento abdominal junto s necessidades de cada modalidade esportiva ou apenas para a sade,sendo que em cada uma delas a necessidade bem distinta.

Contra-Indicao

Vrios exerccios abdominais, apesar de trazerem uma grande sobrecarga positiva de trabalho para a musculaturaabdominal, sobrecarregam demasiadamente a coluna.Isto pode acontecer por vrios motivos como falta de condicionamento fsico, desequilbrio entre os msculosanteriores e posteriores (antagnicos) da coluna e do quadril, falta de flexibilidade, tcnica de execuo precria,despropores de tamanho entre o tronco e os membros inferiores, entre outros.

Por isso, no existe um exerccio abdominal que seja ideal para todo mundo. O exerccio que timo para umindivduo pode ser muito prejudicial para outro e vice-versa.O profissional de Educao Fsica quem deve analisar, depois de uma minuciosa avaliao, qual so os exercciosabdominais mais indicados para um determinado indivduo. Alguns abdominais so contra-indicados para quase todasas pessoas e outros so contra-indicados somente em um determinado estgio do programa de exerccios de algunsindivduos e outros podem ser realizados quase sem restries. (Arruda Campos; Maurcio de,2006)Cargas na coluna que levam a dor podem estar associadas ao desequilbrio entre a fora da musculatura dorsal e daabdominal podendo causar um desvio da postura plvica alterando a curva lordtica e sobrecarregando o disco apesardo mesmo ser constitudo por laminas de cartilagem (parte deformvel) que permitem todas as mudanas de forma dacoluna vertebral.A movimentao da coluna uma somatria de todos os pequenos movimentos entre os corpos vertebrais. Quando umcorpo vertebral se move, o eixo ou o centro de rotao do corpo diferente em cada instante denominando- se eixoinstantneo de rotao.Os movimentos e as atividades, a partir da posio de p, de rotao, e, em especial quando submetido a toresvigorosas combinadas com a flexo anterior da coluna e flexo lateral pode comprimir os discos aumentando o risco delesion-los ou deteriorar as fibras do anel fibroso em indivduos com artrite (1*), hrnia de disco (2*) ou patologiasque limitam o movimento de execuo para estes exerccios e para os glteos permitindo a hernizao do disco.Os exerccios de fortalecimento da musculatura abdominal no precisam ser feitos com flexo total do tronco (flexodo quadril), pois, registros eletromiogrficos certificam que a atividade dos msculos abdominais ocorrepredominantemente com a contrao do abdmen (Costa, Marcelo 2001).

(1*inflamao de uma articulao- caracterizada pelo edema, calor e dor local)(2* protuso do disco que est degenerado e cedido localizado em um local que comprima a raiz do nervo que sai dacoluna e que forma o nervo citico)

A orientao para o fortalecimento da musculatura abdominal a indicao de exerccios e aulas de alongamento. Parauma progresso de treino realizar uma flexo de tronco isomtrica ou com os membros inferiores em extenso,tocando os dedos nos joelhos, sem dobrar a coluna dorsal e lombar; e oblquo com as pernas cruzadas erguendo otronco lentamente limitando a 30.A alternativa segura para fortalecer os flexores laterais e rotadores realizar os movimentos em decbito lateral edorsal, minimizando assim a compresso nos discos intervertebrais, pois a gravidade est incidindoperpendicularmente ao corpo oferecendo uma acentuada resistncia ao movimento.As alteraes da coluna vertebral tm sido bem documentadas nas vrias populaes. A coluna, em funo de seusmltiplos segmentos e numerosas articulaes, tem um alto potencial para permitir manifestao de numerosaspatologias. Refere que de 50 a 80% de todos os adultos iro sofrer de lombalgia durante a vida. As lombalgiasrelacionadas ao trabalho correspondem a uma grande parte das queixas de seguros e, somente na Inglaterra, onmero de dias perdidos tem sido estimado em 18 milhes por ano (Gould III 1993).Os programas de tratamento variam de repouso, exerccios fsicos, alongamentos passivos, eletroterapia,medicamentos, cirurgia e ainda tratamentos alternativos como acupuntura, osteopatia ou massagens. Recentemente a

nfase tem sido na educao postural do cliente, por essa razo observamos a formao de escolas de postura, quetem produzido um melhor resultado de tratamento/preveno do que outras medidas conservadoras. Os diagnsticospodem ser realizados a partir da histria clnica, exames de imagem como complemento, e ainda com testes demovimentos e posturas que parecem ser menos conclusivos se comparados com os exames de imagens.

Musculatura auxiliar nos exerccios abdominais

Os msculos do abdmen, que so antagonistas do msculo do dorso funcionam aliviando e estabilizando a colunavertebral e fazem total suporte para sustentar a regio lombar, evitando estresse. Caso o msculo abdominal estejafraco, a pelve se inclina para frente, fato que resulta em aumento patolgico da lordose gerando um estresse muitogrande na regio lombar. Quando fortalecemos nossos msculos abdominais estamos protegendo automaticamentenossa coluna, aumentando a flexibilidade, fora nas costas e boa postura.

Importncia do fortalecimento da musculatura agonista/antagonista para o equilbrio postural.

Os exerccios abdominais so prescritos como por exemplo, na reabilitao de leses da coluna lombar e comocomponente dos programas de condicionamento fsico. No entanto, h uma preocupao com relao segurana dos


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programas de exerccios abdominais utilizados, pois muitos exerccios aumentam os riscos de leses da coluna lombarpor causa de sobrecargas compressivas sobre esta regio da coluna vertebral.A funo bsica dos msculos abdominais (reto abdominal, oblquo interno, oblquo externo e transverso), relacionadascom movimento, flexionar a coluna vertebral. Portanto, a base de todo exerccio abdominal deve ser o ato deflexionar a coluna. Porm, com o aumento do ngulo em flexo do tronco e o abandono da escpula do solo outrosmsculos alm dos abdominais podem se contrair para ajudar na realizao do exerccio. Os msculos flexores do

quadril apresentam maior participao no movimento, em especial o iliopsoas e o reto femoral que se contraem juntocom os abdominais e puxam a coluna vertebral diminuindo sua curvatura posterior, diminuindo os espaos entre asvrtebras e comprimindo os discos intervertebrais podendo aumentar o risco de leso da coluna lombar.Esta composio de fatores coloca a coluna vertebral sob um alto risco de leso.

Captulo III - Controle da respirao no exerccio abdominal

O Comportamento do diafragma

O diafragma um msculo primordial na respirao, visto que por si s, promove o alargamento em trs dimenses dovolume torcico. Na contrao das fibras musculares do diafragma, no mecanismo respiratrio, o centro frnico sedesloca para baixo, deste modo o dimetro vertical do trax se alarga. No entanto, a tenso provocada pela entrada

dos elementos dos mediastinos e a presena do contedo visceral da regio abdominal, limitam o descenso do centrofrnico. Contudo, o centro frnico passa a ser o ponto fixo e as fibras musculares da periferia deste centro, agemelevando as costelas inferiores. No deslocamento para cima destas costelas inferiores, o diafragma alarga o dimetrotransversal do trax inferior e concomitantemente, eleva tambm as costelas superiores com o auxlio do esterno. Comeste mecanismo, ocorre tambm o alargamento do dimetro antero-posterior.

Os Msculos da Respirao

As informaes anteriores levam classificao de duas categorias para a mecnica respiratria. Os msculos soagrupados em duas categorias:os msculos que promovem a elevao do esterno e costelas so inspiratrios, incluem os intercostais externos, ossupracostais e especialmente o diafragmaos msculos que provocam a descida do esterno e costela so expiratrios, um fenmeno puramente passivo doretorno do trax sobre si mesmo pela elasticidade dos elementos steo-cartilaginosos e do parnquima pulmonar,incluem os msculos intercostais internos.

Dentro destes dois grupos h ainda uma diviso, aqueles que apenas auxiliam o mecanismo da inspirao ou expiraoforada, nomeando de acessrios.

A musculatura acessria tem sua ao conforme a estabilizao de algumas partes do corpo.A observao da ao da gravidade se faz necessria j que na posio vertical esta fora intervm para que ascostelas abaixem pelo seu prprio peso. A poro inferior do msculo sacrolombar, o grande dorsal, o serrtil menorposterior e inferior e o quadrado lombar so os msculos acessrios da regio traco-lombar.

Inspiratrios Localizao

Esternocleidomastideos e os

escalenosPonto fixo a coluna cervical

Peitoral maior e menor

Ponto fixo a cintura

escapular e quando os

membros superiores esto

abduzidos

Feixes inferiores do serrtil

anterior e grande dorsal

Ponto fixo membros

superiores abduzidos

Fibras superiores do

sacrolombar

Ponto fixo as cinco ltimas

vrtebras

Expirao Forada Localizao


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Reto do abdome,

oblquo externo e

interno

fazem o orifcio inferior do trax

baixar com fora condicionando o

esforo abdominal

Relao entre os msculos abdominais e o diafragma

O diafragma como foi relatado, o principal msculo responsvel pela inspirao, enquanto os msculos da paredeabdominal so msculos expiratrios acessrios extremamente potentes, visto que so capazes de produzir aexpirao forada. Embora exista uma relao antagnica nestas musculaturas, pela funo que exercem, so tambmao mesmo tempo sinergistas. Pode-se dizer que a ao do diafragma seria menor se os abdominais no existissem.Esta verificao explicada, pois j vimos que na inspirao o centro frnico baixado aumentando os dimetros dotrax, porm ocorre uma resistncia, proveniente dos elementos verticais do mediastino, e, especialmente da massavisceral. A massa das vsceras abdominais contida pela fora da musculatura da cintura abdominal. Sendo assim osmsculos abdominais so perfeitos antagonistas do diafragma.Cada um destes grupos musculares se contrai de maneira permanente, embora o tnus e tenso evoluam de maneirainversa. Durante a inspirao, a tenso do diafragma aumenta, enquanto o tnus dos msculos abdominais diminuisendo assim a fase excntrica do exerccio abdominal parece estar ligada fase inspiratria do mecanismo respiratrio.No entanto, durante a expirao, a tenso dos msculos abdominais aumenta propondo assim a fase concntrica doexerccio abdominal, enquanto o diafragma tem seu tnus diminudo.Captulo IV - Exerccios abdominais

O abdominal um exerccio de deslocamento multiarticular, projetado para trabalhar os msculos abdominais, emespecial o reto abdominal. As contraes similares dos oblquos ajudam a promover no caso da flexo de tronco umaflexo ereta do mesmo, e esses msculos formam tambm a maior parte da parede abdominal, que protege os rgointernos do abdome. No abdominal inverso ajudam em uma flexo alinhada do tronco e na rotao em virtude doalinhamento dos oblquos externos, eles tendem a se contrair diagonalmente.Qualquer combinao destas contraes musculares pode ser executada para mudar a parte dos msculos abdominaisque ser utilizada como alvo variando de pessoa para pessoa. Portanto, a mudana de amplitude durante a execuoem exerccios que elevem o tronco, abdominal vela, elevao das pernas podem projetar para trabalhar os flexores dequadril em razo da quantidade de esforo exercido pelos msculos abdominais para estabilizar o tronco, enquanto otronco ou as pernas est sendo erguido pelos flexores do quadril.Sendo assim, pensa-se que os msculos abdominais sero muito mais desafiados como estabilizadores do que osflexores do quadril como deslocadores primrios.

Nomenclatura / Musculatura EnvolvidaMsculo- Alvo: Reto abdominalAo: Flexo de troncoMsculo que se estende verticalmente ao longo da parte anterior daparede abdominal. Os retos direito e esquerdo esto separados por um feixe tendinoso chamado de Linha Alba.O movimento articular acontece no plano mediano , e na flexo de tronco as musculaturas acionadas so retoabdominal, oblquo interno, oblquo externo. Dividido em direito e esquerda originando na crista do pbis at a quinta,sexta, e stima cartilagens costais.

ExecuoEm decbito dorsal, ps apoiados no solo, braos posicionados na lateral do tronco, cruzados atrs da cabea,estendidos atrs da cabea ou com carga nos braos. Para execuo deve-se erguer os ombros a uma amplitude entre20 a 30 mantendo a coluna lombar firmemente pressionada contra o colchonete ou qualquer aparato durante todo oexerccio. Durante a execuo o ideal no apoiar as mos no pescoo e sim na lateral da cabea para no forar umaflexo na cervical obrigando que o queixo encoste ao peito. Manter a cabea e o pescoo alinhados e nunca liberar atenso dos msculos abdominais.Esse exerccio pode ser executado em um ngulo inclinado, plano ou declinado, dependendo da quantidade deresistncia desejada. A posio do brao tambm aumenta ou diminui a resistncia. Caso realize a flexo de quadrilestabilizando as pernas e aumentando a amplitude na execuo ativa o msculo iliopsoas, reto abdominal. No caso,representa-se como um exerccio de deslocamento monoarticular, projetado para trabalhar os flexores de quadril.


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Msculo- Alvo: Reto abdominalAo: Abdominal inverso

ExecuoEm decbito dorsal no colchonete ou em qualquer apoio com as mos posicionadas embaixo do quadril e a cabeaapoiada no solo ou afastada ligeiramente sem a encostar o queixo no peito. Na execuo manter as escpulas

firmemente pressionadas contra a almofada do banco ou do cho, comeando a elevar as pernas do cho ao mesmotempo em que as flexiona na altura dos joelhos, empurrando lentamente as coxas na direo do peito, contraindo oabdmen erguendo ligeiramente o quadril do cho evitando arquear as costas em qualquer ponto trabalhandolentamente, movendo uma vrtebra por vez e retornando os quadris lentamente a posio inicial. Os exercciosabdominais inversos podem ser executados em um ngulo inclinados, planos ou declinados, dependendo da quantidadede resistncia desejada. A posio das pernas tambm aumenta ou diminui a resistncia.

Msculo- Alvo: Oblquos externosAo: Motor primrio da flexo, da flexo lateral para o mesmo lado e da rotao para o lado oposto.

ExecuoRotao do tronco com flexo do tronco (Abdominal oblquo)A direo geral das suas fibras oblqua de cima para baixo e de fora para dentro. Este origina, atravs de inseresdenteadas, nas oito costelas inferiores alternando-se com a do serrtil anterior e as do grande dorsal at a metadeanterior da crista ilaca, a borda superior da fscia da coxa, a crista do pbis e a linha Alba.

Msculo-alvo: Oblquos internosAo: Motor primrio da flexo lateral para o mesmo lado e rotao para o mesmo lado.

A direo geral das suas fibras oblqua de baixo para cima e de fora para dentro. Ele origina na fscia lombar, nosdois teros anteriores da crista ilaca e a metade lateral do ligamento inguinal com a insero at a oitava, nona edcima cartilagens costais e linha Alba.O movimento articular acontece no plano frontal enfocando na flexo lateral do tronco o msculo oblquo externo, retoabdominal, eretor da espinha, quadrado lombar. Na rotao do tronco aciona o msculo oblquo externo, retoabdominal, eretor da espinha. Com o tronco e quadril posicionados lateralmente no colchonete perna de baixoflexionada e apoiados no solo e a de cima com os ps no solo. Manter a pelve e os glteos imveis, adequadamenteposicionados subindo lentamente o tronco com as mos apoiadas na lateral da cabea em direo ao joelho.

Para trabalhar esse grupo muscular um certo grau de flexo de tronco (30) deve acompanhar a rotao preocupando-se sempre para no forar a musculatura da coluna cervical. Caracteriza-se como um tipo de abdominal avanado

podendo ser executado em ngulo inclinado ou plano dependendo da quantidade de resistncia desejada.

Msculo: Transverso abdominalAo: extenso da coluna atravs da sua tenso na fascia traco-lombar.

O transverso vai da coluna at a linha semilunar do bordo lateral do reto abdominal e uma importante unio entre acoluna-msculo-fscia do reto.Posteriormente, o transverso se comunica com as fscias dos msculos sacro-espinhal e traco-lombar. As forastransversas aplicadas pelo transverso abdominal tm sido implicadas no mecanismo de extenso da coluna atravs dasua tenso na fascia traco-lombar.

Msculo: PsoasAo: flexor de quadril

Tem sua origem na parte superior antero-lateral das vrtebras e discos e L2 a L5 e se insere no fmur. descrito comoflexor de quadril, mas quando contrado pode agir sobre a coluna lombar provocando uma lordose ou uma escoliosequando agindo unilateralmente A contrao do psoas e quadrado lombar age para estabilizar a coluna lombar em umadireo antero-posterior.

Msculo: IlacoAo: flexo da articulao do quadril e estabilizao.

O ilaco e o psoas tm um tendo de insero comum, por isso so chamados de iliopsoas. Entretanto, o ilaco nopode atuar sobre as articulaes do quadril como o psoas.

As figuras a seguir mostram vrias fases de um exerccio abdominal convencional.

Note que at a Figura C o movimento aconteceu somente na coluna vertebral com a contrao dos msculosabdominais. A partir deste ponto (Figuras D, e E) o movimento passa a ser realizado pelos msculos flexores do quadril

e exatamente a partir da que o risco de leso da coluna lombar aumenta .

A colocao de um suporte para os ps ou o apoio feito por outra pessoa com as mos, como mostra as Figuras D e E,


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aumenta ainda mais a fora de contrao dos msculos flexores do quadril e agravam ainda mais o risco de leso.Portanto, o ideal realizar este exerccio sem apoio para os ps e a flexo da coluna deve acontecer at um poucoantes do ponto em que os ps comeam a perder o contato com o cho.

Captulo V - Montagem para exerccios abdominais

Execuo:Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no cho, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexo dacoluna at o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no cho. Segure a posio de mxima flexo porum ou dois segundos e volte lentamente posio inicial. (Veja as Figuras A, B e C).Concentrao:A concentrao no movimento de flexo da coluna interfere expressivamente na eficincia e intensidade da contraodos msculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execuo dos exerccios.Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos msculos abdominais e os movimentos que estes realizamna coluna vertebral, maior a capacidade de concentrao e maior a intensidade e eficincia da contrao muscular.Sries e Repeties:

O nmero de sries e repeties para os exerccios abdominais, como para qualquer outro msculo do corpo, varia deacordo com a inteno do exerccio. Para hipertrofiar os msculos abdominais os exerccios devem ser realizados numamdia de 3-5 sries de 8-12 repeties cada. O nmero de repeties deve aumentar se sua inteno for melhorar aresistncia da parede abdominal.A resistncia e a concentrao na contrao e na tcnica do movimento que determinam a intensidade do exerccio.Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para no permitir repeties acima de 8-12.

Resistncia:Para os iniciantes a resistncia utilizada deve ser o peso das alavancas do prprio corpo. Em casos de indivduos comos msculos abdominais muito fracos, a colocao dos braos ao lado do tronco diminui a intensidade do exerccio efacilita o movimento.Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistncia nos membros superiores ou inferiores,bem como a alterao das posies dos braos e das pernas para dificultar a contrao recomendada.A resistncia deve ser utilizada principalmente para ajustar o nmero de repeties desejadas.Velocidade e Controle do Movimento:Os movimentos realizados nos exerccios abdominais, como para qualquer outro msculo do corpo, devem ser

conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentosonde a inrcia e a fora da gravidade prevalece sobre a contrao muscular, o que aumenta os risco de leso para acoluna vertebral.Variaes: muito importante utilizar variaes de ngulos e direes dos movimentos da coluna para melhor estimular cada umdos msculos abdominais. Porm, a introduo de exerccios mais elaborados s deve ser realizada aps a perfeitaassimilao da tcnica dos exerccios mais simples. Um iniciante no possui tcnica nem estrutura muscular pararealizar a maioria das variaes dos exerccios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesesarticulares.As variaes so importantes porque: a) promovem um estmulo induzindo assim adaptao; b) permitem que omsculo seja estimulado a partir de ngulos diferentes e c) no deixam que os exerccios se tornem maantes emontonos.

Tempo entre os treinos

O ideal descansar a musculatura dessa regio por cerca de 48 horas antes de voltar a exercit-la quando o esforofor de alta intensidade considerando a capacidade individual. Assim ela se recupera do esforo e apresenta melhorresultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se o intuito do


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aluno for exercitar todos os dias intercale os exerccios de fora com exerccios cardiorrespiratrios ou de flexibilidade.

Montagem para Exerccios Abdominais(nmero de sries, repeties, tempo de descanso entre treinos)

Para intensificar o trabalho da musculatura abdominal e diminuir a atuao dos flexores de quadril deve-se aproximarao mximo a perna da coxa quando realizar uma flexo de tronco, por exemplo.Evitar movimentos rpidos e sem controle, principalmente nas rotaes, onde se deve ter o cuidado de manter a pelvefixa no colchonete.Aumentar o brao de resistncia (ex: braos esticados atrs da cabea)Utilizar sobrecargaUtilizar steps inclinadosAlongar antes do incio da aula (no recomendvel antes de qualquer treino de fora) e aps a aula ( recomendvelpara relaxar).

Captulo VI - Mitos x Verdades dos exerccios abdominais

Nos canais de televiso, comerciais so divulgados prometendo produtos que vo deixar seu abdmen como um"tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdmen e fazem com queutilize sua impulso sem atingir o verdadeiro objetivo.O fato que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem

maquinrios. preciso um solo liso de preferncia com um colchonete para proteger as costas. Mas caso o aluno notenha prtica em abdominais e mesmo assim queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poder faz-lo com a ajudado prof. de E.F. A funo desses aparelhos fazer com que o praticante no erre na postura. O suporte de cabea vaievitar que sobrecarregue a coluna e o pescoo.

O melhor abdominal aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braos atrs da cabea e pernas juntasa frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraando joelhos. Estes abdominais no so osmelhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os msculos abdominais. Na verdade, a impulso fazroubar a fora que colocaria na flexo de tronco, no abdmen , para trazer os joelhos em direo ao peito. Ao tirarmosos ombros do cho, quem faz o trabalho para levantar so os quadris e os msculos da regio lombar que completamo trabalho. Alm disso , as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessrio no pescoo ao colocar as mosatrs do pescoo.Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga. Abdominais sozinhos no vo conseguir remover a gordurada cintura. Os abdominais vo ajud-lo a fortalecer e hipertrofiar os msculos do abdmen. Para conseguir diminuir acamada de gordura que cobre o abdmen, vai precisar adicionar uma atividade cardiorrespiratria e uma alimentaohipocalrica. recomendvel tambm um treinamento de fora geral para os outros grupos musculares a fim de

aumentar a massa magra corporal com interferncia no seu metabolismo basal gerando um gasto calrico basalaumentado facilitando o processo de emagrecimento.

Exerccios Abdominais incorretos podem lesionar a coluna vertebral

Posso conseguir enrijecer a barriga s nadando? Detesto fazer abdominais. Essa atividade melhora o condicionamentogeral ,trabalha os principais msculos do corpo e ajuda a perder o excesso de gordura corporal, pois uma atividade

cardiorrespiratria. Mas se o que deseja fortalecer isoladamente o abdmen e tem tendncias flacidez nesta regio prefervel que procure trabalhar essa musculatura separadamente. Se voc gosta do treino aqutico a hidroginsticapode proporcionar trabalho intenso no abdmen.Fortalecendo os abdominais, tenho menos risco de ter dor nas costas? Sim , porque os msculos do abdmen estorelacionados diretamente com a postura. Quando eles esto fracos a tendncia que a postura seja ruim, os ombrosprojetam para frente e o quadril para trs, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendado alm dofortalecimento do abdmen, tambm fortalecer os msculos da regio lombar, do glteo e da cintura escapular. Almde alongamentos gerais para todos os grupos citados.Devo exercitar os msculos abdominais superiores e inferiores separadamente? O reto do abdmen, do senso comumachar que so vrios msculos na mesma regio, trata-se apenas de um grande msculo que tem sua origem na cristapbica (plvis) e insero nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exerccios abdominais que envolvemflexo de tronco trabalham toda a extenso da musculatura do abdmen, do final do trax pelve. No sendo possveltrabalhar partes separadamente. Alm do abdmen podem ser trabalhados msculos adjacentes que esto tambmnesta regio como o oblquo externo e interno.

Qual o melhor exerccio abdominal? Todos os exerccios em que o tronco flexionado contra a gravidade enrijece os

msculos do abdmen . S que para execut-los sem comprometimento para coluna e pescoo precisa ser feito emposio correta. Por isso, aposte no mais simples: flexo de tronco. preciso fazer abdominais todos os dias? No exatamente. O ideal descansar a musculatura dessa regio por cerca


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de 48 horas antes de voltar a exercit-la quando o treino foi intenso. Assim ela se recupera do esforo e apresenta ummelhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se ainteno exercitar o abdmen todos os dias, intercale com exerccios aerbicos, de fora, ou de flexibilidade.

Captulo VIII - Concluso

Concluiu-se que :No existe um exerccio abdominal que seja ideal para todos. Sendo assim, o Profissional de Educao Fsica deveanalisar, depois de uma avaliao, quais os exerccios abdominais mais indicados para um determinado indivduo.Os exerccios de fortalecimento da musculatura abdominal no devem ser feitos com flexo total do tronco, pois apartir de certo ponto, o movimento passa a ser realizado pelos msculos flexores do quadril. A partir deste ponto, orisco de leses na coluna lombar aumenta.Quando fortalecemos nossos msculos abdominais, estamos protegendo automaticamente nossa coluna, melhorando aflexibilidade, diminuindo assim o risco de dores a coluna. O treinamento da musculatura abdominal essencial comopreveno de dores na coluna.A fase excntrica do exerccio abdominal esta ligada fase inspiratria do mecanismo respiratrio. Durante aexpirao, a tenso dos msculos abdominais aumenta propondo assim uma fase concntrica do exerccio.Na montagem de uma srie onde o objetivo hipertrofia, os exerccios abdominais devem ser realizados numa mdiade 3-5 sries de 8-12 repeties cada, preferivelmente com sobrecarga progressiva. Aumentando o nmero derepeties quando o objetivo for melhorar a resistncia.A resistncia e a concentrao na contrao e na tcnica do movimento que determinam a intensidade do exerccio.O movimento deve ser conduzido durante toda a amplitude articular, evitando movimentos bruscos.

As variaes dos exerccios so importantes, pois promovem estmulos adaptao, permitindo que o msculo sejaestimulado a partir de diferentes ngulos e cargas.O descanso da musculatura abdominal, assim como as outras musculaturas, devem ocorrer por cerca de 48 horasantes de voltar a exercit-la, assim recupera-se do esforo, apresentando um melhor resultado em termos defortalecimento.Somente a prtica do exerccio abdominal no determina a diminuio da gordura localizada na regio do abdmen.Junto ao programa do exerccio abdominal, deve-se incluir um treino cardiorrespiratrio e uma alimentao controlada.Recomenda-se tambm o aumento da massa magra corporal atravs do fortalecimento de outros grupos musculares.

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O Treinamento eficaz da musculatura abdominal na ginástica localizada