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PREPARA O TEU CORPO!

EM FORMA REPORTAGEti, Mariana Morais 1 ILUSIRAçC_,,S Fitness Hut (Parque das Nações]

OPERAÇÃO

VERÃO 2017: e

e

Está a chegar a altura dos gelados, das bolas de berlim... mas também das dietas rigorosas e dos ginásios sobrelotados. E tu,

estás preparad@ para exibir a tua boa forma física, ou precisas de uma receita milagrosa para ficares mais elegante? A Mais

Superior preparou este plano para que possas começar já a aprontar para o verão. É claro que não há milagres, mas nas

queremos dar-te uma ajuda importante.

Em primeiro lugar, tens de definir aquilo que queres: se abusaste nos do-ces da Páscoa e apenas gostavas de voltar à tua forma antiga, se queres emagrecer muito, ou se o ideal seria tonificar. De acordo com a The Bri-tish Dietetic Association - a associação que representa os profissionais britânicos ligados à área da dietética - no Natal. na Passagem de Ano e na Páscoa acrescentamos, em média, dois quilos ao nosso peso corporal. Ainda vais a tempo de melhorar, mas não penses que para isso tens de deixar de comer ou que tens de fazer exercício físico a toda a hora. O que é preciso é haver um equilíbrio.

Falámos com Manuel Teixeira, personol troiner (PT] no Fitness Hut em Oei-ras. que começou logo por recomendar que evites "a falta de exercicio e as hábitos de alimentação que não sejam saudáveis". Se por acaso isso já aconteceu. há várias modalidades que te ajudam a recuperar a condi-ção física, como por exemplo o CrossFit.

A Vera Villacastin também é personol troiner, no Fitness Hut do Parque das Nações. e diz-nos que "quando se procura um resultado rápido e eficien-te, a resposta está na exigência máxima do seu corpo num intervalo de tempo mais pequeno". Neste caso. de acordo com esta especialista. de-ves optar por um treino HIIT (High lntensity Interval Training. ou seja Treino Intervalado de Alta Intensidade].

E possível fazé-lo com quase todos os exercícios. desde que respeites a regra dos timings (treino vs. descanso] e da utilização da capacidade má-xima. Muitas vezes, mais do que os exercícios em questão, o que importa é a forma coma os realizamos quer a nível de postura, carga, timings de execução e tempos de descanso.

dá O trabalho mais importante começa

em casa... com a alimentação! II lou..eira.Perso, " 'Cr ar ar

No que à alimentação diz respeito, a nutricionista Ágata Roquette, autora de vários livros sobre o assunto e que lançou recentemente a obra A Comi-da dos Miúdos cá de Coso, afirma que o que comes tem muita importância no teu físico. São muitos os adolescentes que procuram um nutricionista quando a época balnear se aproxima. No casa das raparigas. "elas acham que perder peso é ir para a praia e não levar nada para comer. Claro que emagrecem... mas depois engordam o triplo!" Para estares em boa forma, tens de comer... mas bem. e a melhor opção é retirares as bolachas e a fost food do teu plano de alimentação.

Esta profissional alerta também para as horas de descanso que deves cumprir entre os treinos porque é durante esse tempo que o músculo irá recuperar para depois se desenvolver. O outro PT com quem falámos, Manuel Teixeira, recomenda-te que, para o caso de não conseguires ir a um ginásio, deves optar por fazer flexões, agachamentos com apenas uma perna (pistals), flexões em pino e elevações. Neste caso, como não tens pesos, o que podes fazer é aumentara intensidade do exercicio com mais repetições (em vez de fazeres as 12 repetições que farias no gym, faz 25 a 30 em cada um dos exercícios). Para além do exercício, também o que comes antes e depois da treino tem muita influência: a Ora. Agata Roquette diz que deves comer hidratas de carbono antes do exercício - podes optar por um pão com manteiga de amendoim, que dá bas-tante energia, ou uma banana com frutos secos. Depois do treino. deves comer proteína - carne ou peixe. E para a caso de não jantares logo, podes comer um ova cozido ou um superalimenta que é muito usado hoje em dia - o cânhamo, que pode ser misturado nos batidos.

IDAS DÚVIDAS DOS RAPAZES...

Quais as melhores exercícios pura aumentar o massa muscular? A PT Vera Villacastin aconselha-te a respeitar as orientações de um treino prescrito por um profissional. Se tiveres a possibilidade de ira um ginásio, podes fazer vários exercícios:

PERNA: leg press e agachamento com barra: PEITO: chest press e supino com barra: COSTAS: pulldown e remo com barra/halteres; OMBROS: shoulder press e elevações laterais com halteres.

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AQUELA BARRIGUINHA... SABIAS QUE... Oe acordo com a

A barriga é um dos teus maiores problemas? Sabias que, para a perderes. aquilo que tem mais impacto é a tua alimentação, e que o problema se trata mais facilmente na cozinha do que no ginásio? O PT Manuel Teixeira lança, por isso. um desafio a todos os leitores da Mais Educativa:

Durante uma 'Emana. corto em todas as alimentos que tenham lactose. glúten au açúcar. (Par exempla: leite, produtos que contenham farinha.

au açúcar processada) e bebe 3 e 4 litros de água par rikt.

Por outro lado. os exercícios que aumentam a taxa metabólica - aqueles que te Fazem cansar porque são feitos em alta intensidade - também aju-dam. Podes fazer sprints ou burpees. par exemplo!

nutricionista Ágata Roquette, não deves beber sumos de fruta

se quiseres emagrecer. E que eles "engordam muito mais do que a própria

fruta no seu estado puro". O que acontece é que o sumo de laranja tem pelo menos trés laranjas, ou seja, estamos a falar das calorias

de trés frutas (entre 180 a 200 calorias), e o que realmente importa é a fibra - a parte branca da laranja que fica na máquina "As pessoas bebem o açúcar - a frutose - que não tem grande interesse para o emagrecimento,

porque acabam por ficar com fome

ESCOLHE O TEU PLANO... E SEGUE-O À RISCA! Para te orientar, pedimos aos dois personal trairiam com quem falámos para que elaborassem um plano para melhorares a tua condição física para o verão!

PT MANUEL TEIXEIRA

mais cedo". contou-nos Agata Roquette.

PT VERA VILLACASTIN

Exercicio

Squat Jump

Mountain Climber

Lunge jump

V- Sit Up

Push Up

Exercido

Pistols

Jumping Jacks com Squat

Lateral Lunges

Burpees

New..o entre ox exerc.. 45-60'

WALL BALI_ EXTENSÕES DE BRAÇO - FLEXÕES WALKING LUNGE COM HALTERES REMO TRX JUMP BOX PESO MORTO COM KETTLEBELL BURPEES PRANCHA (1 MINUTO)

OAS DÚVIDAS DAS RAPARIGAS...

Quais os malhares exercícios para tonificar a carpo? A flacidez advém da falta de tónus muscular. ou seja, o que da a rigidez á zona muscular "Os exercícios com pliometria ajudam. como é o caso daqueles que envolvem saltos (agachamentos. saltar para cima de uma caixa. etc.)". aconselha o PT Manuel Teixeira.

O que deva comer paro evitar a celulite? Normalmente, as pessoas pensam que a celulite se trata de urna acumulação de gordura. o que não é verdade. Tal corno a artrite ou tendinite. a celulite é urna inflamação das células adiposas e por isso é que ha raparigas que são muita magras e tèm celulite. Manuel Teixeira explica que a inflamação se trata "com um antiin-flamatório. e há alimentos que ajudam a reduzi-la, nomeadamente os que são ricos em Órnega 6 (salmão, cavala. etc.)"

Oe acordo com a PT Vera Villacastin. "a alimentação incorreta. o estilo de vida sedentário e a tabaco são os maiores causadores de celulite" e por isso deves evitá-los. Opta pelos alimentos ricos em fibras, como os legumes, a fruta e os ce-reais integrais, para que também possas melhorar o teu funcionamento intestinal e o controlo dos niveis de glicose e de colesterol.

Outra das medidas que podes tomar é voltar "aos tempos antigos", em vez de apostares em snacks com chocolate e muito açúcar. A nutricionista Ágata Roquet-te aconselha-te, neste verão, a levares "um pão para a praia, que até pode servir de almoça". Podes fazer "uma sandes de curve assada tomate. alface, ou ovo co-zido'. Em casa, podes comer "arroz, carne, legumes e muita salada". 0 ideal passa também por beberes muita água - cerca de oito copos por dia - que. juntamente com urna alimentação saudável e uma vida ativa, vai melhorar bastante o teu problema de celulite.

PLANO DE TREINO 1 FEMININO

PLANO DE TREINO MASCULINO

Exercido Reps Exercido Reps

Squat Jump 30 Pistols 30

Alternating V-Sit up 50 Explosiva 20 Push up Pull ups 20

Mountain Climber

30 Burpees com push up

30

Lunge Jump 30

Hand Stand 15 OcNcen. mexe. errehuoce Push Up 45-60'

PLANO PARA 05 RAPAZES AQUECIMENTO:10 minutos a correr na passadeira TREINO: Trés séries de 12 repetições, com descanso de 2 minutos entre elas, utilizando pelo menos 70% da RM (repetição máxima].

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA LER PRESS ABERTURAS COM HALTERES SUPINO COM BARRA ELEVAÇÕES PULLDOWN ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES SHOULDER PRESS PRANCHA (1 MINUTO) ABS MOLA

PLANO PARA AS RAPARIGAS AQUECIMENTO: 8 minutos na elíptica TREINO: Ouas a três vezes um circuito de 20 repetições, com descanso de 1 minuto no final de cada circuito. utilizando pelo menos 60% da RM.

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