PLANO ALIMENTAR

Café da manhã Opção 01: 2 fatias de pão integral + Omelete de 1 ovo inteiro – pode rechear com tomate, orégano, cebola e até mesmo uma fatia pequena de queijo branco se desejar Opção 02: 2 fatias de pão integral rechear com queijo branco ou queijo cottage ou patê protéico (receita em anexo) Opção 03: 2 colheres de sopa de tapioca + 1 ovo inteiro – misture os dois ingredientes com o auxilio de um garfo, até obter uma mistura homogênea – coloque para grelhar – modo de preparo semelhante a panqueca – pode rechear com queijo cottage, patê protéico, queijo branco, ou até mesmo é possível comer puro Opção 04: 1 iogurte natural desnatado sem sabor + 1 fruta picada (banana) + 1 colher de sopa de mel

Almoço Seguir padrão em anexo na folha 05 Folhas a vontade Para temperar utilize ervas e especiarias naturais, vinagre ou limão, pitada de sal e aproximadamente 1 colher de sopa de azeite Legumes 2 a 4 tipos diferentes (1 colher de sopa de cada) Opção 01: 80g de arroz integral ou macarrão integral (1 colher de servir) – pode adicionar um concha de feijão Opção 02: 110g de batata doce ou mandioquinha (5 rodelas pequenas) Opção 03: 80g de mandioca (2 pedaços grandes) + 1 a 2 filés grandes (em torno de 100 a 120g)

Lanche 1 fruta de sua escolha Sugestões: 2 fatias de abacaxi, 2 ameixas, 1 figo, 1 goiaba, 1 kiwi, 1 laranja, 1 maça, ½ mamão, ½ manga, 2 fatias de melão, 1 mexerica, 1 pêra, 1 cacho de uva + 2 unidades de castanha do para + 5 unidades de castanha de caju ou amêndoas

Lanche 02 (Pré Treino – 1 hora antes) Opção 01: Lanche c/ 2 fatias de pão integral Opção 01: 2 fatias de pão integral – recheado com frango desfiado e queijo cottage e cenoura ralada Opção 02: 2 fatias de pão integral – recheado com atum, tomate e alface Opção 03: 2 fatias de pão integral – recheado com ricota, manjericão e rúcula *mais exemplos na folha 06 em anexo Alternativas Opção 01: 1 fruta de sua escolha (porção de 80 a 100g) + 1 ovo cozido Opção 02: Crepioca c/ 4 colheres de sopa de tapioca c/ 1 ovo inteiro – misture os dois ingredientes com auxilio de um garfo até obter uma mistura homogênea, modo de preparo semelhante a panqueca – ingerir puro ou acompanhado de queijo cottage ou creme de ricota Opção 03: Tapioca c/ 4 colheres de sopa – rechear c/queijo branco ou queijo cottage Opção 04 (panqueca): 30g de farinha de aveia (2 COLHERES DE SOPA) + 1 banana média (em torno de 80g) + 1 ovo inteiro – bater os ingredientes no liquidificador e grelhar – pode rechear com até 1 colher de sopa de geleia 100% fruta

Jantar Seguir padrão em anexo na folha 05 Folhas a vontade Para temperar utilize ervas e especiarias naturais, vinagre ou limão, pitada de sal e aproximadamente 1 colher de sopa de azeite Legumes 2 a 4 tipos diferentes (1 colher de sopa de cada) Opção 01: 80g de arroz integral ou macarrão integral (1 colher de servir) – pode adicionar um concha de feijão Opção 02: 110g de batata doce ou mandioquinha (5 rodelas pequenas) Opção 03: 80g de mandioca (2 pedaços grandes) + 1 filé grande (em torno de 80g) Em troca da carne pode consumir - Omelete com 2 ovos inteiros – pode rechear com tomate, orégano, cebola e até mesmo uma fatia pequena de queijo branco se desejar Alternativa Lanche com 2 fatias de pão integral Sugestão de recheios: Frango desfiado com queijo cottage e cenoura ralada; Atum, tomate e alface; Ricota, manjericão e rúcula *mais opções de recheios na folha 06 em anexo Opções congeladas em:

http://www.livrelevenutricaogourmet.com.br/

- Club Nutri

- Nutrition Food

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Receitas/contatos: facebook.com/nutricionistahugo

Patê de frango desfiado ou atum:

150 gramas de peito de frango cozido e desfiado ou 1 latinha de atum light

1 latinha de patê de ricota ou cottage

Manjericão, orégano, cheiro verde

Tomate e cebola picados

2 col de sopa de azeite

Receita cupcakeprotéico de chocolate Ingredientes:

2 colheres de sopa de farelo de aveia

3 colheres de sopa de iogurte desnatado

2 colheres de sopa de cacau em pó

1 ovo inteiro

1 colher de sopa bem cheia de whey de chocolate

1 colher de sopa de farinha de linhaça

1 colher de café de fermento em pó

Modo de preparo: Misturar bem todos os ingredientes, por último acrescentar o fermento. Coloque em forminhas de cupcake

e leve ao microondas por 1 minuto e meio.

Rende: 6 bolinhos

Hambúrguer – para lanches ou ceia

45 gramas(2 col de sopa bem cheias) de patinho moído OU peito de frango moído OU Atum

2col de sobremesa de farinha de aveia ou trigo já hidratado ou quinua

1 col de sobremesa de chimichurri (carnes) ou curry (frango)

1 col de sobremesa de orégano

1 col de sobremesa tomate picado

1 col de sobremesa de cheiro verde

Modo de preparo: Junte todos os ingredientes em uma tigela amassando-os para que se misturem bem, unte uma forma com 1

fio de azeite e distribua a massa de forma homogênea, leve ao forno pré aquecido por 15 minutos. Ou ao inves de fazer no forno,

amasse a massa como se fosse um hambúrguer e frite na frigideira de teflon.

Cubos de couve (Rende cerca de 20 unidades)

1 maço de couve (umas 6 folhas grandes)

1 maço de salsinha

Gengibre – 2 pedaços do tamanho da ponta do polegar(somente a parte que tem unha)1/2 maço de hortelã

1 ou 1 e 1/2 xícara de água filtrada ou fervida

Mix de frutas: descascar e picar varias frutas, mistura-las e separa-las em pacotinhos de 70 gramas, congelar os pacotinhos e

usar no vitaminado pela manha (assim não usaremos tanto os polivitaminicos, usaremos mais alimentos para suprir sua

necessidade de vitaminas e minerais)

Lembre-se quanto maior a variedade de cores dos alimentos, melhor é a ingestão de nutrientes.

Iogurte zero: Corpus, activia, taeq, molico, pense zero da batavo, grego zero da vigor, salutesmoothie, danio.

LEMBRANDO

Gorduras:

Azeite extravirgem ou Castanhas.

Proteínas(Tudo quem vem dos animais):

Carnes bovinas, peixes, carne de porco magra, peito de frango, ovos, leite desnatado, queijo branco, cottage, ricota,

iogurte zero.

Carboidratos:

Frutas, cereais(arroz, aveia, granola, quinua, amaranto, macarrão integral, trigo), batata, batata doce, mandioca,

mandioquinha, feijão, lentilha, grão de bico, soja.

Frutas - sempre modular(lentificar)a absorção do açúcar do carboidrato da fruta – 1 col de sobremesa de: linhaça OU chia OU aveia.

Vitaminas e mineirais:

Frutas com casca e bagaço, verduras e legumes.

Água:

Ao longo do dia todo:Para facilitar a ingestão, fazer chá, folhas de hortelã, canela em pau, rodelas de limão ou laranja.

Controlar a quantidade