Alimentação Saudável

Educaçãoem SaúdeVOL. 074PUBLICAÇÃOAUTORIZADA

Alimentação Saudável

Manual de orientações

Serviço de Nutrição e Dietética

Sumário

Apresentação 5

Será que meu peso está adequado? 7

Dicas para uma alimentação saudável 8

Como ter uma alimentação segura? 9

Alimentos que fazem bem 10

Tenha uma alimentação colorida 11

O que é dislipidemia? 13

Receitas caseiras e saudáveis 15

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Apresentação

Uma alimentação saudável auxilia na prevenção de doenças e manutenção da saúde, promovendo um maior bem-estar. Uma dieta balanceada tam-bém contribui no tratamento de algumas doenças tais como dislipidemias, hipertensão arterial, obe-sidade e diabetes, entre outras.

Este manual foi elaborado a partir da revisão das atuais orientações nutricionais para auxiliá-lo nas melhores escolhas, objetivando uma alimentação saudável e a promoção da saúde, bem como a pre-venção de doenças.

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Será que meu peso está adequado?

Uma das formas de saber se o seu peso está adequado ou não é utilizando o cálculo do IMC. O IMC significa “Índice de Massa Corporal” e trata-se de avaliação geral para definir se a pessoa se encontra no seu peso ideal ou em risco de obesidade. É uma medida de referência internacional reconhecida pela OMS (Organização Mundial da Saúde). O método de cálculo do IMC é simples e rápido, basta dividir o peso do indivíduo (massa) pela sua altura ao quadrado.

Calcule seu IMC da seguinte maneira:

Peso (kg)

Altura x Altura (m2)

Por exemplo:

Peso: 66 Kg 66 66

Altura: 1,70m 1,7 x 1,7 = 2,9 = IMC 22,8 Kg/m²

Classificação para adultos:

Baixo Peso

<18,5 Kg/m²

Normal

18,5 - 24,9 Kg/m²

Sobrepeso

25 - 29,9 Kg/m²

Obesidade

> 30 Kg/m²

Independente do resultado, procure sempre orientações com um nutricionista.

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Dicas para uma alimentação saudável

• Faça pelo menos cinco refeições ao dia (café da manhã, almoço, lanche, jantar, ceia). Não pule nenhuma delas.

• Mastigue bem e lentamente os alimentos para auxiliar a digestão e causar a sensação de saciedade. Procure comer em locais limpos e onde você se sinta confortável e evite ambientes ruidosos ou estressantes.

• Coma cinco porções de vegetais (frutas e verduras) ao dia. Varie as cores, cada uma delas trás consigo nutrientes específicos.

• Inclua alimentos com fibras na sua dieta. Dê preferência aos alimentos integrais (pão integral, massa integral, arroz integral etc.).

• Evite o uso de sal de forma excessiva. Exclua o saleiro da mesa.

• Evite alimentos e bebidas industrializados, pois eles contêm grande quantidade de açúcar, gordura e sal.

• Dê preferência às refeições preparadas em casa. Se você sabe cozinhar, cozinhe! E procure passar esse conhecimento para os outros. Se você não tem habilidades culinárias - e isso vale para homens e mulheres - procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet. A refeição caseira, além de ser saudável, é ainda mais saborosa.

• Beba aproximadamente dois litros de água por dia (seis a oito copos), de preferências entre as refeições.

• Em supermercados e outros estabelecimentos onde você encontra todos os tipos de alimentos e produtos, utilize uma lista de compras para não comprar mais do que você precisa.

Como ter uma alimentação segura?

• Lave bem as mãos e os utensílios antes de manipular os alimentos.

• Proteja os alimentos dos insetos.

• Lave frutas e vegetais sob água corrente (no caso de folhas, lave uma a uma) antes de descascar e cortar.

• Consuma as frutas imediatamente após cortá-las, assim as vitaminas não são perdidas em contato com o ar e a luz.

• Selecione vegetais íntegros, sem danos na casca.

• Não utilize o mesmo utensílio da preparação do alimento para experimentá-lo.

• Descongele carnes na geladeira ou no micro-ondas, nunca em temperatura ambiente. Não recongele os alimentos já congelados anteriormente.

• Guarde óleos e azeites em um armário ao abrigo da luz e mantenha o frasco sempre tampado. Não reutilize as gorduras depois de já terem sido aquecidas.

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Alimentos que fazem bem...

• Alimentos integrais: contêm mais fibras e vitaminas do complexo B (farelo de aveia e trigo, pão e arroz integrais).

• Chá verde: rico em antioxidantes (não beba junto às refeições, mas sim nos intervalos).

• Peixes: devem ser consumidos pelo menos uma vez por semana (atum, sardinha, salmão, bacalhau), pois são fonte de ômega-3.

• Farinha ou semente de linhaça: reduz o mau colesterol e melhora a função intestinal.

• Frutas e legumes vermelhos e roxos: possuem licopeno e antocianina, nutrientes que auxiliam na prevenção do câncer. Por isso, tenha sempre uma alimentação bem colorida!

• Castanhas de caju ou do pará, nozes, amêndoas e avelãs possuem as gorduras boas (monoinsaturadas), vitamina E e selênio (antioxidantes que auxiliam na prevenção do câncer). Comê-las sem sal, de uma a três unidades por dia.

Tenha uma alimentação colorida!

Inclua no seu prato os seguintes vegetais:

• Vermelhos: fontes de carotenoides. Bom para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem olhos e pele. O licopeno, encontrado em alguns destes alimentos, ajuda na prevenção do câncer de próstata. Ex: tomate, morango, maçã etc.

• Amarelos: ricos em vitamina C, um antioxidante que protege as células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico. Também possuem carotenoides. Ex: laranja, abóbora etc.

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• Verdes: ricos em cálcio, fósforo e ferro. Auxiliam no crescimento, na coagulação do sangue e na produção de glóbulos vermelhos, evitam a fadiga mental e fortalecem ossos e dentes. Ex: alface, abacate, espinafre etc.

• Roxos: contém niacina (vitamina B3), minerais, potássio e vitamina C. Mantêm a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Podem prevenir doenças cardíacas. Ex: uva, beterraba, ameixa etc.

• Brancos: fonte de vitaminas do complexo B e flavonoides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação. Ex: nabo, batata, banana, abacaxi, aipim etc.

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O que é dislipidemia?

Ocorre quando a quantidade de gordura no sangue está acima do normal. Essas gorduras podem ser o colesterol e/ou triglicerídeos.

Todo colesterol vem da alimentação?

Não, uma parte é produzida pelo organismo e outra parte provém dos alimentos de origem animal.

Nível normal do colesterol:

Adulto: até 200 al mg/dl.

Crianças: até 180 mg/dl

O que são triglicerídeos?

É o nome dado às gorduras em geral. Pode ser originado das gorduras dos alimentos e também ser formado a partir de alimentos ricos em açúcares, gorduras e bebidas alcoólicas.

Nível normal de triglicerídeos: até 150 mg/dl.

Quais são os fatores de risco para dislipidemia?

Sedentarismo, hipertensão (pressão alta), diabetes, obesidade, alimentação desequilibrada e rica em açúcares e gorduras, idade, fumo, álcool e hereditariedade.

Complicações: doenças cardiovasculares

Para evitar a dislipidemia devemos saber escolher os alimentos:

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PERMITIDO ALIMENTO EVITARÓleos vegetais (soja, arroz, milho, oliva, girassol) em pequena quantidade Gordura e óleos

Margarina, banha, toucinho, bacon, torresmo, frituras

Leite desnatado, queijo minas frescal, iogurte desnatado, ricota Leite e derivados

Leite integral, nata, creme de leite, leite condensado, manteiga

Carnes magras, frango, peru, chester, peixes (sem pele). Obs.: usar preparações cozidas, assadas e grelhadas

Carnes, aves e peixes

Carnes gordas (com gordura aparente), fígado, miúdos, hambúrguer, peles de aves, mariscos

Peito de peru, peito de chester (in natura) Embutidos

Presunto, mortadela, salame, copa, salsicha, morcela, patê, salsichão e linguiça

Ovos cozidos, pochè (até 3 por semana) Ovos

Frituras e preparações contendo excesso de gema

Arroz, pães, massa sem ovos, farinhas em geral (de preferência integrais), aveia

CereaisBiscoitos amanteigados, massa folhada, croissant, sonhos, pães, doces

Quantidades normais de açúcar cristal, mascavo, mel, geleias, adoçantes artificiais (à base de Estévia) de acordo com a dieta recomendada

Açúcares e doces

Chocolates, carnes e doces ricos em açúcares e gorduras, balas carameladas, sorvetes de leite, bolos e tortas

Frutas frescas e frutas secas Frutas Frutas em calda, compotas e geleias

Todos os vegetais frescos, feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, batatas cozidas

Vegetais Batatas fritas e frituras em geral

Sucos de fruta natural, café e chás sem açúcar Bebidas

Bebidas açucaradas, bebidas alcoólicas, refrigerantes

Temperos frescos, ervas, vinagre, limão Temperos Temperos prontos, caldo de

carne, sal em excesso

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Receitas caseiras e saudáveis

Receita de tempero sem sal

Ingredientes:

50g cebola 5g alho 10g semente de mostarda 1g noz moscada 5g páprica 4g cravo 1 litro de vinagre de maçã

Preparo: bater tudo no liquidificador com um copo de vinagre e recolocar no frasco.

Receita de sal de ervas

Ingredientes:

Alecrim Manjericão Orégano Salsinha Sal

Preparo: colocar partes iguais de ervas secas. Bater tudo no liquidificador e guardar em um recipiente de vidro bem fechado. Utilize no lugar do sal comum.

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Caldo de Feijão

Ingredientes:

2 xícaras de feijão Água suficiente para cozinhar 4 folhas de louro 1 cebola roxa cortada em 4 partes 2 cebolas brancas picadas 2 dentes de alho inteiros 1 dente de alho picado Coentro a gosto Sal a gosto

Preparo: colocar o feijão na panela com água suficiente para cobrir os grãos. Acrescentar as folhas de louro, a cebola roxa, os dois dentes de alho inteiros e uma pitada de sal. Deixar cozinhar até que os grãos estejam macios. Separadamente, refogar em uma panela as duas cebolas brancas e o dente de alho picado no azeite e reserve. Bater o feijão no liquidificador para formar um caldo, após jogar o caldo no refogado de cebola e alho. Acrescentar o coentro picado ao final. Sirvir quente.

Suco Verde

Ingredientes:

1 folha de couve 1 maçã verde 2 folhas de brócolis 1 pedaço pequeno de gengibre 1 colher de chá de erva doce 100 ml de água de coco

Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador e coar. Servir em seguida.

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