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plan de pesas para deportistas
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Mes 1 Mes 4Volume hasta 700 Volume hasta 300
Intensidad Sentadilla 66.1 – 68.0 Intensidad Sentadilla 66.1 – 68.0Intensidad Arranque 65.1 – 67.0 Intensidad Arranque 65.1 – 67.0
Intensidad Halón 77,1 – 79,0 Intensidad Halón 77,1 – 79,0 Intensidad Envion 64.1 – 66.0 Intensidad Envion 64.1 – 66.0
IMR 67% IMR 67%30% 25% 25% 20% 30% 25% 25%210 175 175 140 90 75 75
Mes 2 Mes 5Volume hasta 700 Volume hasta 300
Intensidad Sentadilla 66.1 – 68.0 Intensidad Sentadilla 66.1 – 68.0Intensidad Arranque 65.1 – 67.0 Intensidad Arranque 65.1 – 67.0
Intensidad Halón 77,1 – 79,0 Intensidad Halón 77,1 – 79,0 Intensidad Envion 64.1 – 66.0 Intensidad Envion 64.1 – 66.0
IMR 67% IMR 67%25% 30% 25% 20% 30% 25% 25%175 210 175 140 90 75 75
Mes 3Volume hasta 500
Intensidad Sentadilla 66.1 – 68.0Intensidad Arranque 65.1 – 67.0
Intensidad Halón 77,1 – 79,0 Intensidad Envion 64.1 – 66.0
IMR 67%30% 25% 25% 20%150 125 125 100
Mes 4hasta 300
66.1 – 68.065.1 – 67.077,1 – 79,0 64.1 – 66.0
IMR 67%20%
60
Mes 5hasta 300
66.1 – 68.065.1 – 67.077,1 – 79,0 64.1 – 66.0
IMR 67%20%
60
I.M.R 67% 210 25%Sesion Grande 45% 95
Intensidad 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 30%Sujeto 100% Sentadilla 28Valencia 150 75 90 98 105 113 120 128 Tonelaje 2849 P.M 101Mora 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 2279 80Mauricio 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 2279 80Felipe 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 2279 80Dado 200 100 120 130 140 150 160 170 Tonelaje 3799 134Tigre 100 50 60 65 70 75 80 85 Tonelaje 1899 P.M 67
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 4 4 6 6 4 3 1 28.3
Sujeto 100% Arranque 28Valencia 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 P.M 40Mora 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 40Mauricio 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 40Felipe 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 40Dado 70 35 42 46 49 53 56 60 Tonelaje 1330 47Tigre 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 P.M 40
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 4 4 6 6 4 3 1 28
Sujeto 100% Envion 28Valencia 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 P.M 40Mora 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 40Mauricio 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 40Felipe 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 40Dado 70 35 42 46 49 53 56 60 Tonelaje 1330 47Tigre 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 1140 P.M 40
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 4 4 6 6 4 3 1 28
Sujeto 100% Halón 9Valencia 63 44 47 50 54 Tonelaje 458 P.M 48Mora 63 44 47 50 54 Tonelaje 458 48Mauricio 63 44 47 50 54 Tonelaje 458 48Felipe 63 44 47 50 54 Tonelaje 458 48Dado 73 51 55 58 62 Tonelaje 531 56Tigre 63 44 47 50 54 Tonelaje 458 P.M 48
Repeticiones 40% 20% 20% 20%distribucion 4 2 2 2 10
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%67 83%67 83%67 83%67 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%67 83%67 83%67 83%67 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%67 83%67 83%67 83%67 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 76 I.M.R nudo 83%76 83%76 83%76 83%76 83%
I.M.R 76 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67% 210Sesion Mediana 30% 63
Intensidad 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 30%Sujeto 100% Sentadilla 19Valencia 150 75 90 98 105 113 120 128 Tonelaje 1899 P.M 101Mora 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 1520 P.M 80Mauricio 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 1520 P.M 80Felipe 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 1520 P.M 80Dado 200 100 120 130 140 150 160 170 Tonelaje 2533 P.M 134Tigre 100 50 60 65 70 75 80 85 Tonelaje 1266 P.M 67
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 3 3 4 4 3 2 1 18.9
Sujeto 100% Arranque 19Valencia 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Mora 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Mauricio 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Felipe 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Dado 70 35 42 46 49 53 56 60 Tonelaje 886 P.M 47Tigre 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 3 3 4 4 3 2 1 19
Sujeto 100% Envion 19Valencia 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Mora 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Mauricio 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Felipe 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40Dado 70 35 42 46 49 53 56 60 Tonelaje 886 P.M 47Tigre 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 760 P.M 40
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 3 3 4 4 3 2 1 19
Sujeto 100% Halón 6Valencia 63 44 47 50 54 Tonelaje 341 P.M 48Mora 63 44 47 50 54 Tonelaje 341 P.M 48Mauricio 63 44 47 50 54 Tonelaje 341 P.M 48Felipe 63 44 47 50 54 Tonelaje 341 P.M 48Dado 73 51 55 58 62 Tonelaje 395 P.M 56Tigre 63 44 47 50 54 Tonelaje 341 P.M 48
Repeticiones 40% 20% 20% 20%distribucion 3 1 1 2 7
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67% 210 25%Sesion Pequeña 25% 53
Intensidad 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 30%Sujeto 100% Sentadilla 16Valencia 150 75 90 98 105 113 120 128 Tonelaje 1583 P.M 101Mora 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 1266 P.M 80Mauricio 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 1266 P.M 80Felipe 120 60 72 78 84 90 96 102 Tonelaje 1266 P.M 80Dado 200 100 120 130 140 150 160 170 Tonelaje 2111 P.M 134Tigre 100 50 60 65 70 75 80 85 Tonelaje 1055 P.M 67
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 2 2 3 3 2 2 1 15.7
Sujeto 100% Arranque 16Valencia 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Mora 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Mauricio 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Felipe 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Dado 70 35 42 46 49 53 56 60 Tonelaje 739 P.M 47Tigre 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 2 2 3 3 2 2 1 16
Sujeto 100% Envion 16Valencia 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Mora 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Mauricio 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Felipe 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40Dado 70 35 42 46 49 53 56 60 Tonelaje 739 P.M 47Tigre 60 30 36 39 42 45 48 51 Tonelaje 633 P.M 40
Repeticiones 15% 15% 20% 20% 15% 10% 5%distribucion 2 2 3 3 2 2 1 16
Sujeto 100% Halón 5Valencia 63 44 47 50 54 Tonelaje 302 P.M 49Mora 63 44 47 50 54 Tonelaje 302 P.M 49Mauricio 63 44 47 50 54 Tonelaje 302 P.M 49Felipe 63 44 47 50 54 Tonelaje 302 P.M 49Dado 73 51 55 58 62 Tonelaje 350 P.M 56Tigre 63 44 47 50 54 Tonelaje 302 P.M 49
Repeticiones 40% 20% 20% 20%distribucion 2 1 1 2 6
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%I.M.R 67 I.M.R nudo 83%
I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%I.M.R 77 I.M.R nudo 83%
