Planilha de Treinamento Corre

1ªsemana

5’CA8’CA

3km iniciante | 5 semanas

2’LE1x20min + 3min

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1km’CA1km’CA

3’LE1x25’CA1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana

10’CA 5’LE2xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

3ªsemana

5’CA1km’LE1km’LE

1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

4ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF20’LE1x

5ªsemana

1x DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF PROVA25’LE 20’MO

10’MO

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 95% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de corrida leve + 2 minutos de caminhada6x 3’LE 2’CA

6’CA 2’LE24min +

5’CA 5’LE30min +

5’CA30min

30min+

+

7’CA 3’LE24min +

12’LE8’LE20min +

5’CA20’LE5’LE

1x5’CA1km’LE

1km’LE1x