Por: Leandro Burgos

- - CONCEITUAÇÃO:CONCEITUAÇÃO:

Método de preparação

orgânica que visa a obtenção da

Endurance, da Resistência , da

Potência e da Flexibilidade, e o

aperfeiçoamento da Velocidade.

- PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO:- PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO: a) locais de treinamento:a) locais de treinamento: ao ar livre, campos, parques, praias;b)b) duração:duração: de 40 a 90 minutosc)c) intervalo:intervalo: entre as fases- corrida leve com objetivo recuperador;d) freqüência: 2 a 5 vezes por semana.

- GENERALIDADES: - GENERALIDADES: Interpretada como “corrida- passeio” o método foi proposto pelo Belga Radul Mollet, partindo dos conteúdos do interval –training e do Fartlek Sueco. Importante método para o período da BASEBASE

-FASES - -FASES -

COMPREENDE 4 SESSÕES PRINCIPAIS:

1ª sessão –1ª sessão –

AQUECIMENTOAQUECIMENTO

( + ou – 20 minutos):( + ou – 20 minutos):

consiste em marchas, corridas, zigue- zague

entre àrvores, exercícios de flexibilidade, saltos,

balanceamentos e rolamentos.

2ª sessão – EXERCÍCIOS DE 2ª sessão – EXERCÍCIOS DE DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ( + ou – 15 DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ( + ou – 15

a 20 minutos):a 20 minutos):

usa-se troncos, pedras, o próprio companheiro; realiza-se suspensão em galhos de árvores, abdominais e dorso- lombares, agachamentos com cargas e flexões de braços, exercícios isométricos ( 6’’ a 12’’).

3ª sessão: TREINAMENTO DE VELOCIDADE3ª sessão: TREINAMENTO DE VELOCIDADE

a)a) Exercícios de aceleraçãoExercícios de aceleração: : piques com velocidade alternada.Ex: 80 a 120 metros/ 10 a 20 metros ( velocidade máxima);

b)b) Exercícios visando aperfeiçoamento das Exercícios visando aperfeiçoamento das técnicas de corridas:técnicas de corridas:

Queda e corrida com desequilíbrio,

movimento pendular da perna livre,

exercício a fundo com a perna,

exercício do barreirista, etc.

c) Saltos:c) Saltos:

Em altura,

Em distância

Em profundidade,

com abertura longitudinal e transversal das pernas;

na vertical, com flexão de joelhos.

d) Exercícios em subidas:d) Exercícios em subidas:

Distâncias: 40 a 80 metros

Intervalos : recuperadores 2 a 3 minutosEx: 75m 2x; 50m 4x; 40m 6xe) Corrida contínua:e) Corrida contínua: até 5 minutos.

4ª sessão 4ª sessão

– TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 MINUTOS), conforme Interval- Training:MINUTOS), conforme Interval- Training:

A – COM INTERVALOS CURTOS

DD TT RR II AA

100 100 metrosmetros

16’’ a 17’’16’’ a 17’’ 8 a 188 a 18 45/90’’45/90’’ TroteTrote

200 200 metrosmetros

35’’ a 40’’35’’ a 40’’ 6 a 156 a 15 60 a 90’’60 a 90’’ Trote Trote

CROSS PROMENADE – 4ª sessãoCROSS PROMENADE – 4ª sessão

B – COM INTERVALOS LONGOS

DD TT RR II AA

600 600 metrosmetros

1’45’’ a 2’1’45’’ a 2’ 2 a 42 a 4 8’8’ Rec. Rec. TotalTotal

1.000 1.000 metrosmetros

3’20’’ a 3’20’’ a 3’30’’3’30’’

1 a 31 a 3 8’ a 10’8’ a 10’ Rec. Rec. Total Total