Preparação física para Lutadores de MMA visando desenvolver Velocidade, Força e Resistência

Alex César B. C. – alecjj@yahoo.com.br

Basicamente os atletas de Mixed Martial Arts (MMA) para obter sucesso devem possuir várias qualidades físicas, sendo elas, técnica, velocidade, força, agilidade, condicionamento anaeróbio. Com isso a preparação física para estes esportes é muito mais complexa que para outros. Um lutador de MMA deve manter a sua força e potȇncia explosiva por cinco ou deis minutos. Circuito Plyométrico destina-se a imitar o esforço de uma luta verdadeira. Dura exatamente cinco minutos, a mesma duração de um round no boxe, completando com oito circuitos. Descanse um minuto entre cada circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condições da luta de MMA. Faça cada exercício durante 15 segundos com uma intensidade elevada e siga para o próximo circuito.

Inicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braços até o queixo em uma barra horizontal fixa, em seguida, execute o exercício meio sugado. Continue com socos em sequências de um e dois, em seguida, sobre uma bola suiça, pratique abdominais e flexões. Depois disso salte entre 20-30 centímetros de altura com corda de pular. Continue com combinações de socos e chute enquanto carrega pesos entre 1-2Kg, conclua fazendo o exercício meio sugado.

Levantamento de peso para lutadores de MMA

Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma é levantamento de peso livre ao invés de equipamentos. Para aumentar a força física faça entre duas ou três sequências com deis repetições.

Treino Complexo

Este tipo de treinamento é seguido por uma resistência plyométrica, por exemplo, ao dar um soco o calcanhar é impulsionado para cima para dar força ao soco e quedas, mantendo uma boa técnica de postura.

Exercício Sessões Repetições Descanso

Agachamento 2 10 60 seg

Pulo Vertical 2 10 60 seg

Supino 2 10 60 seg

Rotação com anilha 2 10 60 seg

Meio Sugado 3 10 60 seg

Pulo com passos 2 6 60 seg

Puxada para as costas 2 8 60 seg

Transferência de anilha sobre a cabeça 2 6 60 seg

Abdominal com peso 3 10 60 seg

Flexão 3 15 60 seg

Rotação de pescoço 3 30 60 seg

Saltos verticais 3 10 30 seg

Treino Complexo Específico para eventos de MMA

Exercícioc (uma sessão) Peso Repetições Descanso

Chute Frontal Nenhum 10 cada lado sem descanso

Chute Lateral Nenhum 10 cada lado 1 min

Golpe Direto 1-6kg altere 8 sem descanso

Golpe Direto jogando bola medicinal

3-5kg bola medicinal 6 3 min

Gancho 1-6kg altere 10 cada lado sem descanso

Socos por baixo da guarda 1-6kg altere 15 cada lado 1 min

Cruzado 1-6kg altere 8 sem descanso

Socos por cima da guarda 1-6kg altere 15 cada lado 1 min

Upper esquerdo 1-6kg altere 8 sem descanso

Upper esquerdo jogando bola medicinal

3-5kg bola medicinal 6 3 min

Upper direito 1-6kg altere 8 sem descanso

Upper direito jogando bola medicinal

3-5kg bola medicinal 6 3 min

Socos no Saco de Pancada 5 min. 3 round 1 min

Chute no Saco de Pancada 5 min 3 round 1 min

Soco e Chute na Almofada (Aparador de Chute) 15 min 1 round 3 min

Soco no Teto-Solo 5 min 1 round 1 min

Double leg 1 min 1 round 1 min

Exercícios Puramente Cárdio-vasculares

Um lutador de MMA deve praticar exercícios cárdio-vasculares do tipo específico alternado com corridas entre o treino. Uma corrida de 800 metros é o equivalente ao esforço anaeróbico de três round de cinco minutos no MMA profissional. O MMA consiste de treis rounds de cinco minutos, os exercícios seguintes, foram projetados com esta estrutura em mente.

Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida, faça três corridas de 600m de média intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Em seguida, faça três corridas de 200m de alta intensidade com 30 segundos de descanso entre as corridas. Termine com um cooper suave de 800m para relaxar os músculos. Um treinamento de duas vezes por semana deverão fornecer os melhores resultados.

Programação motora

Uma parte vital do treinamento de MMA é a impressão das ações esportivas fazendo com que estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. Não importa quanta energia um corredor tenha, ela será esgotada após correr apenas duas voltas. Um lutador de MMA pode treinar para reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho, melhorando a postura, o equilíbrio e a coordenação, resultando em uma drástica melhoria no seu tempo de reação e capacidade de lutar.