PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL

PROF. Dnd. ALEXANDRE EVANGELISTA

POR ONDE COMEÇAR ?

AVALIAÇÃO FÍSICA

VO2Máx x Limiar anaeróbio

• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia

• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica

• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato

De LA ROSA (2006)

LIMIAR ANAERÓBIO

165 bpm

(área de transição)

70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso)

180 bpm

(área de transição)

70-165 bpm = aeróbio

165-200 bpm = anaeróbio

40-180 bpm = aeróbio

180-200 bpm = anaeróbio

VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1

VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES

BARROS (2001)

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL

EXERCÍCIOS DO GRUPO I

• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE– CORRIDA– CAMINHADA– CICLISMO

EXERCÍCIOS DO GRUPO II

• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE– NATAÇÃO– HIDROGINÁSTICA

EXERCÍCIOS DO GRUPO III

• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO– GINÁSTICA– STEP– ESPORTES COLETIVOS

MONTEIRO & LOPES (2009)

INDIVÍDUO

INICIANTE

• FREQUENCIA: 2 A 3X;

• MÉTODOS DE TREINAMENTO: EXTENSIVOS;

• INTENSIDADE: 60% A 70% DA FcMÁX ou 6 nas escalas de esforço

INTERMEDIÁRIO

• FREQUÊNCIA: 3 A 5 X ;

• MÉTODOS DE TREINAMENTO: EXTENSIVOS , VARIATIVOS;

• INTENSIDADE: 75% A 80% DA FcMÁX ou 6-7 nas escalas de esforço

AVANÇADO

• FREQUÊNCIA: ACIMA DE 3X;

• MÉTODOS DE TREINAMENTO: TODOS

• INTENSIDADE: 75% A 85% DA FcMÁX ou 7-8 nas escalas de esforço

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

OXIDATIVO OU AERÓBIOOXIDATIVO OU AERÓBIO

GLICOSEGORDURAGLICOSEGORDURA

ENERGIACO2 + H2OENERGIACO2 + H2O

DURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO

NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNICAS:

DE 1000 A 1500 METROS

OU PARTIR DE 3’

TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:

DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

NÚMERO DE SÉRIES

3 SÉRIES (RECOMENDADAS)FORTEZA (2004)

A AL AA6 24 48

A AA AL6 24 48

AA AL A6 24 48

Monteiro, 2000.

Sistema Anaeróbio Alático

Sistema Anaeróbio Lático

Sistema Aeróbio

Heterocronismo da Recuperação

MÉTODOS DE TREINO

О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO

О FARTLECK

AERÓBIO DE FORMA CONTÍNUA OU INTERVALADA ?

• 20 HOMENS TREINADOS

• 2 PROTOCOLOS– 60 MINUTOS A 45%DO VO2MÁX;– 1’ A 80% DO VO2MÁX / 1’ A 40% DO VO2MÁX

• CICLOERGÔMETRO

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