_prescricao Ex Aerobio

8/3/2019 _prescricao Ex Aerobio

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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE(COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA)

Recomenda 30 min acumulados de atividade física diáriaVeja a Pirâmide de Atividade Física

150 a 400 kcal de gasto energético por dia ou 1000 kCals por

semana para iniciantes.Prescrição de Exercício não é uma Ciência, mas sim uma Artebaseada em coleta científica de dados.

Diversidade de ExercíciosExercício deve ser individualizadoExercício deve ser uma mistura de desafio, diversão, etc.



PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA

PROPÓSITO

Propor uma quantidade específica (ou dose) deexercício que é segura e benéfica para o indivíduo

Para aumentar a aptidão físicaPromover saúde através da redução de risco para odesenvolvimento futuro de doençaGarantir segurança durante a participação noexercício



DOSE-RESPOSTA PARA ATIVIDADE FÍSICA

PRECAUÇÕES

Prescrições de Exercício Individualizadas devemser desenvolvidas considerando cuidadosamentea história médica, perfil de fatores de risco,características comportamentais, e objetivospessoais do Aluno.



Escolha da Atividade Física

CRITÉRIO PARA SELEÇÃO

Grandes Grupos Musculares

Rítmico ou contínuo

Natureza AeróbiaAgradável para o participante

Grande disponibilidadeExemplos: natação, caminhada, corrida, remo, pularcorda, e jogos aeróbios (cujas regras podemnecessitar de alteração)



CLASSIFICAÇÃO DE ATIVIDADES DEENDURANCE

Grupo 1Atividades durante as quais a intensidade de exercício éfacilmente mantida com pequena variação na Freqüência Cardíaca

Caminhar, correr e ciclismo

Grupo 2Atividades durante as quais a intensidade de exercício éfacilmente mantida desde que o participante possua as habilidadesnecessárias.

Natação

Grupo 3

Atividades durante as quais não consegue se manter intensidadede exercício contínuaDança, basquete e outros jogos de equipe.

VANTAGENS/DESVANTAGENS

Grupos 1 e 2Atividades podem ser realizadas em formato contínuo ou descontínuoSão úteis em estágios iniciais ou avançados de programas decondicionamento ou reabilitaçãoPermitem que existam diferentes níveis de aptidão e preferências.

Grupo 3São úteis porque são normalmente mais agradáveis que outros tiposde atividade.Podem tirar a atenção do participante de ansiedades, preocupações edesânimo.Podem ser contra-indicados para indivíduos de risco elevado,instáveis, sintomáticos ou com baixa capacidade funcional.



PRECAUÇÕES PARA JOGOSCOMPETITIVOS

Participantes devem demonstrar respostas estáveis antes departiciparem em jogosParticipação em jogos são contra-indicadas para participantescom menos de 5 MET (1 MET = 3.5 ml/kg/min) de intensidademínima de exercício

COMPONENTES BÁSICOS DA PRESCRIÇÃO DEEXERCÍCIO

Tipo de Exercício

Intensidade

DuraçãoFreqüência

Progressão



TIPO DE EXERCÍCIO

ACSM1. Exercício que utilize grandes grupos musculares2. Exercício que possa ser executado por um período

longo3. Exercício rítmico4. Exercício aeróbio

TIPO DE EXERCÍCIO

Atividades devem então ser selecionadas com base em:Capacidade Funcional IndividualInteressesDisponibilidade de TempoEquipamento e instalaçõesObjetivos pessoais

Exercise Testing and Prescription, Nieman 2002



INTENSIDADE

55% a 90% da FCmax

40 a 85% do VO2max (capacidade funcional)

40 a 85% da FC Reserva (Karvonen)A Média % do VO2max para adultos assintomáticos énormalmente entre 60 e 70%. Indivíduos Cardíacos ecom baixa função cardio-respiratória: 40 to 60%

Intensidade é o fator mais importante na prescrição deexercício.

É inversamente relacionada à duração



MÉTODOS PARA CONTROLE DAINTENSIDADE DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS

1. Percentual do VO2max2. Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima3. Freqüência Cardíaca de Reserva4. Índice de Intensidade da Freqüência Cardíaca de Reserva5. Percepção de Esforço



EQUAÇÕES METABÓLICAS

Propostas pelo ACSMCaminharCorrer

Pedalar

Ergometria de Braço

Step


Caminhar

VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinação (fração) x m/min x 1,8

Para velocidades de 50-100 m/min1 mi/h = 26,81 m/min




CorridaVO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinação x V x 0,9)

29,4 = 3,5 + V x 0,2

V = (29,4 – 3,5) / 0,2

V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min

129,5 x 60 = 7,77 km/hrV = velocidade (m/min)

EXEMPLO

Correr a 12 km/hr na pista de atletismo

12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min

VO2 = (3,5 + 200 x 0,2) + (0 x 200 x 0,9)

VO2 = 43,5 ml/kg/min



43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min

3,045 l/min3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2

1 l O2 = 5 Kcal

91,3 l = 456,5 Kcal

3500 Kcal = 453 g Gordura

456 Kcal = 59 g

RESERVA DE ADAPTAÇÃO

Reserva Total de Adaptação

Reserva Atual

Reserva Total de Adaptação

Treinamento



VO2 Atividade Velocidade (km/hr)8.5 Caminhar 3

10.2 4

11.8 5

13.5 6

30.2 Correr 8

33.5 9

36.8 10

40.2 11

43.5 12

46.8 13

50.2 14

53.5 15

56.8 16

60.2 17

63.5 18



PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalhoe VO2

FCmax é a FC medida durante a maior intensidade deexercício possível

FC Alvo é a FC associada com um determinado percentual dacapacidade funcional, geralmente entre 60 a 70%

70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e daFC de Reserva (Karvonen).

EQUAÇÕES PARA PREDIÇÃO DA FREQÜÊNCIACARDÍACA MÁXIMA (HILLS ET ALLI, 1998)

População Equação

Geral 220 – idade

Homens 220 – idade

Mulheres 226 – idade

Atletas masculinos 205 – (0,5 x idade)

Atletas femininos 211 – (0,5 x idade)

Sedentários masculinos 214 – (0,8 x idade)

Sedentários femininos 209 – (0,7 x idade)

Obesos 200 – (0,5 x idade)



FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVAKARVONEN

Baseado na FCReserva

FCReserva = FCmax – FCRepouso

FCAlvo = (FCmax – FCRepouso) X intensidade + FCRepouso60 a 80% da FCreserva é proporcional a 60 - 80% doVO2max



FREQÜÊNCIA CARDÍACA

Método de Karvonnen



CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FC

DISTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DA FC



UTILIZANDO O MÉTODO DE KARVONEN

0

22.5000

45.0000

67.5000

90.0000

1 1 3

2 5

3 7

4 9

6 1

7 3

8 5

9 7

1 0 9

1 2 1

1 3 3

1 4 5

1 5 7

1 6 9

1 8 1

1 9 3

2 0 5

2 1 7

2 2 9

2 4 1



PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

Escala de 15 pontos Escala de 10 pontos

6 0 7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco

8 1 Muito Fraco

9 Muito Leve 2 Fraco

10 3 Moderado

11 Relativamente Leve 4 Algo Forte

12 5 Forte

13 Algo Difícil 6 14 7 Muito Forte

15 Difícil 8 16 9 17 Muito Difícil 10 Muito, Muito Forte

18 * Máximo

19 Muito, Muito Difícil 20

PERCEPÇÃO DE ESFORÇORPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION)

RPE apresenta elevada correlação com VO2, FC,ventilação e lactato sanguíneo.

RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva(Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 daFCreserva.A maioria dos indivíduos deveria se exercitar entre 12 e15 (Algo Difícil a Difícil).

Deve ser usado em conjunção com a FC. Assim que oparticipante se torna consistente, a FC pode ser menosusada



ESCALA OMNI



PEDÔMETRO

PAI

PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity)

Correlaciona gasto energético em kcaldurante exercício de caminhada/ corrida



EXEMPLO

Table 1. Results

LEVEL WALK

(5 MIN)

HILL WALK

(5 MIN)

RUN

(5 MIN)

Steps 551.9 + 128.7* 619.2 + 164.2* 784.8 + 149.0*

RPE .8 + .6* 3.4 + 1.5* 5.2 + 2.0*

*p<0.05

PAI EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE

Intensidade

PAI

(5 min)



KCAL EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE

Intensidade

Kcal(5 min)

CORRELAÇÃO ENTRE PAI E KCAL

Kcal (5 min)

PAI(5 min)



APLICAÇÕES DO ÍNDICE DE ATIVIDADEFÍSICA

Monitorar níveis de atividade física

Verificar a eficácia de intervenções de saúde pública

Instrumento para controle do peso corporal

Estimar gasto calórico - Kcal

EVOLUÇÃO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

!"#$%&'()* !"#$&+,,,

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CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE

Intensida e Relativa

Intensidade %FCreserva %FCmáxima

Muito Leve < 20 < 35

Leve 20 – 39 35 – 54

Moderada 40 – 59 55 – 69

Difícil 60 – 84 70 - 89

Muito Difícil ! 85 ! 90

Máxima 100 100



COMPONENTES DA DURAÇÃO

15 a 60 min de exercício contínuo ou descontínuoDuração de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcionalpermite melhoria cardiovascular mas podem ser contra-indicadas para algumas populações.

FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO

ACSM3 a 5 dias

60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmaxCDC – ACSM

Atividade na maioria dos dias da semana



FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO

Varia de diversas vezes ao dia a 3 – 5 vezes por semana (oumais?)É baseada na capacidade funcional do participante

3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sessões de 5 min3-5 METs: 1-2 sessões diárias

5 METs: 3 – 5 a 7 sessões por semana

ACSM recomenda 3 a 5 X por semana - 30 min cada sessão.Acúmulo é recomendado para perda de peso.

1 Met = 3,5 ml/kg/min

FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO

Condicionamento – Qual é a melhor freqüência?

Se o trabalho total realizado (calorias gastas) é igual, nãoexiste diferença entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias porsemana (Pollock, 1973).Entretanto, se eles não são iguais, parece haver umavantagem com maior freqüência de exercício.



Wenger, A.H. Sports

Medicine 1986.

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