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Primavera de 2009 • n.º 20
Primavera vitamÍnicaUse e abuse
dos alimentos que fazem bem
à saúde
QUiZZConhece todas
as vitaminas?
BOaS iDeiaS Viva a Primavera
em pleno
sumário + editorial
Editorial
Sumário
Aliados de uma alimentação saudável
Anemia: um estado comum
Renascer do Inverno
Quizz: vitaminas
Boas ideias: desfrute da Primavera à mesa
4
8
12
14
22
PRIMAVERA DOCE VITAMINA
Com a chegada da Primavera e aproximação do Ve-rão, todos nós entramos na época de reavaliações. A primeira reavaliação a ser feita é a física. Saber se estamos bem preparados para enfrentar o sol, o calor e a praia. É na Primavera que começamos a
pensar mais na saúde, na alimentação e até mesmo no exercício físico.A pensar nesta especial época do ano, não pode vir mais a propósito o uso certo que se pode dar às vitaminas que são e serão sempre, bons aliados, que quererá manter perto de si para garantir uma vida saudável. Saiba quais são os vários tipos de vitaminas, onde existem e os seus beneficios.Mas, nem tudo é saúde e alertamos: porque a Anemia é cada vez mais um estado comum entre a população portuguesa trazemos-lhe um artigo expli-cativo desta doença. Aprenda as causas e como preveni-la.Já que falamos de saúde, saudável e de bem-estar importa lembrar o poder benéfico que a água tem sobre todos nós. A água é o elemento mais necessá-rio da vida. Saiba como este líquido deve constar sempre do nosso dia-a-dia. No nosso habitual quizz preparámos tudo o que precisa para renascer em pleno do longo Inverno: sol, nutrição e exercício. Pratique já!Quando a cabeça pesa... Quem nunca teve dores de cabeça? Eis uma questão a que tentamos responder nesta edição para que possa usufruir desta nova estação que se avizinha.Para o fim, guardámos as nossas “Boas Ideias”. Desta vez, preparámos suges-tões para utilizar à mesa ou em passeio. Desde excelente receitas, carregadas de vitaminas, até percursos saudáveis, pode escolher de tudo, menos ficar em casa! Aproveite e goze bem esta edição refrescante que vem inaugurar a estação do calor!
AlIMENTAçãO SAuDáVEl Parta à descoberta do mundo das proteínas.
sumário + editorial
o PodeR dA áGuAA água é um elemento fundamental no bom funcionamento do organismo.
Quizzletras mágicas. teste todo o poder das vitaminas
boAs ideiAssol, Primavera e vitaminas. saiba como pode usufruir da melhor forma desta combinação.
4 Primavera 2009
vitaminas
5Primavera 2009
vitaminas
As tAbelAs de nutRição AboRdAm com bAstAnte fReQuênciA A Questão dAs PRoteínAs. dos tRês mAcRonutRientes existentes nos Alimentos (PRoteínAs, GoRduRA e hidRAtos de cARbono), As PRoteínAs devem seR AQuelAs sobRe As QuAis A mAioRiA dA PoPulAção menos sAbe
AliAdos de umA vidA sAudável
6 Primavera 2009
vitaminas
à DESCoBERtA
DAS PRotEínAS
CArneA carne é uma das fontes
privilegiadas de proteínas.
contudo, alguns tipos de carne
apresentam valores elevados
de gordura saturada, sendo
sempre aconselhado o consumo
de carnes com baixos valores de
gorduras saturadas.
Peixe o peixe é uma fonte de proteínas
por excelência. Além de todos
os benefícios que lhe estão
associados, os seus óleos também
ajudam a prevenir doenças
cardíacas.
ovosos ovos são ricos em proteínas,
como também podem contribuir
para o aumento do colesterol,
devem ser consumidos com
moderação.
leguminosAs e frutos seCos
As leguminosas e os frutos secos,
como feijões e nozes, são uma
fonte saudável de proteínas e
também potenciam a ingestão de
fibras. A ingestão diária de fibras
por vezes é descurada, a par com
o baixo consumo proteico.
Proteínas, calorias, fibras... palavras que, apesar de nos
parecerem estranhas, fazem parte do nosso dia-a-dia,
através da nossa alimentação. mas muitas vezes basta
o consumo de algo tão simples como nozes, por exem-
plo, para contribuir para um bom nível proteico. Apesar
de não ser fácil manter uma alimentação equilibrada, é
importante pensar que as vantagens são muitas. um
simples gesto que pode fazer toda a diferença.
QuAl A DoSE ADEQuADA DE ConSumo DIáRIo DE PRotEínAS? QuAl A mElhoR fontE DE PRotEínAS?As indicações proteicas variam consoante a idade dos
indivíduos: as crianças necessitam de aproximadamente
10 gramas por dia, os adolescentes entre 46 a 52 gra-
mas diárias e os adultos entre 46 a 56 gramas.
uma excepção são as mulheres grávidas ou lacten-
tes, uma vez que a dose diária recomendada é de 71
gramas.
ConSumImoS PRotEínAS SufICIEntES? Como ESColhER A foRmA DE ConSumo mAIS SAuDávEl?muitas pessoas recorrem ao consumo de suplemen-
tos de proteínas. estudos recentes apontam que
7.7% dos adolescentes e 8% das mulheres jovens,
consomem diariamente proteínas num nível mínimo.
Rico em PRoteínAs
Rico em fibRAs
7Primavera 2009
vitaminas
também nas crianças o consumo revelava-se ligeiramen-
te abaixo (13,4%) do recomendado. o mesmo resultado
verificou-se junto da população masculina, onde 16% se
encontrava nos mínimos de consumo.
Quando os consumos são mantidos de forma constante
num nível mínimo, isso pode dar origem a algumas
consequências físicas. As proteínas são importantes
para o funcionamento de diversas funções fisiológicas
e para o sistema músculo-esquelético funcionar na sua
plenitude.
estudos recentes referem que uma refeição rica em
proteínas é mais saciante, o que pode auxiliar na manu-
tenção de um peso saudável. Podemos encontrar pro-
teínas em diversos alimentos, desde a carne ao peixe,
passando pelas leguminosas, nozes, ovos e vegetais.
uma dieta que inclua carne no prato principal facil-
mente contém o valor diário recomendado de consu-
mo proteíco. mas até uma alimentação vegetariana
pode ter efeitos idênticos, bastando para isso escolher
os vegetais adequados. com os vegetais mais conheci-
dos como a couve-lombarda, couve-rouxa, espinafres,
grelos, brócolos ou curgete, podem-se confeccionar
excelentes refeições, sopas nutritivas até saladas ela-
boradas. Para substituto da carne e igualmente rica em
vitaminas e proteínas, o vegetariano pode contar com
a soja, um alimento que apela à criatividade na elabo-
ração de pratos muito apetecíveis e originais.
APesAR de hAveR
AlGuns Alimentos
mAis AdeQuAdos
PARA deteRminAdAs
idAdes, GéneRo ou
condição físicA,
umA dietA vARiAdA
é A chAve de umA
AlimentAção
sAudável
Rico em vitAminA
bi e b2
Rico em fibRAs e vitAminA b6
8 Primavera 2009
anemia
A anemia é especialmente co-
mum entre as mulheres jovens
(basicamente devido à perda de
sangue durante o ciclo mens-
trual) e em lugares onde a nu-
trição é pobre.
como é uma patologia co-
mum, frequentemente é feita
a recomendação da toma de
ferro. contudo, a anemia é
muitas das vezes culpada de
sintomas que não lhe estão di-
rectamente associados. uma
deficiência em ferro não é a
única causa de anemia pois
existem várias.
A palavra anemia significa que
existe uma redução dos gló-
bulos vermelhos.
Quando a anemia se revela
com valores significativos, po-
derá ser associada à fadiga,
dor de cabeça, palpitações,
falta de ar. os sintomas ten-
dem a piorar durante o exer-
cício físico uma vez que esta
prática requer um maior trans-
porte de oxigénio aos mús-
culos. se a anemia for severa
e piorar, os sintomas podem
surgir mesmo em período de
repouso e podem incluir difi-
culdade em respirar, confusão
sensorial ou letargia.
caso a anemia seja devida a
um sangramento repentino,
não existe apenas um número
reduzido de glóbulos verme-
lhos mas também uma redu-
ção súbita no plasma (a parte
fluída do sangue) conduzindo
a uma baixa pressão.
Ao ser diagnosticada uma
anemia, as pessoas encontram
um “motivo” para os seus sin-
tomas, especialmente se estes
forem sensações de fadiga
ou cansaço. em muito casos,
contudo, tal facto revela-se
um mito: enquanto a anemia
pode causar fadiga, a maior
parte dos casos não é causado
pela anemia.
A prova é que a maioria des-
ses sintomas persistem mes-
mo após a correcção do esta-
do anémico.
na anemia, a redução no nú-
mero de glóbulos vermelhos é
um facto.
AnemiA: um estAdo comumA AnemiA é mAis comum do Que Podemos PensAR. de AcoRdo com AlGuns estudos, 30% dA PoPulAção do mundo sofRe, ou sofReu, de AnemiA
9Primavera 2009
anemia
contudo, é importante referir
que esta redução pode assu-
mir duas formas para determi-
nar quão baixo o valor é: me-
nos que o número necessário
para o normal funcionamento
da função corporal; valores
mais baixos que os apresenta-
dos pela maioria da população
dita “saudável”.
esta última definição é por há-
bito a mais utilizada, ou seja,
laboratorialmente é definido
um valor após a medição de
centenas de testes sanguíne-
os realizados a pessoas que
apresentem uma contagem de
glóbulos vermelhos saudável e
são definidos como normais
os valores considerados para
95% da população. os res-
tantes 5% – que irão incluir os
valores mais altos e os valores
mais baixos – serão considera-
dos anormais.
os glóbulos vermelhos são
bastante importantes uma vez
que transportam o oxigénio
pelo corpo. existem diversas
formas de medir a anemia.
uma das mais comuns é a me-
dição do volume e concentra-
ção de hemoglobina, a molé-
cula que transporta o oxigénio
juntamente com os glóbulos
vermelhos.
em mulheres adultas, o volume
normal de glóbulos vermelhos
é de aproximadamente 36% a
48% (representando 95% da
população feminina conside-
rada saudável). este volume
é ligeiramente mais alto nos
homens (40% a 52%). A con-
centração de hemoglobina é
habitualmente entre 11.5 mili-
gramas por decilitro (mg/dl) e
17.5 mg/dl, com algumas vari-
âncias, dependendo do labo-
ratório que realiza os testes.
A busca por uma origem, in-
cluindo déficite vitamínico ou
de nutrientes como o ferro, ou
perdas sanguíneas, são facto-
res importantes. o tratamen-
to depende da severidade da
anemia e da sua causa base.
Assumir que toda a anemia é
devida a deficiência em ferro
e que todas são causadoras
de sintomas relativiza a com-
plexidade desta patologia tão
comum.
PRoblemA com A PRodução de Glóbulos
veRmelhos. QuAndo A medulA ósseA está
A PRoduziR PoucA QuAntidAde. (nestes
cAsos é PRescRito feRRo, vitAminA b12
ou Acido fólico, umA vez Que cAdA um
destes nutRientes é necessáRio PARA
PRoduziR Glóbulos veRmelhos).
PRInCIPAIS CAuSAS DA AnEmIA
PRoblemAs com A QuebRA
dos Glóbulos veRmelhos,
QuAndo eles são destRuídos
mAis RAPidAmente do Que
são cRiAdos (PoR exemPlo, em
diveRsAs foRmAs de AnemiA
hemolíticA).
10 Primavera 2009
o poder da água
é possível viver durante sema-
nas sem comida, mas só alguns
dias sem água. o equilíbrio
de água no corpo é regulado
por um mecanismo contro-
lado sensitivamente, que dá
a origem à sede. os rins de-
sempenham um papel vital no
equilíbrio dos níveis de água,
conservando-a ou libertando-a
segundo as necessidades.
A água actua como um solven-
te, líquido refrigerante, agente
lubrificante e de transporte. o
volume de água no corpo varia
com a gordura do corpo.
A percentagem de água sobre
o peso do corpo, é mais alta
em indivíduos magros devido
às características da água no
tecido gordo. Além de con-
servar estável a temperatura
corporal, a água transporta
nutrientes, elimina toxinas e
produtos inúteis, mantém o
volume do sangue e fornece o
ambiente no qual as reacções
químicas celulares se realizam.
o nosso corpo tem três fontes
de água: o fluído que se bebe,
o conteúdo de água na comida
ingerido, e o metabolismo de
o Poder dA áGuAAo lAdo do oxiGénio, A áGuA é muitAs vezes chAmAdA “o nutRiente silencioso,” é o elemento mAis necessáRio dA vidA
proteína, carbonatos e lipidos.
mesmo quando se está inac-
tivo, o corpo perde água,
por exemplo, na urina, pela
transpiração e movimentos de
intestino. cada vez que se res-
pira, perde-se vapor de água
que chega a um ou dois copos
por dia.
o volume de água necessário
varia de pessoa para pessoa
dependendo de diversos fac-
tores como o clima, a activi-
dade diária, se se pratica ou
não desporto. Por exemplo, o
exercício físico intenso tempo
quente, pode causar a perda
de água em excesso. As perdas
devem ser repostas de forma a
prevenir a desidratação séria.
A sede nem sempre é um bom
indicador da necessidade do
corpo por água. é importan-
te beber água regularmente,
mesmo se não se sentir com
sede.isto é especialmente verdadeiro
nos idosos, porque a sensação
da sede fica mais debilitada no
indivíduo mais envelhecido. igual-
mente, a desidratação severa,
pode anular a sensação de sede.
11Primavera 2009
o poder da água
tenha o cuidado de se manter
hidratado sempre que prati-
que actividades físicas mais
intensas.
você não necessita de bebidas
enérgicas, a menos que faça
exercícios físicos muito exte-
nuantes. essas bebidas con-
têm açúcar ou sumos de fruta
e electrólitos (principalmente
sódio e potássio). mas para a
maior parte de nós, a água co-
mum é perfeita.
se a sua dieta for alta em fibra,
proteína ou sal, aumente a sua
entrada fluida.
lembre-se, o fluido vem por
várias formas, inclusive há água
na comida sólida. muitos frutos,
verduras e as sopas são equiva-
lentes a pelo menos, 80 por cen-
to do consumo diário de água.
é possível, mas bastante raro,
uma pessoa beber água em
quantidade tal que seja passível
de acusar toxicidade. mesmo
quando se bebe uma grande
quantidade de água, não exis-
te qualquer perigo de perda de
nutrientes do seu corpo assim
como o inverso também não
sucede. não existe associação
calórica.
os nutrientes são dissolvidos
na água e absorvidos na cor-
rente sanguínea até ao tracto
digestivo, muito antes da água
ser excretada através dos rins.
A água é um elemento funda-
mental no bom funcionamen-
to do organismo, por vezes
relegado para segundo plano.
o consumo adequado de água
tem cada vez mais que constar
das rotinas diárias de todos, es-
pecialmente crianças e idosos.
mAntenhA-se
hidRAtAdo semPRe
Que PRAticA
ActividAdes físicAs
mAis intensAs
SABIA QuE...
mesmo
os Alimentos
sólidos
contêm áGuA?
o Poder dA áGuA
12 Primavera 2009
renascer do Inverno
renAsCer do inverno: sol, nutRição e exeRcícioo Que comeu nos últimos 6 meses? Que exeRcício PRAticou?
Alguns autores afirmam que
nos renovamos de 6 em 6 me-
ses. logo, aquilo que somos
aqui e agora é resultado do
que fizémos e pensámos no
último semestre.
talvez por esse motivo a maio-
ria das pessoas tenha noção
que, para ter uma razoável for-
ma física no verão, deve iniciar
a mudança de hábitos antes da
Primavera. e quando pensamos
“ano novo, vida nova”, é o que
estamos a fazer – a preparar
uma melhor saúde para daí a 6
meses. Pense que nos últimos
6 meses passou pelo outono e
pelo inverno, cobriu-se de rou-
pa, praticou pouco exercício, co-
meu excessivamente no natal,
ingeriu poucas frutas e saladas...
talvez esta seja a altura do ano
em que se encontra pior!
com a chegada da Primavera
e do sol, somos invadidos por
uma motivação extra e muitos
tERESA mAnAfAIA, health Advisor Wu xing care center
13Primavera 2009
renascer do Inverno
de nós aplica esta motivação
para melhorar a saúde e a es-
tética. esta motivação é resul-
tado do aumento da produção
de vitamina do bom humor: a
vitamina d. Produzimos vitami-
na d quando nos expomos à
luz solar. Quando chega a Pri-
mavera existe um déficite des-
ta vitamina devido ao longo
inverno e à privação de expo-
sição solar, por isso muitas pes-
soas adoecem quando chega
esta tão desejada estação com
as suas flores e pólens.
PElA SuA SAúDEestá na hora de começar a
planear uma actividade física,
de preferência com uma com-
ponente outdoor, de forma a
optimizar os benefícios dessa
benesse que é a luz solar, sem
descuidar os cuidados básicos
de prevenção de queimaduras
solares! estes cuidados básicos
devem incidir principalmente
na selecção dos horários de ex-
posição sem protecção (só sin-
tetizamos a poderosa vitamina
d se não usarmos protector so-
lar). Aproveite as boas horas de
sol para caminhar ao ar livre,
de preferência em locais não
poluídos. e guarde o resto do
exercício para realizar no seu
ginásio, onde poderá ter um
programa personalizado, de
acordo com as suas caracterís-
ticas ortopédicas, cardiorespi-
ratórias e metabólicas.
e não acredite que quanto mais
tempo ficar numa passadeira
ou bicicleta, mais esbelto fica-
rá. neste momento já sabemos
que o nosso material genético
é mais inteligente do que se
julgava. vários investigadores
afirmam que quanto mais tem-
po “sofrer” no monótono trei-
no cardiovascular de intensi-
dade moderada, mais gordura
aprenderá a armazenar no seu
corpo! Aproveite o seu tempo
no ginásio para fortalecer os
seus músculos e trabalhar a sua
mente em actividades como a
musculação individual ou em
grupo, o yoga, o pilates, a fi-
tball, etc. neste momento os
nossos ginásios estão repletos
de actividades atraentes que
nos ajudam a contrariar a ten-
dência do dia-a-dia: sedenta-
rismo e stress, que conduzem
à perda de massa muscular.
e também não acredite que
tem que realizar exercício in-
tenso todos os dias. Pelo con-
trário, esta prática pode ser
bastante perigosa e conduzir
a situações de “overtraining”.
se vai todos os dias ao giná-
sio, alterne a intensidade das
modalidades. também é con-
traproducente realizar mais do
que uma modalidade intensa
seguida! descanse sempre o
suficiente entre os exercícios
de alta intensidade. Procure
aconselhar-se com um profes-
sor que conheça a actividade
física para a qual está genetica-
mente preparado para realizar.
não se esqueça que só con-
seguirá ficar de boa saúde se
praticar uma boa alimentação.
Para começar, consulte um
bom nutricionista e peça uma
bateria de análises clínicas an-
tes de iniciar a sua dieta. Pro-
cure um nutricionista que não
lhe passe uma dieta “chapa 5”,
mas um que trate o seu caso de
forma individual, com base no
seu perfil bioquímico (análises
clínicas). Procure um nutricio-
nista que domine e acredite na
suplementação individualizada
(o que, infelizmente, ainda é
raro em Portugal) e que não
lhe diminua as fontes de prote-
ína e gordura saudável. e, por
favor, procure um nutricionista
que não o deixe com deficite de
vitamina d durante o inverno!
Sol AmIgo vamos resumir? Aproveite o
sol sem protector (apenas nas
horas seguras), alimente-se e
suplemente-se de acordo com
as suas necessidades bioquí-
micas (sem deixar de desfrutar
da comida saborosa e de qua-
lidade), e pratique exercício re-
gularmente, procurando mais
intensidade e menor duração
de esforço (gradualmente e de
acordo com as indicações do
seu professor – peça-lhe ajuda
para progredir até ao treino in-
tervalado).bom exercício, boas caminha-
das ao sol saudável apetite e...
até daqui a 6 meses!
14 Primavera 2009
quizz
15Primavera 2009
quizz
1 o queijo pode ser considerado como uma fonte de vitamina B?
vERDADEIRo
fAlSo
2 Sendo a vitamina D importante para a absorção do cálcio esta poderá ser consumida através do peixe?
vERDADEIRo
fAlSo
QU ZZ¿As vitAminAs A, b, c, d, e tAntAs outRAs, são As ResPonsáveis Pelo bom funcionAmento do nosso coRPo e mente. descubRA como estAs “letRAs” Podem melhoRAR A suA vidA e usufRuA destA PRimAveRA em Pleno
16 Primavera 2009
quizz
vERDADEIRo
fAlSo
A suA visão noctuRnA
Pode seR estimulAdA
e PoR conseQuênciA
melhoRAdA AtRAvés dA
inGestão de vitAminA A.
tAmbém é imPoRtAnte
PARA o sistemA
imunitáRio e PARA
RePARAR os tecidos
3 A vitamina C é lipossolúvel?
4 A existência das bactérias presentes no intestino pode ser de alguma forma sintetizada pela vitamina K?
vERDADEIRo
fAlSo
5 Por vezes o consumo de vitamina A revela-se importante para o sistema imunitário, para o crescimento dos tecidos e até mesmo para a visão nocturna.
vERDADEIRo
fAlSo
17Primavera 2009
quizz
6 Podemos considerar a vitamina E como fundamental na protecção da membrana das células? É abundante no azeite?
vERDADEIRo
fAlSo
7 não é importante a toma de ácido fólico por uma mulher que planeie engravidar?
vERDADEIRo
fAlSo
SABIA QuE...
A PRáticA do exeRcício físico duRAnte A GRAvidez é extRemAmente imPoRtAnte PARA A mãe e bebé? infoRme-se junto do seu médico
8 Quais os alimentos ricos em vitamina C? os citrinos e
também os tomates.
vERDADEIRo
fAlSo
9 Adoptar um regime alimentar vegetariano pode originar carências de vitamina B12?
vERDADEIRo
fAlSo
ResPostAs
18 Primavera 2009
quizz
o leite e seus derivados possuem um reco-
nhecido valor nutricional assim como proteí-
nas de alto valor biológico, sendo a fonte de
várias vitaminas do complexo b e minerais.
1 vERDADEIRo fAlSo
sendo igualmente importante no metabolismo
do cálcio, A vitamina d é outra vitamina lipos-
solúvel. esta vitamina estimula a absorção de
cálcio no intestino e a sua integração no osso.
2 vERDADEIRo fAlSo
A vitamina c é hidrossoluvel, ou seja, solúvel
na água motivo pelo qual está presente nos
alimentos ricos em água, tais como frutos e
legumes. tem funções essenciais nomeada-
mente ao nível das articulações.
3 vERDADEIRo fAlSo
os PRodutos lácteos, como o leite e o Queijo são excelentes fontes de cálcio, imPoRtAntes PARA foRtAleceR A estRutuRA ósseA
19Primavera 2009
quizz
desempenhando um papel importante ao nível
da coagulação sanguínea e ao ser uma vitami-
na lipossolúvel, a vitamina K pode ser sintetiza-
da pelas bactérias presentes no intestino.
4 vERDADEIRo fAlSo
uma alimentação variada e completa é fun-
damental. A vitamina A pode ser encontrada
num grande grupo de alimentos nomeada-
mente frutas, legumes, derivados de leite.
5 vERDADEIRo fAlSo
esta vitamina revela-se como um antioxidante
das membranas celulares, evitando respec-
tivamente a oxidação e degradação. sendo
uma vitamina lipossolúvel a vitamina e é solú-
vel em gordura, pelo que podemos encontrá-
la no azeite e em óleos vegetais.
6 vERDADEIRo fAlSo
o ácido fólico é muito importante para a mu-
lher que pretende engravidar uma vez que
esta vitamina é determinante na forma como
são geradas as primeiras divisões celulares du-
rante as primeiras semanas da gravidez.
7 vERDADEIRo fAlSo
A vitamina c pode ser encontrada em ve-
getais e frutos de aparência verde-escuro,
amarelos ou alaranjados. As laranjas, os to-
mates mas também os brócolos por exem-
plo, são uma boa fonte de vitamina c.
8 vERDADEIRo fAlSo
sim, por vezes em casos extremos podem
ocorrer carência vitamínicas nomeadamen-
te de vitamina b12. o facto de este tipo de
vitamina apenas estar presente em alimen-
tação de origem animal condiciona esta ca-
rência que pode conduzir a uma anemia.
9 vERDADEIRo fAlSo
umA lARAnjA, contém 30 A 50 miliGRAmAs de vitAminA c. A dose diáRiA RecomendAdA Pelos nutRicionistAs
20 Primavera 2009
dor de cabeça
QuAndo A CAbeçA PesA!Quem nuncA teve doRes de cAbeçA? e o incómodo Que isto PRovocA? descubRA PoRQue ocoRRe com tAntA fReQuênciA e como As deve tRAtAR. vivA melhoR estA PRimAveRA
A maior parte da população
não tem, por norma, recorrer
a clínicos da área para fazerem
um diagnóstico correcto da
causa-efeito desta patologia.
muitas das cefaleias são preo-
cupantes por não se conhecer
o porquê do seu aparecimen-
to podendo estar associadas
a tumor cerebral, aneurisma,
trombose ou infecção. de fac-
to, é bastante raro que seja
o caso. contudo, as cefaleias
podem ser alertas de que algo
está errado no funcionamento
normal do cérebro, e é pouco
comum que sejam o único sin-
toma.
muitas pessoas têm dores de
cabeça ocasionais que me-
lhoram por si só, sem neces-
sidade de recorrer a qualquer
tipo de fármacos mas, existe
outro tipo de pessoas que,
não tendo alternativa, devem
socorrer-se de medicamentos
apropriados para a patologia.
21Primavera 2009
dor de cabeça
CEfAlEIASAs doRes de
cAbeçA Podem
seR consideRAdAs
sinAis de AleRtA em
AlGumAs situAções:
cefAleiAs Recentes
em PessoAs com
mAis de 40
cefAleiAs Que
começAm de RePente
cefAleiAs Que PioRAm
com exeRcício
físico, sexuAl
cefAleiAs com
sintomAs Pouco
hAbituAis, tAis
como desmAios,
PeRdA de visão ou
em dificuldAde de
fAlAR ou AndAR
cefAleiAs AssociAdAs
com febRe, Pescoço
duRo ou RAsh
cefAleiAs Que se iniciAm
com umA QuedA
cefAleiAs Que
ocoRRem semPRe
no mesmo lAdo
dA cAbeçA
Mitos sobre dor de cabeçaexistem uma série de mitos
criados à volta da dor de cabe-
ça que nem sempre são verda-
deiros. Por exemplo, é comum
acharmos que determinados
alimentos podem aumentar,
ou provocar, dores de cabeça.
Assim como atribuirmos à dor
de cabeça sempre as mesmas
causas, ou determinar que é
sempre enxaqueca. eis algu-
mas questões que podem aju-
dar a esclarecer os mitos:
vInho tInto Só PARA AlgunS...o vinho tinto pode provocar
dores de cabeça: esta bebida
para além de ter a presença de
uma amina com acção sobre
os vasos sanguíneos, denomi-
nada tiramina, regista também
a presença, em grande quan-
tidade, dos radicais fenólico-
-flavonóides. estas substâncias,
originárias da casca da uva e
que actuam como defesas na-
turais desta fruta, são incorpo-
radas no vinho tinto, e repre-
sentam verdadeiros inimigos
dos pacientes com enxaqueca.
ChoColAtE nEm A BRInCAR!o chocolate pode ser factor
determinante no desencadea-
mento de crises de enxaquecas.
o chocolate contém cafeína e
uma substância do tipo amina,
com acção sobre o calibre dos
vasos sanguíneos, chamada fe-
niletilamina. estas substâncias
podem deflagrar episódios de
enxaqueca em determinados
pacientes.
fRutA não REComEnDADA.Algumas frutas também têm
sido responsabilizadas pelo
início de crises de enxaqueca:
os citrinos, devido à presen-
ça de outra amina com acção
nos vasos sanguíneos e de-
nominada de l’octopamina,
foram muitas vezes referidos
por vários pacientes como
despoletando crises, após a
sua ingestão. caso da laranja,
limão e até o abacaxi.
SofRER SEm SABER...nem sempre uma dor de cabe-
ça é a famosa exanqueca. exis-
tem outro tipo de patologias.
A maior parte dos portadores
de enxaqueca ou migrânea,
apresentam a forma denomi-
nada de migrânea sem aura.
nesta forma não ocorrem si-
nais que antecedem, em alguns
minutos, a dor, nem a visuali-
zação de pontos brilhantes fre-
quentemente mencionados em
casos de enxaquecas. também
o facto de não ocorrerem vó-
mitos é mais comum do que o
contrário, pois apenas a sen-
sação de náusea pode ocorrer
isoladamente.
22 Primavera 2009
boas ideias
boAs ideiAs
23Primavera 2009
boas ideias
APRoveite os diAs Quentes PARA melhoRAR A suA AlimentAção APostAndo nAs vitAminAs. APRendA A comeR sem enGoRdAR. nos temPos livRes APRoveite os diAs lonGos: sAiA de cAsA, diviRtA-se e APoste em ActividAdes Ao AR livRe. tudo sem GAstAR muito dinheiRo...
desfrute dA PRimAveRA à mesA
24 Primavera 2009
boas ideias
É essencial para o
crescimento dos ossos das
crianças e jovens, estimula
as defesas imunitárias,
ajudam a eliminar
substâncias tóxicas e
estimula a visão. A sua
escassez pode originar
atrasos no crescimento,
fadiga, alterações cutâneas
e problemas de visão.
> Onde se encOntra:
Cenoura, espinafres, acelgas
e tomate.
Favorece a assimilação
dos hidratos de carbono,
gorduras e proteínas. Quando
o organismo tem carências
deste nutriente, a fadiga, a
perda de peso e os problemas
de memória são comuns.
> Onde se encOntra:
Leguminosas, frutos secos,
carne de porco e cereais
integrais.
A b1
SABIA QuE...
o sol é
umA fonte
PRivileGiAdA
de vitAminA d?
25Primavera 2009
boas ideias
existem 13 vitaminas diferentes, divididas em dois grandes grupos: liposso-
lúveis (vitaminas A, d, e, K e f – solúveis em gordura, absorvidas pelo intes-
tino e distribuídas pelo corpo através do sistema linfático) e hidrossolúveis
(vitamina c e complexo b – solúveis em água, absorvidas pelo intestino e
transportadas pelo sistema circulatório). todas elas são fundamentais para
o bom funcionamento do organismo e a sua carência dá origem a várias
patologias. são necessárias em pequenas quantidades, mas participam
em inúmeros processos vitais do metabolismo e do funcionamento nor-
mal das células, tecidos e órgãos. conheça-as uma a uma.
Tem um papel importante no
metabolismo, no crescimento
e nos processos oxidativos.
Quando não é consumida
nas quantidades necessárias
pode dar origem a dor e
ardor na boca, lábios e língua,
cansaço, dores musculares e
formigueiro nas pernas.
> Onde se encOntra:
Lacticínios, fígado e peixe.
Ajuda na assimilação de
outros nutrientes, além de
intervir na formação dos
ácidos biliares, de algumas
hormonas e da vitamina D.
A sua escassez é
demonstrada pela diminuição
de peso, dores de cabeça,
vertigens, diarreia e
debilidade muscular.
> Onde se encOntra:
Carne, peixe, queijo e
leguminosas.
Favorece o metabolismo
dos hidratos de carbono,
gorduras e proteínas, bem
como a formação de bom
colesterol e a elaboração
de fosfolípidos. Cansaço,
náuseas, vómitos e cãibras,
são indicadores de que a
sua ingestão é diminuta.
> Onde se encOntra:
Soja, carne, salmão,
cereais integrais, sementes
oleaginosas e gema de ovo.
b2 b3 b5
QuAndo vemos um PRAto cheio de coR sAbemos loGo Que está RePleto de vitAminAs, ou não fossem os Alimentos Ricos neste nutRiente conhecidos PelA suA coR. e como o cAloR é AmiGo de Refeições leves e sAudáveis, conheçA melhoR As vitAminAs e RetiRe PRoveito dos seus benefícios
vitAminAs
26 Primavera 2009
boas ideias
Ajuda no metabolismo das
proteínas e dos aminoácidos.
Lesões na pele, inflamação na
língua, insónias e diminuição
dos glóbulos vermelhos
podem ter origem na carência
desta vitamina.
> OnDe Se enCOnTrA:
Frutos secos, banana,
abacate, carne, leguminosas,
cereais e peixes.
estimula a formação
da glicose e dos ácidos
gordos e o metabolismo de
alguns aminoácidos. A sua
falta conduz ao cansaço,
dores musculares, palidez,
náuseas e vómitos.
> OnDe Se enCOnTrA:
Fígado, flocos de aveia, arroz
integral, soja e ovo.
Tem um papel fundamental
no metabolismo dos
aminoácidos e na síntese das
moléculas que transportam
a informação genética nas
células. Ajuda na formação
das células sanguíneas
e é muito importante no
funcionamento do sistema
nervoso e na medula óssea.
Quando não é consumida nas
quantidades recomendadas
pode originar anemia, maior
risco de infecções, alterações
no sono e da memória.
> Onde se encOntra:
Vegetais, leguminosas,
amêndoas, amendoins, avelãs
e fígado.
b6 b8 b9
27Primavera 2009
boas ideias
É muito útil para o
metabolismo da vitamina B9
ou ácido fólico e de alguns
aminoácidos. A sua escassez
pode dar origem a anemia e a
transtornos neurológicos.
> Onde se encOntra:
Carne, peixe, ovo
e produtos lácteos
É um poderoso
antioxidante, intervém na
formação de hormonas
e neurotransmissores,
melhora as defesas naturais,
aumenta a absorção de ferro
pelo instestino. Quando o
organismo tem carências
desta vitamina podem surgir
hemorragia da gengivas,
diminuição da resistência às
infecções, fadiga e atraso na
cicatrização.
> Onde se encOntra:
Kiwi, citrinos, morango,
pimentos, melancia, cebola,
batata, cenoura.
b12 c
mERCADoS BIológICoSA produção sem qualquer
tipo de aditivos está a crescer
em Portugal e os mercados
biológicos tem contribuído
em muito para dar a conhecer
esses produtos ricos,
como nenhuns outros,
em nutrientes essenciais.
se ainda não sabe onde se
realizam, aqui ficam
algumas dicas!
fEIRA SEmAnAl
DE PRoDutoS DE
AgRICultuRA BIológICA
Parque da cidade, Porto
hoRáRIo
sábados entre as 10h e as 20h
mERCADo BIológICo
DE mAtoSInhoS
jardim basílio teles
hoRáRIo
sábados entre as 9h e as 14h
SABIA QuE...
A lARAnjA não
é A PRinciPAl fonte
de vitAminA c?
APesAR de conteR
boAs QuAntidAdes
e de seR um óPtimo
AntioxidAnte,
o KiWi é o fRuto
mAis Rico nestA
vitAminA
28 Primavera 2009
boas ideias
Intervém na formação dos
ossos e tecidos e é decisiva
para o metabolismo do cálcio.
O raquitismo tem origem na
sua falta.
> Onde se encOntra:
Peixes gordos e gema de ovo.
d
É um poderoso antioxidante
que protege as membranas
biológicas, prolonga a vida
dos glóbulos vermelhos
e estimula o organismo
a utilizar a vitamina A.
Atrofia muscular e falta de
coordenação podem ser
originadas pela escassez
de vitamina e.
> Onde se encOntra:
espargos, espinafres, tomate
e sementes oleaginosas.
e
SumoS nAtuRAISnesta Primavera e verão,
deixe os refrigerantes de
lado e opte por sumos de
frutas naturais acabados de
preparar, ricos em vitaminas,
como não poderia deixar
de ser, mas também em
sais minerais e enzimas que
estimulam a digestão e a
absorção dos alimentos.
só precisa de um espremedor
de centrifugação, uma
máquina trituradora,
uma varinha mágica e
muita imaginação para
experimentar estas saudáveis
bebidas. deixamos-lhe
algumas ideias de misturas
de frutas que dão origem a
bebidas nutritivas. As porções
usadas dependem muito da
quantidade que se quer fazer
e da quantidade de sumo de
cada fruta utilizada.
ExPERImEntE AlgumAS
ComBInAçõES:
> maçã e limão
> Ameixa, pêra e figo
> Pêssego, alperce e manga
> laranja e kiwi
> morango e banana
> Ananás, laranja e coco
29Primavera 2009
boas ideias
mERCADo BIológICo
DE AvEIRo
Rossio
hoRáRIo
sábados entre as 9h e as 14h
mERCADInho
Do BotânICo
jardim botânico de coimbra
hoRáRIo
sábados entre as 9h e as 14h
mERCADo BIológICo
Do PRínCIPE REAl
lisboa
hoRáRIo
sábados entre as 8h e as 14h
mERCADo BIológICo
DE oEIRAS
jardim de oeiras
hoRáRIo
sábados entre as 9h e as 14h
Tem propriedades
anticoagulantes.
As hemorragias são comuns
em quem tem falta desta
vitamina.
> Onde se encOntra:
Couve, espinafres, alface,
tomate e batata.
K
DICAS
A fRutA e os ceReAis liGAm
nA PeRfeição. consiGA com estA
combinAção um PeQueno-Almoço
económico, de fácil PRePARAção,
nutRitivo e sAudável
PARA os toRnAR os seus
sumos AindA mAis sAboRosos,
Adicione-lhes AlGumAs eRvAs
ARomáticAs, como A hoRtelã,
e esPeciARiAs, como A cAnelA
30 Primavera 2009
boas ideias
AlImEntAção SãPrefira os vegetais e a fruta às
proteínas (presentes na carne
e no peixe) e aos hidratos de
carbono (batata, arroz, massa,
entre outros). não pode deixar
de comer estes dois últimos
nutrientes, mas lembre-se que
metade do seu prato deve ser
sempre composto por vegetais
e vá comendo fruta durante o
dia. os vegetais e a fruta são
ricos em fibras, vitaminas e an-
tioxidantes.
EvItE o AçúCAR Reserve os alimentos ricos em
açúcar (bolos, refrigerantes,
rebuçados e outros tipos de
doces) para ocasiões especiais
e ingira-os sempre a seguir a
uma refeição. os açúcares sim-
ples são hidratos de carbono
de absorção rápida que provo-
cam picos altos de glicemia, au-
mento da secreção de insulina
e que são transformados rapi-
damente em gordura caso não
sejam usados pelo organismo,
contribuindo para o excesso de
peso e obesidade. Assim, sem-
pre que entrar numa pastelaria
e desejar muito um doce, pense
e reflicta... vem aí o verão! há
que pensar na boa forma física
e acima de tudo nunca esque-
cer a sua saúde. olha por si.
A tão Pouco temPo dAs féRiAs de veRão e de vestiR o fAto-de- -bAnho, AdoPte um estilo de vidA sAudável PARA PeRdeR AlGuns Quilinhos ou mAnteR o Peso se está sAtisfeitA com o seu
estRAtéGiAs PARA teR o Peso ideAl
SAl E goRDuRASReduza, também, o consumo
de sal e de gorduras saturada
e transformada, prefira a insa-
turada que para além de dar
sabor aos alimentos promove
a subida do bom colesterol,
a descida do mau colesterol
e dos triglicéridos. Por exem-
plo, siga sempre este conse-
lho: sempre que precisar de
cozinhar, prefira o azeite, que
é uma gordura insaturada à
margarina, gurdura altamente
saturada.
váRIAS vEzES Ao DIAsão diversos os estudos que
demonstram que se deve co-
mer pouco mas, diversas vezes
ao dia, mantendo assim os ní-
veis de glicemia estáveis e con-
31Primavera 2009
boas ideias
tribuindo também para acele-
rar processo de metabolismo,
que em períodos de jejum di-
minui consideravelmente. As
refeições que deve fazer, ide-
almente são pequeno-almoço,
um lanche a meio da manhã e
um lanche a meio da tarde, al-
moço, jantar e ceia leve antes
de ir para a cama.
águA BEnÉfICAA necessidade de água por
pessoa pode variar entre 1,5
e três litros por dia, mas uma
parte dessa quantidade é for-
necida pelos alimentos, já que
está presente em quase todos
eles. Pode substituir a água por
outras bebidas mas às quais
não deve adicionar açúcar. os
sumos de fruta natural ou os
chás sem cafeína são uma boa
opção. o álcool é de evitar, tal
como os refrigerantes. A maio-
ria destas bebidas contém
3tRuQuES
PARA ComBAtER
A fomE SEm
“PECAR”
tenhA semPRe
consiGo nozes,
AmêndoAs, PAssAs
ou Amendoins,
são sAciAntes
e sAudáveis.
lAve e coRte veGetAis
PARA PodeR iR
PetiscAndo QuAndo
sentiR fome foRA dAs
Refeições.
tenhA semPRe soPA
feitA no fRiGoRífico.
SABIA QuE...
comeR váRiAs vezes Ao diA
em PeQuenAs PoRções Pode
AjudAR A ReduziR Peso?
corantes, conservantes e
açucar em excesso. certe-
fique-se sempre através da
informação disponível no
rótulo que está a consumir
um produto natural e livre
de ingredientes nocívos
para a sua saúde.
ExERCíCIo fíSICo faça qualquer tipo de ac-
tividade física todos os
dias, nem que seja apenas
andar a pé durante 30 mi-
nutos. sempre que estiver
preante um elevador, tro-
que-o pelas escadas, pas-
sear o cão, ir às compras a
pé. se quer ir mais longe,
inscreva-se num ginásio e
faça treino de força, car-
diovascular e de flexibili-
dade. Para perder peso é
fundamental que o gasto
calórico seja superior à in-
gestão calórica.
32 Primavera 2009
boas ideias
os diAs Quentes e mAis lonGos são A desculPA ideAl PARA PAssAR mAis temPo foRA de cAsA, PoR isso, PRePARAmos-lhes um PeQueno RoteiRo de coisAs PARA fAzeR, sem Que PARA isso tenhA de GAstAR muito dinheiRo
RoteiRo
> PARQuE DE SERRAlvESé um dos marcos da cidade
do Porto e conta com mais de
quatro mil plantas referentes
a cerca de 200 espécies, au-
tóctones e exóticas, diferen-
tes. neste parque, assista ao
jogo entre a luz e as sombras
e entre a cor e a textura da ve-
getação, um espectáculo que
apenas a natureza pode pro-
porcionar.
> preçO
2,50¤. Gratuito aos
domingos
> hOráriO
terça a sábado das 10h
às 19h; domingos das
10h às 14h
> cOntactOs
fundação serralves
R. bartolomeu velho, 141
tel: 226 156 588
> PERCuRSo Do ElÉCtRICo 28este é o eléctrico mais con-
corrido da cidade das sete
colinas, aqui misturam-se os
lisboetas e os turistas vindos
de todos os pontos do mun-
do. dos Prazeres aos martim
moniz, esta viagem percorre
campo de ourique, são ben-
to, chiado, baixa, castelo,
Graça e Alfama, os bairros
mais típicos de lisboa com o
seu casario colorido e inúme-
ros monumentos.> preçO
1,40¤> hOráriO
todos os dias das 6h20 às
23h05
> cOntactOs
www.carris.pt
SABIA QuE...
GRAnde PARte
dos museus
têm um diA
com entRAdA
GRAtuitA?
infoRme-se e
APRoveite!
33Primavera 2009
boas ideias
> muSEu ColECção BERARDoAqui pode ter contacto com
os principais movimentos ar-
tísticos do século xx, para
além das diversas exposições
temporárias que vão enrique-
cendo este espaço cultural ím-
par em Portugal. Picasso, dali
e Andy Warhol são apenas al-
guns dos nomes sonantes que
figuram neste museu.
> entrada gratuita
> hOráriO
todos os dias das 10h às 19h
(à sexta-feira encerra às 22h)
> cOntactOs
centro cultural de belém
Praça do império
lisboa
tel: 213 612 878
http://museuberardo.pt/colec-
cao.html
> muSEuS DE PoRtugAl Aproveite os domingos de
manhã para visitar os museus
que integram o instituto dos
museus e da conservação es-
palhados pelo país, a entrada
é gratuita. Ao todo são 28
museus: museu da Guarda,
museu Grão vasco, museu
de évora, museu do chiado,
museu nacional de Arte Anti-
ga, museu nacional machado
castro, entre muitos outros.> preçO
varia conforme o museu.
Aos domingos, até às 14h.,
a entrada é gratuita
> cOntactOs
www.ipmuseus.pt
DICAS sAudáveis
PARA PAsseios em
fAmíliA
Antes de PARtiR em PAsseio, PRePARe umA
PeQuenA meRendA PARA As cRiAnçAs.
os ioGuRtes são umA óPtimA solução PARA sAciAR A fome foRA de cAsA, contudo tenhA Atenção com o cAloR
PARA evitAR Que se estRAGuem
QuAndo PensAR em lAnches foRA de cAsA, evite As bolAchAs ou Alimentos com Altos vAloRes cAlóRicos. oPte Antes PoR umA umA PeçA de fRutA
34 Primavera 2009
boas ideias
PlAneie As Refeições no seu diA-A-diA. siGA estAs dicAs e vejA como Pode desfRutAR de sAboRes únicos duRAnte o diA inteiRo, semPRe sem AbusAR dAs cAloRiAs e mAntendo As vitAminAs bem PeRto de si
vitAminAs A todA A hoRA!
abacate, abacaxi, morango,
refrescam-nos e sabem muito
bem. ou então delicie-se
com um iogurte, liquido ou
sólido. Actualmente, existem
inúmeras variedades de
sabores, e até já a baunilha faz
parte do saudável. descubra
estas novas surpresas.
> Almoço EnERgÉtICoPorque à hora do almoço
é preciso reforçar energias
deixe-se envolver no mundo
infindável das massas!
> a nOssa sugestãO
Pasta primavera
meio pacote de fusilis
300 grs peito de peru
fumado (ou frango)
2 maçãs
3 colheres de sopa de nozes
tomates cereja a gosto
rucula a gosto
1 colher de queijo
parmesão ralado na hora
> PEQuEno-Almoço nutRItIvologo pela manhã tome um pe-
queno-almoço nutritivo, beba
um sumo de laranja recheado
de vitamina c. Acompanhe-o
com de uma porção de pão de
mistura recheado com queijo.
no fim, se desejar coma uma
peça de fruta e sinta a sua
energia a aumentar.
> a nOssa sugestãO
2 laranjas
80 gramas de pão
de mistura
2 fatias de queijo flamengo
uma fruta para
acompanhar
> A mEIo DA mAnhãQuando o estômago
começar a “dar horas” e
avisar que é altura horas de
abastecer, com uma peça
de fruta, pois nunca é de
mais. frutas como a manga,
SABIA QuE...
A soPA é PoR
si só umA Refeição
comPletA
3Primavera 2009
boas ideias
Para o tempero...
4 colheres de chá
de azeite
1 colher de sopa mel
vinagre balsâmico q.b.
semente de girassol q.b.
Preparação...
Coza a massa em água e sal
com um fiozinho de azeite
para não agarrar. Corte o peru
em tiras e os tomates cherry
em metades. Junte todos os
ingredientes e tempere com o
molho a seu gosto.
> LAnChE DoCE LAnChEÀ hora do lanche evite abu-
sar. Opte sempre por pão de
mistura. Se preferir barre-o
com doce de amora, frambo-
esa ou morango. Acompanhe
com um sumo natural ou
com um simples leite branco.
Muito bom para fortificar o
cálcio dos ossos.
> a nossa sugestão
Tarte de iogurte
6 bolachas integrais
450g de iogurte magro
1 copo pequeno de leite
magro
200g de doce
de framboesa light
�2 colheres de sumo de limão
80g de açúcar light
50g de manteiga light
Preparação...
Moa as bolachas até se
desfazerem ligeiramente,
Derreta a manteiga light e
misture com as bolachas
desfeitas; distribua por formas
individuais de fundo solto e,
com os dedos, forre uniforme
mente o fundo de cada forma.
Dissolva 2/3 da gelatina com
o leite e leve a ferver, durante
1 minuto; deixe arrefecer. Em
seguida, misture o iogurte,
adicione o Açúcar e bata bem.
Distribua sobre as bases de
bolacha e leve ao frigorífico,
durante umas horas.
Quando as tartes estiverem
sólidas, desenforme e comece
a preparar a cobertura. Misture
o doce com o sumo de limão
e a gelatina restante. Leve a
ferver, durante um minuto;
deixe arrefecer e deite por cima
das tartes. Leve, de novo, ao
frigorífico e sirva bem frias.
> JAntAR, MAS SEMPRE SEM ABuSARO jantar, embora seja uma
importante refeição, não é
conveniente comer demais,
visto que o gasto de calo-
rias a essa hora é pouco ou
mesmo nenhum. Assim, opte
por alimentos livres e de fácil
digestão mas sempre ricos
em vitaminas. Desfrute de
uma sopa caseira e no fim
delicie-se com uma gelatina
de framboesa.
> a nossa sugestão
Sopa de Espargos verdes
150g de espargos frescos
água
sal
1 alho françês
1 courgettes
2,5 dl de leite
Preparação...
Lave os espargos e retire-lhes
a película brilhante e fibrosa.
Elimine a parte mais dura da
base e ate os espargos em
molho. Introduza-os numa
panela e cubra-os com água.
Tempere com sal e leve ao
lume. Deixe ferver entre 10 a
15 minutos ou até os espargos
estarem macios. Escorra-os,
corte as pontas espigadas e
reserve-as e pique a parte
restante em pedaços.
Corte os alhos franceses
em rodelas e lave em água
corrente. Deite juntamente
com as courgettes na panela
onde já cozeu os espargos
e na a água onde os cozeu.
Deixe ferver até os legumes
estarem macios. Adicione o
leite, e deixe retomar fervura.
Triture a sopa com a varinha
mágica. O ponto ideal é um
suave e aveludado creme.
> AntES DE DoRMIR vALE CEARNão vá para a cama com a
sensação de fome. Tome um
chá sem cafeina ou beba um
copo de leite. Evite o pão ou
alimentos pesados visto que
não irá despender enormes
quantidades de calorias.
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