Programa de Atividade física e Avaliação dos servidores da ...... Gráfico 9- Resultado dos testes de flexibilidade. Gráfico 10- Comparativo: número de servidores e gêneros que

GPA Soluções em Movimento Humano

Coordenação Técnica: Me. Ricardo Pavani

Coordenação operacional: Esp. Alessandro Gonçalves

Programa de Atividade física e Avaliação dos

servidores da Secretaria de Segurança Pública

de Santa Catarina

Diagnóstico

Santa Catarina

2013.

GPA- SOLUÇÕES EM MOVIMENTO

Programa de Atividade física e Avaliação dos servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina

Diagnóstico

Ricardo Pavani

2013

Neste projeto apresentaremos o diagnóstico da avaliação físicas de 5% do

efetivo de cada instituição que integra a Secretaria de Segurança Pública de

Santa Catarina. (Polícia Militar de Santa Catarina, Polícia Civil de Santa

Catarina, Corpo de Bombeiros Militar de Santa Catarina, Instituto Geral de

Perícias de Santa Catarina, Secretária de Segurança Pública), bem como, um

programa de atividade física destinada a seus servidores.

LISTA DE FIGURAS

Figura 1- Relação Consumo de Oxigênio e Frequência Cardíaca

Figura 2- Autoliberação miofascial: sequência de movimentos.

Figura 3- Exercícios de estabilização.

Figura 4- Alongamentos dinâmicos.

Figura 5- Mobilização articular.

LISTA DE GRÁFICOS

Gráfico 1 - Modalidades esportivas relatadas pelos servidores

Gráfico 2- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de Segurança

Pública de Santa Catarina.

Gráfico 3- Comparativo do grau de risco de Co-morbidades e gênero

Gráfico 4- Comparativo: Instituição, gênero e tipo de obesidade.

Gráfico 5- Comparativo: Instituição, Gênero e Relação Cintura-Quadril.

Gráfico 6- Resultados do teste de salto horizontal.

Gráfico 7- Comparativo: Instituição, gênero e resultados do teste de salto

horizontal.

Gráfico 8- Número de servidores de cada instituição que realizaram o teste de

flexibilidade.

Gráfico 9- Resultado dos testes de flexibilidade.

Gráfico 10- Comparativo: número de servidores e gêneros que realizaram o

teste de flexibilidade.

Gráfico 11 – Resultados do teste de flexão do quadril.

Gráfico 12– Resultados do teste de flexão de braços por gênero.

LISTA DE TABELAS

Tabela 1: Relação de Índice de Massa Corporal e classificação do risco de co-

morbidade

Tabela 2- Modalidades de esportivas relatadas pelos servidores

Tabela 3- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de Segurança


Tabela 4- Resultados dos teste de agilidade, teste anaeróbio e teste aeróbio.

Tabela 5 - Circuito de adaptação 1.

Tabela 6- Circuito de adaptação 2.

Tabela 7- Circuito de membros inferiores e Ombros.

Tabela 8- Circuito de membros superiores.

Tabela 9- Circuito de pernas.

Tabela 10- Circuito de dorsais e bíceps.

Tabela 11- Circuito de peitoral, ombros e tríceps.

Tabela 12– Planilha de corrida para iniciantes.

Tabela 13– Planilha de corrida para intermediários.

Tabela 14– Planilha de corrida para avançados.

SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO 7

2. OBJETIVOS 9

2.1 Objetivo geral 9

2.2 Objetivos específicos 9

3. DEFINIÇÃO DE TERMOS 10

3.1 Atividade física 10

3.2 Exercício físico 10

3.3 Aptidão física 10

3.4 Sedentarismo 10

4 REVISÃO DE LITERATURA 11

4. 1Atividade física e saúde 11

4.1.1 Definições e conceitos sobre atividade física 11

4.1.2 Benefícios de uma educação voltada para a atividade física e

saúde 12

5. METODOLOGIA 16

6. RESULTADOS 17

7. PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA PARA OS SERVIDORES DA

SECRETARIA DE SEGURANÇA PÚBLICA DE SANTA CATARINA 30

8. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 31

8.1 Lei de sobrecarga 31

8.2 Lei de reversibilidade 31

8.3 Lei de especificidade 31

8.4 Princípio de individualismo 31

8.5 Princípio de variedade 32

9 TIPOS DE TREINAMENTO 32

9.1 Treinamento de força e/ou resistência muscular 32

9.2 Treinamento aeróbio 32

9.3 Planejamentos das sessões de treinamento 36

9.4 Auto liberação miofascial 36

9.5 Ativação neuromuscular 37

9.6 Alongamentos dinâmicos 39

9.7 Mobilização articular 41

9.8 Planejamento do treinamento de musculação 42

9.9 Planejamento do treinamento aeróbio 46

9.10 Planejamento do treinamento integrado 50

CONSIDERAÇÕES FINAIS 53

1 INTRODUÇÃO

Nas últimas décadas o estilo de vida humano transformou-se

consideravelmente em função dos avanços científicos e tecnológicos

evidenciados durante o século. Estes avanços certamente têm sua importância,

mas por outro lado, criaram-se muitos problemas para a humanidade, alguns,

inclusive afetando seriamente a saúde das pessoas. Na verdade, os homens

hoje em dia, não são tão ativos fisicamente como no passado e isto prejudicou

o seu corpo (REPRESAS 2000).

Em virtude disso, a atividade física regular tem sido reconhecida pelos

efeitos saudáveis nos praticantes, e, é possível relacioná-la às alterações

positivas no combate e ou prevenção de doenças. Por isso, nos últimos anos, o

reconhecimento das vantagens da prática regular de atividade física, na

promoção da saúde, reduzindo a incidência das doenças crônico-

degenerativas, vem despertando enorme atenção por parte de diversos

pesquisadores (PALMA, 2000; PITANGA, 2004; CRUZ, 2006).

Dessa forma, vários estudos vêm sendo realizados no intuito de

expressar esta realidade. Dentre eles, o Ministério da Saúde, referente ao ano

de 2003, constatou que as principais causas de óbitos no Brasil são às

doenças do aparelho circulatório (BRASIL, 2005).

Além disso, a necessidade de mais estudos relacionados à área da

saúde e trabalho parece imprescindível num contexto que tem se mostrado

demasiadamente desfavorável à saúde dos trabalhadores, conforme referem

Oliveira e Mendes (1997) apud Fraga (2005), os registros oficiais segregam os

casos de acidente de trabalho envolvendo os funcionários públicos. Em razão

disso, as questões da segurança pública são temas que vêm conquistando

espaço nas discussões das mais diversas esferas da sociedade brasileira, que

vivem atualmente, numa situação de insegurança generalizada.

Contudo, muito pouco tem se prestado atenção à segurança e à saúde

daqueles que trabalham nessa área, como é o caso dos Policiais Militares

(FRAGA, 2005). Porém, de acordo com Monteiro et al. (1998), algumas

pesquisas mostram que no trabalho a qualidade de vida tem a ver com a

produtividade, como também com o próprio indivíduo e sua interação

satisfatória com a organização em que atua.

Afirmam também, que o estresse, desenvolvido e acumulado no serviço

policial além dos distúrbios emocionais, pode originar um número significativo

de problemas nos hábitos de saúde, incluindo as doenças cardiovasculares;

distúrbios gastrintestinais; excesso de peso; alcoolismo e tabagismo.

Burnley (1998) citado por Palma (2000) lembra que entre as teorias que

buscam explicar as causas das doenças, a teoria do estilo de vida, congruente

com a prevenção, é uma responsabilidade pessoal, cujo foco de intervenção se

dará sobre o controle dos fatores de risco individuais, pois os homens não

reagem às situações tais quais elas são, mas tais quais eles as percebem.

A partir disso, torna-se relevante à percepção dos Servidores da

Segurança Pública do Estado de Santa Catarina quanto à importância da

manutenção da saúde, para a realização de suas atribuições da vida diária. E,

também, a esses homens e mulheres, cabe um olhar crítico ao que se refere à

qualidade de vida e saúde, pois eles representam à segurança do cidadão.

2. Objetivos

2.1 Objetivo geral

Diagnosticar os resultados das avaliações físicas de 5% do efetivo de

cada instituição que integra a Secretaria de Segurança Pública de Santa

Catarina. (Polícia Militar de Santa Catarina, Polícia Civil de Santa Catarina,

Corpo de Bombeiros Militar de Santa Catarina, Instituto Geral de Perícias de

Santa Catarina, Secretária de Segurança Pública).

2.2 Objetivos específicos

- Caracterizar o perfil de 5% do efetivo de cada instituição que integra a

Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;

- Avaliar o percentual de gordura através de dobras cutâneas e circunferências

5% do efetivo de cada instituição que integra a Secretaria de Segurança


- Avaliar de valências de força 5% do efetivo de cada instituição que integra a


- Avaliar a valências de flexibilidade 5% do efetivo de cada instituição que

integra a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;

- Avaliar a valências de agilidade 5% do efetivo de cada instituição que integra

a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;

- Avaliar a resistência aeróbica 5% do efetivo de cada instituição que integra a


- Avaliar a resistência anaeróbica 5% do efetivo de cada instituição que integra

a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.

- Emitir relatórios de desempenho físico para cada instituição que integra a

Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.

3. Definição de termos

3.1 Atividade física

Nesse estudo, caracteriza-se como qualquer movimento corporal,

produzido pelos músculos esqueléticos, que se expresse em dispêndio de

energia (LOVISOLO, 2000).

3.2 Exercício físico

Como subcategoria da Atividade Física e, se distingue por ser

previamente planejada, estruturada e repetitiva, com o objetivo, normalmente,

de manter a desempenho físico (PITANGA, 2004).

.

3.3 Aptidão física

Série de atributos que as pessoas apresentam ou atingem, como a

habilidade de sustentar diariamente tarefas com vigor e atenção, sem fadigar e

com energia para as oportunidades de relaxamento e, ao mesmo tempo,

enfrentar emergências eventuais (WEINECK, 2003).

3.4 Sedentarismo

Falta de atividade física regular, acarretando doenças relacionadas a

esta inatividade (MATSUDO, 2006).

4 REVISÃO DE LITERATURA

4. 1Atividade física e saúde

4.1.1 Definições e conceitos sobre atividade física

A atividade física tem sido tradicionalmente defina como qualquer

movimento corporal produzido por contrações esqueléticas que aumentam o

gasto enérgico substancialmente, embora a intensidade e duração possam ser

variáveis e tem como componentes determinantes de ordem biopsicossocial,

cultural e comportamental (PITANGA, 2004). Também, Weineck (2003), afirma

que a atividade física pode ser definida pela totalidade de ações diárias,

envolvendo as rotinas de trabalho, as atividades da vida cotidiana, o lazer, os

exercícios físicos e as práticas esportivas.

Alguns tipos de atividade física podem ser definidos de acordo com Cruz

(2006): atividades físicas de intensidade leve, moderada, vigorosa, de lazer,

ocupacional, de transporte e exercício físico.

As atividades físicas de intensidade leve são que requeiram esforço

mínimo para serem realizadas, podendo ser praticadas por um longo período

de tempo.

Já, as atividades de intensidade moderada são aquelas que aumentem

moderadamente a frequência cardíaca, sem implicar num esforço físico

exaustivo.

As de intensidade vigorosa são as atividades físicas cujo façam acelerar

a frequência cardíaca consideravelmente. As atividades físicas praticadas por

lazer são aquelas realizadas no tempo livre, baseado nos interesses e

necessidades pessoais e tem o mesmo significado da atividade física no tempo

livre.

Ainda, as atividades físicas ocupacionais são aquelas que estão

associadas à realização de um trabalho que dura em torno de 8 horas diárias.

Também, as atividades físicas realizadas como meio de transporte, ocorrem

quando praticadas como meio de locomoção de um local para o outro,

geralmente através de caminhada ou bicicleta.

E, o exercício físico que é considerado uma subcategoria da atividade

física, é também, por sua vez, planejado, estruturado e tem como objetivo a

manutenção e melhoria de um ou mais componentes da aptidão física

(PITANGA, 2004).

Segundo Weineck (2003), a aptidão física, significa, de uma forma geral,

a capacidade e o estado de rendimento do ser humano, assim como a

disposição atual para uma determinada área de atuação. E, também, de acordo

com Cruz (2006), pode ser abordada de duas formas: aptidão física

relacionada às habilidades atléticas e as relacionada à saúde.

A aptidão física relacionada à saúde é a capacidade de realizar as

atividades do cotidiano com vigor e energia, além de demonstrar traços e

capacidades associadas a um baixo risco para o desenvolvimento de doenças

crônico degenerativas. São previstos os componentes de dimensões

morfológicas, funcional motora, fisiológica e comportamental para adaptações

positivas à realização regular de atividades físicas. Já a aptidão relacionada às

habilidades atléticas, além de considerar as variáveis relacionadas à saúde,

considera-se também a capacidade anaeróbia, velocidade, força explosiva,

agilidade (PITANGA, 2004).

Dessa forma, de acordo com Farias (2006), a prática de atividade física,

em níveis suficientes, representa um dos principais componentes concorrentes

para um estilo de vida saudável, visto que a inatividade física tem sido

frequentemente associada ao desencadeamento de fatores de risco e agravos

à saúde.

4.1.2 Benefícios de uma educação voltada para a atividade física e saúde

O viver, o agir harmoniosa e sadiamente depende do substrato orgânico

e das relações sociais dadas através dos modelos apresentados às crianças,

que são os pais, a família inicialmente, mais tarde os professores, a

comunidade, num processo de interação entre hereditariedade, ambiente e

educação (BUSETTI et al., 1998).

O esquema corporal é a organização das sensações relativas ao próprio

corpo em conexão com os estímulos do mundo exterior, consequentemente

relacionado com a autoimagem, que é o conceito que cada um faz de si próprio

o qual depende muito da expectativa da família e do meio ambiente. Dessa

forma, a manifestação da motricidade de cada indivíduo, o seu estilo motor,

depende da organização do esquema corporal e do temperamento que

identifica a pessoa; assim, o ato motor se transforma em gestos pelo

significado pessoal e social que a movimentação traduz.

Nahas (1998), citado por Shigunov e Shigunov (2001) salienta que no

contexto das sociedades industrializadas e em desenvolvimento, o estilo de

vida e particularmente a atividade física, têm representado um fator de

qualidade de vida para pessoas de diferentes faixas etárias e condições

socioeconômicas. E, está também associada a maior capacidade de trabalho

físico e mental, mais entusiasmo para a vida e sensação de bem estar,

menores gastos com a saúde, menores riscos de doenças crônicas

degenerativas e mortalidades precoces.

Por isso, é importante verificar que nas últimas décadas, conforme

(OMS, 1998), houve um aumento na participação das doenças do aparelho

circulatório para a mortalidade geral. Entre 1930 a 1980 a mortalidade devida a

essas causas cresceu de 11,8% para 30,8% nas capitais brasileiras e, no

período compreendido entre 1990 a 1994, ocorreu um aumento para 33,9% de

óbitos devido às doenças cardiovasculares.

Dessa forma, Medina e Gonçalves (1997) se referem a um modelo

socioeconômico ocidental contemporâneo que pontua alterações substantivas

nas formas de vida e no estado de saúde das pessoas. Eles afirmam que esse

modelo propõe um duplo desafio a ser superado: o controle de agravos

infecciosos e também das doenças hipocinéticas, as quais se destacam e

associa-se fortemente ao padrão de atividade física das populações. Tais

autores advertem, também, que físico e mente não são compartimentos

distintos, conteúdo e continente e que mudanças expressivas no quadro de

morbidade e mortalidade só ocorrem no plano coletivo em favor de padrões

dignos de vida, incluindo assim, a atividade física.

Por outro lado, Monteiro et al. (1998) entendem que elementos de

complexidade são acrescidos quando o problema é analisado a partir do

coletivo. Afirmam a necessidade de considerar o cotidiano das pessoas, pois

muitas vezes são vinculados a atividades ocupacionais que deterioram a

saúde. As poucas opções de lazer, as quais são determinadas por condições

socioeconômicas precárias e as estruturas familiares voltadas unicamente a

própria subsistência são apenas alguns dos aspectos que limitam a relação

entre o individuo, o exercício físico e a saúde.

Domingues; Araújo e Gigante (2004), afirmam que possuir o

conhecimento não implica necessariamente a prática de exercício físico, mas

sem o conhecimento e percepção corretos sobre o tema é improvável que

atitudes sejam tomadas no sentido de alterar um padrão comportamental. Além

disso, maiores níveis de conhecimento sobre o exercício físico podem fazer

com que os níveis de sedentarismo não aumentem.

Lovisolo (2000) argumenta que a experiência cotidiana, contudo, parece

indicar que a saúde é um estado silencioso e que começamos a nos preocupar

com ela quando se torna barulhenta, quando de alguma forma a temos perdido

ou pressentimos que a estamos perdendo.

Ainda, Oliveira (2007) afirma que os meios de comunicação abordam

este assunto, mas mesmo assim, a maioria das pessoas não pratica atividade

física regular, ou por motivo de falta de tempo, ou incentivo ou por não

gostarem. Afirma também, que além da informação é necessário o incentivo,

conscientização e educação para a prática de atividades físicas. Que este

hábito deve ser para a vida toda, um trabalho contínuo e não apenas uma

empolgação momentânea. Ele defende que praticar exercícios regulares é uma

forma de cuidar da saúde.

Sendo assim, a atividade física regular tem sido reconhecida pelos

efeitos saudáveis nos praticantes e, é uma ótima opção para o combate ou

prevenção de doenças crônico-degenerativas. Entre os principais benefícios à

saúde, advinda da prática da atividade física pode-se citar os aspectos

antropométricos, neuromusculares, metabólicos e psicológicos (PALMA, 2000;

SILVEIRA, 2003).

Por isso, Weineck (2003) entende que a musculatura ativada de forma

ampla e variada é uma condição prévia básica para a manutenção da

capacidade de rendimento de todos os sentidos e sistemas orgânicos do ser

humano e, além disso, proporciona uma maior vitalidade geral e menos

incidência de doenças. Isto é, o autor reforça que em função do surgimento da

doença hipocinética, que é alimentada por uma única “fonte”, o sedentarismo,

surge então, como antídoto adequado, a realização de mais movimento na vida

diária, no trabalho ou no tempo livre.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, citado por Cruz

(2006), a atividade física regular promove inúmeros benefícios à saúde e entre

eles estão: Redução no risco de morte prematura; doença cardiovascular e

acidente vascular cerebral, os quais são responsáveis por um terço de todas as

mortes; Redução em mais de 50% de desenvolver doença cardíaca, câncer de

cólon e diabetes mellitus tipo II; auxilia na redução/prevenção da osteoporose,

reduz em mais de 50% o risco de fratura de quadril em mulheres; Redução do

risco de desenvolver dor lombar; promove bem estar psicológico, reduzindo o

estresse, ansiedade e sentimento de depressão e solidão; auxiliam na

prevenção ou no controle de comportamentos de risco, especialmente entre

crianças e adolescentes, no uso de tabaco, álcool e drogas, dietas não

saudáveis e violência; Auxilia no controle de peso, diminuindo o risco de tornar-

se obeso; Auxilia para a prevenção e manutenção saudável dos ossos,

articulações e músculos e, faz com que os indivíduos com condições crônicas

ou incapacitantes melhorem sua força; Pode auxiliar no manejo de condições

dolorosas, como dor nas costas ou nos joelhos.

Em vista disso, existem evidências apontadas na literatura,

demonstrando que ao incorporar um comportamento favorável à saúde, as

pessoas acabam operando outras mudanças em seu estilo de vida que são

concorrentes com melhores níveis de saúde e qualidade de vida. Além disso,

valorizar a vida é tomar consciência, corrigir os erros e, adotar um estilo de vida

saudável, pois modificar hábitos é reeducar-se ao longo da vida (BARROS;

SANTOS, 2000).

5. METODOLOGIA

A pesquisa foi realizada em 5% do efetivo de cada instituição que integra

a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina, abrangendo Polícia

Militar de Santa Catarina, Polícia Civil de Santa Catarina, Corpo de Bombeiros

Militar de Santa Catarina, peritos criminais do Instituto Geral de Perícias de

Santa Catarina e funcionários concursados que integram a Secretária de

Segurança Pública, pela empresa contratada.

Trata-se de um estudo de corte transversal numa coorte de servidores

do Estado de Santa Catarina, os quais serão incluídos por sorteio (n = 1000) ou

por convocação.

Todos os voluntários foram submetidos ao termo livre e esclarecido,

posteriormente os mesmos foram avaliados através de testes antropométricos

e testes de valências físicas.

Os testes propostos foram: mensuração de altura, peso corporal, índice

de massa corporal (IMC), percentual de gordura- Protocolo de Faulkner, 1968 -

4 Dobras cutâneas: Tríceps; subescapular; supra-ilíaca e abdômen, relação

cintura quadril- Protocolo proposto por Callaway (1991). Os testes de valências

físicas: Salto horizontal-proposto por Matsudo, 1995, flexão de quadril (teste de

resistência abdominal), flexão de braços, flexibilidade- protocolo Manole 1999,

teste de flexibilidade –sem banco (em centímetros), teste de agilidade (teste do

quadrado, Teste de resistência aeróbia).- Protocolo de Cooper, teste de

Resistência Anaeróbia- Protocolo -Teste da Corrida de 50 metros (Johnson &

Nelson, 1979).

Os testes foram previamente agendados e os mesmos apresentaram-se

apresentar-se para as avaliações com roupa e calçado adequado.

Cada avaliado teve uma folha de anotação de cada teste realizado, e

após o termino de todas as avaliações propostas, uma folha resumo com todas

as informações (testes e dados pessoais) foi devidamente preenchida. A

sequência de testes será apresentada através de um fluxograma (figura 1), os

testes serão realizados nos dias e horários em acordo com o cronograma

previamente definido.

Os dados foram mensurados pela empresa contratada. Os resultados

obtidos a partir das avaliações físicas realizadas serão apresentados na forma

de relatório às instituições que integram a Secretaria de Segurança Pública do

Estado de Santa Catarina.

6. RESULTADOS

Os dados obtidos no presente estudo foram coletados diretamente junto

aos servidores, por meio de questionários, avaliação física e

cineantropométrica, tendo como amostra de análise 659 sujeitos. Quanto ao

gênero, 86% (n=566) foram compostos por homens e 14% (n=92) por

mulheres. A idade média de 34,5 anos (idade mínima= 20 e máxima= 62 anos).

O perfil antropométrico é caracterizado por média de altura 1,73 metros (altura

mínima= 1,47 m e máxima= 2,01 m) e massa corporal média de 78,469 Kg

(massa corporal mínima= 46 Kg e máxima= 120,600 Kg). O índice de massa

corporal (IMC) foi calculado com as medidas de peso e altura, de acordo com a

seguinte fórmula IMC = peso (kg) / altura 2 (cm). Os pontos de corte de IMC

adotados foram os preconizados pela WHO (2003), ou seja, baixo peso (IMC <

18,5); eutrofia (IMC 18,5-24,99); sobrepeso (IMC 25-29,99) e obesidade (IMC ≥

30,00). O IMC médio diagnosticado foi de 26,01, sendo classificado como

sobrepeso com valores de 25 a 29,99.

Para fins práticos, podemos dizer que a simples combinação da medida

do Índice de Massa Corporal (IMC) com a medida da circunferência da cintura

permite obter os resultados comparando-os com a classificação da

Organização Mundial da Saúde adaptada pelo autor Godoy-Matos (2002), que

acrescenta a associação dos riscos de co-morbidades, conforme demonstra a

tabela 1

Tabela 1: Relação de Índice de Massa Corporal e classificação do risco

de co-morbidades.

IMC (Kg/m2) Classificação Riscos de Co-morbidades

<18,5 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 39,9 ≥ 40,0

Baixo peso Normal Sobrepeso ou Pré-obeso Obeso grau I Obeso Grau II Obeso Grau III

Outros problemas Ausente Aumentado Moderado Grave Muito Grave

(Organização Mundial da Saúde apud GODOY-MATOS, 2002; MANCINI, 2004).

A média analisada foi diagnosticada com sobrepeso ou pré-obesidade,

sendo 30,04% (198 pessoas) com valores mínimos diagnosticados como

ausentes de risco, não apresentando riscos de Co-morbilidade, 66,46 % da

população (438 pessoas) com diagnostico de sobrepeso ou pré-obesidade com

risco de Co-morbilidade aumentado, 3% (18 pessoas) apresentam obesidade

grau I, com riscos de Co-morbilidades moderados, 0,16% (1 pessoa)

diagnosticado com grau de obesidade III com risco de Co-morbilidade muito

grave.

A obesidade mórbida pode estar acompanhada de sintomas psicológicos

e alterações do comportamento alimentar. E a simples presença do obeso na

classificação grau III está associada à piora da qualidade de vida, a alta

frequência de comorbidade, a redução da expectativa de vida e a grande

probabilidade de fracasso dos tratamentos menos invasivos (FISBERG, 2005).

Outro indicador de risco de Co-morbilidade é a Relação Cintura- Quadril

(RQ). Para a razão cintura-quadril, a cintura é medida na parte mais estreita da

cintura, entre a última costela e a crista ilíaca e a circunferência do quadril é

tomada na área mais larga dos quadris e na maior protuberância das nádegas.

Em seguida, basta dividir a medida da cintura pela medida do quadril.

A OMS define os índices de > 9,0 em homens e > 8,5 em mulheres

como uma relação decisiva para a síndrome metabólica. Estudos confirmam e

citam vários outros estudos que mostram que a relação cintura-quadril é a

medida clínica superior para prever todas as causas e a mortalidade por

doença cardiovascular. Welborn e Dhaliwal acrescentam que a circunferência

do quadril indica um risco menor de acúmulo de gordura corporal e, portanto,

incluí-la na equação da cintura-quadril aumenta a precisão da técnica de

medida.

Os valores médios diagnosticados foram de 8,5 sem distinção de

gênero, onde os valores mínimos foram de 6,6 e máximos de 10,5.

Os valores percentuais de gordura corporal médio foram de 19,22%,

onde os valores mínimos foi 11% e máximo foram 41%, sem distinção de

gênero. Os valores ideais segundo o American College of Sports levando-se

em consideração a idade média da população, sendo esta 34 anos de idade,

os valores ideais para homens são de 16% e mulheres 21%, a média sem

distinção de gênero remete o valor de 18,5%.

Tendo os resultados do perfil cineantropométrico, o diagnóstico da

média dos servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina é

sobrepeso ou pré-obesidade com risco de Co-morbidade aumentado.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a prática de atividade física

regular reduz o risco de mortes prematuras, doenças do coração, acidente

vascular cerebral, câncer de cólon e mama e diabetes tipo II. Atua na

prevenção ou redução da hipertensão arterial, previne o ganho de peso

(diminuindo o risco de obesidade), auxilia na prevenção ou redução da

osteoporose, promove bem-estar, reduz o estresse, a ansiedade e a

depressão.

Apesar da reconhecida importância da atividade física para a saúde e o

bem-estar, uma grande proporção dos servidores não consegue alcançar

níveis satisfatórios de atividade física. Estudos internacionais e nacionais têm

demonstrado prevalência elevada de inatividade física no funcionalismo

público, assim como, uma tendência de declínio no nível de prática de atividade

física nas últimas décadas (ADAMS, 2003).

A prática de atividade física regular é um dos principais componentes na

prevenção do crescimento da carga global de doenças crônicas.

A inatividade física é responsável por aproximadamente 2 milhões de

mortes no mundo. Anualmente, estima-se que ela seja responsável por 10%–

16% dos casos de cânceres de cólon, mama e de diabetes e 22% das doenças

isquêmicas do coração. Nos Estados Unidos, o sedentarismo associado a uma

dieta inadequada é responsável por aproximadamente 300 mil mortes por ano.

A inatividade física não representa apenas um risco de desenvolvimento

de doenças crônicas, mas também acarreta um custo econômico para o

indivíduo, para a família e para a sociedade. Segundo dados do Centers for

Disease Control and Prevention (CDC), só nos Estados Unidos, em 2000, o

sedentarismo foi responsável pelo gasto de 76 bilhões de dólares com custos

médicos, mostrando assim que seu combate merece prioridade na agenda de

saúde pública.

Na estimativa do tamanho da amostra, considerou-se uma prevalência

de inatividade física de 13%, valores referidos pela ausência de atividade física.

Os servidores que relataram apenas realizam caminhadas foram 7,3%,

totalizando 20,3% dos servidores são inativos. A média de atividade física

semanal foi de 2,5 dias e a média das sessões de treinamento totalizaram 54

minutos.

Tabela 2- Modalidades de esportivas relatadas pelos servidores.

Modalidade % Número de servidores

Sedentário 13 85

Caminhada 7,4 49

Corrida 26 171

Surf 0,6 4

Tênis 0,6 4

Treinamento Militar 0,7 5

Jiu-Jitsu 1,66 11

Futebol 12,9 85

Tae Kon do, Boxe, Kendo, Lutas 2,27 15

Natação 2,12 14

Musculação 27,7 183

Muay-Thai 0,75 5

Ginástica 0,45 3

Ciclismo 2,27 15

Gráfico 1 - Modalidades esportivas relatadas pelos servidores

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

% Número de

servidores

Sedentário

Caminhada

Corrida

Surf

Tênis

TreinamentoMilitar

Jiu-Jitsu

Futebol

Tae Kon do,Boxe, Kendo,Lutas

Podemos diagnosticar os riscos de Co-morbidades por entidade da

Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina, através do gráfico 3. A

Tabela 3 apresenta o percentual de servidores de cada entidade que

realizaram os testes da fase de diagnóstico.

Tabela 3- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de

Segurança Pública de Santa Catarina. Entidade % Número de Servidores

Polícia Militar 62,51 412

Polícia Civil 15,17 100

IGP 2,27 15

CBM 19,57 129

SSP 0,15 1 TOTAL 100 657

Gráfico 2- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.

0

100

200

300

400

500

600

700

% Número de

Servidores

Polícia Militar

Polícia Civil

IGP

CBM

SSP

TOTAL

O gráfico abaixo compara as instituições da Secretaria de Segurança

Publica, onde cabe sinalizar o risco de Co-morbidade dos servidores da Policia

Civil do gênero masculino. Os demais servidores apresentaram em média um

risco moderado, apresentado em maior número na Policia Militar.

Gráfico 3- Comparativo do grau de risco de Co-morbidade e gênero

O tipo de obesidade classificado como obesidade grau I é também

apresentado em maior número nos servidores do gênero masculino da Polícia

Civil. Este dado e reflexo da inatividade física diagnosticada nos questionários

realizados na fase de pesquisa do Programa de Atividade física e Avaliação

dos servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.

Gráfico 4- Comparativo: Instituição, gênero e tipo de obesidade.

Estudos científicos relacionam futuras doenças e risco à saúde com a

quantidade de gordura depositada em determinadas partes do corpo, como a

região abdominal. O teste realizado para obter a relação cintura quadril é uma

das formas de quantificar o risco à saúde de homens e mulheres de acordo

com os depósitos de gordura. O gráfico abaixo apresenta um comparativo das

instituições avaliadas, bem como o gênero e os resultados da relação cintura

quadril. Os maiores índices foram apresentados pelos servidores da Polícia

Civil, onde levando em consideração a média de idade dos servidores, bem

como o maior número de servidores do gênero masculino, os índices que

apresentam maior risco de Co-morbidade são acima de 0,96.

Gráfico 5- Comparativo: Instituição, Gênero e Relação Cintura-Quadril.

Testes de Valências físicas

O teste selecionado para mensurar a Força de membros inferiores

foi o salto horizontal, onde os resultados foram insatisfatórios. Os resultados

para atingir excelência no mesmo devem ser maiores que 2,90 m, conforme

gráfico 6. O gráfico 7 apresenta o comparativo entre instituições, gênero e

resultados do teste do salto horizontal, onde na Polícia Civil apresentou um

número significativo de servidores como melhor resultado o índice abaixo de

2,30m, classificado como fraco.

Gráfico 6- Resultados do teste de salto horizontal.

Gráfico 7- Comparativo: Instituição, gênero e resultados do teste de

salto horizontal.

O gráfico 8 representa o número de servidores de cada

instituição, separados por gênero, que realizaram o teste de flexibilidade.

Gráfico 8- Número de servidores de cada instituição que realizaram o

teste de flexibilidade.

O gráfico 9 apresenta o índice da máxima amplitude do movimento

voluntário em uma ou mais articulações sem lesioná-las, este é um importante

componente da aptidão física relacionada tanto com a saúde como o

desempenho atlético. Observou-se que a média da população, independente

da faixa etária, superou a classificação média proposta por Wells em 1952 no

teste de sentar e alcançar sendo que, desta forma, a média da população

avaliada se encontra em nível ótimo, estimada pelo teste de sentar e alcançar.

Gráfico 9- Resultado dos testes de flexibilidade.

O gráfico 10 apresenta o número de servidores de cada

instituição, divididos por gênero, que realizaram o teste de flexibilidade.

Gráfico 10- Comparativo: número de servidores e gêneros que

realizaram o teste de flexibilidade.

O teste utilizado para mensurar a força abdominal foi o teste de flexão

do quadril. Para o gênero masculino o índice satisfatório deve ser maior que 43

flexões em 60 segundos, para o gênero feminino o índice satisfatório deve ser

maior que 33 flexões em 60 segundos. Os melhores índices foram

apresentados pelos peritos do IGP, conforme apresentado no gráfico 11.

Gráfico 11 – Resultados do teste de flexão do quadril.

O gráfico 12 apresenta os resultados médios do teste de flexão de

braços. Este teste avalia a resistência do indivíduo de membros superiores

executando a chamada "Flexão de Braços". Os índices satisfatórios para o

gênero masculino devem ser maiores que 35 flexões, os servidores do sexo

masculino atingiram a média inferior ao resultado satisfatório, sendo

classificada como médio o resultado. Os índices satisfatórios para o gênero

feminino devem ser maiores que 25 flexões, as servidoras atingiram este

índice.

Gráfico 12– Resultados do teste de flexão de braços por gênero.

A tabela 4 apresenta os resultados dos testes de agilidade, teste

anaeróbio e teste aeróbio. Os melhores resultados dos testes de agilidade

foram apresentados pelos servidores do CBM do gênero masculino, e os

menores índices foram apresentados pelos servidores do gênero feminino da

Polícia Civil.

No teste de resistência anaeróbia os melhores índices foram

apresentados pelos servidores do gênero masculino da Polícia Militar, e os

menores índices foram apresentados pelos servidores do gênero feminino da

Polícia Civil.

No teste de resistência aeróbio os melhores índices foram apresentados

pelos servidores do gênero masculino do CBM, e os menores índices foram

apresentados pelos servidores do gênero feminino da Polícia Civil.

Tabela 4- Resultados dos teste de agilidade, teste anaeróbio e teste aeróbio.

Instituição Média de Agilidade

Contagem de

Agilidade Média de R. An(50m)(s)

Contagem de R.

An(50m)(s) Média de

Cooper (m)

Contagem de Cooper

(m) Média de Vo2máx.

Contagem de

Vo2máx.2

CBM 6,609379845 129 7,503650794 129 2333,206349 129 39,92371109 129

F 7,021428571 7 8,38 7 1892,857143 7 31,02967008 7

M 6,585737705 122 7,45210084 122 2359,109244 122 40,43402491 122

IGP 6,832 15 7,736 15 2200 15 37,89626649 15

F 7,033333333 3 7,866666667 3 1933,333333 3 31,93457039 3

M 6,781666667 12 7,703333333 12 2266,666667 12 39,38669051 12

PC 7,130309278 101 8,298202247 101 1953,192771 101 26,60811956 101

F 7,448378378 39 9,436571429 39 1725 39 22,38112435 39

M 6,934166667 62 7,56037037 62 2096,372549 62 29,26703591 62

PM 6,720973236 413 7,141295844 413 2276,04878 413 39,45901949 413

F 7,430227273 44 8,675581395 44 1884,545455 44 30,84385098 44

M 6,635940054 369 6,961038251 369 2323,114754 369 40,48909398 369

SSP 6,5 1 8,8 1 2050 1 34,54281243 1

M 6,5 1 8,8 1 2050 1 34,54281243 1

7. PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA PARA OS SERVIDORES DA

SECRETARIA DE SEGURANÇA PÚBLICA DE SANTA CATARINA

A atividade dos Servidores da Segurança Pública de Santa Catarina

requer um treinamento físico adequado. Para tanto, pela pesquisa realizada

sugere-se cerca de 1 hora de atividades físicas diárias, de três a cinco vezes

na semana de acordo com o nível, para todos os servidores da ativa. Seguindo

o modelo do Exército temos o programa de atividade física militar, chamado

Treinamento Físico Militar (TFM) é o momento dedicado ao cuidado com a

saúde e à manutenção de um biótipo necessário ao exercício da profissão, que

muitas vezes requer destreza, rapidez e agilidade. O Exército Brasileiro

preocupa-se com a prática da atividade física desde 1919, quando foi criada a

Escola de Educação Física do Exército (EsEFEx), primeira escola de educação

física regular do Brasil, que promoveu a sistematização de exercícios físicos

nos meios militar e civil. De lá para cá, tornou-se referência no meio acadêmico

e esportivo, promovendo estudos e aprimorando técnicas para um melhor

condicionamento físico militar a doutrina do TFM e sua avaliação.

Objetivos do Programa de atividade física para os Servidores da Secretaria de

Segurança Pública de Santa Catarina.

a. Desenvolver, manter ou recuperar a aptidão física necessária para o

desempenho de sua função.

b. Contribuir para a manutenção da saúde do servidor.

c. Assegurar o adequado condicionamento físico necessário ao

cumprimento da missão.

d. Estimular a prática desportiva em geral

As ações fundamentais para o desenvolvimento do Programa de atividade

física para os Servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa

Catarina. São eles:

1) adequação de horários convenientes que possibilitem a prática do programa

por todos os servidores;

2) a exigência da prática do programa e a manutenção do horário para este fim,

o qual não deve ser destinado à realização de outras atividades;

3) aquisição e melhoria de meios para a prática do programa;

4) incentivo à realização de competições desportivas; e permanente controle da

realização do programa.

8. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

8.1 Lei de sobrecarga

O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o

funcionamento do treinamento.

Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e

aumentam o desempenho.

Fatores de influência na carga de treinamento – frequência, duração e

intensidade.

8.2 Lei de reversibilidade

Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam

maiores níveis de preparo físico.

Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de

treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma.

Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as

cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas.

8.3 Lei de especificidade

Carga de treinamento específica produz reações específicas e

adaptações.

Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico.

Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a

capacidade para treinamento específico.

8.4 Princípio de individualismo

Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades

únicas.

A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam

o treinamento.

As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser

consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição.

8.5 Princípio de variedade

O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar

pode se tornar monótono

Faça-o ficar divertido para o atleta

Seja criativo

9 TIPOS DE TREINAMENTO

9.1 Treinamento de força e/ou resistência muscular

Segundo Pedro Mil – Homens (1998), força é toda a causa capaz de

modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, traduzido por um

vetor. É o produto da massa pela sua aceleração F = m x a.

Segundo Castelo et al, (2000), a força muscular é a capacidade que um

músculo, ou grupo muscular, tem de vencer uma dada resistência, a uma dada

velocidade, num determinado exercício.

Segundo Matvéiev (1991), os objetivos principais do treino de força são:

aumentar a capacidade de força e/ou assegurar a sua conservação em relação

às particularidades das fases do treino; educar as aptidões de força que

correspondam às exigências de uma determinada modalidade.

9.2 Treinamento aeróbio

Para que as rotinas de treinamento aeróbico possam produzir

adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação

entre componentes básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços

físicos.

A duração e a intensidade formam uma unidade indivisível,

condicionando uma à outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de

exercício físico. Por exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de

maior duração, portanto com predomínio aeróbico, segundo Guedes & Guedes

(1998).

O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido

mediante o produto da frequência, duração e intensidade dos esforços físicos,

ao passo que o tipo do exercício físico está associado ao principio da

especificidade.

A eficácia da prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos

depende, em grande parte, da combinação adequada desses componentes,

em que o domínio das informações relacionadas á produção de energia para o

trabalho muscular é fundamental.

O treinamento aeróbico para produzir efeitos significativamente

benéficos ao organismo precisa possuir uma prescrição adequada e com e

com suas respectivas características de treino.

Para Hollmannn & Hettinger (1983), uma atividade física aeróbica deve

apresentar um esforço de longa duração e com intensidade moderada. Lopes

(1987) e Fetter (1994) confirmam afirmando que a intensidade, a frequência

semanal, a duração das sessões e o tipo de programa influenciam diretamente

o efeito do treinamento aeróbico, entretanto, Lopes (1987) sugere que não há

diferenças significativas em treinamento contínuo e treinamento com intervalos

de dias, em relação aos benefícios cardiorespiratórios. Grünelwald &

Wöllzenmüller (1984), entendem por treinamento aeróbico a capacidade de

poder executar um trabalho muscular durante um longo período, sem

apresentar consideráveis sinais de fadiga. Então o treinamento aeróbico tem

características que determinam o seu melhor aproveitamento:

Frequência: segundo Cooper (1978 e 1982), sugere que o treinamento

aeróbico ocorra no mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por

semana. Entretanto a American College of Sport Medicine (1980), recomenda

uma frequência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock

(1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de

30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em

relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento

feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal.

Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a

3 dias por semana.

Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o

treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para

uma melhor recuperação do organismo.

Duração: O American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma

duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma

que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993) descreve que o

treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001), afirma que em

seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade

aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos. Pacientes com insuficiência

cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40

minutos, afirma Rondon (2000).

Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda

uma frequência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx,

porém Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser

numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Jenkins (2000), descreve que a partir

de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e

muscular. Para comprovar ele demonstra uma relação da frequência cardíaca

máxima com o VO2máx (fig. 1):

Figura 1- Relação Consumo de Oxigênio e Frequência Cardíaca

Todo trabalho realizado nos treinos de corrida tem um objetivo

específico e deve levar em conta o nível de condicionamento e a

individualidade biológica.

9.3 Planejamentos das sessões de treinamento

Como prescrição de treinamento cardiorrespiratório e treinamento de

força sugerimos a seguinte composição nas sessões de treinamento. Sendo

elas:

Aquecimento- 10minutos de duração

Auto libeação miofascial

Ativação neuromuscular (Exercícios de estabilização)

Alongamento dinâmico

Parte fundamental –30-60minutos de duração

Treinamento de força, ou treinamento aeróbio, ou treinamento integrado.

Volta a calma- 10 minutos de duração

Ativação neuromuscular (Exercícios de estabilização)

Mobilização articular

.Auto libeação miofascial.

Logo abaixo serão descritos e explicados as rotinas utilizadas os exercícios

nas 3 etapas das sessões de treinamento.

9.4 Auto liberação miofascial

Algumas técnicas têm como base os alongamentos, estiramentos e

manipulações miofasciais, podendo ou não estar associadas a exercícios.

Dentre essas podem ser inclusas a técnica de energia muscular, massagem

transversa profunda, massoterapia e pompagens, onde há atenuação do

espasmo muscular promovendo uma liberação da banda tensa (ESCOBAR et

al., 2010). Existem outras técnicas aplicadas diretamente ao ponto gatilho

como as técnicas de compressão isquêmica e o dry needling, esse também,

conhecido como agulhamento seco, onde é realizada aplicação de agulhas de

acupuntura sobre o dry needling, esse também, conhecido como agulhamento

seco, onde é realizada aplicação de agulhas de acupuntura sobre o ponto

gatilho. Essas técnicas visam a desativação do ponto auxiliando na quebra do

ciclo dor/espasmo. Ainda há as técnicas de eletrotermofototerapia que podem

ser associadas à terapia manual e auxiliam no tratamento da dor, dentre esses

estão o TENS, Laser e o Ultrasom (ESCOBAR et a.l, 2010; COTCHETT et al.,

2010).

Recentemente foi criada uma técnica visando à liberação miofascial

através de uma auto massagem, onde o atleta faz movimentos sobre um rolo

de espuma semi rígido (Foam Roller) promovendo movimentos no sentido da

fibra muscular aliviando as bandas tensas e provocando uma compressão

sobre os pontos doloridos (MCCAW, 2008).

A técnica de auto liberação miofascial pode ser realizada com os

mesmos rolos de EVA utilizados na prática do Pilates (MCCAW, 2008). Porém

há um tipo de material especifico para essa técnica, fabricado com um produto

reciclável chamado polipropileno expandido (EPP) de consistência semirrígida,

possuindo assim, perfeita aderência a fibra muscular e consistência ideal para

a prática da técnica. Esse material recentemente chegou ao Brasil e por esse

motivo ainda não há maiores informações nem estudos que utilizem o produto.

A rotina de autoliberação miofascial abrangerá 8 movimentos, sendo

eles piriforme, isquiotibiais, banda iliotibilal, quadríceps, adutores, panturrilhas,

coluna torácica e grande dorsal, respectivamente, conforme figuras abaixo.

Estes movimentos devem ser realizados de forma unilateral, com consciência

da técnica. Esta sequência é realizada no aquecimento e na volta à calma.

Figura 2- Auto liberação miofascial: sequência de movimentos.

Piriforme

Isquiotibiais

Banda iliotibila

Quadríceps

Adutores

Panturrilha

Coluna torácica

Grande dorsal

Cada movimento será realizado com um tempo de 30 a 45 segundos e

será solicitado que o participante dê maior atenção para a liberação dos pontos

que apresentarem maior sensibilidade dolorosa em todos os movimentos. O

atleta deverá partir do sentido origem para inserção e retornar novamente da

inserção para a origem de forma contínua. O pesquisador estará presente

orientando os movimentos e observando para que não ocorram compensações

posturais durante os exercícios

9.5 Ativação neuromuscular

Os exercícios de ativação neuromuscular são de estabilização e

recrutam os músculos estabilizadores. Preferencialmente devem ser realizados

no início da sessão. Cada exercício deverá ser realizado entre 10 e 20

segundos, repetindo-os de 3 a 5 séries, o intervalo entre cada exercício é

apenas o relaxamento muscular (desligamento muscular) seguido da execução

da próxima série. Os exercícios são estes:

Figura 3- Exercícios de estabilização.

Prancha

Mantenha os cotovelos embaixo do ombro e o

tronco com a maior estabilidade possível e na

linha do quadril.

Cobra

Empurre os ombros para baixo, em direção

do quadril e longe das orelhas, rodando o

braço para fora. Contraia glúteos, lombar e

posteriores de coxa simultaneamente.

Ponte

Eleve o quadril executando uma contração

dos glúteos. Mantenha o alinhamento dos

joelhos em relação ao quadril e os ombros

empurrando para baixo (em direção ao

quadril).

Estabilização em 2 apoios

O objetivo do exercício é buscar a

estabilidade do tronco em bases cruzadas,

mão direita e joelho esquerdo. Mantenha a

posição com o menor movimento possível.

9.6 Alongamentos dinâmicos

O alongamento balístico é caracterizado por movimentos de balançar,

saltar e movimentos rítmicos que procura alcançar a amplitude máxima a cada

insistência.

As vantagens do alongamento balístico associam-se ao

desenvolvimento da flexibilidade dinâmica e na especificidade de atividades

esportivas (ALTER, 1999).

O alongamento dinâmico deve ser realizado antes do treino

principalmente, por ser uma excelente maneira de deixar o corpo todo

preparado para a tarefa a seguir. Este tipo de alongamento proporciona um

aquecimento dos músculos e do tecido conjuntivo, que envolve as articulações,

diminui o risco de lesões e melhora a desempenho nos treinos. A série pré-

treino que mostramos a seguir foi feita para os músculos mais exigidos na

corrida. Comece devagar, concentrando-se na postura e na execução corretas

de cada movimento. À medida que os exercícios ficarem mais fáceis, aumente

a velocidade. Nas primeiras repetições, faça movimentos mais fechados e

aumente a amplitude gradualmente.

Figura 4- Alongamentos dinâmicos.

Pêndulo

Jogue uma das pernas para um lado e

volte-a cruzando o corpo e passando na

frente da outra perna. Repita 10 vezes

Chute no glúteo

Caminhe, exagerando a volta de cada

perna para trás, para que o calcanhar

bata no glúteo. Quando ficar fácil, faça o

para cada lado. Caso n tenha equilíbrio,

apoie-se com as mãos em alguma coisa.

mesmo enquanto trota. São 10 repetições

com cada perna.

Caminhada em “V”

Fique em posição de "V" invertido (com

os quadris para cima). O pé direito fica

atrás do tornozelo esquerdo. Com as

pernas esticadas, pressione o calcanhar

do pé esquerdo para baixo. Repita 10

vezes de cada lado.

Sentar em pé

Levante a perna esquerda e flexione o

joelho. Tente “dar um tapa” com a mão

direita na parte de dentro do pé esquerdo

sem dobrar o corpo para frente. Faça 10

vezes de cada lado.

“Soldadinho”

Mantendo as costas eretas e os joelhos

esticados, caminhe levantando as pernas

retas à sua frente, dedos esticados.

Quando ficar fácil, faça o movimento

pulando. Repita 10 com cada perna.

Avanço

Dê um passo largo, mantendo o joelho da

frente acima ou logo atrás dos dedos do

pé. Abaixe o corpo flexionando o joelho

de trás em direção ao chão. Mantenha

postura reta e contraia os músculos.

abdominais

9.7 Mobilização articular

A mobilização articular é uma técnica que visa o movimento artrocinetico

de deslizamento e “alongar” o tecido conjuntivo envolto que possua contraturas

ou aderências, combatendo assim, a hipomobilidade, Essa técnica consiste em

realizar movimentos articulares oscilatórios que respeitem os limites de

flexibilidade. A mobilização articular estimula a produção de liquido sinovial e

relaxa a musculatura através da inibição autógena realizada pelo Órgão

Tedinoso de Golgi, alem de ativar os mecanorreceptores que podem inibir a

transmissão de estímulos nociceptivos ao nível da medula espinhal ou tronco

encefálico. As principais indicações da mobilização articular são dores

musculares, espasmos musculares, hipomobilidade, artrose, etc.

Figura 5- Mobilização articular.

Mobilização da articulação do

ombro 1

Na posição de pé, pernas ligeiramente

afastadas (pés à largura dos ombros)

com os pés virados para frente, braços

caídos ao lado do tronco. Realize

lentamente 6 círculos para trás com os

ombros na maior amplitude possível.

Repita o exercício efetuando 6 círculos

para frente. Este exercício pode ser

realizado sentado numa cadeira.


ombro 2

Na posição de pé, pernas ligeiramente

afastadas (pés à largura dos ombros)

com os pés virados para frente rodar os

braços alternadamente descrevendo

círculos lateralmente. Efetuar 6

repetições para cada braço para trás e

depois 6 repetições para frente. Este

exercício pode ser realizado sentado

numa cadeira.


tornozelo

Iniciar com a ponta do pé para baixo

descreva lentamente círculos com a

ponta do pé, com a maior amplitude que

for possível. Deverá repetir este

exercício 6 vezes num sentido e 6 vezes

no sentido contrário. Repita o mesmo

exercício com o outro pé. Pode realizar

este exercício em pé tendo de elevar

ligeiramente para a sua frente, o membro

inferior do pé que está a ser mobilizado.

Pode executar sentado numa cadeira ou

no solo.

9.8 Planejamento do treinamento de musculação

Iniciantes: Um programa para iniciantes tem como objetivo a adaptação

neural e musculoesquelética progressiva e o aprendizado motor com a técnica

correta de execução dos exercícios. O inicio deve ser lento e gradual, para

evitar o risco de lesões.

Duração: 4-8 semanas

Frequência: 3 vezes semanais

Tabela 5 - Circuito de adaptação 1.

Exercício Série Repetições

Extensão de perna 2 8-15

Leg press 2 8-15

Supino reto 2 8-15

Puxada dorsal à frente 2 8-15

Voador 2 8-15

Remada sentado 2 8-15

Desenvolvimento 2 8-15

Rosca direta 2 8-15

Tríceps polia 2 8-15

Prancha abdominal 2 8-15

Circuito de adaptação 2



Tabela 6- Circuito de adaptação 2.

Exercício Série Repetições

Leg Press 2-3 8-15

Extensão de pernas 2-3

Supino reto 2-3 8-15

Remada Sentada 2-3 8-15

Voador 2-3 8-15

Levantamento lateral- ombros 2-3 8-15

Rosca direta 2-3 8-15

Tríceps Polia 2-3 8-15

Agachamento 2-3 8-15

Flexão de pernas 2-3 8-15

Supino Inclinado 2-3 8-15

Puxada dorsal à frente 2-3 8-15

Desenvolvimento 2-3 8-15

Rosca alternada 2-3 8-15

Prancha abdominal 2-3 8-15

Intermediários: Um programa para intermediário tem como objetivo a

adaptação neural e musculoesquelética progressiva, afinando seu contador

biológico, tendo uma carga cumulativa sequencial para cada grupamento

muscular. A sugestão de divisão de treinamento é alternar membros superiores

com membros inferiores.



Tabela 7- Circuito de membros inferiores e Ombros.

Exercícios Série1 Série2 Série3

Extensão de pernas 14 10 8

Agachamento 14 10 8

Leg Press 14 10 8

Flexor de perna 14 10 8

Extensão Plantar 14 10 8

Prancha abdominal 30” 30” 30”

Desenvolvimento 14 10 8

Levantamento lateral de ombros 14 10 8

Remada Alta 14 10 8

Tabela 8- Circuito de membros superiores.


Supino 14 10 8

Remada Sentada 14 10 8

Supino Inclinado 14 10 8

Puxada a frente 14 10 8

Voador 14 10 8

Remada Unilateral 14 10 8

Rosca Bíceps 14 10 8

Tríceps Testa 14 10 8

Rosca Bíceps Scott 14 10 8

Rosca tríceps francesa 14 10 8

Avançado: Um programa para avançado tem como objetivo a

adaptação neural e musculoesquelética progressiva. Os treinamentos

avançados são para os que se identificaram com o treinamento de força. A

sugestão de divisão de treinamento é aumentar a divisão dos treinamentos

para treinar cada grupamento muscular mais concentradamente


Frequência: 3-6 vezes semanais

Tabela 9- Circuito de pernas.


Extensão de pernas 12 10 6

Agachamento 12 10 6

Leg Press 12 10 6

Flexor de perna 12 10 6

Extensão Plantar 12 10 6

Prancha abdominal 30” 30” 30”

Tabela 10- circuito de dorsais e bíceps.


Puxada frontal 15 11 7

Remada Sentada 15 11 7

Remada Unilateral 15 11 7

Remada Central 15 11 7

Pull over 15 11 7

Rosca direta 15 11 7

Rosca Scott 15 11 7

Tabela 11- circuito de peitoral, ombros e tríceps.


Supino Inclinado 15 11 7

Supino reto 15 11 7

Voador 15 11 7

Levantamento Lateral de ombros 15 11 7

Desenvolvimento 15 11 7

Rosca tríceps testa 15 11 7

Extensão de tríceps no cabo 15 11 7

Prancha lateral 30” 30” 30”

9.9 Planejamento do treinamento aeróbio

Iniciantes: Essa fase é caracterizada por pessoas que nunca praticaram

a modalidade e não conseguem correr por muito tempo. O planejamento

recomenda iniciar o treinamento com caminhadas de 30 a 45minutos

contínuos, no período de 2 a 4 semanas, posteriormente aos treinamentos

intervalados, conforme exemplo abaixo. Este treinamento terá o objetivo

adaptar a capacidade cardiorrespiratória e as musculaturas envolvidas neste

tipo de treinamento.

Exemplo de treinamento intervalado:

5 min. caminha + 3 x 15 min. corre x 5 min. caminha: 5 minutos de

caminhada (aquecimento) seguido a 3 séries de 15 minutos de corrida

contínua e 5 minutos de caminhada.

• Frequência: 2 a 3 vezes na semana

• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries

mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume

gradativamente.

• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do

praticante.

• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar

desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou

velocidade logo no início do trabalho.

• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 60% a 70% do máximo.

Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.

• Métodos de treino sugeridos Contínuo extensivo começando pela

caminhada.

Tabela 12– planilha de corrida para iniciantes.

Semanas Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira

Semana1 5 min de caminha + 3 séries x 5 min corre x 2 min caminha

5 min caminha + 4 x 5 min corre x 2 min

5 min caminha + 3 x 8 min corre x 3 min caminha

Semana2 5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha









Intermediário: Essa fase é caracterizada por pessoas que possuem alguma

experiência na modalidade Classificado como já realiza treinamentos onde

consegue percorrer 5 quilômetros ou correr continuamente pelo menos 30-

40minutos.

• Frequência: 3 a 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries

– Resistência anaeróbia lática: 5 séries

– Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 45” a 90”

– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir

no início da sessão.

• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 70% a 90% do máximo.

Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar

pela velocidade de máxima para a distância, não ultrapassar os 80% da

mesma em trabalhos de alto volume.

• Métodos de treino sugeridos: Contínuo extensivo e intensivo, variativo e

intervalado extensivo.

Tabela 13– planilha de corrida para intermediários.

Semanas Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira

Semana1 30 min corrida fartlek 8 x 1min ft x 1 min fc

30 min corrida 40 min corrida

Semana2 30 min corrida Fartlek 2 x 5 min ft x 3 min fc


Semana3 35 min corrida fartlek 10 x 1´ft x 1´fc


Semana4 40 min corrida fartlek 8 x 1´ft x 1´fc

40 min corrida Corrida 5-7Km

* Fartlek: significa "brincar de correr". Esse método de treinamento trabalha

num único treino a velocidade, resistência anaeróbia, potência e resistência

aeróbia. (FT = Forte e FC = Fraco). Exemplo: Fartlek 6 x 1 min ft x 1 min fc

significa que você terá que alternar por seis vezes 1 minuto forte por 1 minuto

fraco. Mas, antes de fazer o treino específico, deve alongar e fazer na

sequência um aquecimento de cerca de 15 minutos com trote leve (WEBRUN,

2007).

Avançado: Classificado como já realiza treinamentos onde consegue

percorrer 10 quilômetros ou correr continuamente pelo menos 60minutos.

• Frequência: 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries

– Resistência anaeróbia lática: 5 séries

• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 45” a 90”

– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir

no início da sessão.

• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 80% a 95% do máximo

ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar

pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95%

(ou mais) da mesma.

• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e

intervalado extensivo.

Tabela 14– planilha de corrida para avançados.

Semanas Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira

Semana1 50 min corrida fartlek - 4 x 5 min ft x 3 min fc






Semana4 40 min corrida fartlek 10 x 1´ft x 30" fc

45 min corrida Corrida 10Km

9.10 Planejamento do treinamento integrado

O objetivo do treinamento integrado é utilizar estímulos que promovem o condicionamento cardiovascular sem a necessidade da utilização de ferramentas de custo alto ou que venham a ocupar muito espaço dentro um espaço já limitado. CIRCUITOS 1) Coordenação 2) Pliometria Inferior 3) Força Especial 4) Pliometria Superior

Escada de coordenação – (pintar de 8-12 quadrados de 30 cm por 30 cm).

Coordenação (Linear / Lateral) 2 Tempos → Joelho Alto; Entra e Sai Trocando 3 Tempos → Zig Zag Lateral; Cruzado por Trás; Cruzado pela Frente 4 Tempos → Entra e Sai; 1 2 3 Dentro

Pliometria Inferior (Linear / Lateral) – (caixote de madeira de 45cm x 45cm).

Step Up- salto

1. Sem Salto- deslocamento, primeira etapa, sendo utilizado para conhecer o movimento. 2. Salto sem Excêntrica- sem impulsão vertical, priorizar apenas o amortecimento. 3. Salto com Excêntrica- priorizar a impulsão vertical. 4. Alternando Lados- alternando as pernas 5. Saltos Elásticos- aproveitando a energia elástica, ou seja, saltos seguidos, não acontecendo interrupções. 6. Pular corda.

Força especial Potência / Pliometria Superior

1. Barra fixa pegada pronada. 2. Barra fixa pegada supinada. 3. Flexão. 4. Flexão pliométrica. 5. Puxar corda na horizontal. 6. Remada com corda fixa na barra paralela. 7. Flexão abdominal.

Anaeróbios

1. Corrida de 50m 2. Corrida de 100m 3. Corrida de 200m 4. Passada em deslocamento. 5. “Finca pé”

Protocolo TABATA

Um dos protocolos com maior evidência e utilização atualmente nos USA é o

Protocolo Tabata. Desenvolvido pelo Doutor japonês Izumi Tabata, consiste em

sequências de quatro minutos de exercícios seguidos de intervalos. Na

realidade, são realizados 20 segundos de determinado exercício em alta

intensidade, seguidos por um intervalo de 10 segundos de recuperação, isso

durante quatro minutos. É possível trabalhar com dois exercícios, por exemplo,

20's de barra/10s'de recuperação/20's de apoio pliométrico/10's de

recuperação. Outra possibilidade é trabalhar com diversos exercícios diferentes

dentro dos quatro minutos. Conforme o praticante for se condicionando, a

carga aumenta e o intervalo diminui.

Outras adaptações do protocolo TABATA?

Estrutura de treinamento intervalado de alta intensidade. 10 Minutos de

exercício:

Fase 1

10 minutos de treinamento intervalado.

3 Minutos de atividade fácil

4 Minutos do Protocolo Tabata

3 Minutos de recuperação

Sugestão: 1 2

3 Minutos de atividade fácil Pular corda Escada de coordenação

4 Minutos do Protocolo

Tabata

Barra fixa + flexão+

Flexão abdominal

Remada com corda + flexão

pliométrica + agachamento

pliométrico + “finca pé”

3 Minutos de recuperação corrida Passada + corrida

Fase 2


Adicionar um segundo período de 4 minutos do Protocolo Tabata.



4 Minutos de atividade fácil-recuperação


Fase 3


Para a Terceira fase utilizaremos uma adaptação dos tempos de

exercício e recuperação. Usaremos 8 ciclos de 15 segundo de exercícios e 15

segundos de descanso ou recuperação, no lugar dos 20s de exercício e 10

segundos de descanso.








CONSIDERAÇÕES FINAIS

O presente estudo teve o intuito de verificar o nível de atividade física

que se encontram os servidores que trabalham em na Secretaria de Segurança

Pública de Santa Catarina e atuam primeiramente no serviço administrativo,

mas também, eventualmente no policiamento ostensivo e demais funções.

Além disso, objetivou-se identificar o perfil cineantropométrico, o tempo

semanal de atividade física, bem como, as modalidades praticadas.

Dos servidores analisados 659 sujeitos, 30,04% (198 pessoas) com

valores mínimos diagnosticados como ausentes de risco, não apresentando

riscos de Co-morbilidade, 66,46 % da população (438 pessoas) com

diagnostico de sobrepeso ou pré-obesidade com risco de Co-morbilidade

aumentado, 3% (18 pessoas) apresentam obesidade grau I, com riscos de Co-

morbilidade moderados, 0,16% (1 pessoa) diagnosticado com grau de

obesidade III com risco de Co-morbilidade muito grave. Em relação ao tempo

destinado a pratica de exercício, a média diagnosticada é 56 minutos por

sessão de treinamento, e 2,4 dias semanais para a prática dos mesmos.

Dessa forma, os Servidores analisados demonstraram não atender

totalmente aos padrões recomendáveis de atividade física para a saúde, mas,

por outro lado, quando relacionado a gama de modalidades citadas na

avaliação, mostraram consciência da importância de um estilo de vida

fisicamente ativo.

Portanto, diante dos resultados, recomenda-se à instituição, Secretaria

de Segurança Pública de Santa Catariana, investir para o desenvolvimento de

programas qualitativos, quantitativos e qualificativos, visando promover à saúde

e qualidade de vida dos Servidores. Incentivando-os a prática regular de

exercício físico, e avaliar ou reavalia-lós com frequência com a finalidade de

estimular as melhorias nos quesitos cineantropométricos.

Documents

Programa de Atividade física e Avaliação dos servidores da ...... Gráfico 9- Resultado dos testes de flexibilidade. Gráfico 10- Comparativo: número de servidores e gêneros que