ProjetoVerao

SEMANAS PARA UM CORPO MAGRO E SAUDVEL12OPERAO VERO

Como perder peso

Introduo

Prepare-se

Comprometimento

Histrico de sade

Bioindividualidade

Objetivos

Suplementos14

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06

08

10

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18 23 27 32 39

O programa 12 hbitos

Tudo que voc precisa saber para fazer seu corpo queimar gordura

Descubra porque o Operao Vero foi feito especialmente para voc

Depois de aprender o caminho, hora de segui-lo!

Aqui comea suanova jornada

Dicas para te ajudara chegar l

Costumes que voc precisa adotar

Comendo bem e emagrecendo

Como gastar caloriassem esforo

O mais importante para ter um corpo bonito a fora de vontade

Leia sobre a importncia de algumas informaes para emagrecer mais rpido

Entenda o que faz de voc uma pessoa nica e como isso pode te ajudar

Estabelecer metas um passo primordial para suas conquistas

Os aliados do corpo bonito e saudvel

12 truques Dieta Exerccios

NDICE

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CardpioEmagrecer comendo bem possvel!

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INTRODUO

Quando no me sinto bem, me pergunto o que voc vai fazer a respeito? Tento usar esse sentimento para me transformar em algum melhor

BEYONC KNOWLES

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INTRODUO

O fim de 2014 se aproxima e, com ele, tambm o vero. Sabe o que isso quer dizer? Isso quer dizer que est chegando o Natal, o Rveillon, o Carnaval, o calor, a praia, a piscina, viagens, diverso e muitas comemoraes!

E pra entrar no clima de festa que ns apresentamos o guia Operao Vero!

Em apenas 12 semanas voc vai se preparar para a poca onde o traje mais usado o de banho!

Se voc daquelas que sofre com a chegada do calor, porque tem vergonha de usar biquni, no se sente vontade na praia ou piscina, no usa roupas curtas ou tm dificuldades para mostrar o seu corpo, este guia pra voc.

O contedo deste livro digital vai te ajudar a ficar muito mais bonita e saudvel, e com a autoestima l no alto. O download deste material o primeiro passo rumo ao melhor vero da sua vida e por isto vocj merece os parabns!

Agora se entregar ao programa, confiar nas nossas dicas e sugestes, lev-las a srio... que os resultados so garantidos!

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COMPROMETIMENTO

Voc precisa acreditar em voc quando ningum mais acreditaSERENA WILLIAMS

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Nos comprometemos sevoc se comprometer!Existem vrias dicas e tcnicas para emagrecer e aqui voc vai aprender algumas delas, escolhidas a dedo, com explicaes completas e objetivas, e com resultados garantidos.

Lembre-se: de nada adianta todo esse conhecimento, se no houver comprometimento!

Mais do que dietas, mudanas de hbitos e outras atividades, perder peso uma questo de vontade.

Leve nossas sugestes a srio. Se fizer isso ns garantimos: VOC VAI EMAGRECER. De quebra, ainda vai ficar mais saudvel e ter muito mais qualidade de vida. O quanto voc vai perder de peso depende de voc!

Este material foi produzido por especialistas em sadee nutrio e funciona de verdade.Em apenas 12 semanas, sua vidavai mudar completamente.

um passo por vezdedicao Foco

Tenha sempre em mente:

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HISTRICO DE SADE

Algo s impossvel at que algum duvide e resolva provar o contrrioALBERT EINSTEIN

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9Antes de pensar em mudar sua alimentao, comear uma dieta ou promover grandes mudanas na sua rotina, importante fazer uma anlise geral da sua sade.

Quais as principais necessidades e tendncias do seu organismo?Para isso, importante analisar as ltimas vezes que voc ficou doente e saber se algum parente prximo (como pais ou avs) tem histrico de doenas.

Fazer um check-up mdico tambm pode ser uma boa opo, j que algumas doenas e disfunes hormonais podem causar obesidade.

Com estas informaes, voc consegue focar a dieta nas suas necessidades especficas, evitando o surgimento de doenas e facilitando o processo de emagrecimento.

Os alimentos ou os suplementos alimentares - fazem nosso corpo funcionar e podem tambm ajudar em determinadas funes, de acordo com a necessidade de cada um, basta saber quais as suas.

HISTRICO DE SADE

check-up passado famlia

BIOINDIVIDUALIDADE

Nossas imperfeies so o que fazem de ns nicas e bonitasGISELE BNDCHEN

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No apenas a impresso digital que torna cada pessoa um ser nico. Afinal, existem vrias outras maneiras de perceber as singularidades de cada um.

Uma das mais relevantes o corpo.Dificilmente duas pessoas tero um corpo rigorosamente igual, ou que funcione exatamente da mesma maneira. Chamamos essas diferenas de Bioindividualidade.

Cada pessoa um ser nico e, por isso, cada uma ter um resultado diferente mesmo que faam exatamente o mesmo programa de emagrecimento. a bioindividualidade que faz com que uma pessoa tenha mais facilidade para emagrecer ou engordar do que outras. A bioindividualidade definida basicamente por duas dimenses:

CONSTITUIO FSICA

A constituio determinada antes do nascimento e vem das caractersticas herdadas geneticamente. A constituio inclui altura e largura do corpo, comprimento das pernas, cor da pele, olhos e cabelos, estrutura ssea, forma das mos, dos ps e caractersticas faciais.

CONDIO FSICA

A condio fsica ligada s caractersticas adquiridas aps o nascimento, que podem ser modificadas a cada dia. A condio formada atravs das escolhas feitas no dia a dia, como o estilo de vida, a alimentao, a carga de exerccios fsicos e muito mais. Se voc optar por uma vida sedentria, por exemplo, a falta de exerccios modificar o seu corpo!

BIOINDIVIDUALIDADE

ESTABELECENDO OBJETIVOS

No importa o objetivo que voc tenha, voc poder chegar l se estiver disposta a trabalharOPRAH WINFREY

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Chegou a hora de descobrir quais so as suas intenes e comear a estabelecer algumas metas e objetivos. Isso fundamental, pois so essas ideias e informaes que definiro seus prximos passos.

Pare, pense e responda: voc quer emagrecer? Quanto? Em quanto tempo? essencial saber onde voc quer chegar. Agora, d um passo alm e tente descobrir porque voc ainda no tem o corpo ou a qualidade de vida que gostaria. As respostas para essa pergunta s vezes parecem bvias.

No tenho o corpo e a qualidade de vida que gostaria porque tenho dificuldades metablicas. Me falta motivao. Tenho dificuldade para emagrecer. Meus pais so gordinhos.

No acredite nessas supostas limitaes!

Com as dicas, sugestes e ideias que apresentaremos aqui voc pode superar estes desafios com mais facilidade. Siga para as prximas pginas com seus objetivos na cabea...

Nunca, jamais, em hiptese alguma, se esquea dos seus objetivos!

ESTABELECENDO OBJETIVOS

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COMO PERDER PESO

Sem dor, no haveria sofrimento. Sem sofrimento, ns nunca aprenderamos com os nossos errosANGELINA JOLIE

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COMO PERDER PESO

Para emagrecer em pouco tempo, sem colocar a sade em risco e evitar qualquer possibilidade do antigo peso reaparecer, existem quatro pilares bsicos que juntos tm resultados garantidos.

Veja como pequenas atitudes podem fazer com que voc construa os quatro pilares de maneira slida e simples.

DIMINUIO DA INGESTO CALRICA

Caloria a unidade de medida usada para contabilizar a quantidade de energia presente em um alimento. Todos os alimentos contm calorias. A energia dos alimentos essencial para fazer nosso corpo funcionar, mas seu excesso pode ser problemtico. Isso porque o corpo armazena a energia excedente na forma de gordura.

Ingerir muitas calorias pode significar ganhar gordura!

AUMENTO DO GASTO CALRICO

Uma das formas que o nosso corpo utiliza a energia consumida atravs dos alimentos so as atividades fsicas.Gastar calorias significa evitar que sobre energia no organismo e que esta seja armazenada na forma de gordura. preciso equilibrar a ingesto e o gasto calrico, mas essa conta pode ser usada a seu favor.

Gastar mais calorias do que consome = diminuio do peso!

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COMO PERDER PESO

AUMENTO DA DENSIDADE NUTRICIONAL

Todos os alimentos contm calorias, mas nem todos possuem nutrientes. Alguns alimentos so ricos em calorias, mas no tm quase nenhuma vitamina ou mineral. Por isso, importante ter uma alimentao que, alm de fornecer energia, oferea tambm nutrientes. Em geral, alimentos industrializados so ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Faa pratos coloridos: sua alimentao deve ser mais que uma fonte de energia!

SUPLEMENTAO ALIMENTAR

Obter todos os micronutrientes, vitaminas e minerais necessrios para o funcionamento perfeito do organismo no tarefa fcil. Por isso, fazer suplementao alimentar essencial. Suplementos alimentares de qualidade vo complementar a alimentao e garantir que seu corpo tenha acesso a todas as substncias que precisa.

Os suplementos so importantes aliados para voc emagrecer sem sofrer!

COMO PERDER PESO?

Resumo fcil:

DIMINUIR INGESTO CALRICA

AUMENTODA DENSIDADENUTRICIONAL

AUMENTAR GASTO CALRICO

SUPLEMENTOSALIMENTARES

+

+

+

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Depois das introdues e dos primeiros passos, voc j est preparada para iniciar a Operao Vero.

Prepare-se:o seu programa de emagrecimento rpido e saudvel comea agora!

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O PROGRAMA

A satisfao est no esforo e no apenas na realizao final

GANDHI

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Agora que voc j sabe quais so os pilares para um corpo bonito e saudvel, chegou a hora de descobrir como constru-los. Conhea as dicas, sugestes e ideias para atingir resultados incrveis em apenas 12 semanas, por meio de 4 frentes:

HBITOSUma das formas para conseguir equilibrar consumo e gasto calrico e garantir os nveis adequados de nutrientes no organismo adotar novos hbitos.

Indicaremos 12 hbitos muito importantes para que voc emagrea com sade. Ideias simples e prticas que voc deve colocar na sua rotina. Sabemos que eles iro te ajudar a perder peso e se sentir muito melhor com relao a tudo na sua vida.

O ideal que voc adote esses novos hbitos o mais rpido possvel.

Mas no vamos exagerar no otimismo: se voc no conseguir adotar todos os hbitos logo nos primeiros dias, no tem problema. O importante no desistir e chegar ao final das 12 semanas com esses novos hbitos no currculo. Se conseguir antes, melhor ainda, mas sem pressa.

O PROGRAMA

HBITOS

TRUQUES

DIETA

EXERCCIOS

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TRUQUESExistem diversos atalhos e dicas que ajudam na construo dos quatro pilares do emagrecimento. Ns apresentaremos 12 deles a seguir.

Assim como os novos hbitos, esses truques tambm precisam ser adotados o mais rapidamente possvel para que voc tenha resultados melhores no programa. Ao contrrio de hbitos, truques so mais fceis de seguir. Se voc no conseguir lembrar de todas esses truques de uma vez, adote-os aos poucos, seguindo a tabela nas prximas pginas. Um jeito bom de lembrar contar para suas amigas sobre esses truques. Elas vo ficar agradecidas!

Ao chegar ao fim da Operao Vero praticando os 12 truques apresentados, voc vai ver que d pra emagrecer de uma forma divertida e agradvel.

DIETAO controle e equilbrio da ingesto calrica tambm parte fundamental para a perda de peso: no d para emagrecer sem pensar na alimentao. Por isso, mostraremos uma forma fcil de manter uma dieta equilibrada e que favorea a perda de peso.

Com o conhecimento certo, voc emagrece sem passar fome, sem deixar de comer bem, sem abrir mo dos alimentos que voc mais gosta... Enfim, sem sofrimento!

Uma boa alimentao, que proporcione o emagrecimento e um corpo bonito, no aquela que faz sofrer, mas sim uma alimentao equilibrada, que permite voc a comer de tudo, desde que no exagere em nada. Ensinaremos uma forma simples e prtica para fazer isso, sem drama!

O PROGRAMA

EXERCCIOSSe um dos pilares para o emagrecimento aumentar o gasto calrico, fazer exerccios e atividades fsicas fundamental. Mas isso no implica em horas de academia ou em praticar um esporte que voc no gosta.

Aqui, as atividades fsicas so baseadas em um famoso e reconhecido programa de exerccios internacional chamado 7-Minute Workout, que pode ser feito em casa, em apenas sete minutos por dia.

Recomendamos tambm a prtica de exerccios aerbios algumas vezes por semana, como:

muito importante a prtica do alongamento, fundamental para evitar contuses e outros problemas.

O PROGRAMA

bicicleta caminhadanatao corrida

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MS 1 MS 2 MS 3

HBITOS

- Beba mais gua;- Fracione suas refeies;- Ande mais a p ou de bicicleta;- Evite o acar.

- Mais amor, por favor;- Prepare-se antes de dormir;- Anote seus pecados;- Faa refeies coloridas.

- Saia para danar;- Mastigue devagar.- Beba ch;- Faa lanches saudveis.

TRUQUES

- Envolva amigos e famlia;- Espalhe sua foto ideal pela casa;- Use farinha integral;- Jante luz de velas.

- No compre o que no deve comer;- Use pratos menores;- Coma antes de sair pro crime;- Asse, no frite!

- Prefira frutas ao invs de sucos;- Coma arroz integral;- Varie os temperos;- Faa suplementao alimentar.

DIETA

- Seguir refeies do cardpio 1da sesso Dieta a frente. Aproximadamente 1400 kcal.

- Seguir refeies do cardpio 2da sesso Dieta a frente.Aproximadamente 1300 kcal.

- Seguir refeies do cardpio 3da sesso Dieta a frente.Aproximadamente 1200 kcal.

EXERCCIOS

- Alongamento;- 7-Minute Workout;- 30 min. de cardio / 3x semana.

- Alongamento; - 7-Minute Workout; - 40 min. de cardio / 4x semana.

- Alongamento;- 7-Minute Workout;- 50 min. de cardio / 5x semana.

O PROGRAMA

Cronograma completoNo se preocupe, nas prximas pginas voc vai entender o que cada uma dessas coisas significa

1 - Beba pelo menos 2,5 litros de gua por dia a gua diminui a sensao de fome, hidrata seu organismo e ajuda seus rgos a funcionar de maneira mais eficiente.

2 - Fracione suas refeies Isso significa comer mais vezes por dia. Voc faz trs refeies por dia? Quatro? O ideal fazer de cinco a seis! O princpio simples: comendo mais vezes por dia, voc chega com menos fome em cada refeio, e por isso come menos. Esta uma prtica muito eficiente, mas para funcionar voc precisa comer alimentos saudveis nos lanches, como frutas e alimentos integrais. 3 - Ande mais a p ou de bicicleta Uma dica para aumentar sua carga de atividades fsicas dirias sem necessariamente parar para praticar um esporte trocar o meio de locomoo. Vai a algum lugar perto? Deixe o carro na garagem e siga a p! Mora em prdio? Use as escadas ao invs do elevador - nem que seja para subir apenas uma parte do caminho! Assim, voc gasta mais calorias e fortalece os msculos e a sade.

Aqui voc encontra os 12 hbitos que iro lhe ajudar a construir os 4 pilares para uma vida mais saudvel

12 hbitos

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4 Evite o acar - Esperamos que o captulo sobre os viles do emagrecimento j tenha sido convincente para fazer as pessoas evitarem a ingesto de acar. Mas esse assunto to importante que decidimos reforar aqui. Isso precisa se tornar um hbito! Se voc no consegue se livrar do acar em um primeiro momento, pelo menos livre-se do acar refinado. Acar mascavo (ou demerara) mais saboroso e muito mais saudvel.

5 - Mais amor, por favor! Leve o amor a srio: um beijo pode exercitar 27 musculos da face e gastar at 12 calorias por minuto; o sexo tambm movimenta dezenas de msculos e queima mais calorias do que uma caminhada. E - talvez nem precisssemos dizer - ainda faz um bem incalculvel para a sade mental, no mesmo? Beije mais! Namore mais!

6 Prepare-se para dormir com 30 minutos de antecedncia - O sono parte fundamental do emagrecimento. No apenas porque dormir queima calorias, mas porque a recuperao fsica e mental proporcionada pelo descanso essencial para que voc mantenha uma rotina de exerccios e boa alimentao. Uma dica para melhorar a qualidade do sono comear a se preparar 30 minutos antes de ir pra cama. Neste perodo, desligue a televiso, faa sua higiente pessoal e diminua as luzes.

O PROGRAMA > 12 HBITOS

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7 - Anote seus pecados Sempre que voc pisar na bola e no conseguir seguir as boas prticas para o emagrecimento, anote! Ficou alguns dias sem praticar exerccios ou atacou um pacote de salgadinho? Anote! Ao final de cada semana, releia suas anotaes e controle suas maiores dificuldades! Concentre-se nos erros que voc mais comete, e isso vai lhe ajudar a evit-los. Ou at compens-los: no fez exerccios num dia? Faa o dobro no dia seguinte!

8 - Faa refeies naturalmente coloridas Alimentos coloridos naturalmente so ricos em substncias que fazem bem sade. Use e abuse deles! Na hora de montar o seu prato, fuja de temas monocromticos e sirva-se das mais diferentes cores possveis - isso, claro, sem usar corantes e produtos industrializados. Um prato naturalmente colorido uma indicao certeira de que seu prato saudvel.

9 - Saia para danar, ou simplesmente dance! Danar faz bem para a sade no apenas porque uma atividade fsica que mexe praticamente com o corpo inteiro, mas porque faz bem para a mente. Danar rir, se divertir, ser feliz. Saia para danar, sozinho, com os amigos, com o namorado. Ou simplesmente dance, na sala de casa, no quintal, aonde for. Dance bem, dance mal, dance sem parar!


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10 - Mastigue devagar Comer com calma um hbito fundamental. Com pressa, voc acaba comendo muito mais do que seu corpo precisa - o organismo demora um tempo at perceber que est saciado. Se comer com calma, vai receber um aviso do crebro com essa informao - e o mesmo no acontece se voc comer muito rpido. Comer com calma permite que voc saboreie mais os alimentos, facilita a digesto e a evacuao.

11 Beba ch ao invs de sucos e refrigerantes Prefira bebidas naturais. Sucos industrializados podem ser verdadeiras bombas de acar, assim como os refrigerantes. Para fugir dessas bebidas, a dica fazer do ch um hbito. Mas tem que ser ch feito em casa os chs industrializados tambm so cheios de acar, conservantes, aromatizantes, e outros antes que precisam sumir da sua rotina!

12 Faa lanches saudveis Os lanches so refeies essenciais para o emagrecimento. So eles que faro voc chegar com menos fome no almoo ou no jantar e, assim, comer menos. Mas de nada adianta comer um monte de porcarias pelo contrrio: fazer isso vai acabar com sua dieta. Aproveite os lanches para comer coisas gostosas e saudveis, como frutas, legumes, torradas, queijo branco e afins. At um picol de fruta de vez em quando pode ser uma boa.


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Aqui voc encontra os 12 truques que iro lhe ajudar a construir os 4 pilares para uma vida mais saudvel

12 truques

1 - Envolva seus amigos e sua famlia Emagrecer uma tarefa que depende principalmente do interesse pessoal, da motivao e da dedicao de cada um. Mas no d para negar que fazer isso acompanhado fica muito mais fcil e divertido. Se voc conhece algum que tambm quer emagrecer, convide-o para fazer isso junto com voc! Mande este guia para todos que precisem!

2 - Espalhe fotos da sua melhor verso pela casa Sabe aquela foto que voc saiu super bem, que serve para alimentar seus sonhos de como voc gostaria de ser sempre? Ento, imprima e espalhe pela sua casa! Coloque no espelho do banheiro, na porta do armrio, em cima da pia da cozinha... Isso vai aumentar sua motivao, impedir que voc desista, incentivar a se esforar cada vez mais rumo imagem que voc quer ter!

3 - Troque a farinha branca pela integral A farinha branca, refinada, um dos alimentos que mais prejudica quem quer emagrecer, sem valor nutricional, rica em calorias. Para piorar, ainda est presente em alimentos que so ingeridos todos os dias: pes, massas e quase todos os alimentos industrializados. Esse problema tem uma soluo simples: adote a farinha integral!

D preferncia sempre aos alimentos integrais - sejampes, massas ouqualquer outra coisa base de farinha,como pizzas.

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O PROGRAMA > 12 TRUQUES

4 - Jante luz de velas Gastar mais tempo nas suas refeies fundamental. Isso significa comer mais calma, com tranquilidade, mastigando melhor e mais vezes. Uma dica para fazer isso jantando luz de velas. A menor intensidade da luz aumenta a sensao de tranquilidade e vai facilitar uma refeio mais calma e prazerosa. E nada de ligar a TV! A inteno focar na refeio, aproveitar a comida, relaxar e esquecer a pressa e a correria do dia a dia!

5 - No compre o que voc no deve comer Esta uma dica bsica: no faa estoque daquilo que te prejudica. Quando for ao mercado, ou quando fizer sua lista de compras, simplesmente ignore tudo aquilo que voc sabe que deve evitar. No comeo, voc pode at sentir um pouco de falta, mas rapidamente vai se acostumar e riscar todas essas coisas da sua dieta com facilidade.

6 - Use pratos menores Este um truque realmente eficiente: troque o prato comum que voc usa nas refeies por pratinhos menores, tipo os de sobremesa. Com pratos menores, voc vai fazer pores menores nas refeies e ainda consegue enganar seu crebro. Voc vai ficar satisfeita com uma quantidade menor de comida e ainda vai evitar fazer um prato com mais alimentos do que voc precisa. Faa as refeies em pratos menores e, antes de repetir, aguarde 3 ou 4 minutos.


7 - Coma antes de sair pro crime Entrar em um programa de emagrecimento no pode ser uma poca de torturas e sofrimentos. Por isso, voc no deve evitar eventos ou encontros s porque eles podem prejudicar sua dieta. Aniversrios, festas, comemoraes... no deixe de ir, apenas se prepare! Se, antes de sair de casa, voc fizer um lanchinho saudvel, vai chegar com menos fome e evitar ingerir alimentos que prejudiquem o seu emagrecimento.

8 - Asse, no frite! D preferncia sempre s comidas assadas ao invs das fritas. Fritura inclui o uso de gorduras, muitas vezes em quantidades absurdas. J os alimentos assados, no. Isso vale para todos os alimentos: batatas assadas, po de queijo ao invs de coxinha, peixe ao forno ao invs do empanado e assim por diante. Quando a comida preparada no forno, e no em uma panela cheia de leo, voc come muito menos gordura e diminui sua ingesto calrica.

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9 - Coma a fruta ao invs de tomar o suco Sucos de frutas naturais so saudveis e uma boa alternativa para refrigerantes e bebidas adoadas. Mas no d para comparar o suco com a fruta in natura. A fruta inteira possui milhares de fibras que so destrudas quando batidas no liquidificador ou quando passam pela centrfuga, alm de vitaminas e minerais que so solveis em gua e se perdem. Fibras so essenciais para o bom funcionamento do intestino e para evitar a priso de ventre. No precisa cortar o suco da dieta, mas d preferncia s frutas inteiras!

10 - Troque o arroz branco pelo integral Alimento integral aquele que no teve sua estrutura modificada no processo de industrializao e que no passou por nenhum processo de refinao, conservando todos os seus componentes originais, como cascas e pelculas protetoras, que so ingredientes ricos em vitaminas, minerais e fibras. Assim como no caso da farinha, prefira o arroz integral! Ele muito mais saudvel e saboroso.

11 - Varie os temperos para no cair na rotinaUma das melhores maneiras de diminuir o consumo de sal, que prejudicial sade e pode comprometer o emagrecimento, usando temperos. Para evitar que voc enjoe do sabor e acabe voltando a abusar do sal, a dica variar. Cortar algumas comidas da dieta no significa comer sempre a mesma coisa. Existem milhares de temperos disponveis, com os mais variados sabores.


12 - Faa suplementao alimentar Esse truque vale para a vida toda, mas ainda mais importante no comeo da dieta, enquanto a alimentao ainda no totalmente balanceada: use suplementos alimentares. Eles vo fornecer as quantidades adequadas de micronutrientes (vitaminas e minerais) para que seu corpo funcione corretamente e realize funes que favoream o emagrecimento.

Para a perda de peso, recomendamos Goji Slim, Ultra Slim e Thermo Slim, todos 100% naturais. Ele apresentam aes emagrecedoras complementares e oferecem a ajuda ideal para as dicas e sugestes apresentadas no programa Operao Vero.


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Emagrecer sem uma alimentao equilibrada misso impossvel. Na Operao Vero, voc faz isso (quase) sem esforo!

DIETA

Na Operao Vero, o plano alimentar simples, prtico e sem sofrimento. Voc tem um cardpio para cada ms, e poder mont-lo de acordo com os grupos que mostraremos a seguir. Com a nossa dieta, voc no fica preso a um pequeno grupo de alimentos e nem precisa se alimentar a base de comida de hospital.

A dieta funciona da segunte forma: voc v no cardpio quantas pores de cada grupo de alimentos deve comer em cada refeio. Nos grupos de alimento, escolhe quais voc quer e monta o seu prato. No fim, vai ingerir poucas calorias, muitos nutrientes, e ter caminho livre para o emagrecimento!

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Para comear a emagrecer, preciso entender que um corpo bonito e saudvel tem muitos inimigos e no estamos falando de mulheres invejosas.

So substncias que impedem ou dificultam a chegada a este objetivo. So os viles do emagrecimento.

Antes de dar incio ao programa de emagrecimento Operao Vero, voc precisa descobrir quem so eles, como agem e mais importante! como combat-los.

A maioria so velhos conhecidos de quem est um pouco fora de forma... eles so fortes e vo fazer de tudo para incomodar. Voc dever super-los com dedicao e fora de vontade!

O PROGRAMA > DIETA

O ACAR

O vilo dos viles. Para entender o risco que o acar traz a boa sade, basta pensar que muitos especialistas renomados afirmam que o acar a pior droga dos nossos tempos.

No por acaso. Para digerir acar, o organismo utiliza vitaminas e minerais de outros alimentos ou de reservas do prprio corpo. Ele ainda est diretamente ligado a uma infinidade de doenas (como diabetes e problemas cardacos). Alm disso, ainda engorda!

Como o acar tem efeito viciante, venc-lo no ser fcil, mas voc no precisa deixar de consumi-lo totalmente de uma hora para outra.

Evite o acar, supere este grande vilo. Voc e seu corpo s tem a ganhar!

O PROGRAMA > DIETA > OS VILES

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O SAL

O sal essencial para diversas funes do nosso corpo. Mas no se engane: ele s finge ser seu amigo. Se voc exagerar na sua companhia, poder ter srios problemas. Por isso fundamental evit-lo.

O consumo excessivo de sal est associado ao desenvolvimento da hipertenso arterial, problemas cardiovasculares, renais e outras doenas que esto entre as principais causas de internaes mdicas e at bitos, no Brasil e no mundo.

Se, alm de caprichar no sal da salada, do arroz e do feijo, voc consumir salgadinhos, biscoitos, pes industrializados e outros alimentos processados, certamente ir superar o consumo mximo recomendado de sdio por dia.

Como o sal importante para o organismo, o importante no exagerar. E escolher uma destas opes: Evitar alimentos industrializados Diminuir a quantidade de sal no preparo de alimentos e pratos.

No est convencido? Ainda temos um ltimo e temido argumento: o excesso de sal no organismo causa a reteno de lquidos que, por sua vez, promove inchao no abdmen e pode mascarar seu peso real, tanto na balana quanto visualmente.


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LCOOL

O terceiro grande vilo a ser combatido so as bebidas alcolicas. lcool engorda mesmo! Alm de rico em calorias, ativa a secreo de cortisol no organismo, substncia que estimula as clulas a armazenarem gordura no abdmen.

Estudos internacionais mostram que algumas bebidas alcolicas favorecem a obesidade. Alm de pssimo para a forma fsica, o lcool ainda traz diversos outros problemas. Est ligado a centenas de doenas e, no caso das mulheres, ainda pode interferir nos ciclos menstruais, alterando a ovulao e a fertilidade.

Voc no precisa de bebidas para ficar mais feliz ou vontade um corpo mais bonito e saudvel vai resolver esses problemas para voc!


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Grupos alimentares da

GRUPO 1: FRUTA

(1 PORO = aprox. 70 kcal)

mamo papaya

1 banana

1 ma

1 cacho pequeno de uva roxa (10 un.)

1 fatia de melo (100 g)

2 colheres (sopa) de creme de abacate sem acar

1 fatia de abacaxi (80 g)

2 unidades de ameixa

1 unidade de laranja

1 fatia de manga (70 g)

1 unidade de pra

3 colheres (sopa) de morangos

4 colheres (sopa) de salada de fruta

1 copo (200ml) de suco natural

1 copo (200ml) de gua de coco

GRUPO 3: CARBOIDRATO 2(1 PORO aprox. 80 kcal)

1 colher (servir) de arroz integral1 unidade pequena de batata doce cozida (80 g)2 colheres (sopa) de pur de batata1 unidade pequena de mandioca cozida (50 g)1 colher (servir) de quinoa cozida2 colheres (sopa) de aveia1 pegador de macarro com molho de tomate1 concha de feijo1 concha de ervilha1 concha de gro de bico1 concha de lentilha1 concha de soja

GRUPO 2: CARBOIDRATO 1

(1 PORO aprox. 80 kcal)

1 fatia de po de forma integral

2 colheres (sopa) de tapioca

xcara de cereal matinal (Allbran, Granola)

po francs integral

3 biscoitos integrais

3 bolachas gua e sal

2 torradas integrais

2 colheres (sopa) de quinoa em flocos

1 colher (sopa) de gelia

1 colher (sopa) rasas de mel

4 unidades de cookies integrais

1 barra de cereal

Esses grupos devem ser usados de acordo com os cardpios que sero apresentados na pgina a seguir.

GRUPO 4: PROTENA 1


1 copo (200ml) de leite desnatado

1 copo (200ml) de extrato de soja (leite de soja)

3 colheres(sopa) de queijo cottage

2 fatias pequenas de queijo branco (45 g)

1 colher (sopa) de requeijo

1 fatia pequena de queijo branco (25 g) + 1 fatia de peito de peru

2 fatias de mussarela

1 pote de iogurte desnatado

1 ovo cozido

Omelete (2 claras + 1 gema)

4 colheres (sopa) de atum

4 colheres (sopa) de pat de atum

GRUPO 5: PROTENA 2


1 fil mdio de frango grelhado

1 pedao de salmo grelhado

1 fil de peixe cozido/assado

1 sobrecoxa de frango sem pele

2 coxas de frango sem pele

1 un. de almndega bovina

1 bife de carne vermelha magra grelhada/assada/cozida

1 pedao mdio de carne ensopada

1 fil de peixe ensopado

3 un. de ovo cozido/poch

1 colher (servir) quibe assado

4 colheres de sopa de protena de soja texturizada

O PROGRAMA > DIETA

Cardpio 1 1400 Kcal Caf da Manh1 Poro do grupo 11 Poro do grupo 21 Poro do grupo 2 Poro do grupo 4

Lanhe da Manh1 Poro de grupo 2 ou 1

AlmooSalada*: 1 prato de sobremesa com pelo menos 2 cores de vegetais cozidos1 Poro do grupo 31 Poro do grupo 31 Poro do grupo 5 Poro do grupo 1

Lanche da Tarde Poro do grupo 11 Poro do grupo 2 Poro do grupo 4

JantarSalada* vontade + 2 vegetais cozidos ou ao vapor variados1 Poro do grupo 31 Poro do grupo 5 Poro do grupo 1

Ceia1 Poro do grupo 4

Cardpio 2 1300 Kcal Caf da Manh1 Poro do grupo 11 Poro do grupo 21 Poro do grupo 4

Lanhe da Manh Poro de grupo 1


Lanche da Tarde Poro do grupo 11 Poro do grupo 2

JantarSalada* vontade + 2 vegetais cozidos ou ao vapor variados1 Poro do grupo 31 Poro do grupo 5

Ceia1 Poro do grupo 4

Cardpio 3 1200 Kcal

Caf da Manh1 Poro do grupo 11 Poro do grupo 21 Poro do grupo 4

Lanhe da Manh Poro de grupo 1


Lanche da Tarde Poro do grupo 1 Poro do grupo 2

JantarSalada* vontade + 2 vegetais cozidos ou ao vapor variados Poro do grupo 31 Poro do grupo 5

Ceia Poro do grupo 4

* - No temperar a salada com molhos, prefira

azeite, sal e vinagre com moderao.

O PROGRAMA > DIETA

38

39

Um dos quatro pilares do emagrecimento o aumento do gasto calrico. Para fazer isso, preciso se exercitar!

exerccios

O que Cardio?

Exerccios cardiovasculares so aqueles que aumentam o fluxo sanguneo e a intensidade respiratria. So timos para queimar gordura e por isso fundamentais para emagrecer.

Na Operao Vero, esse tipo de exerccio deve ser feito com uma carga crescente: 30 minutos trs vezes por semana no primeiro ms, 40 minutos quatro vezes por semana no segundo ms e 50 minutos cinco vezes por semana no terceiro e ltimo ms do programa.

Escolha o cardio que mais lhe agrada e mos obra - ao lado, fizemos uma tabela sobre os mais conhecidos para te ajudar nessa deciso.

Dificuldade: Gasto calrico:Benefcios:




natao

caminhada

corrida

bicicleta

Voc Sabia? Antes de qualquer atividade fsica, faa alongamento! O alongamento aquece os msculos, fortalece as articulaes e essencial para evitar contuses

40

O PROGRAMA > EXERCCIOS

Esse treino foi desenvolvido no Instituto de Performance Humana de Orlando (EUA). So 12 exerccios que devem ser feitos por 30 segundos cada, em ritmo acelerado e seguidamente, com descanso de 10 segundos entre eles.

Se voc no pratica nenhum tipo de exerccio, pode aumentar o descanso para 20 segundos nas primeiras semanas. Os 12 exerccios so bastante simples e no exigem equipamentos elaborados no mximo uma parede ou uma cadeira.

7MINUTEWORKOUT

Descanse 10 segundos entre cada um dos exerccios da srie

1

30s

POLICHINELOS

O Polichinelo um exerccio

de aquecimento. Exige certa

coordenao motora, pois envolve

movimentos dos membros superiores

e inferiores, mas muito simples. A

ideia realizar saltos com movimentos

sincronizados de braos e pernas,

aquecendo o corpo para as atividades

fsicas seguintes.

2

AGACHAMENTOS NA PAREDE

Podem ser feitos em qualquer parede, o

que os tornam muito simples. Fique de

p, com as costas apoiadas numa parede

e com os ps espaados na largura

dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe

o corpo, como se voc fosse sentar.

Este exerccio timo para fortalecer e

tonificar os msculos da coxa.

30s

3

realizado em posio de prancha,

com os braos esticados e palmas das

mo afastadas a largura dos ombros.

Deve-se abaixar o corpo de maneira

uniforme at que o peito fique prximo

ao cho, sem o tocar, e em seguida

voltar posio inicial. Fortalece os

msculos peitorais e do trceps.

30s

FLEXO

41

430s

ABDOMINAIS

Os Abdominais so exerccios para

o desenvolvimento e fortalecimento

da musculatura abdominal. Deite

com as costas encostadas no cho

e as pernas flexionadas, com os

joelhos apontando para o teto e os

ps apoiados no cho. Depois s

levantar a parte superior do corpo at

prximo das pernas.

5

SUBIR DEGRAU

praticado com uma pequena

plataforma chamada step. Consiste na

execuo de movimentos repetitivos

como subir e descer escadas. Este

exerccio melhora o condicionamento

cardiorrespiratrio, aumenta a

resistncia muscular e fortalece os

ossos, tendes e ligamentos das pernas

e dos ps.

30s

6

Serve para o fortalecimento dos

msculos das coxas, quadris e

glteos, bem como ossos, ligamentos

e tendes em toda a parte inferior

do corpo. De p e com os ps

ligeiramente afastados, mantenha os

braos esticados. Abaixe o quadril at

que fique paralelo ao cho e volte

posio inicial.

30s

AGACHAMENTO


42


7

30s

TRCEPS NA CADEIRA

Serve para fortalecer e desenvolver

a musculatura dos braos, peitos e

costas. Sente-se na cadeira e deslize o

corpo para a frente de forma que suas

mos sejam a nica parte do corpo a

tocar a cadeira. Abaixe o corpo para

o cho, enquanto dobra os cotovelos.

Suba e repita.

8

PRANCHA

mais um tipo de abdominal. Fortalece

a musculatura do abdmen e da regio

lombar. Por no envolver movimentos,

fcil de ser executado. Flexione

cotovelos e apoie antebraos e ps

no cho - uma postura semelhante

flexo, mas com o antebrao no cho e

no apenas as mos.

30s

9

Este um exerccio aerbico timo

para sistema cardiorrespiratrio e

que fortalece msculos inferiores.

Deixe as pernas paralelas e os braos

flexionados ao lado do corpo. Simule

o movimento de uma corrida, s

que sem sair do lugar, levando os

calcanhares em direo ao bumbum.

30s

CORRIDA NO LUGAR

43

10

30s

AGACHAMENTO ESTACIONRIO

uma atividade muito boa para

fortalecer pernas e glteos. De p,

com um p frente e o outro atrs,

baixe-se sem mover os ps at que

os joelhos formem um ngulo de 90

graus e levante-se novamente depois

de uma pequena pausa. Mantenha

sempre o tronco firme.

11

FLEXO COM ROTAO

Apoie os joelhos e as mos no cho,

deixando-as na linha dos ombros.

Olhe para baixo, flexione os cotovelos

apontando-os para fora e leve o peito

em direo ao cho. Mantenha o tronco

alinhado aos quadris e estenda os

cotovelos ao mesmo tempo que levanta

o brao esquerdo para o alto. Olhe para

a mo esquerda. Volte posio inicial.

30s

12

Como sua verso frontal, um

exerccio abdominal isomtrico (sem

movimentos), com foco nos msculos

laterais e no quadrado lombar.

Posicione-se de lado no solo com o

cotovelo de um dos braos flexionado

e o antebrao apoiado no cho e as

pernas estendidas. O quadril deve ser

elevado e mantido na linha do ombro.

30s

PRANCHA LATERAL


44

O programa Operao Vero vai melhorar sua vida e te deixar mais bonita. Mas ele apenas o pontap inicial para sua entrada no mundo da vida saudvel. Agora, preciso se manter assim e evoluir ainda mais!

Agora que voc j aprendeu que a alimentao equilibrada, a suplementao e a atividade fsica so os pilares para o emagrecimento e a vida saudvel, importante saber que fazendo isso possvel manter seus resultados para o resto da vida, sem sofrer com efeito sanfona.

Viver bem, sentir-se bem e ter um corpo saudvel consequncia de um trabalho dirio, de aplicar os aprendizados em todos os momentos do seu dia - no s os aprendizados da Operao Vero, mas da sua vida.

Use o conhecimento a seu favor, e aproveite mais o que a vida tem de bom para oferecer. Voc merece!

MUDANA PARA A VIDA TODA

CONCLUSO

45

A Healwheel dedica-se nutrio e bem-estar, e nasceu com o objetivo de levar qualidade de vida, beleza e sade a todos, aproveitando todo o potencial das ferramentas digitais. Ns queremos chegar longe, juntos, e beneficiar o maior nmero de pessoas possvel. Nosso trabalho no se resume a desenvolver produtos para o corpo, mas promover o bem-estar - fsico e mental - em todos os seus nveis, em todos os lugares possveis. Por isso acreditamos no poder de reunir pessoas que buscam uma forma de viver melhor, em um mundo melhor.

SLIM360 a plataforma da Healwheel que promove o emagrecimento com sade, oferecendo para o usurio matrias, pesquisas, programas variados de perda de peso, dicas e ofertas de produtos desenvolvidos para te ajudar a conquistar o corpo dos seus sonhos, sem prejudicar a sua sade.

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