Queluz de Baixo Autor: Patrick Holford · Índice Guia de abreviaturas, medidas e referências 11 Introdução 13 1. A PARTE – Doenças Comuns de A a Z 23

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© 2018Direitos da edição portuguesa reservados para Marcador Editora,uma empresa Editorial PresençaEstrada das Palmeiras, 59Queluz de Baixo2730-132 Barcarena

Copyright © Patrick Holford, 2014Edição original publicada no Reino Unido em 2014 por Piatkus, uma chancela deLittle, Brown Book Group, Londres.Todos os direitos reservados.Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou reproduzida em qualquer formasem permissão por escrito do proprietário legal.

Título original: Good MedicineAutor: Patrick HolfordTradução: Francisco da Silva PereiraRevisão: Carlos de Jesus/Editorial PresençaPré-impressão: Fotocompográfica, Lda.Capa: Catarina Sequeira Gaeiras/Editorial PresençaImagens da capa: ShutterstockImpressão e acabamento: Multitipo – Artes Gráficas, Lda.

Depósito legal n.o 445 177/18

1.a edição, Lisboa, outubro, 2018

Índice

Guia de abreviaturas, medidas e referências ..................................... 11

Introdução ................................................................................................. 13

1.A PARTE – Doenças Comuns de A a Z ................................................ 23

Acidente vascular cerebral ............................................................. 25

Acne ................................................................................................... 30

Alergias .............................................................................................. 35

Anemia perniciosa ............................................................................ 40

Angina de peito ................................................................................. 43

Ansiedade e stresse ........................................................................ 49

Apneia do sono e roncopatia ......................................................... 53

Artrite .................................................................................................. 56

Asma ................................................................................................... 61

Autismo .............................................................................................. 66

Azia ..................................................................................................... 70

Brotoeja .............................................................................................. 70

Cãibras, tremores e espasmos ...................................................... 70

8 | ÍNDICE

Cancro ................................................................................................ 74

Cancro colorretal .............................................................................. 81

Cancro da mama .............................................................................. 84

Cancro da pele ................................................................................. 88

Cancro da próstata .......................................................................... 91

Candidíase ........................................................................................ 99

Cáries e doença periodontal .......................................................... 105

Cistite ................................................................................................. 108

Colesterol elevado ........................................................................... 111

Colite e diverticulite .......................................................................... 116

Colite ulcerosa .................................................................................. 119

Constipações e gripe ...................................................................... 119

Degeneração macular ..................................................................... 124

Demência e doença de Alzheimer ................................................ 124

Dependência da nicotina ................................................................ 129

Dependência do álcool ................................................................... 134

Depressão ......................................................................................... 138

Deterioração da visão ..................................................................... 143

Diabetes (tipo 2) ............................................................................... 147

Dilatação e hiperplasia da próstata .............................................. 151

Distúrbios alimentares ..................................................................... 156

Diverticulite ........................................................................................ 159

Doença cardíaca .............................................................................. 160

Doença celíaca ................................................................................. 160

Doença de Crohn e colite ulcerosa ............................................... 164

Doença de Parkinson ...................................................................... 171

Doença hepática, hepatite e cirrose ............................................. 175

Doenças das gengivas ................................................................... 181

Doença periodontal ......................................................................... 181

Dores de cabeça e enxaqueca ..................................................... 182

Dores de garganta ........................................................................... 186

Eczema .............................................................................................. 191

Esclerose múltipla ............................................................................ 197

Esquizofrenia .................................................................................... 201

ÍNDICE | 9

Excesso de peso e obesidade ...................................................... 208

Fadiga crónica .................................................................................. 214

Febre dos fenos ................................................................................ 220

Fibromialgia ....................................................................................... 223

Gastroenterite ................................................................................... 227

Gota .................................................................................................... 232

Helicobacter pylori ........................................................................... 237

Herpes e zona ................................................................................... 237

Hipertensão arterial .......................................................................... 242

Hipotiroidismo ................................................................................... 247

Impotência, disfunção erétil e desejo sexual reduzido ............. 251

Inchaço abdominal .......................................................................... 256

Indigestão e azia .............................................................................. 256

Infeções ............................................................................................. 261

Infertilidade ....................................................................................... 267

Insónia ................................................................................................ 271

Osteoporose ..................................................................................... 276

Ovários policísticos .......................................................................... 281

Pele seca ........................................................................................... 286

Perda de memória ............................................................................ 290

Período — irregular, abundante ou doloroso .............................. 291

Pneumonia ......................................................................................... 294

PHDA e hiperatividade .................................................................... 294

Resistência à insulina ...................................................................... 300

Síndrome do cólon irritável ............................................................. 305

Sintomas da menopausa ................................................................ 310

Sinusite ............................................................................................... 315

Tabagismo ......................................................................................... 318

Tensão pré-menstrual (TPM) .......................................................... 318

Transtorno/perturbação bipolar ..................................................... 323

Úlceras bucais .................................................................................. 326

Úlceras de estômago e infeção com Helicobacter pylori ......... 330

Urticária/erupção cutânea .............................................................. 334

Zona ................................................................................................... 338

10 | ÍNDICE

2.A PARTE – A Prática ................................................................................. 339

1 A dieta de CG reduzida para um peso e um controlo glicémico

perfeitos .................................................................................................. 341

2 Aumente o seu consumo de antioxidantes ....................................... 354

3 Aumente o seu consumo de gorduras essenciais .......................... 360

4 Melhore a metilação e reduza a sua homocisteína ......................... 367

5 Personalize o seu programa de suplementos .................................. 373

6 Reduza o seu nível de stresse ............................................................ 378

Referências ............................................................................................... 387

Índice remissivo ........................................................................................ 393

1.A PARTE

Doenças Comunsde A a Z

O que é que o leitor deve fazer para apoiar a sua recuperação quandotem alguma das doenças mais comuns? Nesta parte do livro, apresento--lhe até seis soluções que pode seguir para o ajudar a resolver a causasubjacente de um problema de saúde e melhorar a capacidade de oseu corpo combater doenças e regressar a um estado saudável.

Em muitos casos, isto envolve a «limpeza» da sua dieta, introduzirmudanças simples no seu estilo de vida e tomar doses elevadas de nu-trientes ou especiarias. Para inverter um processo de doença, é precisouma quantidade muito maior de nutrientes do que para manter um equi-líbrio saudável, pelo que estes extras adicionais se tornarão desneces-sários quando estiver bem.

ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL | 25

ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL

Informação geral

Um acidente vascular cerebral dá-se quando há um distúrbio no abaste-cimento de sangue ao cérebro, que priva as células de oxigénio e leva àmorte celular e à perda da função cerebral. Existem dois tipos princi-pais de acidente vascular cerebral: isquémico e hemorrágico. Os AVCisquémicos são mais comuns e ocorrem quando é bloqueada a entradaou saída do fluxo sanguíneo no cérebro. Este bloqueio pode acontecerpor vários motivos. Um coágulo de sangue pode formar-se numa dasquatro artérias principais que levam o sangue ao cérebro (as artérias ca-rótidas direita e esquerda e as vertebrais direita e esquerda) ou em arté-rias e capilares menores no interior do cérebro. Alternativamente, umcoágulo de sangue, um glóbulo de gordura ou bolhas de ar presentesnum vaso sanguíneo noutra parte do corpo podem ser transportadospara o cérebro. Os AVC hemorrágicos ocorrem quando uma artéria da-nificada ou enfraquecida rebenta, causando uma hemorragia no interiordo cérebro. Estes vasos sanguíneos danificados podem estar situadosno interior (causando uma hemorragia intracerebral) ou na superfície docérebro (causando uma hemorragia subaracnoide).

O acidente vascular cerebral é a terceira causa mais comum demorte no Reino Unido. Ainda que os homens sejam mais propensos asofrer um AVC, as mulheres têm mais probabilidades de morrer emconsequência de um. Os fatores de risco conhecidos incluem a idade,hipertensão, colesterol elevado e tabagismo; como tal, se tiver umacombinação destes fatores, o seu risco será muito maior. Mas a boa no-tícia é que o seu risco total pode ser reduzido por meio de alteraçõessimples nos hábitos alimentares e de estilo de vida.

Sugestões

1. Consumir alimentos ricos em colina e, também, lecitina

Acredita-se que muitos dos danos causados pelos derrames resultem daativação de diversas enzimas que esgotam ou destroem os fosfolipídeose as gorduras essenciais, ambos componentes fundamentais das mem-branas das células cerebrais. Estas alterações estruturais induzidas porenzimas acabam por resultar na morte das células em questão.

A colina é um nutriente essencial, usado na produção dos fosfoli-pídeos, que também desempenha outras funções no sistema nervoso

26 | DOENÇAS COMUNS DE A A Z

central. Além do seu papel estrutural, é usada para formar a acetilcolina,uma substância química do cérebro envolvida no controlo muscular ena memória, ambos afetados pelo AVC.

As suas melhores fontes alimentares são o fígado, ovos, peixe,frango, feijão, oleaginosas, couve-flor e verduras. O consumo diário deum ovo, duas porções de verduras e uma porção de leguminosas (espe-cialmente a soja — como o tofu), quinoa, amêndoas ou amendoins pro-porciona-nos quantidades significativas de colina.

Uma boa quantidade de colina na dieta pode ser neuroprotetora,existindo também evidências convincentes a favor da suplementação decolina após um AVC — particularmente no AVC isquémico agudo, emque o fluxo sanguíneo para o cérebro é bloqueado. Estudos em que osdoentes receberam cdp-colina (cuja designação comercial é Citicolina)revelaram uma redução dos danos cerebrais para metade. É provávelque outras formas de colina tenham benefícios semelhantes.

Em alternativa, pode tomar um suplemento de lecitina, que lhefornecerá o tipo mais comum de colina encontrado nos alimentos, cha-mado fosfatidilcolina (FC). Além do seu papel na promoção da saúdecerebral, a lecitina também ajuda o corpo a processar o colesterol, o queé benéfico para a saúde cardiovascular. Três colheres de chá de lecitinafornecem-lhe 1000 mg de FC. Também pode comprar lecitina com altoteor de FC, que garante esta quantidade numa colher de chá. É o sufi-ciente como prevenção, mas duas a três vezes este valor é o ideal paramaximizar a recuperação.

2. Tomar as vitaminas que promovem a metilação

A metilação é um processo bioquímico crítico no cérebro e no corpo,que requer vitaminas B e outros nutrientes para funcionar adequada-mente. Além de indicarem uma metilação deficiente, os níveis elevadosde homocisteína no sangue danificam as artérias. Uma má metilaçãoestá associada a um risco acrescido de doença cardíaca e de acidente vas-cular cerebral, bem como à morte em pessoas anteriormente saudáveis.A combinação de vitaminas B, juntamente com a trimetilglicina (TMG)e a N-acetilcisteína (NAC), estimula um processo de metilação sau-dável.

Pode avaliar o nível da sua metilação medindo o nível da homocis-teína, visto que este aumenta se a metilação for deficiente. Peça este testeao seu médico. O risco de AVC aumenta com um nível de homocisteínade 10 mcmol/l.

Reduzir a homocisteína faz uma grande diferença no que respeitaa um risco menor de AVC. Um dos principais nutrientes que permitem


reduzir a homocisteína é o ácido fólico. De acordo com uma análise re-cente de todos os ensaios publicados na revista Lancet, o consumo deácido fólico isolado durante três anos pode reduzir o risco de AVC emquase um terço.

Todavia, sugiro que evite tomar um suplemento de ácido fólicoisolado, porque pode assim disfarçar uma deficiência de B12 — o que émuito comum nos idosos porque o corpo vai perdendo a capacidade deabsorver nutrientes. Assim sendo, aconselho um suplemento combina-do, concebido para normalizar a homocisteína e fornecer ácido fólico,vitaminas B12 e B6, juntamente com TMG e zinco, que deve ser tomadoa longo prazo, visto que os níveis de homocisteína tendem a regressaraos valores originais após dez semanas sem suplementação. As melho-res fórmulas regularizadoras da homocisteína contêm todos estes. Naspessoas idosas, a suplementação de NAC também oferece uma prote-ção adicional contra a homocisteína.

3. Aumentar o consumo de antioxidantes

Pode obter a maior variedade de antioxidantes se comer vegetais e fru-tos frescos com o maior número de cores possível — por exemplo:alho (branco), tomate (vermelho), abóbora (laranja), couve-frisada (ver-de), uvas vermelhas (roxo), mirtilos (azul). Melhor ainda é conhecer ovalor ORAC de cada alimento — uma forma simples de classificar arespetiva capacidade antioxidante. (Ver Capítulo 2, 2.a Parte, para umaexplicação pormenorizada.)

O nosso corpo sofre muito mais stresse oxidativo durante e apósum AVC, pelo que precisamos de mais antioxidantes para o reparar.Depois de um acidente vascular cerebral isquémico, os níveis de an-tioxidantes e de atividade antioxidante no sangue são significativamentemenores.1 A oxidação excessiva causa danos celulares, mas a presençade um nível elevado de antioxidantes (que eliminam ou neutralizam osagentes oxidantes potencialmente prejudiciais no corpo) antes de umderrame conceder-lhe-á presumivelmente um maior grau de proteçãoneurológica; existem estudos em animais que demonstram isso mesmo.2

Da mesma forma, obtêm-se benefícios com o aumento de antioxi-dantes após um AVC. O excesso de oxidação e a morte celular prolon-gam-se durante seis dias depois de um acidente vascular cerebral. Ossuplementos antioxidantes reduzem a sua gravidade e ajudam a promo-ver a recuperação pós-AVC. Estudos que utilizaram vitaminas C e E eácido alfa-lipoico revelaram benefícios positivos na redução da inflama-ção, recuperação dos vasos sanguíneos, melhoramento da memóriae/ou redução do risco de um segundo acidente.


Ao tomar um suplemento, será melhor procurar um complexo emlugar de se concentrar exclusivamente em um ou dois antioxidantes.Isto porque estes trabalham de forma mais eficaz quando combinados,reciclando-se uns aos outros e, como tal, prolongando a sua atividadeantioxidante. Outros antioxidantes potentes são a vitamina A, o selénio,a glutationa e a coenzima Q10 (CoQ10).

Tome diariamente um bom complexo antioxidante que contenhatodos os itens acima, além de 1000 mg extra de vitamina C.

4. Comer peixes azuis e sementes para obter ómegas-3

Aumentar o consumo de peixes azuis, ou incluir um suplemento diáriode óleo de peixe, dar-lhe-á as saudáveis gorduras ómega-3, EPA eDHA, que possuem várias propriedades que minimizam a probabilida-de de um derrame no sistema cardiovascular. As gorduras ómega-3 nãosó reduzem a inflamação e regulam a quantidade de gorduras indesejá-veis no sangue, chamadas triglicéridos, como também diminuem acoagulação e a viscosidade do sangue, tornando-o mais «fluido» e me-lhorando a tensão. É certamente desejável termos sangue mais fluidoe menos viscoso a circular no nosso corpo com uma tensão reduzida.

Os peixes pequenos de água fria, como o arenque, a sardinha e acavala, são excelentes fontes de óleos ómega-3. Aponte para um míni-mo de duas porções semanais. Não tem de se concentrar apenas nospeixes azuis. Pode reduzir o risco de AVC se comer qualquer tipo depeixe ou tomar suplementos com óleos ómega-3. Os vegetarianos e osveganos mais rigorosos terão de comer sementes de chia todos os diascomo principal fonte de ómegas-3, embora estas não sejam tão poten-tes como os óleos de peixe.

Se os seus fatores de risco forem elevados ou se estiver a recupe-rar de um AVC, terá de consumir estes alimentos e também suplemen-tar 1000 mg diários de óleos de peixe. Os que contêm ómegas-3 tambémajudam a aliviar a depressão, que é muito comum após um AVC.

5. Reduzir os seus fatores de risco

O risco de AVC aumenta com a idade e outros fatores são a hiperten-são, o colesterol elevado e o tabagismo.

A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco e estáassociada a três quartos dos acidentes vasculares cerebrais. Felizmente,


existem muitas maneiras de a baixar sem recorrer a fármacos, que têmos seus próprios efeitos secundários associados. Uma dieta de CG redu-zida e nutrientes como o magnésio, o potássio e a vitamina C são efica-zes na redução da tensão arterial (ver Hipertensão arterial na página 242).

Também terá de verificar o seu colesterol. O colesterol LDL, habi-tualmente chamado colesterol «mau», pode promover a aterosclerose(onde a gordura e o colesterol se acumulam e bloqueiam os vasos san-guíneos), aumentando a tensão arterial e o risco de AVC. Todavia, umnível elevado de colesterol HDL, o colesterol «bom», reduz o risco. Ob-viamente, é melhor tentar reduzir o colesterol LDL e aumentar o HDL.Por exemplo, a niacina — uma vitamina do complexo B —, em dosesde 1000 mg, aumenta efetivamente o HDL e reduz o LDL. (Ver Coles-terol elevado na página 111 para mais conselhos sobre como melhoraro seu colesterol com recurso à dieta, exercício e suplementos.)

Deixar de fumar é essencial para reduzir o risco (ver Dependênciada nicotina na página 129).

Melhores alimentos

• Fígado• Ovos• Peixes brancos azuis (salmão, cavala, arenque, sardinha)• Vegetais frescos, especialmente couve-flor e verduras• Fruta, especialmente frutos silvestres• Amêndoas• Nozes• Amendoins• Sementes de chia ou de linhaça

Piores alimentos

• Alimentos fritos e alimentos processados ricos em gorduras (que au-mentam a oxidação)

• Sal (que aumenta a tensão arterial)• Açúcar (que promove os triglicéridos)

Melhores suplementos

� 2000 mg de cdp-colina ou 2-3 colheres de chá de lecitina com altoteor de FC (para recuperação de um AVC)


� 1 colher de chá de lecitina com alto teor de FC ou 3 colheres de cháde lecitina normal (para prevenção de um AVC)

� 1 × fórmula antioxidante que forneça uma combinação de ALA, glu-tationa, vitamina E, resveratrol e CoQ10

� 2 × 1000 mg de vitamina C� X* × fórmula de vitamina B normalizadora da homocisteína (* dose e

necessidade dependentes do seu nível de homocisteína, conforme ex-plicado no Capítulo 4, 2.a Parte)

Ou� 2 × multivitaminas-minerais de alta potência, incluindo um mínimo

de 200 mcg de ácido fólico, 20 mg de B6, 10 mcg de B12 e 10 mg dezinco, se o seu nível de homocisteína for inferior a 7

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PRECAUÇÕES

O colesterol também tem um papel importante na recuperação do AVC.Ajuda no transporte das gorduras essenciais necessárias para criar viasnervosas e reparar ou substituir as células danificadas. Além disso, umnível de colesterol muito baixo pode resultar em degeneração muscular enervosa e num risco acrescido de AVC. Assim sendo, tenha isto presente,especialmente se lhe foi receitado um medicamento para baixar ocolesterol como parte do seu programa de reabilitação.

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MAIS INFORMAÇÃO

Para mais informação sobre este tema, leia Say No to Heart Disease (Pa-trick Holford), que inclui estudos-chave referenciados.

ACNE

Sugestões

1. Evitar os laticínios durante um período de experiência

Diversos ensaios clínicos revelaram uma ligação clara entre a ingestãode laticínios e a acne.1 Algumas pessoas são alérgicas ou intolerantes aoleite sem o saber, mas, não obstante, o leite promove uma hormonachamada fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) em todosnós e possivelmente também os estrogénios. Os níveis de IGF-1 atin-gem o auge na adolescência — atingindo o dobro do seu valor caso o

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consumo de laticínios seja elevado — e podem ser um fator a ter emconta na acne se se tornam demasiado elevados.

A predominância do estrogénio também é uma causa comum deacne nas mulheres adultas. Uma dieta rica em carne e leite pode contri-buir para este predomínio tanto nos homens como nas mulheres. O ex-cesso de peso tem o mesmo efeito porque as células adiposas, as dacarne ou as do nosso corpo em virtude do excesso de peso, produzemhormonas estrogénicas. Eu recomendo um período de teste em que seevitem os laticínios durante duas semanas, bem como reduzir a carneem favor de peixes e fontes vegetarianas de proteínas, para ajudar aidentificar se o leite e a carne são fatores contributivos. Apenas umaprivação total pode produzir resultados se for alérgico.

Uma dieta rica em gordura, especialmente se comer as gordurasdanificadas presentes nos alimentos processados e fritos, também podecontribuir para a acne; como tal, reduzir a carne e os laticínios tambémtende a diminuir as gorduras.

Coma mais leguminosas e verduras. As verduras, especialmente osbrócolos, contêm compostos chamados indole-3-carbinol (I3C) e di-in-dolilmetano (DIM), que ajudam o fígado a decompor o excesso de es-trogénios circulantes. O I3C ou o DIM também podem ser introduzidoscomo suplemento se as alterações na dieta não surtirem efeito. São maisrelevantes para as mulheres do que para os homens, porque as mulhe-res têm níveis de estrogénio mais elevados. Além disso, os feijões e aslentilhas contêm fitoestrogénios que se fixam nos recetores da hormonaestrogénio, mas não enviam um sinal de «crescimento». Desta forma,reduzem a carga desta hormona, o que pode ajudar se a predominânciade estrogénio contribuir para o seu problema de pele.

O estrogénio é contrariado pela progesterona. Esta é produzidaapenas durante um ciclo em que ocorre a ovulação (a libertação de umóvulo). Algumas mulheres têm ciclos anovulatórios, o que leva a umarelativa predominância de estrogénio. Se a sua pele fica pior em de-terminadas fases do mês ou mesmo em meses alternados, esta é umapossibilidade. Um terapeuta nutricional pode facultar-lhe um teste hor-monal salivar para ver se as suas hormonas estão equilibradas e aconse-lhar-lhe o que fazer se não estiverem.

2. Reduzir o açúcar

As dietas com alto teor de açúcar e elevada carga glicémica (CG) (expli-cada no Capítulo 1, 2.a Parte) estão fortemente associadas a uma mápele. Muito açúcar ou demasiados carbo-hidratos de libertação rápida


— presentes no pão branco, cereais, arroz branco, pastelaria, doces ebebidas açucaradas —, bem como demasiado sumo de fruta, criam pi-cos no nível de açúcar no sangue. Isto, por sua vez, causa a libertaçãoda hormona insulina, que promove a produção de sebo. O aumento doaçúcar circulante também pode alimentar infeções na pele.

Reduza imediatamente o açúcar e escolha sempre alimentos comCG reduzida, tais como massas ou arroz integrais em vez de brancos.Esta opção, além da ingestão de proteínas com os carbo-hidratos, éuma forma imediata de diminuir a CG da sua dieta. Comer peixe comarroz integral ou uma maçã com algumas amêndoas ajudará a manter oseu nível glicémico estável. Isto não só ajuda a sua pele a curto prazocomo também promove a perda de peso, reduzindo as células adiposasque aumentam a carga de estrogénio.

Consulte o Capítulo 1, 2.a Parte, para mais pormenores sobrecomo seguir uma dieta de CG reduzida. Entretanto, evite todo o açúcare alimentos ou bebidas com açúcar adicionado.

3. Aumentar o consumo de zinco

A necessidade de zinco é especialmente elevada durante a adolescência,porque este está envolvido no crescimento e no amadurecimento se-xual, mas a maioria das pessoas consome apenas metade da quantidadebásica necessária — 15 mg por dia.

Uma série de tratamentos tópicos com zinco revelaram ser efica-zes contra a acne. Vale certamente a pena certificar-se de que está a to-mar pelo menos 15 mg, e de preferência 20 mg, por dia, especialmentese for adolescente. Um complexo de multivitaminas-minerais de boaqualidade deve fornecer 10 mg, o que é suficiente se a sua dieta for ricaem peixe, ovos, carne magra, oleaginosas, sementes, feijões e lentilhas.(Qualquer semente que se possa plantar tem de ser bastante rica emzinco porque as plantas não podem crescer sem ele, e é por isso que assementes, os feijões e as lentilhas são boas escolhas.)

O zinco, especialmente quando combinado com a vitamina C, éum agente antimicrobiano que ajuda a matar as infeções da pele.Um bom programa de suplementos deve incluir zinco e pelo menos1000 mg de vitamina C. Alguns cremes para a pele também contêm zinco,que pode atuar localmente. O recurso ao ascorbato de zinco, uma com-binação de zinco e vitamina C (ascorbato), pode ser particularmenteeficaz.

A abordagem convencional para eliminar a acne inclui o uso deprodutos de limpeza da pele antimicrobianos e antibióticos. Embora

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eficazes, trata-se de uma abordagem bastante drástica e não consegueresolver a questão-chave que é o motivo pelo qual desenvolvemos aschamadas «borbulhas». Estas são geralmente causadas pela produçãoexcessiva de sebo (óleo) na pele, que oxida, criando um poro selado emque a infeção se pode desenvolver. Embora possam funcionar a curtoprazo, os antibióticos eliminam bactérias saudáveis no intestino, quesão um meio primário de proteção intestinal. Por conseguinte, o seuuso deve ser um último recurso.

A limpeza localizada com um agente antimicrobiano ajuda a elimi-nar as obstruções que impedem a drenagem normal do sebo e reduz asinfeções da pele.

4. Usar cremes ricos em vitaminas A e C

Entre os tratamentos mais comummente receitados para a acne, os reti-noides, que são fármacos do tipo da vitamina A, são suficientemente di-ferentes do retinol natural e, como tal, patenteáveis. Muitos dessesretinoides também são consideravelmente mais tóxicos do que a vitami-na A natural e, como tal, devem ser usados com cautela, em especialdurante a gravidez. Os retinoides são frequentemente administradossob a forma de cápsulas, sendo a isotretinoína um dos mais receitados,mas o uso de gel e de cremes para a pele que contenham retinoides estáa tornar-se cada vez mais comum. A razão pela qual são consideradoseficazes é porque reduzem a produção de sebo.

A alternativa natural é usar cremes ou géis que contenham retinolnatural, que assume várias formas, como o palmitato de retinilo e o ace-tato de retinilo, que podem penetrar na pele. Estes também são alta-mente eficazes. Alguns produtos de cuidados para a pele tambémcontêm vitamina C, como o palmitato de ascorbilo, embora o tetraiso-palmitato de ascorbilo seja mais absorvente. Estes são extremamenteeficazes. Os cremes de vitamina A também ajudam a evitar que a peleescamosa bloqueie a drenagem do sebo.

O problema dos cremes de vitamina A é que, se forem muito con-centrados, podem irritar a pele. Ao aumentar gradualmente a quantida-de de vitamina A, a pele produz mais recetores de vitamina A. Por estemotivo, é melhor procurar cremes que contenham quantidades gradua-das de vitamina A e, idealmente, seguir a orientação de um dermotera-peuta ou dermatologista.

A vitamina A também pode ser usada internamente como suple-mento. É muito menos tóxica do que os retinoides sintéticos e, emborao conselho geral seja o de não exceder os 3000 mcg (10 000 UI) durante


a gravidez, ainda não vi nenhuma prova convincente de que tal seja ne-cessário. No entanto, por precaução, não exceda os 3000 mcg (10 000 UI)se for uma mulher em idade fértil. Se for do sexo masculino ou se umagravidez for extremamente improvável, recomendo 3000 mcg duas vezesao dia durante pelo menos um mês para ajudar a reduzir a produção desebo. Um bom multivitamínico deve fornecer pelo menos 1500 mcg(5000 UI), pelo que será necessário um suplemento de vitamina A, dis-ponível em pequenas cápsulas.

A vitamina C, com consumo mínimo de 1000 mg, com 500 mg ou1000 mg duas vezes ao dia, muitas vezes ajuda a reduzir a acne por ra-zões que não são completamente claras. Pode impedir a oxidação dosebo e dos óleos na pele ou agir como um antibiótico natural.

Melhores alimentos

• Vegetais — crus ou cozidos a vapor• Fruta — frutos silvestres, cerejas, ameixas, maçãs, peras• Peixe• Oleaginosas e sementes cruas• Feijões e lentilhas (leguminosas)• Água — beber o equivalente a oito copos por dia, incluindo bebidas

quentes

Piores alimentos

• Açúcar• Alimentos «brancos» refinados• Alimentos ricos em gordura, como carne e queijo, especialmente ali-

mentos processados ou fritos• Leite, queijo, natas e outros laticínios• Carne

Melhores suplementos

� 2 × multivitaminas-minerais de alta potência, incluindo 10 mg de zin-co, 1500 mcg (3000 UI) de retinol vitamina A, mais vitaminas B, vita-mina C, selénio

� 2 × 1000 mg de vitamina C� 1 × 10 mg de zinco (num total de 20 mg, incluindo o zinco das multi-

vitaminas)

ALERGIAS | 35

� 2 × 5000 UI de vitamina A (retinol). Se estiver grávida e a tomar ummultivitaminas-minerais com 5000 UI, então tome apenas mais 5000 UIde vitamina A. Caso contrário, tome 5000 UI (1500 mcg) × 3, perfa-zendo um total de 15 000 UI.

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PRECAUÇÕES

• Limite o seu consumo de vitamina A a 3000 mcg (10 000 UI) se estivergrávida.

• Aumente gradualmente a dose de vitamina A em cremes para evitarirritações, conforme recomendação de um dermoterapeuta.

• Se fez um tratamento com antibióticos, faça sempre depois duassemanas de probióticos (bactérias benéficas — Lactobacillusacidophilus e bifidobactérias) para recolonizar o intestino.

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MAIS INFORMAÇÃO

Para mais informação sobre este tema, leia Solve Your Skin Problems (Pa-trick Holford e Natalie Savona), que inclui estudos-chave referenciados.

ALERGIAS

Sugestões

1. Fazer exames e identificar as alergias

O primeiro passo para sabermos se temos uma alergia é um diagnósticocorreto. Muitas pessoas acreditam, erradamente, que têm uma alergia— por exemplo, se ficam inchadas depois de comer um determinadoalimento —, mas sintomas semelhantes a alergias podem ser causadospor uma incapacidade de digerir um composto presente num alimento.A intolerância à lactose, por exemplo, é uma incapacidade de digerir o leite,mas não é uma alergia.

As alergias fazem com que o sistema imunitário produza anticor-pos que visam uma substância. Um tipo de anticorpo, chamado imuno-globulina E (IgE), produz uma reação bastante imediata a um alérgeno;por exemplo, ao amendoim ou ao marisco. O método mais comumpara testar as alergias IgE é com uma picada na pele. A substância (porexemplo, leite ou pólen) é colocada sobre a pele, que então é picada. Sea área ficar vermelha passados dez minutos, isto indica uma reação alér-gica. O problema com este método é que temos de adivinhar qual o


provável culpado. Geralmente, cerca de dez alimentos são testados des-ta forma.

Outro tipo de anticorpo, responsável por muitas reações alimenta-res, tem o nome de imunoglobulina G (IgG). Os sintomas são geral-mente menos graves do que as reações IgE e não são tão imediatos. Asreações de base IgG são muitas vezes chamadas intolerâncias alimenta-res. A nossa reatividade a vários alimentos pode ser testada usando umapequena amostra de sangue num processo laboratorial chamado ELISA(ensaio de imunoabsorção enzimática), que também quantifica a escalada reação. A vantagem deste tipo de teste é que identifica possíveis cul-pados na nossa alimentação diária, que podemos então eliminar paraver se os sintomas diminuem. Três em cada quatro pessoas que evitamos alimentos que produzem uma reação positiva a anticorpos IgG ob-servam uma melhoria definitiva nos sintomas. O teste permite umaforma mais informada de identificar alimentos que talvez não encarás-semos como potenciais «infratores» do nosso sistema imunológico.É mais eficaz e preciso do que a «dieta de eliminação» convencional,que se baseia em evitar uma lista de alérgenos mais comuns e reintrodu-zi-los um a um para identificar o provável culpado.

A doença celíaca é causada por uma reação aguda ao glúten; toda-via, pesquisas recentes identificaram que um tipo específico de proteínaexistente no glúten, chamada gliadina, é a causa de pelo menos oito emcada dez casos de doença celíaca. A gliadina está presente no trigo, cen-teio e cevada, mas não na aveia, e estimula a produção de um tipo dife-rente de anticorpo chamado antitransglutaminase tissular IgG (IgATT).

2. Evitar ou fazer uma rotação com os alimentos suspeitos

Se tem uma alergia de base IgE, a única «cura» consiste em evitar os ali-mentos em questão durante toda a vida. Mesmo quando evitamos umalérgeno, é possível ficarmos acidentalmente expostos a ele, comoquando comemos um alimento ligeiramente «contaminado», mas seguiros conselhos abaixo pode ajudar a reduzir a gravidade dessas reações.

Se fez um teste de intolerância alimentar IgG fiável, este indica agravidade da sua reação. Para reações mais fortes, ser-lhe-á aconselhadoque evite por completo o alimento em questão. Para reações muito li-geiras, pode ser aconselhado a «fazer uma rotação» dos alimentos, o quesignifica não os comer mais do que uma vez a cada quatro ou cincodias, isto porque o consumo sequencial de um alimento que provocauma alergia prepara o sistema imunitário para reagir, mas fazer um in-tervalo de tempo permite que o sistema «esqueça» que quer reagir.

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Ao contrário das alergias IgE mais severas, as reações IgG não du-ram toda a vida, porque o anticorpo, ao extinguir-se ao longo de umperíodo de três a quatro meses, não deixa nenhuma «memória» dos ali-mentos ou substâncias aos quais reagimos. Todavia, se continuarmos acomer o alimento em questão, o nosso corpo pode continuar a produ-zir anticorpos IgG contra ele. Se conseguir evitar estritamente as suasintolerâncias alimentares durante quatro meses, todos os anticorpospreparados para reagir terão desaparecido. Desde que depois siga as di-retrizes abaixo, provavelmente não voltará a ter uma reação, ou nãoreagirá com tanta intensidade, a muitas das suas intolerâncias alimenta-res. Quem continuar a ser reativo terá mais provavelmente uma alergiade base IgE.

3. Melhorar a saúde intestinal

Entre as principais razões para o desenvolvimento de alergias alimenta-res estão os problemas que causam uma maior permeabilidade intesti-nal. A membrana intestinal é extremamente fina e as células que acompõem são substituídas a cada quatro dias. O álcool, os antibióticos,os anti-inflamatórios (analgésicos), a gliadina do trigo, o café e os ali-mentos fritos irritam o intestino. O mesmo acontece com qualquer coi-sa à qual sejamos alérgicos ou que cause um inchaço excessivo.

A primeira linha de defesa no intestino são as bactérias benéficaschamadas probióticos. As duas principais estirpes são a Lactobacillus aci-dophilus e as bifidobactérias. Com um suplemento destas duas, estamosa «reinocular» o intestino de uma forma eficaz. Vale a pena fazer isto secomeçarmos um tratamento com antibióticos ou se tivemos uma infe-ção intestinal ou consumimos muito álcool.

Produzimos 10 litros de sucos digestivos por dia que contêm umavariedade de enzimas digestivas. A falta de determinadas enzimas diges-tivas — por exemplo, as necessárias para digerir leguminosas, vegetaisou leite — pode causar inchaço em algumas pessoas. Se os alimentosnão forem devidamente digeridos e se a parede intestinal não tiver umaboa integridade (ao que se dá o nome de permeabilidade aumentada),proteínas alimentares inteiras podem atravessá-la, desencadeando umareação alérgica porque o sistema imunitário as identifica como inimigas.Tomar um suplemento com uma ampla gama de enzimas digestivaspode fazer uma grande diferença.

As células intestinais usam um aminoácido, a glutamina, para obterenergia. Tomar glutamina ajuda a reabastecer essas células e reduzira permeabilidade. Se sabe que o seu intestino está comprometido, tome


1 colher de chá cheia (5 g) de glutamina em pó dissolvida em água friacom o estômago vazio, antes de se deitar, para «curar» o intestino.

Alguns suplementos que favorecem a digestão contêm probióti-cos, enzimas digestivas e glutamina. Tomar um destes suplementos du-rante um mês é uma excelente maneira de promover a saúde intestinal,reduzindo assim o potencial alérgico.

4. Reduzir os alimentos inflamatórios

Qualquer alimento ao qual sejamos alérgicos torna-se um alimento in-flamatório, porque a reação alérgica faz parte de uma resposta inflama-tória do corpo. A maioria dos sintomas que se manifestam quandotemos uma gripe — corpo dorido, produção de muco, fadiga, tempera-tura elevada — é causada pelo facto de o corpo entrar no modo «alertavermelho».

Muitas das substâncias químicas do corpo que são produzidas paradesencadear uma resposta inflamatória são criadas a partir de uma gor-dura denominada ácido araquidónico (AA), que se encontra em quanti-dades muito elevadas nos laticínios e na carne. Evitar estes alimentosajuda a reduzir a inflamação.

Também é útil evitar o café, que eleva várias substâncias inflama-tórias. O açúcar tem um efeito semelhante, mas principalmente porqueas grandes flutuações nos níveis glicémicos provocam mudanças hor-monais que podem encorajar a inflamação.

5. Aumentar o consumo de alimentos anti-inflamatórios

Por outro lado, existem compostos nos alimentos que ajudam a reduzira inflamação. Os mais conhecidos são a quercetina da cebola roxa, acurcumina do açafrão-da-índia, o oleocantal das azeitonas, a bromelaínado ananás, a vitamina C — que é um anti-histamínico — presente nosfrutos silvestres e nos brócolos, o enxofre dos ovos, cebolas e alho. Ossuplementos com combinações destes elementos são muito mais poten-tes do que o simples consumo dos alimentos em questão. Uma cebolaroxa, por exemplo, contém 20 mg de quercetina, mas os suplementosque fornecem 500 mg possuem um importante efeito anti-inflamatórioe antialérgico.1 As combinações destes suplementos são particularmentepotentes, tanto para reduzir o potencial alérgico como para diminuir areação.

As gorduras ómega-3 dos peixes azuis também são poderososagentes anti-inflamatórios (ver Capítulo 3, 2.a Parte).

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O corpo produz oxidantes como parte de uma reação inflamató-ria; como tal, também é provável que qualquer alimento rico em an-tioxidantes seja anti-inflamatório. Os alimentos com cores fortes, comobeterrabas, mirtilos, morangos, melancias, tomates, cenouras, mostarda,açafrão-da-índia, brócolos, abacates, espargos e outras verduras, ajudama reduzir a inflamação e, assim, o potencial alérgico.

«Eu tinha...»Conheci a Sonia num programa de televisão transmitido à hora do pequeno--almoço. Ela era descrita como um dos piores casos de febre dos fenos daInglaterra. Um teste de intolerância alimentar IgG identificou uma reação aoleite e aos ovos. Ela eliminou estes alimentos, começou a tomar um suple-mento digestivo e um suplemento antialérgico e começou a seguir uma dietarica em alimentos anti-inflamatórios. Passados dez dias, quase todos os sin-tomas tinham desaparecido.

«Depois de uma dieta saudável de frutos secos, vegetais e peixes azuis, notei umaenorme diferença nos níveis de energia. Não só venci a minha febre dos fenos,como também tem sido uma dieta muito fácil de seguir. Não sinto que perdi nada, ex-ceto um desejo ocasional de queijo. Encaro isto como um plano de alimentação, nãouma dieta, e algo que seguirei num futuro previsível. Quem me dera ter sabido tudoisto há dez anos!»

Desde então, a Sonia não teve de tomar um único anti-histamínico. Um anodepois, continua sem sintomas e deixou de ser alérgica aos ovos. O leite, noentanto, ainda é um problema. Durante a época da febre dos fenos, ela tomacomo suplemento uma fórmula anti-inflamatória.

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Melhores alimentos

• Cebola roxa e alho• Curcuma e mostarda• Brócolos e vegetais verdes• Beterraba• Mirtilos e outros frutos silvestres• Cenouras, batata-doce e abóbora-manteiga• Peixes azuis (salmão, cavala, arenque, sardinha)

Piores alimentos

• Leite• Carne

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Queluz de Baixo Autor: Patrick Holford · Índice Guia de abreviaturas, medidas e referências 11 Introdução 13 1. A PARTE – Doenças Comuns de A a Z 23