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RAFAEL FERNANDES GUERONI
TREINAMENTO COM PESOS PARA NADADORES VELOCISTAS
LONDRINA 2010
RAFAEL FERNANDES GUERONI
TREINAMENTO COM PESOS PARA NADADORES VELOCISTAS
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado ao Departamento de Educação Fisica da Universidade Estadual de Londrina. Orientador: Prof. Dr. Sérgio Alencar Parra
LONDRINA 2010
RAFAEL FERNANDES GUERONI
TREINAMENTO COM PESOS PARA NADADORES VELOCISTAS
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado ao Departamento de Educação Fisica da Universidade Estadual de Londrina.
COMISSÃO EXAMINADORA
____________________________________ Prof. Dr. Sérgio Alencar Parra
Universidade Estadual de Londrina
____________________________________ Prof. Dr. Hélio Serassuelo Junior
Universidade Estadual de Londrina
____________________________________ Prof. Ms. Evanil Antonio Guarido
Universidade Estadual de Londrina
Londrina, _____de ___________de _____.
DEDICATÓRIA
A meus pais João Luis Gueroni e Eloiza Maria
Fernandes Gueroni pelo seu apoio durante
todos esses anos.
AGRADECIMENTO
Agradeço ao meu orientador não só pela constante orientação neste
trabalho, mas sobretudo pela sua amizade pela sua paciência e por todo seu
conhecimento que me ajudou e me auxiliu durante todas as fazes desse trabalho.
E a Deus por ter aberto as portas e me mostrado o caminho, quem
me sustentou nos momentos mais difíceis me dando força para terminar esse
projeto.
GUERONI, Rafael, F. Treinamento com pesos para nadadores velocistas: 2010. 41 fls. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Educação Fisica Bacharelado) – Universidade Estadual de Londrina, Londrina, 2010.
RESUMO
O presente estudo teve como objetivo revisar por literatura as diferentes abrangências de treinamentos de força com pesos em sala de musculação buscando o aumento da força e da potência muscular, em nadadores velocistas, apresentadas pelos diversos autores que escrevem na atualidade. Tal objetivo veio de encontro com as dificuldades de se elaborar o treinamento de força específico para os nadadores velocistas especializados em provas de 50 e 100 metros, dada à escassez da literatura e de comprovação científica dos métodos existentes, o que traz dúvidas aos profissionais treinadores e com isso obter maiores informações científicas para o melhor desempenho esportivo. Desta forma, buscou-se identificar possíveis diretrizes do treinamento de força fora da água em aparelhos de musculação que detenha credibilidade junto aos profissionais da área e para ser utilizado na preparação dos atletas. O método utilizado foi à revisão de literatura e comparação das opiniões dos autores, procurou-se abordar os pontos positivos e negativos dos principais métodos de treinamento pesquisados. Desta forma, pode concluir que o método de treinamento de força com grandes cargas e poucas repetições é o método que melhor representa o sucesso no treinamento de nadadores velocistas, quanto à melhora da força máxima e aumento da potência além de estarem associadas na especificidade das provas de velocidades, 50 e 100 metros sugere que mais estudos aplicados sejam realizados sobre o tema, uma vez que ainda é novo o assunto e deve ser mais bem pesquisado. Palavras-chave: Treinamento. Força. Nadadores velocistas.
GUERONI, Rafael, F. Resistance Training for Sprint Swimmers: 2010. 40 fls. Trabalho de
Conclusão de Curso (Graduação em Educação Física Bacharelado) – Universidade Estadual
de Londrina, Londrina, 2010.
ABSTRACT
The objective of this study was to review in the literature the different ranges of resistance training in weight lifting room for increasing muscular strength and power, in sprint swimmers, presented by several authors writing in the present time. This objective comes to answer the difficulties of elaborating an specific strength training program for sprint swimmers specialized in 50 and 100 meters events, due to the scarcity of literature and scientific evidence of the existing methods, what has brought doubts to professional trainers and therefore obtain more scientific information for better sport performance. This way, we tried to identify possible guidelines of strength training out of the water in resistance training equipment which have credibility with the professionals involved to be used in the preparation of athletes. The method used was the review of literature and comparison of the authors’ opinions, we tried to approach the positive and negative points of the main training methods researched. Thus, we could concluded that the strength training method with great loads and few repetitions is the one that represents the success in the training of sprint swimmers, in relation to the enhancing of maximum strength and increase in power, besides being associated to the specificity of the events of 50 and 100 meters. We suggest that more applied studies be performed on this subject, because it is a new area and deserves to better researched..
Key words: Training. Strength, Sprint Swimmers.
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ....................................................................................................... 08
1.1 JUSTIFICATIVA ....................................................................................................... 09
1.2 OBJETIVO .............................................................................................................. 10
1.2. MATÉRIAS E MÉTODOS ........................................................................................... 10
2 REVISÃO DA LITERATURA ................................................................................. 11
2.1 PRINCÍPIOS NO TREINAMENTO DE FORÇA PARA O NADADOR ....................................... 13
2.2 TECNOLOGIA DOS EQUIPAMENTOS ........................................................................... 14
2.3 TIPOS DE FORÇA PREDOMINANTES EM NADADORES VELOCISTAS ................................ 15
2.4 PREPARAÇÃO DA FORÇA GERAL DO NADADOR ........................................................... 17
2.5 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA NADADORES VELOCISTAS ................... 18
2.6 TREINAMENTO DA FORÇA DE RESISTÊNCIA FORA DA ÁGUA.......................................... 20
2.7 TREINAMENTO DA FORÇA DE RESISTÊNCIA DENTRO DA ÁGUA ..................................... 24
3 PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS PARA AS SESSÕES DE TREINO .................. 28
3.1 PARALELO ENTRE UM TREINAMENTO DE FORÇA DE NADADORES VELOCISTAS E
FUNDISTA ............................................................................................................ 29
3.2 PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA UM NADADOR DE 1.500M ..................... 31
3.3 PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA UM NADADOR DE VELOCIDADE .............. 32
3.4 EXPLICAÇÕES DOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO .................................................... 34
4 CONSIDERAÇÕES FINAIS ................................................................................... 38 REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 40
8
1 INTRODUÇÃO
O treinamento de natação, assim como em outros esportes, recebe
influências de várias áreas do conhecimento como das ciências biológicas,
psicológicas e tecnológicas entre outras. No campo metodológico avanços têm
ocorrido a partir de estudos realizados em laboratórios, principalmente influenciados
por cientistas de várias nacionalidades, como exemplo: russos, alemães,
australianos, japoneses entre outros que já apontavam nas décadas passadas à
necessidade de alterações no sistema de treinamento, citamos neste caso os norte
americanos que exerceram grande influência no Brasil.
Na natação brasileira, o treinamento de força até a década de 2000 era
utilizado de forma complementar ao treino dentro da piscina e realizado por
treinadores de academia e não específico por técnicos de natação, que delegavam,
muitas vezes, a fisioterapeutas ou leigos que trabalham com a musculação para
aplicarem os treinamentos de força sem supervisão direta dos treinadores de
natação. Ainda hoje existem dúvidas da profundidade de aplicação do treinamento
de força se é simplesmente a utilização como forma de treinar e proteger os grupos
musculares utilizados no nado, e a melhor formação corporal visando o aumento da
potência.
Na natação competitiva o desempenho é influenciado pela capacidade
do corpo de gerar força propulsora e minimizar a resistência ao avanço no meio
líquido. Isto acontece pela melhora da técnica do nado, do padrão biomecânico e da
condição física do nadador, incluindo a sua composição corporal e a força.
A forma do treinamento de força e o aumento da potência muscular
podem fazer diferença para o nadador, pois a potência muscular é considerada
como um fator determinante no desempenho de nadadores velocistas. Muitos
estudos expõem a alta correlação existente entre potência e velocidade (COSTILL,
SHARP, TROUP, 1980), inferindo que altos níveis de potência se transferem
positivamente para a velocidade de deslocamento.
Dentre as formas de desenvolvimento das condições ótimas de
potência, é observado o treino de força na sala de musculação com o uso de
9
halteres, barra e maquinas e o treinamento de força exclusivamente dentro da água,
com seus referenciais positivos e os métodos utilizados para esse fim.
O desempenho desta capacidade motora pode ser importante na
manutenção da saúde, independência e satisfação pessoal. Influenciando
diretamente no desempenho de atletas (KALAPOTHARAKOS et al., 2005),
Por outro lado na natação competitiva o treinamento de força na sala
de musculação é aparentemente novo, começou a partir dos anos cinqüenta, e vem
como uma forma de melhorar o desempenho dos nadadores, fato este que permitiu
a utilização de novos métodos de treinamento para o desenvolvimento desta
capacidade (COSTIL, MAGLISCHO, RICHARDSON, 2001).
Autores como Maglisho, (1999) não aprovam o treinamento com pesos
na sala de musculação como indicação para a melhora do desempenho de atletas
nadadores. Nesse sentido os treinos de força devem ser feitos dentro da água e são
os mais indicados para o desenvolvimento da capacidade de força e potências do
nadador, dentro da visão ecológica da natação.
1.1 JUSTIFICATIVA
O presente projeto de pesquisa justifica-se pelas dúvidas que existe
sobre os treinamentos de força para nadadores velocistas, pela necessidade de
maiores esclarecimentos nas quais os diferentes métodos de treinamento são
realizados, para o aumento da força e potência de nadadores velocistas e como as
diferentes apresentações dos métodos podem melhorar o desempenho, entre eles
buscarem-se à resposta para a seguinte questão: Qual o método de treinamento
realizado com aparelhos de musculação que melhor atende as características
exigidas nas provas de velocidade para nadadores velocista.
Também se justifica o estudo dado à carência de estudos relacionados
sobre a ligação do treino de força realizado na sala de musculação e a natação
competitiva existentes na literatura e de poucas pesquisas explicitando sobre o
treinamento de força em nadadores e sua influência nos resultados.
10
1.2 OBJETIVO
O objetivo da presente pesquisa foi de revisar por literatura as
diferentes abrangências de treinamentos de força com pesos em sala de
musculação o aumento da força e da potência muscular, em nadadores velocistas,
apresentadas pelos diversos autores e escrevem na atualidade.
1.3 MATERIAS E MÉTODOS
Esta pesquisa teve um caráter descritivo de revisão de literatura, dado
os procedimentos de busca e pesquisa, foram selecionados os conteúdos referentes
ao tema e assunto proposto pelos objetivos. Depois de selecionados foram tratados
por assunto e transcritos. Por fim, se discutiu as revisões da literatura frente à
comparação e análise conforme o conteúdo dos autores.
11
2 REVISÃO DA LITERATURA
Durante os últimos anos, em busca de melhores resultados esportivos,
ouve um aumento de estudos para melhorar o processo de preparação da força
muscular, de forma a corresponder mais especificamente ás exigências do esporte
moderno, o que tem permitido a criação e desenvolvimento de novos aparelhos de
treinamento, e o desenvolvimento de treinos mais efetivos e adequados para um
bom trabalho muscular.
Visando sempre à preparação da força muscular e a busca do melhor
desempenho competitivo, o treinador deve saber distinguir às diferenças que deve
haver em cada prescrição de treino, para as diferentes modalidades esportivas e o
tipo de prova que o nadador pratica. São nestes fatores que se fundamentam os
métodos de treinos para a preparação da força no meio esportivo, (BULATOVA;
PLATANOV, 2003).
Para que um treinamento seja efetivo, deve-se ter além de um método
definido, estabelecer a forma com que os treinos são realizados, durante o treino de
força deve-se contar com a participação de qualidades como: a concentração, à
vontade, a coordenação intermuscular, durante o exercício que se realiza. Nos
esportes onde o peso corporal se revela como um problema, a força máxima deve
ser aumentada considerando-se a força relativa, para não ter excessivos aumentos
do corte transverso das fibras musculares (PLATONOV, 2005).
Um treinamento com pesos, realizado com cargas elevadas, grande
intensidade e com volume reduzido, exerce influência positiva sobre o sistema
nervoso central. Isto se traduz por um efeito tonificante do sistema motor, portanto
por uma melhoria dos valores de força e velocidade do nadador sem ter uma grande
hipertrofia (MIRELLA, 2001).
Para prescrever o treinamento para o nadador no começo de sua
carreira quando ele ainda está jovem, devemos lidar com as características
morfofuncionais na prescrição do treinamento, pois segundo as pesquisas de
(BULGAKOVA, 2000) o autor enumera várias características morfofuncionais. Dentre
elas podemos citar a capacidade da constituição de cada indivíduo, que são os
níveis de desenvolvimento das capacidades motoras gerais e especificas, além da
12
produtividade funcional, preparação técnica-tática e psicologia que asseguram os
resultados esportivos a nível mundial. Uma forma de revelar as características
morfofuncionais são os exames multilaterais dos atletas de alto nível. Onde os
resultados de tais exames são tratados por meio de métodos de análise estatística
que permitirão identificar os índices que limitam os resultados esportivos de alto
rendimento.
Os valores quantitativos adquiridos dos parâmetros de aptidão especial
de trabalho e atividade esportiva são as características morfofuncionais. Essas
características permitem, por meio de comparação dos valores individuais, avaliarem
a correspondência do desenvolvimento físico e as capacidades motoras de um
esportista. Elas poderão ser aproveitadas para os objetivos da seleção esportiva,
para acerta a especialização de atletas dentro da modalidade escolhida e para a
correção e planejamento do processo de treinamento.
Segundo as pesquisas dos últimos anos realizadas com nadadores de
alto nível, comprovam que a velocidade da natação de vários estilos e em várias
distancia, é determinada pelas várias particularidades do biótipo e preparação física
do nadador desta forma quanto antes o jovem nadador identificar sua melhor
modalidade esportiva, melhor serão seus resultados mostrando a importância de se
analisar as características morfofuncionais. (BULVAKOVA, 2000).
Portanto é racional, que se aproveitem tais modelos para análise das
características morfofuncionais durante a etapa de aperfeiçoamento esportivo, pois
eles permitem a orientação para o desenvolvimento máximo dos aspectos
individuais de força de preparação, e elimina as evidentes desproporções, colocando
cada atleta em sua modalidade (PLATONOV, 2005).
Um modelo de treinamento bom para a preparação esportiva em longo
prazo de jovens nadadores visa o desenvolvimento dos sistemas funcionais e das
capacidades físicas que limitam os resultados esportivos na natação, sob a
influencia do treinamento esportivo especializado atente a individualidade de cada
atleta (BULGAKOVA, 2000).
13
2.1 PRINCÍPIOS NO TREINAMENTO DE FORÇA PARA O NADADOR
Para que o treinamento força desenvolva o efeito desejado,
preconizam-se alguns princípios que devem ser respeitados na prática. Em relação
ao princípio da individualidade biológica, o mais importante de todos, alerta-se para
o fato de que não existem dois indivíduos exatamente iguais, logo essas diferenças
a nível celular é que estarão distinguindo as diferentes aptidões que cada nadador
pode ter. Então o ponto fundamental desse princípio seria adaptar o método ao
nadador e não o nadador ao método (MARINHO, 2002).
No princípio da adaptação é fundamentado na teoria do stress também
conhecido como princípio do equilíbrio homeostático. A homeostase é o estado
normal do organismo caracterizado por uma harmonia entre seus diversos sistemas
e o ambiente que o cerca. Esse stress pode vir devido a diferentes fatores e podem
ser psicológicos, porém para o treinamento de força o mais importante é o causado
pelo esforço físico realizado, tornando-o importantíssimo estressar os músculos, pois
apenas respeitando-o teremos a certeza de que estaremos treinando dentro da faixa
ideal de stress (MOREIRA, 1996).
O princípio da sobrecarga discute que a aplicação das cargas de
treinamento deve ser coerentes, metódicas e progressivamente aplicadas, que
venha a propiciar uma melhora gradativa na condição física. Quando aplicamos uma
carga de esforço ela tem que ser capaz de produzir adaptações, ocorrendo um
desgaste provocado pela aplicação de sobrecarga, para que as adaptações ocorram
de forma harmônica é necessário um tempo para recuperação, se esse não for
suficiente o organismo poderá ingressar na fase de exaustão, e no caso de ser um
intervalo excessivo podem não ocorrer às adaptações necessárias.
O Princípio da continuidade traz à tona a importância de periodizar o
treinamento, ou seja, diferenciar épocas de competição e de recuperação mesmo
sem abandonar os treinamentos, só assim poderia alcançar um desempenho final
superior que possa atingir o atleta.
Em relação ao princípio da interdependência volume x intensidade:
destaca-se o treinamento de força, pois chamamos de volume a quantidade do
trabalho e intensidade a qualidade do mesmo, logo se o volume aumenta
14
significativamente, a intensidade deve geralmente diminuir e vice-versa mostrando
que este processo de alternância entre quantidade e qualidade traduz esse princípio
(MOREIRA, 1996).
O princípio da especificidade explora que para desenvolver qualquer
fator determinante de um desempenho é preciso trabalhá-lo especificamente.
Exemplificando, se quisermos trabalhar a força com a perna direita deverá escolher
velocidades, durações e esforços que sobrecarreguem especificamente essa
musculatura.
No principio da treinabilidade exemplificado na medida em que um
atleta se submete a mais de uma temporada de treinamento, é natural que se
aproxime de seus limites pessoais de máximo desempenho, ou seja, quanto mais
treinado o indivíduo estiver, mais difícil e demorado se tornará para aumentar um
degrau em seu desenvolvimento atlético. E ainda pessoas possuindo idêntica
condição inicial, podem responder de maneira diferenciada a uma mesma carga de
treinamento.
2.2 TECNOLOGIA DOS EQUIPAMENTOS
Estudos analisaram os diferentes protocolos de treinamento em atletas
altamente qualificados em distintas modalidades esportivas, e demonstraram que a
eficácia na preparação das diferentes qualidades física está, em grande parte,
determinada pelo emprego de vários simuladores ou máquinas de musculação
destinadas á preparação de força geral e especifica, aos desenvolvimentos das
qualidades de velocidade e da velocidade-força, ao desenvolvimento combinado de
força e flexibilidade, ás capacidades de velocidade e coordenação, ao
desenvolvimento simultâneo das qualidades físicas e ao aperfeiçoamento da técnica
esportiva (MARINHO; GOMES, 1999).
A utilização de simuladores permite a ampliação significativa do volume
dos meios de preparação física aumenta a incidência seletiva sobre distintos
sistemas funcionais, criando condições necessárias para dosar com precisão a
15
carga, controlando e direcionando o processo de desenvolvimento das distintas
qualidades físicas (PLATONOV, 2005).
O bom do uso de máquinas de musculação no processo de preparação
física é que permite gerar regimes de execução de exercícios, ou de seus elementos
principais, inalcançáveis em condições naturais. A peculiaridade do projeto de tais
maquina pressupõem alterações mínimas na técnica adequada de execução dos
movimentos planejados. Isto cria premissas para evitar erros e aumento da
probabilidade de alcançar índices mais elevados nos movimentos característicos
mais importantes. A diminuição do tempo para alcançar a melhor estrutura de
coordenação dos movimentos, em relação ás condições de treinamento e de
competição, permite ao treinador e ao atleta determinar a via mais completa de
concretização das capacidades funcionais (BULATOVA; PLATONOV, 2003).
2.3 TIPOS DE FORÇA PREDOMINANTES EM NADADORES VELOCISTAS
Verkhoshansky e Oliveira (1995) definem a força máxima como o valor
máximo de esforço que ações musculares voluntárias produzem em condições de
tensões. Mais próximo à realidade esportiva; (STONE; LAMOUNTH, 2005) define
força máxima como “[...] a habilidade de um grupo em particular de músculos
produzirem contração voluntária máxima em resposta contra uma carga externa”.
Na natação o máximo valor de força atingido em condições específicos
do nado é definido como força propulsora. Sua mensuração ocorre nos primeiros 10
segundos de esforço e se assemelha a força máxima por utilizar primordialmente o
sistema ATC-CP e refletir o maior nível de força do indivíduo naquela situação
específica (MARINHO, 2002).
A velocidade de movimento precisa ser máxima para a resistência
oferecida, pois se as propriedades da água contribuem para o alcance de maiores
níveis de manifestações de força, então um aumento da velocidade ocasionará o
aumento do arrasto para uma mesma resistência externa (KARPOVICH, 1933).
No momento em que o pico de força é influenciado pelos níveis de
força máxima as características desse treinamento (séries com alta velocidade de
16
execução de movimento e com alta resistência externa) passam a ser de grande
importância. Considerando que uma dada carga pode representar uma pequena
porcentagem de força máxima, uma pessoa mais forte pode acelerá-la com mais
velocidade. É possível ainda que um nadador com alto valor de força máxima
apresente maior quantidade de proteína contrátil nas fibras do tipo dois. Tais fibras
são as principais responsáveis pela produção da força. Alem disso as adaptações
neuromusculares proveniente do treinamento de força máxima específica podem
gerar ganhos, principalmente relacionados à coordenação que tem efeito positivo na
ativação das unidades motoras que ocasiona um aumento na quantidade de força
produzida num mesmo espaço de tempo (STONE; LAMOUNTH, 2005).
Ao aplicar um treinamento fora da água em nadadores com ênfase na
força máxima temos uma melhora no tempo para alcançar a força pico resultando
em alterações na velocidade e nos indicadores técnicos dentro da água (STRASS,
1986).
A crítica sobre o treino de força fora da água para a natação está
baseada no fato que tanto o padrão eletromiográfico como a coordenação de
movimentos dos exercícios é substancialmente diferente dos movimentos usados
durante o nado (OLBRECHT; CLARYS, 1983),
A manifestação da força rápida se dá em movimentos onde a força
externa é relativamente pequena e é garantida pelas capacidades do aparelho
neuromuscular. A força rápida se manifesta numa transição de força explosiva e de
força máxima, dando ao gesto motor uma característica de velocidade, que é
dependente da resistência externa oferecida. Com tais características consideramos
que a força rápida apresente predominância na natação. No entanto, melhores
resultados estão relacionados com a capacidade de manter a força rápida por todo o
percurso (VERKHOSHANSKY, 2001).
Na natação a força explosiva que pode ser encontra tanto em regimes
musculares dinâmicos como isométricos, é observada em componentes
competitivos, como saídas e viradas, que exigem máxima aceleração. Apesar de
apresentar uma força inicial máxima, a força explosiva tem sua aceleração final
dependente da resistência externa oferecida, cargas baixas podem impedir uma
manifestação máxima, pois não oferecem resistência suficiente para um
17
recrutamento ótimo de unidades motoras no gesto motor (VERKHOSHANSKY,
2001).
A partir dessas considerações, acredita-se que a combinação
sistematizada das variáveis do treinamento esportivo com as diferentes
manifestações de força gera adaptações que interfiram positivamente no rendimento
de provas com características de velocidade nos 50 e 100m, resistência de
velocidade nos 200 e 400 e até mesmo provas de fundo (800 a 1500) na maioria dos
estilos.
2.4 PREPARAÇÃO DA FORÇA GERAL DO NADADOR
O treinamento de força geral tem a função de elevar o nível de força
absoluta (movimentos rápidos) e a resistência de força dos grupos musculares. É
importante no trabalho com nadadores de idade adolescentes e juvenis, além de
assegurar uma base sólida para a preparação da força espacial.
Essa metodologia de treinamento tem como objetivos principais
reforçar o aparelho muscular conjuntivo, melhorar a habilidade, aliados a agilidade,
velocidade e flexibilidade, desenvolver harmonicamente toda a musculatura do
nadador. Além de ser o principal tipo de preparação para os nadadores infantis que
freqüentam os treinamentos de ensino básico, pré-esportivo e esportivo (MIRELLA,
2001).
Os principais grupos musculares para um nadador são: músculo reto e
obliquo do abdômen, quadrado lombar, trapézio, músculos posteriores da coxa.
Esses músculos garantem a posição estável do corpo na água e é o eixo motriz do
nadador.
Os grupos fortes de músculos das costas e do abdômen, se contraído,
auxiliam ativamente os movimentos funcionais de braços e pernas. Na etapa da
preparação de força geral, dedica-se grande atenção ao fortalecimento dos
músculos do abdômen.
Uma temporada normal deve ser iniciada com um trabalho de
resistência tanto dentro da piscina como na sala de musculação. No seguinte mês
18
deve-se iniciar um trabalho de potência e depois na velocidade específica. Assim, ao
final da sua temporada, o atleta estará mais forte, mais veloz e também com melhor
resistência (PLATONOV, 2005).
Saber quais exercícios a serem feitos na sala de musculação não é
algo fácil para o nadador identificar, nem tudo tem transferência para a piscina e
saber identificar isso é muito importante. Porém, jamais este trabalho será mais
importante do que você faz dentro da água (MIRELLA, 2001).
Para ter o máximo proveito do trabalho de musculação deve-se tomar
cuidado para não estressar os músculos do nadador, onde o treinador deve saber
sempre o tempo certo de recuperação entre os treinos. Os métodos de alta
intensidade (altas cargas) provocam um aumento notável da força máxima, através
de uma maior ativação das unidades motoras, com um aumento reduzido da massa
muscular, mas uma melhora na velocidade e na potência muscular.
Sendo assim, todas as metodologias de treinamento (para força
máxima, hipertrofia, resistência muscular) podem existir no planejamento dos atletas,
respeitando, principalmente, a individualidade biológica e o tempo certo para
execução e adaptação de cada uma delas (MIRELLA, 2001).
2.5 BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA NADADORES VELOCISTAS
Os nadadores especializados nas distâncias curtas (50 e 100m)
dedicam atenção, em primeiro lugar, ao desenvolvimento da força máxima onde uma
melhora da força vem sempre acompanhada de um aumento da velocidade do
movimento (PLATONOV, 2005).
Altos níveis de força e potência são necessários para o sucesso no
desempenho da natação, nos últimos tempos, tem havido um aumento da ênfase na
inclusão do papel do treinamento de força na prevenção de lesões, permitindo ao
nadador submeter-se a altos volumes de sessões de treinamento, bem como limitar
o impacto de lesões pelo esforço excessivo fora da água.
19
Com o aumento da força há um aumento da seção transversal do
músculo, mais ligações de pontes cruzadas por unidade de tempo se colocam à
disposição para um deslizamento da actina e da miosina, aumentando assim, a
velocidade da contração muscular e do movimento.
Além das alterações de tamanho que ocorrem com a adaptação básica
ao programa de treinamento de força, aumentos maciços desse tipo não é,
normalmente, o objetivo de um programa de treinamento de natação, apesar de
haver alguns momentos em que os nadadores necessitam de um programa que
enfatize o aumento do tamanho muscular (tiros curtos) em determinadas áreas do
corpo (ombros e costas), já que o tamanho excessivo (tipo fisiculturista) pode ter
impacto negativo em outros aspectos do desempenho na natação, como a
capacidade hidrodinamica e a capacidade aeróbia. (HAKKINEM; KRAEMER, 2004).
Com o aumento da seção transversal das fibras musculares e a
ativação sincronizada das unidades motoras, ocorre, uma redução da carga por
unidade de tempo, com isto, uma contração mais rápida e conseqüentemente
melhora do resultado (PLATONOV, 2005).
Temos exemplo do destacado velocista J. Montgomery conseguiu
superar o recorde mundial nos 100m livre (51,2s) e alcançar os (49,99s), devido, em
grande parte, ao programa de preparação de força, orientado para aperfeiçoamento
das capacidades físicas velocidade-força nos músculos responsáveis pela extensão
dos braços e da força do impulso no momento das saídas e viradas melhorando
assim o seu tempo final (COUNSILMAN, 1984).
Na natação, o fortalecimento dos membros inferiores é de grande
importância, principalmente para nadadores velocistas, uma vez que, é fator
determinante para uma boa impulsão inicial após a largada (MAGLICHO, 1999).
Para um treinamento completo os nadadores devem efetuar exercícios
fora da água, em terra para aumento da força, velocidade, resistência e flexibilidade.
Agora, tanto o preparador físico como o nadador devem-se dar conta que nem todos
os exercícios em terra exercem efeito positivo sobre o nadador e alguns exercícios
podem ainda exercer um efeito negativo na hora do nado (COUNSILMAN, 1984).
A preparação física em terra também é direcionada para o
fortalecimento da saúde, para o domínio dos hábitos práticos, para a elevação das
20
possibilidades funcionais do organismo do nadador, do seu nível de
desenvolvimento físico, da capacidade de trabalho e para o desenvolvimento das
capacidades de força, flexibilidade, velocidade e agilidade assim como o
relaxamento muscular (MAKARENKO, 2007).
O principal objetivo de um treino de força é aumentar a produção de
potência dos músculos que atuam como motores primários no estilo da natação
escolhido. Isto é mais importante a nadadores que se especializam em provas de
curtas distancias, uma vez que o aumento da força muscular e a produção de
potência dos músculos podem ser traduzidos por aumento da velocidade do nado
quando combinado com a pratica na piscina. Além disso, quando a força muscular e
a potência são aumentadas com treinamento de força adequado, os músculos
podem efetuar o nado em um percentual mais baixo de sua capacidade máxima,
portanto sua eficiência deve ser melhorada e sua fadiga reduzida.
Para aumentar a potência e a força, o atleta deve tentar completar
algum dos exercícios em uma velocidade mais rápida. Já que o estilo do nado
requer aceleração rápida dos membros na água, em provas de velocidades, a
velocidade das ações musculares durante o treinamento de força é importante. Para
nadar mais rápido, a produção de potência deve ser aumentada a fim de superar a
força de arrasto, que aumenta á razão do quadrado da velocidade do nadador na
água. Os programas de treinamento de força são geralmente similares para homem
e mulheres, apesar das variações individuais ocorrerem quando uma lesão é
identificada ou uma avaliação músculos esqueléticos identificam um alto risco de
lesões.
2.6 TREINAMENTO DA FORÇA DE RESISTÊNCIA FORA DA ÁGUA
Antes de descrever especificamente os métodos propriamente ditos de
treinamentos para força de resistência é necessário esclarecer mais algumas
particularidades desse tipo de força. Para Valdivielso (1998) a força de resistência é
a capacidade para suportar uma força leve em atividades de longa duração que
21
superam os dois minutos, implicando na produção de energia aeróbica e podendo
ser denomina resistência muscular aeróbica.
Uma importante informação em relação à carga de trabalho durante o
treinamento da força de resistência: se a carga usada no treinamento for superior a
50% da força máxima, o número de repetições será determinado proporcionalmente
pela quantidade de força máxima (FM) do indivíduo, pois o trabalho muscular neste
caso é realizado exclusivamente por vias anaeróbicas (com 50% da FM individual
cessa o fornecimento de oxigênio e substratos). Quando a carga de trabalho for
inferior a 25% da FM, a mobilização aeróbica de energia e a capilarização dos vasos
desempenhará um importante papel na produção de energia (WEINECK, 1999).
Portanto, estes podem ser considerados os limites máximos e mínimos
de intensidade, pois a força de resistência abrange o sistema aeróbico e anaeróbico.
Considerando estes aspectos energéticos, a especificidade da prova e sua
respectiva periodização, descreveremos a seguir alguns dos métodos mais citados e
suas respectivas vantagens e desvantagens de acordo com a literatura pesquisada.
O procedimento de treinamento de força de resistência mais citado
entre os autores, Bompa (2001, 2002), Maglischo (1999), Turbino (1993) e Weineck
(1999), merecendo muita atenção e qualificado como o melhor para o uso por
nadadores, é o “circuit training”, o qual consiste em uma série de exercícios
seqüenciais pré-selecionados. O mesmo grupo pode ser trabalhado duas ou três
vezes seguidas, ou ainda, diferentes grupos podem ser exercitados alternadamente.
Os circuitos devem conter entre seis e doze exercícios, sendo que o número de
séries e o período de recuperação entre elas devem ser regulados de forma que os
atletas possam trabalhar em grupos de dois a quatro antes de avançarem para o
próximo exercício.
Tanto Maglischo (1999) quanto Fleck e Kraemer, (1999) citam a
vantagem de se utilizar este método com relação ao grande número de participantes
que podem treinar simultaneamente, além de que grandes grupos musculares
podem ser mobilizados durante um curto intervalo de tempo com espera mínima
entre os exercícios. Essa forma de treinamento é também descrita por (BOMPA,
2001) para melhorar a resistência muscular, sugerindo a execução de quatro a seis
exercícios com 30 a 40% FM. As repetições são expressas em tempo que deve
aumentar ao longo das semanas, variando de 40 a 60 segundos, em ritmo
22
moderado e executado em duas a quatro séries. Os intervalos vão até cinco minutos
entre as séries e o de descanso entre os exercícios deve ser evitado. O uso das
máquinas de musculação é aconselhável durante os primeiros exercícios e o auxílio
das cordas de borracha pode ser empregado nos dois últimos exercícios.
O treinamento durante a fase preparatória específica deve ter um
número menor de exercícios e um grande número de séries, com a aproximação do
período competitivo a proporção deve ser invertida, com um menor número de séries
e maior de exercícios (BOMPA, 2001). O método denominado “extensivo por
intervalos” por Badillo e Ayestarán (2001) pode ser organizado através do
treinamento em circuito citado anteriormente, pois apresenta uma intensidade baixa
(30 a 40% da força máxima), com breves intervalos (de trinta a sessenta segundos)
e ritmo lento de execução, com mais de vinte repetições por série, caracterizando
um método útil em modalidades que não requerem um nível elevado de força. Uma
forma de treinamento citada por (MANSO, 1996) também pode ser relacionada ao
treinamento em circuito, pois apresenta características bastante similares a aquelas
já citadas.
Para esportes de resistência com níveis mais baixos de força, como a
prova de 1500 metros da natação, estes autores afirmam que se deve realizar de
três a cinco séries de vinte ou mais repetições a 30-40% da força máxima com
ritmos mais lentos de execução e intervalos de trinta a sessenta segundos. O
treinamento em circuito sugerido por (ZAKHAROV, 1992) com fins específicos aos
nadadores de longa distância tem os seguintes aspectos: intensidade de 10 a 40%
FM com objetivos essencialmente aeróbicos e até 80% em relação à exigência
anaeróbica; 8 a 25 exercícios, 20 a 40 repetições ou 50 segundos de trabalho; dois a
três séries; descanso de 5 a 7 minutos entre as séries e 25 segundos entre os
exercícios; realizado com aparelhos de musculação durante a fase especificada
preparação geral e com a utilização de cordas elásticas a fim de simular o
movimento de nado. (BOMPA, 2001) sugere o mesmo método com a realização de 6
a 15 exercícios, de uma a três séries. O número de repetições estabelecido pelo
autor foi de 13 a 40 com intensidade de 40 a 60% FM, podendo ser realizado de três
a seis vezes por semana.
Existe um consenso entre os autores de que este tipo de treinamento é
benéfico no desenvolvimento da força de resistência, pois este método requer a
23
mobilização do sistema aeróbio e anaeróbio lático, o que atribui uma alternativa
atraente para os nadadores da prova de 1.500 metros, esta modalidade tem caráter
misto em relação ao metabolismo energético exigido. A freqüência semanal do
treinamento de força durante as fases específica e competitiva é de duas a três
vezes semanais, de acordo com os autores Badillo (2001), Maglischo (1999) e
Weineck (1999).
Segundo Bulatova e Platonov (2003), a utilização dos métodos
concêntricos e isocinético são ressaltadas quando são realizadas em máquinas
específicas de desenvolvimento de força, constituindo 50 a 60% da força máxima
exigida na atividade competitiva.
A eficácia do uso das máquinas isocinéticas no trabalho de força para
nadadores olímpicos que ao treinar a equipe norte-americana para as Olimpíadas de
Munique obteve grande sucesso, relacionando este tipo de trabalho o mais
adequado para os nadadores devido à especificidade da modalidade
(COUNSILMAN, 1984).
Alguns estudos comparativos entre os métodos concêntricos e
isocinético mostraram que o método isocinético é ligeiramente mais eficaz quando
executado em ritmo lento, mas quando o trabalho é realizado em velocidade rápida
ou moderado o método concêntrico é muito mais eficaz (BULATOVA; PLATONOV,
2003). A utilização de cordas de borracha sintética a fim de realizar um treinamento
que simule os movimentos do nado e que proporcione o desenvolvimento da força.
A execução de exercícios com carga baixa e elevado número de repetições,
oscilando entre 35 e 100, é indicada para o desenvolvimento da força de resistência
(COUNSILMAN, 1984).
O sistema de repetição forçada é descrito por Fleck e Kraemer (1999)
como um treinamento válido quando se visa aumentar a força de resistência, pois o
atleta deve tentar completar três ou quatro repetições, com o auxílio de um
assistente, após uma série até a exaustão com cargas de aproximadamente 85% da
força máxima for executado, desta forma o músculo é obrigado a continuar a
produzir força quando está parcialmente fatigado. Este último método parece ser o
menos apropriado, pois envolve um nível muito elevado de carga e com um número
baixo de repetições, ficando fora do objetivo e das características requeridas aos
nadadores fundistas e sim atendendo o objetivo dos nadadores velocistas.
24
2.7 TREINAMENTO DA FORÇA DE RESISTÊNCIA DENTRO DA ÁGUA
Na prova de 1500 metros da natação, na qual é preponderante a
atuação da resistência de força, um treinamento no seguinte molde é indicado por
(LETZEITER, 1990): realizar de três a cinco séries com oito a vinte repetições, em
uma intensidade que pode variar de 30 a 70% da força máxima, adequando
intervalos de 60 a 90 segundos entre a execução das séries que devem ser
praticadas com movimentos explosivos, porém, sustentados com a utilização de
palmares.
O autor denomina este tipo de treinamento como intensivo por
intervalos por ser caracterizado pelo sistema anaeróbico lático (BADILLO;
AYESTARÁN, 2001). Este método ocupa um primeiro plano quando se trata de
treinamento da resistência de força. Este tipo de treino se relaciona com o que vem
sendo dito sobre o equilíbrio entre força rápida e resistência, pois permite que a
resistência de competição seja aumentada sem prejuízo na força ou no gesto técnico
da modalidade.
Outra forma de treinamento da força de resistência leva em
consideração o treinamento voltado especificamente para o desenvolvimento da
resistência à fadiga. Os autores (BULATOVA; PLATONOV, 2003) propõem os
seguintes exercícios: quatro a oito séries de 300 metros em velocidade de
competição e intervalo de vinte segundos; quatro séries de 500 metros em
velocidade de competição e intervalo de trinta segundos; quatro séries de 300
metros de braços ou pernas com intervalos de quinze a vinte segundos; quatro
séries de 400 metros (cada 400 m: 100 m de coordenação, 100 m de braço, 100 m
de perna, 100 m nadados) com intervalos de trinta segundos; quinze séries de 100
metros progressivamente com intervalos de trinta segundos; três séries de 1500
metros com intervalos de um minuto e; de vinte e quatro a trinta e duas séries de 50
metros em regime de quarenta e cinco segundos.
A base metodológica do treinamento intervalado deve ser estruturada
segundo (COUNSILMAN, 1984): considerando as seguintes variáveis citadas por
distância a ser nadada em competição; intervalo de descanso entre os percursos
percorridos; número de repetições a ser executado em determinada distância e;
tempo necessário para cumprir cada repetição. Ainda de acordo com
25
(COUNSILMAN, 1984) o método conhecido como “Fartlek” ou “jogo de velocidades”
é indicado para o treinamento de nadadores de médias e longas distâncias, onde o
atleta nada distâncias relativamente grandes com velocidades variadas, ou seja,
distâncias ou períodos de tempo com maior intensidade alternada com os de
intensidade menor.
Neste tipo de treinamento o autor sugere a utilização de materiais que
aumentem ainda mais a resistência, tais como a tábua de batimentos e ainda a
tração com os pés atados ou suspensos, fazendo deste método favorável ao
desenvolvimento da força de resistência.
O treinamento de intervalos descrito por (COLWIN, 2000) consiste em
“nadar distâncias fixas, em um ritmo fixo e com intervalos fixos de descanso”, o que
proporciona um maior controle da duração e da intensidade do esforço durante o
treino. As passagens devem ser executadas com distâncias mais curtas que a de
prova em um ritmo mais rápido que o de competição, com descanso geralmente na
proporção de 1:3, a fim de que o nadador execute cada série com velocidades de
aproximadamente 90 a 95% da velocidade máxima, desta forma o atleta se
“acostumará” ao maior aumento de débito de oxigênio e maior acúmulo de lactato na
musculatura ativa.
Alguns campeões famosos e recordistas citados por (COUNSILMAN,
1984) basicamente realizam a mesma forma de treinamento, a qual consiste em
executar uma distância similar a de prova (geralmente entre 1.500 e 2.000 metros)
dividida em séries que giram de quatro a oito, com uma intensidade mais alta que a
de prova quando se realiza um número mais baixo de séries, e com uma intensidade
ligeiramente mais baixa com um maior número de séries.
Para Costill, Maglischo e Richardson (2001) ao invés de nadar séries
de média distância, com repetições de 100 metros em ritmo de 200 metros, os
nadadores de longa distância deveriam realizar repetições mais longas em ritmo de
prova, os sprints devem dar mais ênfase à capacidade anaeróbica que a potência,
nadando menos repetições de 25 metros e mais de 50 e 100 metros.
O método intervalado recebe grande importância, pois permite que o
atleta execute percursos com um ritmo um pouco mais elevado que o de prova com
períodos curtos de intervalo, gerando uma adaptação fisiológica importante e visada
26
por estes nadadores, a qual compreende principalmente o fato de se manter um
nível elevado de força com uma concentração de lactato sangüíneo e muscular
próxima àquela gerada em competição.
Considerando que a segunda metade da prova deve ser executada
mais rápida que a primeira, (MACHADO, 1998) denomina como “negative split”, o
treinamento sugerido pelo autor pode ocorrer da seguinte forma: divide-se a
distância da prova em 15 séries de 100 metros, aumentando a intensidade de cada
série, ou seja, diminuindo o tempo de execução de cada uma, com intervalos de dois
minutos entre as séries, existindo a possibilidade de se fazer modificações ou
adaptações dentro deste mesmo tipo de treinamento, sempre começando com uma
intensidade mais baixa e terminando com uma intensidade mais alta.
Este último método ganha valor quando é feita uma comparação e
análise da modalidade desportiva discutida, pois como já visto anteriormente, o
nadador necessita de um “sprint” no final da prova, fase onde já haverá certo
acúmulo de lactato sangüíneo e, de acordo com este treinamento, poderão ocorrer
adaptações a fim de exercer os mesmos níveis de força com a musculatura
envolvida de certa forma já sobrecarregada ou fadigada.
A utilização de materiais para aumentar a resistência do corpo é
bastante comum no treinamento de força de nadadores, as cordas elásticas são
citadas como muito úteis aos nadadores de longa distância (COLWIN, 2000). Além
das cordas elásticas, o uso de plaquetas (palmares) e de pés-de-pato é bastante
eficaz em relação a este propósito (MAGLISCHO, 1999), pois “aumentam a
resistência de competição sem distanciar-se do gesto específico” (BADILLO;
AYESTARÁN, 2001).
Para desenvolver a força dentro da água (MACHADO, 1998) sugere
que o trabalho a ser feito deve ser realizado em alta intensidade, cerca de 90% da
força total, com maiores repousos e maior número de repetições, utilizando-se os
chamados “sprints”, da mesma forma do treinamento citado por Colwin (2000).
Neste caso, a via de fornecimento de energia predominante é a
anaeróbia, denominada por Bulatova e Platonov (2003) como potência anaeróbia, a
qual possui maior valor nas provas de natação de até 100 metros e, portanto, não
seria tão apropriado aos nadadores fundistas que se utilizam ambas as fontes
27
energéticas, mas ainda com principal utilização do sistema aeróbio. Desta forma o
treinamento também deve receber atenção para que o atleta execute seu
treinamento de acordo com a tática estabelecida.
28
3 SUGESTÃO DE PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS PARA AS SESSÕES DE
TREINO: ADAPTADO
A seguir são alguns modelos de treinos de força realizados dentro da
sala de musculação para nadadores onde os objetivos do programa se alteram ao
longo do ano á medida que o atleta se aproxima das competições principais. O foco
dos mesociclos (períodos de divisão do treinamento em um ano) muda de força para
resistência aeróbia á medida que a competição se aproxima. Isso se traduz numa
diminuição da intensidade e aumento do volume (HAKKINEN; KRAEMER, 2004).
Os exercícios são programados com base em
1) Sua especificidade ao estilo de nado do atleta em relação a
músculos envolvidos e movimentos articulares.
2) Prevenção de desequilíbrios musculares desenvolvidos entre
agonistas e antagonistas.
3) Prevenção de lesões em áreas propensas, como os ombros.
4) Possibilidade de variação
5) Melhora no nível de habilidade do atleta.
6) Potêncialização do desempenho da capacidade pretendida (força
máxima).
29
3.1 PARALELO ENTRE UM TREINAMENTO DE FORÇA DE NADADORES VELOCISTAS E
FUNDISTAS
Como exemplos de um programa de treinamento de força preparatória
do atleta nadador que tem o objetivo de aumentar a força e a produção de potência
e aumentar o nível geral de força:
QUADRO 01 - Dias 1 e 3 (Segunda e Sexta- Feira) - TREINO-A
Série 1 2 3 4
Supino 6 6 4 4
Puxada Lateral 6 6 4 4
Agachamentos 5 5 3 3
Circundação dos ombros em pé
6 6 6 6
Remada Baixa unilateral
6 8 6 6
Elevação frontal 8 6 6 6
(HAKKINEN; KRAEMER, 2004)
Abdominais: Selecionar 200 repetições dos seguintes.
“Bola Suíça”
Abdominais parciais (2 x 20)
Abdominal com flexão do quadril (2 x 20 )
Rotação Lateral (2 x 20 )
“Medicinebol”
Passe lateral (2 x 10 cada lado )
Abdominal 45 grau (2 x 30 )
Arremessos sobre a cabeça (2 x 20)
30
QUADRO 02 - Dia 2 (Quarta-Feira) - TREINO-B
Série 1 2 3 4
Arranques 5 5 3 3
Elevação na barra
(barra- fixa)
6 6 6 6
Agachamentos
unilaterais em
plano inclinado
6 6 6 6
Rotação do tronco
no equipamento
6 6 6 6
Elevação frontal 8 8 6 6
Crucifixo invertido
com bola suiça
6 6 4 4
Abdominais Mesma
série
anterior
(HAKKINEN; KRAEMER, 2004)
31
3.2 SUGESTÃO DE GROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA UM NADADOR DE 1.500M
(FORA DA ÁGUA EM ACADEMIA); (HAKKINEN; KRAEMER, 2004).
Com ênfase de fornecer força suficiente para que o atleta completasse
o volume de treinamento necessário para um nadador de 1.500m estilo livre. Uma
exigência fundamental foi também aumentar a produção de força muscular de forma
que aumentasse a velocidade do nado e melhorasse a eficiência:
QUADRO 03 - Dias 1 e 3 ( Segunda e sexta-feira ) - TREINO-A
Séries 1 2 3 4
Exercícios com
halteres
Supino 6 6 6 6
Puxadas
laterais
8 8 6 6
Remada baixa
unilateral
6 6 6 6
Pressão de
pernas
5 5 5 3
Pull overs 6 6 6 6
(HAKKINEN; KRAEMER, 2004)
Sessão de abdominais:
Medicinebol - variado (50), Abdominais parciais (50), Elevação de pernas (50),
Flexão de quadril com o tronco na vertical apoiado pelos braços (3x 30s) (Neste
exercício, o músculo reto abdominal, o obliquo interno e o obliquo externo são
ativados isometricamente).
32
QUADRO 04- Dia 2 (Quarta-feira) TREINO-B
Série 1 2 3 4
Supino inclinado 6 6 6 6
Crucifixo invertido 6 6 4 4
Agachamentos 5 5 3 3
Elevações laterais 6 6 6 6
Rosca tríceps (super
série)
6 6 6 6
Rosca bíceps (super
série)
6 6 6 6
(HAKKINEN; KRAEMER, 2004)
Sessões de abdominais:
Abdominais parciais laterais (50), Abdominais parciais (50), Elevações de pernas
(50), Rotações do tronco em pé (30).
3.3 PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA UM NADADOR DE VELOCIDADE (FORA DA
ÁGUA EM ACADEMIA)
O programa a seguir foi elaborado para um nadador de velocidade do
estilo borboleta. A ênfase desse programa se espera aumento da força e
fortalecimento dos ombros:
33
QUADRO 05- Dias 1 e 3 (Segunda e Quinta-feira) - TREINO-A
Série 1 2 3 4
Supino inclinado com
halteres
8 8 6 6
Elevações na barra
(pegada aberta)
6 6 6 6
Agachamentos e saltos
verticais com insistências
5-6 5-6 5-6 5-6
Circundação dos ombros
em pé
6 6 6 6
Remada com um braço 8 8 6 6
Flexão plantar (com
pesos)
5 5 5 5
(HAKKINEN; KRAEMER, 2004)
Abdominais a seguir.
QUADRO 06- Dia 2 (Terça-feira) - TREINO-B
Série 1 2 3 4
Desenvolvimento com
halteres em pé
8 8 6 6
Elevação lateral na
posição horizontal
6 6 6 6
Crucifixo 45◦ 6 6 6 6
Pressão de pernas 5 5 5 5
Saltos verticais 6 6 6 6
Rotação interna/externa
dos ombros
6 6 6 6
Encolhimento dos
ombros
5 5 5 5
(HAKKINEN; KRAEMER, 2004)
Abdominais a seguir.
34
QUADRO 07- Dia 4 ( Sexta- feira) - TREINO-C
Série 1 2 3 4
Supino com pegada
fechada
6 6 6 6
Elevação lateral na
posição horizontal
6 6 6 6
Passadas a frente com
deslocamento
5 5 5 5
Elevações laterais 8 8 6 6
Rotação interna/externa
dos ombros
6 6 6 6
Rosca bíceps 10 10 8 8
(HAKKINEN; KRAEMER, 2004)
Sessões de abdominal
“Bola suíça”, Abdominal com flexão de quadril unilateral (3x 15), Abdominais parciais
com pesos (3x20), Rotações do tronco (2x10 cada lado), Arqueamento lombar
(3x30s).
3.4 DISCUSSÃO E APRESENTAÇÃO DOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO
De acordo com os programas de treinos propostos, cada um apresenta
um objetivo diferente, no primeiro programa de treinamento à importância do treino
vem em fornecer uma base para o nadador velocista no treinamento de força
realizado com pesos. Neste programa o nadador realiza o treino com pesos na sala
de musculação três vezes por semana, realizado segunda, quarta e sexta-feira com
dois modelos de treinamento um TREINO-A e um TREINO-B fazendo a alternância
dos treinos de semana em semana.
Em todos os programas de exercícios propostos o nadador faz um
aquecimento de cinco minutos em bicicleta ergométrica, aquecimento articular feito
com halteres leves imitando o movimento dos exercícios realizados durante o treino,
além de alongamentos específicos das musculaturas trabalhadas tudo realizado
antes de começar o programa, os exercícios que fazem parte do TREINO-A são
exercícios com barras, exercícios com halteres todos mostrados acima no
35
QUADRO-1 página 28, e devem ser realizados com intensidade de 75 a 95% de
uma repetição máxima começando com intensidade mais baixa terminando com
uma intensidade máxima, todos os exercícios devem ser realizado com auxilio de
ajuda em todas as repetições, com intervalo de dois a cinco minutos entre as séries
e intervalo de no máximo dois minutos entre os exercícios, sempre levando em conta
o nível de treinamento do nadador para aplicação das cargas.
Os exercícios de abdômen devem ser realizados todos os dias de
treino e realizar todos os exercícios propostos com um mínimo de 200 repetições
totais dividindo as 200 repetições entre os exercícios propostos, trabalhando o
abdômen em toda sua proporção. O TREINO-B é constituído de seis exercícios
todos com quatro séries apresentados no QUADRO-2 da página 29, com a mesma
intensidade e intervalo do TREINO-A fazendo com o nadador se recupere devido ao
grande numero de carga. Esse programa foi elaborado como um programa
introdutório para o nadador velocista. Seu objetivo é aumentar a força e a produção
de potência específica dos músculos do ombro ao mesmo tempo em que tenta
aumentar o nível geral de força dos nadadores.
No segundo programa de treinamento de força voltado para nadadores
especializados em provas de 1.500 metros, a ênfase foi em fornecer ao nadador
força suficiente para que ele completasse o volume de treinamento necessário para
um nadador de 1.500m. Neste segundo programa o nadador realiza o treino com
pesos na sala de musculação três vezes por semana, sendo realizado segunda,
quarta e sexta feira com dois modelos de treinamento um TREINO-A e um TREINO-
B fazendo a alternância dos treinos de semana em semana.
O TREINO-A consiste de seis exercícios realizados somente com
halteres para melhor fortalecimento dos músculos estabilizadores da região do
ombro todos mostrados no QUADRO-3 da página 30, e devem ser realizados com
intensidade de 75 a 95% de uma repetição máxima começando com intensidade
mais baixa terminando com uma intensidade máxima, todos os exercícios devem ser
realizados com auxilio de ajuda em todas as repetições, com intervalo de dois a
cinco minutos entre as séries e intervalo de no máximo 2 minutos entre os
exercícios, sempre levando em conta o nível de treinamento do nadador para
aplicação das cargas.
36
O TREINO-B consiste de exercícios realizados com barra e com
halteres, todos com quatro séries mostradas no QUADRO-4 da página 31, com
intensidade de 75 a 95% de uma repetição máxima e somente os exercícios de
rosca tríceps com rosca bíceps era realizados sem descanso de um exercício para o
outro. Uma exigência fundamental desse programa de treinamento foi em aumentar
a produção de força muscular de forma que aumentasse a velocidade do nado e
melhorasse a eficiência, aumentar a força da região do ombro e dos músculos que
estabilizam a região pélvica também foram objetivos fundamentais.
O ultimo programa de treino foi elaborado para um nadador do estilo
borboleta a ênfase desse programa é dupla esperando o aumento da força e da
potência e o fortalecimento dos ombros. Neste terceiro programa de treino o nadador
realiza o treino com pesos na sala de musculação quatro vezes por semana, sendo
realizada segunda, terça, quinta e sexta feira com três modelos de treinamento um
TREINO-A, TREINO-B e um TREINO-C fazendo a alternância dos treinos de
semana em semana.
Todos os modelos de treinamento apresentam quatro séries o
TREINO-A consiste de seis exercícios mostrados no QUADRO-5 da página 32, com
intensidade entre 75 e 95% de uma repetição máxima e em todos os exercícios o
nadador deve tentar completar os exercícios em velocidade mais rápida possível, já
que o estilo do nado requer aceleração rápida dos membros na água.
O TREINO-B tem sete exercícios com quatro séries todos mostrados
no QUADRO-6 da página 32, que devem ser realizados com intensidade de 75 a
95% de uma repetição máxima tomando cuidado com os exercícios feitos em pé, por
ter um grande numero de carga, eles sempre devem ser feito com ajuda de uma ou
mais pessoas para garantir a segurança do treino evitando o risco de lesões nos
nadadores na hora de levantar ou soltar ou pesos.
O TREINO-C tem sete exercícios todos mostrados no QUADRO-7 da
página 33, que deve ser realizado com intensidade entre 75 a 95% de uma repetição
máxima somente no exercício de rosca bíceps o número de repetições é aumentado
para uma maior hipertrofia nessa região.
Nesse programa de treinamento o desenvolvimento da potência
também foi importante, e era esperado que o aumento do desempenho na sala de
37
musculação se traduzisse em melhora da velocidade máxima do nado, bem como o
aumento da eficiência em velocidades submáximas, e o objetivo extra como
prevenção e a reabilitação de lesões.
38
4 CONSIDERAÇÕES FINAIS
A proposta de treinamento para nadadores velocistas especializados
em provas curtas de 50 e 100 metros, sugere que o treinamento de força deve ser
voltado ao desenvolvimento da força máxima esperando um aumento da potência e
conseqüentemente aumento da velocidade do nado em curtas distancias, e
estabelecer um equilíbrio muscular fazendo com que o nadador suporte a grandes
sessões de treinamento.
Devido às melhoras musculares ocasionadas com o treinamento de
força para nadadores de alto nível, um treinamento realizado com equipamentos de
musculação voltado para o aumento da força em músculos propulsores de membros
inferiores, que participam do impulso no momento de saídas e de viradas durante
uma prova de velocidade, pode fazer diferença no resultado final do nadador
velocista. Além de sessões de treinos voltados para melhora da força e da potência
muscular feito com aparelhos de musculação, ainda temos que treinar
separadamente o desenvolvimento de diferentes capacidades como, flexibilidade,
velocidade e agilidade elevando as possibilidades metabólicas gerais do organismo
do nadador.
A realização de um treino de força com objetivo de aumentar a
potência dos músculos que atuam como motores primários na hora do nado são de
grande importância para o nadador velocista, pois uma vez que se aumente o nível
de força muscular dos membros inferiores isso se traduz por um aumento da
velocidade do nado.
Para escolher o treinamento de força fora da água para nadadores
velocistas, é preciso levar em conta a especificidade da modalidade em questão,
considerando o tempo de prova, o sistema energético requerido, o tipo de trabalho
muscular, o ritmo de trabalho durante a competição, as características exigidas
nesta prova e a fase da periodização do treinamento. Sendo assim, o método de
treinamento de força com grandes cargas e poucas repetições é o método que
melhor representa o sucesso no treinamento de nadadores velocistas, quanto à
melhora da força máxima e aumento da potência além de estarem associadas na
39
especificidade das provas de velocidades, 50 e 100 metros sem produzir hipertrofias
exageradas das fibras musculares.
Recomenda que os programas de treinamento de força fora da água
devam ser realizados em períodos durante a fase preparatória, de três a quatro
sessões semanais para servir como coadjuvante da preparação neuro-muscular,
deixando o nadador com um nível de força e potência maior para a fase de
treinamento pré-competitiva e competitiva, onde nessas duas fases se treina
velocidade pura, ou seja, aumento da potência só que dentro da água preparando
dessa forma o nadador e melhorando seu desempenho para competição.
Deve levar em conta que a aplicação das diretrizes citadas depende
também das capacidades individuais e nível de cada nadador. Desta forma espera-
se que a sugestão ou indicação das diretrizes do treinamento da força apresentada
aqui possam auxiliar na melhora do desempenho dos nadadores, além de contribuir
no conhecimento de técnicos e preparadores físicos, que almejam compreender e
desenvolver da melhor forma possível, com o devido suporte científico, a preparação
para esta modalidade tão complexa.
Sugere que estudos sejam feitos com aplicação pratica dos métodos
de treinamento de força para nadadores velocistas, a fim de possibilitar maiores
esclarecimentos sobre o assunto. Uma vez que é amplamente praticada de forma
ainda empírica e com muitos conceitos errados do treinamento desta capacidade
física em nadadores.
40
REFERÊNCIAS
BADILLO, Juan J.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.
BOMPA, Tudor O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte Editora, 2002.
BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento esportivo. São Paulo: Manole, 2001.
BULGAKOVA, N. J. Natação: seleção de talentos e treinamento á longo prazo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 2000.
BULATOVA, Marina M.; PLATONOV, Vladimir N. A Preparação física. Rio de Janeiro: Sprint, 2003.
COSTILL, David L.; MAGLISCHO, Ernest. W.; RICHARDSON, Allen B. Natación: Aspectos biológicos y mecánicos. Técnica y entrenamiento. Tests, controles y aspectos médicos. Barcelona: Editorial Hispano Europea, 2001.
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