REFEIÇÕES EM CASA€¦ · seguem de perto as ementas e a qualidade alimentar oferecida em meio escolar.Todos estamos conscientes da importância que a alimentação assume no desenvolvimento

PARA OS MAIS NOVOS E OS MAIS CRESCIDOS

REFEIÇÕES EM CASA COVID-19

Manual com dicas práticas, fáceis e económicas para uma alimentação

equilibrada, saudável e variada

OS DESAFIOS DA ALIMENTAÇÃO EM TEMPOS DE COVID-19

DICAS PARA REFEIÇÕES PRÁTICAS, FÁCEIS E ECONÓMICAS

DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, EQUILIBRADA E VARIADA

ENVOLVER OS MAIS NOVOS NA PREPARAÇÃO DAS REFEIÇÕES. COMO? PORQUÊ?

RECEITAS PARA FAZER EM CASA

ATIVIDADES SOBRE A ALIMENTAÇÃO PARA OS MAIS NOVOS

ÍNDICE

COVID-19 MANUAL DE REFEIÇÕES EM CASA

OS DESAFIOS DA ALIMENTAÇÃO EM TEMPOS DE COVID-19

Em tempos de grandes transformações a nível mundial, motivadas pela situação de pandemia provocada pela propagação do COVID-19, as famí-lias deparam-se com um conjunto de desafios diários que obrigam à mudança de rotinas do quotidiano.

Acordar, começar o dia com o pequeno almoço, preparar os lanches e ir para a escola, o trabalho, as compras, o encontro com amigos, os passeios, regressando a casa quase sempre ao fim do dia. As refeições, essas feitas em casa ou, muitas vezes, fora dela.

De repente, tudo mudou e quase tudo se limita à nossa casa. A escola, o trabalho e as recomendações da Direção Geral de Saúde de confinamen-to, levam a que, na grande generalidade, as famílias permaneçam em casa e façam ali todas as refeições. Esta mudança exige uma maior disponibili-dade e requer um maior esforço com uma boa dose de imaginação para, diariamente em, pelo menos, cinco refeições, promover uma boa alimen-tação.

A escola agora faz-se a partir de casa e as refeições também. É importante uma correta alimentação para bons resultados de aprendizagem. Há que manter rotinas e hábitos alimentares saudáveis para as crianças e jovens que, embora algo condicionadas, continuam a desenvolver as suas ativi-dades escolares dando o possível seguimento ao seu percurso académico.

Em situações normais as cantinas escolares partilham a responsabilidade das refeições com os pais/encarregados de educação e que, mesmo assim, seguem de perto as ementas e a qualidade alimentar oferecida em meio escolar.Todos estamos conscientes da importância que a alimentação assume no desenvolvimento físico e intelectual.

Nesta fase, ss adultos devem acompanhar de perto a alimentação dos mais novos assim como dar o seu melhor exemplo na promoção de uma alimentação saudável tal como aconselha o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, prvenindo problemas de saúde associados a uma má alimentação como, por exemplo, a obesidade.


Há um desafio acrescido nesta época de isolamento e de grandes mudan-ças na dinâmica familiar porque os pais e encarregados de educação vêm-se desafiados a garantir uma boa alimentação para a família em muitos casos com uma diminuição considerável dos rendimentos por motivos de redução de remunerações, desemprego, doença, entre outros motivos. Acrescer ainda a limitação de confinamento que reduz as saídas para compras, exigindo uma maior e melhor organização na gestão das com-pras para casa.

Toda a gestão doméstica e económica está comprometida com as altera-ções que nos rodeiam e, por exigir um esforço acrescido de todos, o Município de Estarreja, desenvolveu este manual de apoio na gestão e preparação das refeições em casa de forma prática, fácil e conómica mas garantindo sempre uma alimentação equilibrada, saudável, variada e saborosa. Com esta resposta, pretende-se também que os momentos de preparação e realização de refeições sejam momentos de partilha de sabores e saberes e aquisição de competências entre todos os elementos da família.


1.

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Realizar uma ementa semanal para as refeições do almoço e jantar

Esta atividade ajuda a organizar o dia-a-dia e perder menos tempo a pensar naquilo que se vai cozinhar. Permite também definir de forma mais rápida e eficaz a lista de compras

Priviligiar alimentos biológicos da horta da família

Opção económica e saudável

Pode ser uma forma pedagógica e divertida de obter alimentos e ocupar os tempos livres em família

Ajustar as receitas aos ingredientes disponíveis ou de mais fácil acesso

Evita o desperdício e a necessidade de comprar em mais quantidade

Selecionar bem os alimentos a comprar

As marcas brancas são uma opção mais económica e com qualidade

A análise dos rótulos é importante para avaliar níveis de açucar, sal e gorduras

Os prazos de validade para garantir a maior durabilidade possível em casa até ao consumo



Porta do frigorífico:líquidos e manteigas

Prateleira superior:iogurtes, queijos e compotas

Prateleira intermédia:carne, peixe, charcutaria e conservas abertas

Prateleira inferior:produtos em descongelação

Gavetas inferiores:frutas e legumes

Organizar os alimentos no frigorífico

Manter a frescura e durabilidade dos alimentos

Facilita a organização e encontramos melhor o que procuramos

5.

6.

7.

As conservas/enlatados são uma ótima opção para consumo

Variedade de alimentos disponíveis (pescado e leguminosas)

Conservas de pescado são um alimento de interesse para o público mais jovem, pouco motivado para o consumo de peixe

Elevado valor nutricional (baixo teor de sal e gordura de qualidade)

Opção económica e com grande durabilidade

Envolver todos os elementos da família nas tarefas

Partilha de gostos e saberes

Aprendizagem em família



1.

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Comer fruta e hortícolasDê diferentes formas às frutas e hortículas através do corteTorne a apresentação mais colorida e apelativa para as crianças

Beber água em vez de bebidas açucaradasAlém de mais saudável, é a opção mais económicaO ideal será beber entre 7 a 8 copos de água por dia

Ingerir leite e os seus derivados O leite não necessita da adição de açúcar Deve ser consumido em doses moderadas

Consumir uma quantidade de proteína do tamanho da palma da mãoAs carnes brancas são uma opção saudável e económica Além da carne e do peixe existem alimentos ricos em proteína animal e vegetal (ovo, ervilhas, feijão, grão de bico)

Comer sopa todos os diasPermite facilitar a ingestão de legumes de uma forma diversificada por parte das crianças É uma opção bastante completa e económica

Evitar alimentos ricos em sal, açúcar e gordurasDeixar o consumo de bolos apenas para os dias de festa

LEITE



7.

8.

9.

Seguir os princípios da Roda dos Alimentos

Lavar muito bem os alimentos antes de os prepararEspecial atenção aos alimentos que não são cozinhados e que são ingeridos a cruDeixar repousar 15 minutos em água com vinagre ou limão

Higienizar bem mãos e bancadas antes de iniciar a preparação das refeições Lavar as mãos durante a preparação sempre que se interrompa para outra atividade

2%GORDURAS

E ÓLEOS

4%LEGUMINOSAS

5%CARNE, PESCADO

E OVOS18%LATICÍNIOS

20%FRUTA

23%HORTÍCOLA

28%CEREAIS E

DERIVADOS



10. Ensinar os mais novos a comerem bem e a cozinhar saudável mantendo hábitosPara manter hábitos alimentares saudáveis é também importante manter horários e rotinas, principalmente durante a semana. De acordo com recomendações da Direção Geral de Saúde, sugerimos a organização do dia e das refeições da seguinte forma:

ATÉ ÀS 8H30

8H30 - 09H00

10H30 - 11H00

12H00 - 14H00

16H00 - 16H30

18H30 - 20H00

20H30 E AS 21H30

ACORDAR, HIGIENE E VESTIR

PEQUENO-ALMOÇO

LANCHE DA MANHÃ

PREPARAR A REFEIÇÃO E ALMOÇAR

LANCHE DA TARDE

PREPARAR A REFEIÇÃO E JANTAR

DORMIR



Uma das estratégias para lidar com o isolamento já indicada no “Manual de Sobrevivência para os dias de isolamento social” criado pelo Gabinete de Psicologia integrado na Divisão de Educação e Desenvolvimento Social deste Município , passa pela preocupação com a nutrição não só por assegurar as necessidades básicas mas também para cozinhar de forma saudável com os filhos, dando uso do tempo livre com qualidade para adultos e crianças. A educação alimentar ocupa uma área importante de desenvolvimento dos mais novos e os pais/encarregados de educação assumem um papel fundamental no desenvolvimento de competências e hábitos saudáveis.

Principais atividades em que os adultos podem estimular a participação das crianças e jovens, adaptando as tarefas sempre à idade:

• elaboração das ementas

• elaboração da lista de compras

• organização dos produtos em casa

• preparação e arrumação da mesa das refeições

• preparação das refeições

• sugestões para inovar receitas



3 A 5 ANOS

6 A 9 ANOS

MAIS DE 10 ANOS

Lavar fruta e hortículas

Juntar ingredientes em preparações a frio

Mexer ou amassar em preparações a frio

6 AOS 9 ANOSPreparar alimentos como retirar sementes ou peles

Preparar a alface para as saladas

Medir quantidades de ingredientes

Preparar o lanche ou pequeno almoço

Cozer alimentos

Cortar legumes

Seguir uma receita

Participar nestas atividades irá contribuir para o desenvolvimento corporal e da linguagem, autonomia, relação com os outros, criatividade e imaginação das crianças, constituindo mais um momento que promove a aprendizagem e uma interação de qualidade no seio familiar.

TODAS ESTAS TAREFAS DEVEM SER EXECUTADAS SEMPRE

COM A SUPERVISÃO DE UM ADULTO


RECEITAS PARA FAZER EM CASA

Apresentam-se agora algumas receitas saudáveis e fáceis de realizar para que em casa, em família possam experimentar e incentivar os mais peque-nos a participar. As receitas estão descritas de uma forma generalizada para incentivar as famílias a criar e recriar pratos diferentes adequados aos gostos e possibilidades, partindo de algumas destas ideias originais.

As receitas sugeridas são variadas e recomendadas pela Direção Geral de Saúde através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e pela Associação Portuguesa dos Nutricionistas, tendo todas elas sido adaptadas por nós. Os ingredientes em referência são recomen-dados para uma alimentação saudável e a confeção e apresentação destes pratos poderá ser uma forma de incentivar os mais novos a comer e interessarem-se pela preparação das refeições.

Esperamos que estas propostas refresquem também as ideias dos adul-tos para almoços e jantares no dia-a-dia, ajustando os ingredientes, quantidades e o modo de confeção à vossa realidade.

A gestão dos alimentos que existem em casa é essencial, evitando o desperdício por isso, estas receitas devem sempre ser adaptadas ao que têm mais disponível em casa, nos vossos quintais, se for o caso, e àquilo que para vocês for mais fácil de adquirir.


A

B

T

KO L A

M

A

E

I

U

B

SOPA

Ingredientes:

Batata, cenoura, bróculos, cebola, nabo, azeite

Modo de Preparação:

1.º Descarcar, lavar e cortar em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola e o nabo

2.º Lavar e cortar em pedaços pequenos os bróculos

3.º Colocar tudo numa panela com água e deixar cozer

4.º Depois de cozido adicionar um fio de azeite e desligar

5.º Passar a varinha mágia

Ingredientes:

Abóbora, alho francês, couve coração, cenoura, cebola, massa de letras, azeite


1.º Descarcar, lavar e cortar em pedaços pequenos a abóbora, a cenoura e a cebola

2.º Lavar e cortar em pedaços pequenos o alho francês e a couve coração

3.º Colocar tudo numa panela com água e deixar cozer

4.º Depois de cozido adicionar um fio de azeite e desligar

5.º Passar a varinha mágia

6.º À parte,cozer a massa de letras e escorrer

7.º Acrescentar a massa à sopa e mexer

Creme de legumes

Sopa do abecedário


Ingredientes:

Peito de perú, cebola, pimento, palitos grandes, azeite, arroz


1.º Descarcar, lavar e cortar em pedaços médios a cebola e o pimento

2.º Lavar e cortar em pedaços médios o peito de perú

3.º Construir as espetadas pegando no palito e espetando o perú, a cebola e o pimento, intercaladamente

4.º Grelhar as espetadas num grelhador

5.º À parte preparar o arroz branco cozendo-o em água e azeite

Ingredientes:

Feijão frade, cavala, agrião, cebola, alho, salsa/coentros


1.º Triturar o feijão frade cozido juntamente com a cavala e o agrião até formar uma pasta

2.º Picar a cebola, o alho e a salsa e juntar à pasta. Envolver bem

3.º Moldar o preparado em forma de pequenos hamburgueres

4.º Passar no grelhador com um fio de azeite

5.º Servir no pão ou no prato com um acompanhamento à escolha

Espetada de perú com arroz

Hamburguer de cavala

PRATOS PRINCIPAIS


PRATOS PRINCIPAIS

Ingredientes:

Tomate, lentilhas ou grão de bico, couve-flor, atum, cebola, alho, pão ralado, esparguete, azeite


1.º Cozer as lentilhas durante 15 minutos após levantar fervura e lavar, cortar e cozer a couve-flor

2.º Esmague as lentilhas com o atum, a couve-flor e o pão ralado

3.º Moldar o preparado em forma de pequenas almôndegas

4.º Preparar o molho de tomate lavando e cortando o tomate em pedaços pequenos

5.º Num tacho juntar o tomate já cortado com azeite, cebola e alho e deixar alourar e apurar até formar uma polpa

6.º Adicionar o molho ás almôndegas e deixar apurar

7.º Á parte cozer o esparguete

8.º Servir as almôndegas em molho de tomate, acompanhas com esparguete

Pizza de queijo, fiambre e ovo

Almondegasde atum

Ingredientes:

Massa para a base de pizza, cebola, tomate, fiambre, queijo, ovos cozidos, rodelas de ananás/abacaxi, azeitonas, azeite


1.º Preparar o molho de tomate lavando e cortando o tomate em pedaços pequenos

2.º Num tacho juntar o tomate já cortado com azeite, cebola e oregãos e deixar alourar e apurar até formar uma polpa

3.º Estender a base da pizza e cobrir a base com o molho de tomate

4.º Cortar o queijo, o fiambre, ananás e os ovos em pedaços médios e colocar sobre a pizza

5.º Por fim acrescentar as azeitonas e os oregãos

6º Levar ao forno pré-aquecido a 180º até cozinhar


Ingredientes:

Feijão (manteiga, encarnado ou branco), bróculos, tomate, couve roxa/alface, coentros/salsa, massa tipo espirais, azeite


1.º Cozer a massa tipo espirais

2.º Lavar, cortar em pedaços médios e cozer os bróculos

3.º Escorrer e lavar o feijão cozido

4.º Lavar e cortar em pedaços médios o tomate e a couve roxa

5.º Envolver tudo numa mesma travessa (a massa, os bróculos, o feijão, o tomate e a couve roxa)

6.º Pique a salsa e polvilhe por cima da sala

7.º Tempere com azeite e outros ingredientes a gosto

Ingredientes:

Grão de bico, couve coração, abóbora, cenoura, tomate, alho francês, alho, cebola, macarrão, azeite, tomilho


1.º Lavar e picar a cebola e o alho

2.º Lavar e cortar em pedaços pequenos o alho francês e o tomate

3.º Num tacho com azeite juntar estes ingredientes e deixar alourar

4.º Lavar e cortar em pedaços pequenos a abóbora, a cenoura, a couve coração e juntar ao preparado anterior

5.º Temperar com tomilho e outros ingredientes a gosto

6.º Deixar cozer acrescentando água

7.º Juntar o macarrão e deixar cozer

8.º Acrescentar o grão de bico quando a massa estiver quase cozida

9.º Servir sem deixar perder o caldo

Salada de feijão Rancho vegetariano

OPÇÕES VEGETARIANAS



DESAFIO

“Brincar e aprender com os alimentos” Jogos didáticos sobre educação alimentar – Associação Portuguesa dos Nutricionistas(www.apn.org: materiais – e-books)

A História da Ritinha e do Joãozinho – como crescer forte e saudável” – Associação Portuguesa dos Nutricionistas(www.apn.org: materiais – e-books)

·“Receitas do Mini-Chefe” – Divisão de Educação e Desenvolvimento Social

Partilha connosco uma receita criada por ti e pela tua família através de um registo fotográfico ou ilustração. Assim, irás divulgar o teu excelen-te trabalho e, quem sabe, inspirar outras famílias. Ficamos à espera!Para que seja divulgado através dos canais de comunicação do Município, envia para: [email protected]


http://www.apn.org

http://www.apn.org

http://www.apn.org

http://www.apn.org


DESAFIO

“Brincar e aprender com os alimentos” Jogos didáticos sobre educação alimentar – Associação Portuguesa dos Nutricionistas(www.apn.org: materiais – e-books)

A História da Ritinha e do Joãozinho – como crescer forte e saudável” – Associação Portuguesa dos Nutricionistas(www.apn.org: materiais – e-books)

Partilha connosco uma receita criada por ti e pela tua família através de um registo fotográfico ou ilustração. Assim, irás divulgar o teu excelen-te trabalho e, quem sabe, inspirar outras famílias. Ficamos à espera!Para que seja divulgado através dos canais de comunicação do Município, envia para: [email protected]


Receitas do Mini-ChefeDivisão de Educação e Desenvolvimento Social

http://www.apn.org

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http://www.apn.org

http://www.apn.org

Fontes

“Vamos pôr a alimentação saudável ON em casa” - Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção Geral de Saúde

“Sugestão de atividades para as famílias em isolamento com crianças” - Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável - Direção Geral de Saúde)

"Receitas com Enlatados - Alimentação Saudável em Tempos de Isolamento à Base de Conservas de Pescado e Leguminosas" (Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável- Direção Geral de Saúde)

“Livro de Receitas para os + novos” – Associação Portuguesa dos Nutricionistas


DIVISÃO DE EDUCAÇÃO E DESENVOLVIMENTO SOCIAL MAIO 2020

#VamosFicarTodosBem

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