HIGIENE DO SONO

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PRINCÍPIOS BÁSICOS DA

HIGIENE DO SONO

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O ESTILO DE VIDA…

HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDA> EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR

(30min. no mínimo e 4 a 5x semana) a juda a dormir melhor, mas evite a sua prát ica a lgumas horas antes de i r para a cama, pois a descarga de adrenal ina causa insónias;

> DIMINUIR DE PESO

HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDA

> HORÁRIOS REGULARES

Acertar re lógio bio lógico. Manter o mesmo horár io de sono, todos os d ias , mesmo ao f im de semana. Acordar sempre à mesma hora, independentemente do quanto tenha dormido.

EVITAR A AUTOMEDICAÇÃO (causam dependência e to lerância) ;

MÚSICA CALMA E LEITURA AJUDAM A ACALMAR;

HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDA> AMBIENTE DE SONO ADEQUADO

Promover no quarto c ircunstâncias que convidem ao sono:

C a m a l a r g a e c o n f o r t á v e l ;

L u z t é n u e ;

Te m p e r a t u r a a m e n a ;

M í n i m o r u í d o ;

Ve n t i l a ç ã o a d e q u a d a .

HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDATERMINAR A REFEIÇÃO 3 HORAS

ANTES DE SE DEITAR

Uma pequena refeição favorece o sono, ao contrar io do que acontece com refeições pesadas;

NÃO INGERIR CAFEÍNA DEPOIS DO

MEIO DIA OU ATÉ 6H ANTES DE

DORMIR Café, chá preto t i ram o sono ( inc lui Coca -Cola e chocolate) ;

HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDAEVITE COMPUTADORES, TELEVISÃO,

TRABALHAR, ESTUDAR OU DISCUSSÕES ANTES DE SE DEITAR ;

TOME UM BANHO MORNO 2H antes de

se dei tar ;

EVITE SESTAS PROLONGADAS ( tempo máximo 20-30 min.) ;

HIGIENE DO SONOESTILO DE VIDANÃO TENTAR COMPENSAR UMA NOITE

MAL DORMIDA com um sono durante o dia,ou indo para a cama mais cedo no dia seguinte;

PRATICAR TÉCNICAS DE

RELAXAMENTO

SE TRABALHAR POR TURNOS,

ESCOLHA-OS COM A SEGUINTE

SEQUÊNCIA Dia, tarde, noite ; Para a l ív io dos s intomas de jet lag , escolha voos diurnos.

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CONTROLO DE

ESTÍMULOS…

HIGIENE DO SONOESTÍMULOS

Reservar o quarto e a cama apenas para dormir e para o envolv imento sexual ;

Não ver te levisão na cama;

Só i r para a cama quando está com sono;

Sa ir do quarto quando não consegue adormecer (15-20 min) e fazer qualquer at iv idade ca lma. Só voltar para a cama quando se sent ir sonolento;

HIGIENE DO SONOESTÍMULOS

Repet ir o passo anter ior tantas vezes quantas as necessár ias ;

Permanecer muito tempo na cama antes de adormecer pode produzir um sono fragmentado e superf ic ia l ;

Não rumine nos problemas do dia -a-dia;

HIGIENE DO SONOESTÍMULOS

Não transportar para a cama as preocupações e a agenda do dia seguinte:

• A r r a n j e u m t e m p o d u r a n t e o d i a p a r a p e n s a r n o s s e u sp r o b l e m a s . T i r e m e i a h o r a d i á r i a p a r a f a z e r u m a l i s t ad o s s e u s p r o b l e m a s e e n c o n t r a r s o l u ç õ e s c o n s t r u t i v a s . N ã o l e v e e s s a l i s t a p a r a a c a m a ;

Se ressonar, durma com uma a lmofada a lta , adotando uma posição latera l . Não durma com o “nar iz tapado” (obstruído) ;

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Excesso de luz - Mesmo a luz mais fraca prejudica a secreção de melatonina. Se acordar a meio da noite, mantenha os o lhos fechados;

Ret irar os re lógios do quarto; Usar a d istração mental para induzir o sono (v isual izar cenár ios ca lmos, inventar histór ias , etc) .

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DISTORÇÕES

COGNITIVAS…

HIGIENE DO SONODISTORÇÕESCRENÇAS ERRÓNEAS / IDEIAS

RÍGIDAS: «É absolutamente necessár io dormir 8 horas para estar em condições no d ia seguinte»

CATASTROFIZAÇÃO: « A insónia está a destru ir a minha v ida» «Se não consigo dormir, não vou ser capaz de trabalhar em condições e acabo por perder o emprego»

HIGIENE DO SONODISTORÇÕESANTECIPAÇÃO DO FRACASSO «Já sei que vai ser mais uma noite em c laro»

GENERALIZAÇÕES ABUSIVAS «Esta semana não dormi r igorosamente nada»

EXPECTATIVAS IRREALISTAS«Se o meu marido consegue adormecer em 10 minutos, eu devia ser capaz de fazer o mesmo»

HIGIENE DO SONOMECANISMOS

ATENÇÃO SELETIVA → Fixação obsess iva em ruídos mínimos, f icando na expectat iva da repet ição;RUMINAÇÃO EXCESSIVA → Focal ização nas di f iculdades referentes ao sono e nas suas consequências; centrada em preocupações e/ou nas at iv idades do dia seguinte;

FIXAÇÃO NOS RELÓGIOS, NO AVANÇAR

DAS HORAS .

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ESTRATÉGIAS…

HIGIENE DO SONOESTRATÉGIAS

Visual izar at iv idades s imples e repet it ivas , de modo a promover um ‘adormecimento’ da at iv idade cerebral ;

Imaginar -se a descer uma escadar ia interminável ;

Recuperar memórias agradáveis ;

HIGIENE DO SONOESTRATÉGIAS

Contar carneiros - é pouco ef icaz . Pessoa com insónia f ica atenta para não perder a conta e acaba por não adormecer;

Leite morno - o le i te contém um aminoácido que a juda o processo natural de adormecer;

Chá de camomila - acalma, mas não garante uma boa noite de sono.

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MEDICAMENTOS

DISPONÍVEIS…

HIGIENE DO SONOMEDICAÇÃOANSIOLÍTICOS – Redutores de ans iedade;

SEDATIVOS – Tranqui l izantes

ANTIDEPRESSIVOS – Podem ter efeitos contrár ios aos desejados, pois são concebidos para perturbações do humor;

HIPNÓTICOS – Indutores de sono • Criam tolerância e dependência;

•Resolve o problema de insónia temporária ou associada a extrema ansiedade –max. 4 semanas;

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Dom. Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.

ATIVIDADES DIURNAS E RITUAL PRÉ-SONO (PREENCHER TODAS AS NOITES ANTES DE SE DEITAR)

ExercícioO que fez? Quando? Tempo total?

SestasQuando? Onde? Quanto tempo?

Álcool e cafeínaTipos, quantidades e quando

Emoções/Fatores de stressAlegria, tristeza, ansiedade; causa principal

Comer & beberO quê e quando?

Medicação ou auxiliares do sonoTipos, quantidades e quando

Rotina na hora de deitarMeditação/Relaxamento? Quanto tempo?

Hora de deitar

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DIÁRIO DO SONO

Dom. Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb.

DORMIR E VOLTAR A ADORMECER (PREENCHER TODAS AS MANHÃS)

Hora de acordar

Tempo passado na cama sem dormirO que fez? (por ex., ficou na cama de olhos fechados, meditou, etc.)

Intervalos no sonoLevantou-se durante a noite? Nesse caso, o que fez?

Qualidade do sono e outros comentários

Total de horas de sono

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Ninguém disse que é

fácil, mas vamos

conseguir!