SEM TRIGO, SEM BARRIGA - static.fnac-static.com · sem qualidade (farinha de milho, fécula/farinha de arroz, fécula de batata, ... Isto é necessário para reduzir a tentação

Dr. William Davis

SEM TRIGO, SEM BARRIGAREFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS

(OU MENOS!)200 RECEITAS RÁPIDAS E FÁCEIS PARA SE LIVRAR DO TRIGO,

PARA SE LIVRAR DO PESO E PARA RECUPERAR A SAÚDE

ÍNDICE

INTRODUÇÃO: O ESTILO DE VIDA SEM TRIGO EM 30 MINUTOS (OU MENOS!) 9

ORGANIZAR A SUA COZINHA SEM TRIGO 15

TORNAR O ESTILO DE VIDA SEM TRIGO TÃO FÁCIL COMO 1, 2, 3! 33

PEQUENOS-ALMOÇOS 78

REFEIÇÕES LIGEIRAS E ACOMPANHAMENTOS 108

PRATOS PRINCIPAIS 153

SOBREMESAS E LANCHES 216

EMENTAS PARA OCASIÕES ESPECIAIS 258

APÊNDICE: RECURSOS SEM TRIGO 267

ÍNDICE REMISSIVO 275

9

INTRODUÇÃO

O Estilo de Vida Sem Trigo em 30 Minutos (ou Menos!)

O que pode fazer em 30 minutos ou menos? No mundo atual, em que todos estamos ligados digitalmente, pode publicar alguns comentários no Facebook ou postar alguns tweets. Também pode caminhar durante algum tempo na passadeira para fazer um pouco de exercício, aspirar algumas divisões ou ler mais um capítulo de um romance. Pode acender algumas velas, dimi-nuir a intensidade das luzes, pegar no seu marido ou mulher... bom, basta desta conversa!

Ou então pode tomar medidas que o ajudarão, e à sua família, a dar um enorme salto para uma saúde melhor ao adotar um estilo de vida livre dos efeitos de estimulação do apetite, enfraquecimento da saúde e acumulação de gordura visceral provocados pelo consumo do trigo moderno, desfrutando de refeições rápidas e deliciosas que agradam a toda a gente!

Desde a publicação original de Sem Trigo, Sem Barriga, em agosto de 2011, foi criado um movimento internacional, uma revolução alimentar que já foi adotada por milhões de pessoas ansiosas por recuperarem o controlo do seu apetite, do seu peso e da sua saúde. É evidente que não podemos atri-buir este sucesso ao meu encanto, inteligência ou beleza – esta mensagem é catapultada para a ribalta pelo poder da mensagem e pela força das maravi-lhosas histórias de sucesso que nos chegam todos os dias, todos os meses.

Testemunhámos o que acontece a pessoas que dão o corajoso salto e fazem o contrário do que os conselhos convencionais nos dizem: o peso e a saúde são transformados. Uma longa lista de problemas de saúde diminuem ou

10 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)

desaparecem. Mais tipicamente, as pessoas apresentam menos refluxo gas-troesofágico, menos problemas intestinais, menos dores articulares e menos «nevoeiro» mental. Muitos diabéticos tornam-se não diabéticos. Pessoas que sofrem há anos com dores e deformidades resultantes de problemas infla-matórios e autoimunes apresentam uma forte diminuição dos sintomas, ou ficam curadas. Muitas pessoas deixam de estar deprimidas e outras veem desaparecer a ansiedade e a paranoia. As obsessões alimentares de bulimia e de comer em excesso podem dissipar-se numa questão de dias. E, é claro, quilos de gordura, acima de tudo a gordura visceral inflamatória do abdó-men, a infame «barriga de trigo», diminuem o bastante para poder sacu-dir o pó às «calças de ganga justas» que guardou no fundo do armário ou usar confortavelmente o vestido ou o par de calças muito mais pequenos que usava há 20 anos.

Escolhemos libertar-nos de todas as coisas com trigo, mas também rejei-tamos os alimentos processados sem glúten feitos com hidratos de carbono sem qualidade (farinha de milho, fécula/farinha de arroz, fécula de batata, fécula de tapioca) e os alimentos processados (quase todos contêm trigo).

Embora possamos reaprender importantes lições alimentares ao recordar-mos muitos dos hábitos alimentares dos nossos avós ou bisavós, a maioria das pessoas não quer voltar às duas, três, quatro ou mais horas de prepara-ção que eram muitas vezes necessárias naquela época para confecionar uma refeição completa. Foi por isso que surgiu o livro de receitas rápidas sem trigo que tem agora nas mãos; receitas essas que podem ser confecionadas em 30 minutos ou menos.

«É Demasiado Difícil Desistir do Trigo e dos Hidratos de Carbono sem Qualidade!»

Algumas pessoas também poderão dizer-me que é demasiado moroso, ou demasiado inconveniente, ou que são precisos muitos ingredientes difíceis de encontrar.

Não há dúvida: é preciso um período de adaptação. Afinal de contas, nós, criaturas do princípio do século XXI, permitimos, de propósito e involunta-riamente, que o trigo moderno constituísse cerca de 20 por cento de todas

INTRODUÇÃO 11

as calorias que consumimos. Para algumas pessoas, pode chegar aos 50 por cento das calorias, dada a conveniência, portabilidade, ubiquidade e proprieda-des viciantes desta criação da investigação genética chamada «trigo». Bani-lo da nossa alimentação e da alimentação da nossa família significa um corte abrupto com hábitos muito enraizados. Significa nunca mais saborear janta-res congelados ou encomendar uma piza. Significa que o pequeno-almoço, o almoço e o jantar – pelo menos ao início – terão de ser repensados e pla-neados até que os novos hábitos estejam enraizados, a despensa e o frigorí-fico estejam cheios de novos ingredientes saudáveis e se descubram novas lojas para comprar os ingredientes necessários. É verdade que tem de ser feito um investimento em termos de tempo e de esforço.

Mas ninguém quer dedicar todo o seu tempo a fazer esta conversão.Foi esta a motivação para este Sem Trigo, Sem Barriga, Refeições em 30

Minutos (ou Menos!), uma coletânea de ferramentas e ideias que ajudarão a diminuir o tempo necessário para adotar este novo e brilhante estilo de vida. Embora não tenhamos a conveniência (com todos os problemas de saúde que isso pode acarretar) de aquecer um jantar congelado em três minutos no micro-ondas, nem a tentação de pegar numa Pop Tart antes de sair de casa, poderemos adotar uma série de métodos fundamentais para reduzir o compromisso de tempo necessário para aderir a esta proposta única mas extremamente eficaz.

Para respeitar um tempo de preparação tão curto, recorri a diversas estraté-gias fáceis e sensatas para poupar tempo, como ter uma reserva do Preparado Multiusos para Pão e Bolos (página 36) já feito, uma mistura de ingredien-tes saudáveis, sem trigo ou hidratos de carbono de má qualidade, que pode ser usada para fazer muffins ou diversos tipos de pão quando tiver tempo (no fim de semana, por exemplo) e que poderão depois ser guardados no congelador para consumir durante a semana. (Os produtos saudáveis sem trigo começam a tornar-se uma realidade comercial, mas ainda não estão disponíveis para a maioria das pessoas.) Encontrará uma grande variedade de molhos e temperos que podem transformar um simples filete de sal-mão, por exemplo, num prato delicioso e exótico apenas com um pouco de molho saudável confecionado sem ingredientes prejudiciais para a saúde. Também há preparados para temperos sem trigo – sem condimentos pre-judiciais, como farinha de trigo, farinha de milho ou maltodextrina – que


lhe permitem confecionar pratos deliciosos, fragrantes e cheios de sabor com muito pouco esforço e que lhe poupam vários minutos de tempo de preparação.

Também saio do limite dos 30 minutos em várias ementas temáticas aven-tureiras que reúnem diversas receitas para ocasiões especiais, como Noite de Bar, Noite Romântica e Comemoração do Carnaval.

O objetivo: ajudá-lo, e à sua família, a desfrutar de toda a variedade, sabor e benefícios para a saúde que uma alimentação sem trigo pode proporcio-nar, sem sacrificar as conveniências dos estilos de vida modernos.

Algumas pessoas preocupam-se com a possibilidade de a sua nova alimen-tação sem trigo ser mais dispendiosa, pois perdem as vantagens do preço do trigo moderno (que é subsidiado pelo governo). Mas lembre-se: as pes-soas que fazem uma alimentação sem trigo consomem, em média, menos 400 calorias por dia. Isto significa que é preciso comprar e preparar menos comida, o que constitui uma vantagem considerável. Uma família de qua-tro pessoas poderá consumir cerca de menos 1600 calorias por dia, o que representa, praticamente, o consumo calórico diário de outra pessoa. Quase todas as pessoas que seguem o estilo de vida sem trigo e têm o hábito de manter um registo das suas compras afirmam que os custos totais com a alimentação permanecem inalterados ou são ligeiramente mais baixos com a mudança para a alimentação sem trigo.

Se já tem experiência num estilo de vida sem trigo, então este novo livro de receitas em 30 minutos (ou menos!) acrescentará novas e fáceis possibi-lidades à preparação das refeições do dia a dia, bem como algumas ideias únicas para ocasiões especiais. Se pensa que uma vida sem trigo e outros alimentos pouco saudáveis só pode ser monótona e sensaborona, bem, vai ter algumas surpresas interessantes, picantes e deliciosas! Descobrirá pratos étnicos reinventados, incluindo pratos das cozinhas marroquina, indiana, chinesa, mexicana e italiana, bem como pratos da cozinha tradi-cional americana adaptados para este novo estilo de vida sem trigo. Pizas, sopas, sanduíches, muffins, cheesecake, carne de porco de churrasco – pou-cos são os pratos que não podem ser recriados sem os ingredientes pouco saudáveis no espaço de 30 minutos (ou menos!). E não deixe de espreitar a secção de Lanches e Sobremesas, pois acredito que encontrará algumas surpresas encantadoras!

INTRODUÇÃO 13

Para as pessoas que só agora conheceram este estilo de vida, as receitas e refeições apresentadas neste livro podem ser uma ajuda para se aventu-rarem de uma forma confiante e saborosa, sem muita dificuldade e sem uma grande complicação de sabores. Sim, terá de abdicar de alguns ingre-dientes que sempre usou e começar a usar outros novos, e terá de ter algu-mas lições para aprender a confecionar, espessar e escolher ingredientes. Mas uma saúde revigorada, muito possivelmente menos problemas graves de saúde e menos cm à volta da cintura sem ter de deixar de comer serão a recompensa pelo seu esforço.

Muito bem, vamos começar. No primeiro capítulo, falarei sobre a incor-poração de diversos utensílios no seu estilo de vida sem trigo para reduzir o tempo de preparação para os desejados 30 minutos (ou menos!).

15

ORGANIZAR A SUA

COZINHA SEM TRIGO

Comece a sua nova aventura sem trigo eliminando todos os produtos de trigo e com trigo das suas prateleiras. Isto é necessário para reduzir a tentação de comer aqueles pretzels com cobertura de chocolate que tem andado a pou-par e outras coisas boas que podem – mesmo com o pedaço mais minús-culo – arruinar tudo o que conseguiu. Também minimiza o potencial de futuras exposições que podem resultar em qualquer coisa desde problemas gastrointestinais (inchaço, cólicas, diarreia) até dores articulares, asma e mesmo efeitos emocionais.

Em seguida, terá de fazer algumas compras de ingredientes sem trigo para substituir os que retirou da sua casa. A sua vida sem trigo precisará, por exemplo, de novas farinhas para poder fazer pães, bolachas e outros produ-tos com ingredientes saudáveis sem trigo. E, para ser mais eficiente, espe-cialmente para criar pratos em 30 minutos, será vantajoso comprar alguns novos equipamentos de cozinha. Tudo considerado, para transformar a sua cozinha num local onde é possível confecionar pratos saudáveis, saborosos e rápidos sem trigo só precisa de fazer alguns ajustamentos à sua vida ante-rior cheia de trigo.

Este livro é um guia para todas as pessoas que quiserem eliminar o trigo e o glúten das suas vidas. A eliminação do trigo não tem de ser feita ape-nas por quem sofre de doença celíaca ou de intolerância ao glúten; pode ser


feita por todos. Os conselhos e receitas que apresento neste livro são adequa-dos para quem sofre de doença celíaca e para quem é intolerante ao glúten, embora sejam necessárias medidas adicionais para conseguir evitar o glúten de uma forma meticulosa, especialmente procurar no rótulo a garantia de que o produto é «sem glúten», para evitar uma potencial contaminação cruzada.

Porém, antes de começar a fazer o que é preciso para viver a sua nova vida sem glúten, devia...

Limpar a Sua Cozinha!

Lembre-se: os produtos de trigo contêm gliadina, que se decompõe no apa-relho gastrointestinal numa série de opióides que se ligam aos recetores opióides do cérebro. Não causam euforia nem alívio da dor; estimulam o apetite. Libertar-se dos inexoráveis efeitos do trigo na estimulação do ape-tite, nos pensamentos frequentes e importunos sobre comida e no consumo aumentado mas desnecessário de calorias é uma poderosa forma de contro-lar o impulso, o peso e a saúde.

Comece por retirar da sua despensa todas as fontes óbvias de trigo como pão, muffins, bagels, pitas, cacetes, bolachas, barras energéticas e bolos. E não se esqueça do pacote de farinha de trigo: nunca precisará dele.

Depois de se livrar das fontes óbvias de trigo, retire as fontes não tão óbvias. Examine os rótulos de todos os alimentos processados para ver se existe trigo em alguma forma na lista de ingredientes. Veja «Trigo... Com Outro Nome Qualquer!» na página 30 para uma lista de fontes escondidas de trigo – sim, é longa!

Entre os alimentos processados comuns que contêm trigo contam-se:

Pão ralado, panko

Cereais de pequeno-almoço

Sopas enlatadas

Bolachas doces

Bolachas salgadas

Jantares congelados


Waffles e panquecas congelados

Barras de granola

Gelado, iogurte gelado (massa de bolachas, cookies and cream)

Preparados para sopa instantânea

Preparado para macarrão com queijo

Preparado para panquecas

Massas

Sopas em pó

Pretzels

Molhos para saladas – engarrafados e preparados secos

Preparados para molhos

Salsichas, carnes processadas

Preparados para tempero

Molho de soja, molho teriyaki

Twizzlers e outros doces

Livre-se de todas estas coisas! Lembre-se: a proteína gliadina do trigo é extre-mamente viciante e prendê-lo-á nas suas garras. Não deixe que isso aconteça!

Reabastecer as Prateleiras com Alimentos Saudáveis Sem Trigo

Depois de retirar todos os produtos com trigo da sua cozinha, terá de voltar a enchê-la com substitutos saudáveis. Apresento-lhe em seguida algumas regras básicas que deve seguir.

Leia os rótulos. Procure «trigo», «farinha de trigo», «glúten», «glúten vital de

trigo», «amido alimentar modificado», «corante de caramelo» ou qualquer

uma das outras dúzias de palavras da moda para o trigo escondido que os

fabricantes incluem discretamente. Não deixe de ler «Trigo... Com Outro

Nome Qualquer!» na página 30 se tiver dúvidas em relação a algum produto.

As pessoas que sofrem de doença celíaca e intolerância ao glúten não podem

deixar de fazer isto, mas também é uma boa prática para quem quer


minimizar a exposição e, acima de tudo, evitar os efeitos do trigo ao nível

gastrointestinal e de estimulação do apetite.

Compre alimentos naturais com um só ingrediente que estão na zona dos

produtos frescos, no talho e em mercados de produtores, que não precisam

de rótulos. Não existem rótulos, por exemplo, em tomates, cogumelos

portobello, abacates, ovos ou salmão fresco.

Evite os alimentos processados com múltiplos ingredientes. Um molho para

salada que poderá fazer com azeite, vinagre e ervas aromáticas é muito mais

seguro do que um molho com 15 ingredientes comprado num frasco.

Perca o hábito dos cereais de pequeno-almoço. Não existem cereais de

pequeno-almoço saudáveis (pelo menos, ainda não). São verdadeiras

armadilhas de trigo, para nem falar de outros ingredientes pouco saudáveis

como milho, açúcar, xarope de milho com elevado teor de frutose e aditivos.

Nunca compre um alimento processado ou preparado a menos que possa ver

a lista de ingredientes. Os enchidos processados, por exemplo, são fontes

frequentes de inesperada exposição ao trigo. Peça para ver o rótulo. Se tal não

for possível, não compre.

Nem sequer se dê ao trabalho de passar pela secção do pão ou pela padaria.

Não precisa de nada do que se vende ali!

Evite os alimentos preparados a partir de carnes picadas, como almôndegas e

rolo de carne, pois contêm quase sempre pão ralado.

Ignore todas as reivindicações de «bom para o coração», «baixo teor de

gordura», «pouco colesterol», «parte de uma alimentação equilibrada», etc.

Estas afirmações estão lá por uma razão: para persuadir os consumidores que

um alimento pouco saudável pode ter algum benefício para a saúde. Isso

raramente é verdade. De facto, a maioria dos alimentos «bons para o

coração» provocam doença cardíaca!

Conheça as mercearias, mercados de produtores, lojas de produtos saudáveis

e todas as pessoas que vendem produtos alimentares na sua zona. Para fazer

refeições saudáveis sem trigo, poderá precisar de alguns ingredientes que

não estão à venda em todas as grandes cadeias de supermercados. Os preços

também variam muito, por isso, vale a pena fazer compras em vários sítios e

não pagar sempre preços altos pelos ingredientes sem trigo que consome

todos os dias.


A grande maioria das pessoas que tentam evitar o trigo mas que não são muito intolerantes ao glúten só têm de procurar alimentos e ingredientes que não apresentam trigo ou ingredientes derivados do trigo na informação nutricional, ao passo que quem sofre de doença celíaca ou de intolerância extrema ao glúten precisará de produtos com a designação específica «sem glúten» no rótulo. Por exemplo, no caso das pepitas de chocolate preto, a maio-ria das pessoas que são intolerantes ao glúten terão de comprar uma marca com a indicação «sem glúten», o que significa que não contém trigo nem glúten e não há risco de ter sofrido uma contaminação cruzada de outros ali-mentos ou instalações. As pessoas que evitam o trigo mas não têm doença celíaca nem intolerância extrema ao glúten podem consumir marcas sem a denominação «sem glúten», mas que não apresentem quaisquer equivalen-tes de trigo ou glúten na lista de ingredientes.

Farinhas Alternativas

Quando deixamos de consumir trigo, retiramos o principal produto de base para confecionar pães e outros produtos cozinhados. Logo, precisamos de outras farinhas integrais e não integrais para recriar os produtos cozinha-dos, mas temos de as escolher com cuidado para evitar outros ingredientes problemáticos. Lembre-se de que também rejeitamos as típicas farinhas de substituição usadas no mundo sem glúten: farinha de milho, fécula/fari-nha de arroz, fécula de batata e fécula de tapioca, devido à sua extravagante capacidade de fazer disparar os níveis de glicemia.

As farinhas integrais e não integrais que escolhemos têm de ter as seguin-tes características:

Sem trigo

Sem glúten, se houver doença celíaca ou intolerância ao glúten

Sem ingredientes convencionais sem glúten mas pouco saudáveis – sem

farinha de milho, fécula de batata, fécula de tapioca ou fécula/farinha de arroz

Poucos hidratos de carbono; caso contrário, teremos níveis elevados de

glicose no sangue e outros fenómenos indesejados. O amido seco e


pulverizado existente nas farinhas pode ser especialmente destrutivo porque

a sua consistência fina aumenta a área de superfície da digestão de forma

exponencial, resultando numa decomposição rápida em glicemia. Assim,

precisamos de limitar rigorosamente a nossa exposição aos hidratos de

carbono em pó. Quanto maior for a quantidade de gorduras boas, proteína

e fibra, melhor!

Saudáveis; é evidente que não queremos substituir um problema – o trigo

– por outro problema

As nossas escolhas de farinhas integrais e não integrais incluem:

Farinha integral e não integral de amêndoa

Farinha integral e não integral de chia

Farinha de coco

Farinha de gravanço (grão-de-bico)

Sementes de linhaça dourada moídas

Farinha integral de avelã

Farinha integral de nozes-pecãs

Sementes de psílio moídas

Farinha integral de sementes de abóbora

Farinha integral de sementes de sésamo

Farinha integral de sementes de girassol

Farinha integral de noz

Nota: na sua aceção geral, «farinha integral» é o produto final da moagem de frutos secos inteiros, incluindo a pele; «farinha não integral» é o produto final da moagem de frutos secos pelados, sem pele, e por vezes com óleos espremidos, o que lhe confere uma textura mais fina e dá um resultado mais macio aos produtos confecionados.

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Advertências Importantes para as Pessoas que São Intolerantes ao Glúten

Pessoas com doença celíaca ou equivalentes, como doenças neurológicas ou der-

matite herpetiforme, e pessoas que têm intolerância ao glúten devem ser meti-

culosas a evitar trigo, glúten e fontes de glúten sem trigo como cevada, centeio,

triticale, bulgur e aveia. (Nem todas as pessoas intolerantes ao glúten têm rea-

ções alérgicas à proteína avenina existente na aveia, mas os flocos de aveia e o

farelo de aveia fazem disparar a glicemia. Por isso, diga-lhes adeus e ficará muito

melhor sem eles. Também evitará os problemas comuns de contaminação cru-

zada nos flocos de aveia, que são tipicamente preparados em instalações onde

são manipulados produtos de trigo.) Não só é necessário evitar meticulosamente

o glúten para não ter violentas reações gastrointestinais, como é necessário fazê-

-lo para evitar o risco muito mais elevado de cancros gastrointestinais e disfun-

ção neurológica progressiva provocada até pela exposição ocasional.

Assim, ao contrário das pessoas que não são intolerantes ao glúten e podem

ter «apenas» uma crise de diarreia, «nevoeiro» mental e cansaço, ou dores nas

mãos durante vários dias, as pessoas que são genuinamente intolerantes ao

glúten podem sofrer graves consequências duradouras e deviam fazer todos

os esforços possíveis para evitar exposições, deliberadas ou involuntárias.

Eis algumas estratégias importantes a ter em mente para além de evitar o

trigo e o glúten.

Convencer todas as pessoas que vivem consigo a abdicarem do trigo e do

glúten ajuda a tornar a vida mais fácil. Diminui a exposição a alimentos

tentadores e reduz o potencial de contaminação. Não se esqueça de que o

seu cão, gato ou outro animal de estimação também devem consumir rações

sem glúten; se isso não acontecer, o contacto com essas rações potencia uma

exposição.

Se não for possível convencer todas as pessoas que vivem consigo a

abdicarem do trigo, será necessária uma segregação diplomática mas firme

de alimentos, utensílios e superfícies de preparação. (No entanto, os

indivíduos com uma intolerância mais extrema ao glúten não podem tolerar

este compromisso.) Em muitos casos, é preciso separar tachos e panelas,

talheres de servir e até pratos, copos e utensílios.

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Ajude a alertar outras pessoas para o facto de que viver sem trigo e glúten não

é apenas uma neurose alimentar. É a forma correta de controlar uma doença,

do mesmo modo que uma pessoa com cancro tem de fazer quimioterapia.

Nunca sinta culpa por ter de informar outras pessoas sobre as suas

necessidades.

Numa casa onde há segregação de alimentos e utensílios, rotule os alimentos

para saber qual das caixas herméticas que contêm húmus, por exemplo,

esteve em contacto com bolachas de trigo. Basta uma pessoa mergulhar uma

faca num frasco de manteiga de amendoim depois de ter barrado uma fatia

de pão com manteiga e, de repente, a manteiga de amendoim que pensou

que estava isenta de glúten foi contaminada e pode desencadear um desastre.

Evite partilhar alimentos como manteiga, manteigas de frutos secos,

conservas, queijo-creme, molhos e cremes para barrar, pois a faca ou os

alimentos que entram em contacto com esses produtos podem estar

contaminados.

Comer fora de casa é especialmente perigoso. Felizmente, alguns dos

restaurantes mais progressistas compreendem verdadeiramente o conceito

de contaminação cruzada de glúten, uma tendência que se espalhará dado o

interesse crescente em comer sem trigo e sem glúten. Uma refeição num

restaurante onde se esquecem e confecionam a sua comida numa frigideira

que foi usada para saltear peixe panado é quanto basta para ficar exposto ao

trigo. Adote esta regra simples: em caso de dúvida, não coma.

Se decidir arriscar num restaurante, seja especialmente cuidadoso e evite

carnes panadas, alimentos fritos em óleos também usados para fritar

alimentos panados ou outros que contêm trigo, molhos, temperos para

salada e a maioria das sobremesas. Porém, as pessoas que são mais

intolerantes ao glúten nem sequer devem correr esses riscos.

Verifique o rótulo ou confirme junto do fabricante todos os medicamentos

receitados por médicos ou suplementos vitamínicos que toma e certifique-se

de que não contêm glúten.

Com raras exceções, evite os restaurantes de fast food. Claro que a salada

pode estar isenta de glúten e o respetivo molho também, mas a contaminação

cruzada de pães e bolachas preparados a alguns passos de distância, ou pela

utilização de equipamento mal limpo, é quanto basta para potenciar uma

exposição. A contaminação cruzada é a barreira com que muitos restaurantes,

23

cadeias de fast food e outros estabelecimentos se debatem, e a razão por que

muitos sentem relutância em certificar como «sem glúten» alguns dos seus

pratos.

Não se esqueça de que a exposição ao glúten pode ser feita por outros

veículos que não os alimentos, incluindo medicamentos, suplementos

nutricionais, batom, pastilhas elásticas, champôs, cremes e cosméticos.

O champô com trigo, por exemplo, pode explicar muitas vezes uma erupção

persistente. Se tiver alguma dúvida, verifique junto do fabricante, mas não se

surpreenda se a resposta for o habitual discurso empresarial e/ou um aviso

de que não podem garantir que uma coisa está isenta de glúten devido à

potencial contaminação cruzada.

A contaminação cruzada pode ocorrer mesmo em alimentos com um único

ingrediente durante a preparação, embalagem ou exposição, como os cestos

na mercearia, um bufete de saladas ou outros alimentos, ou cortar carne com

a mesma faca que usou para cortar pão.

Todos os alimentos e ingredientes que tem na sua cozinha, desde o frigo-

rífico até à despensa, também devem estar isentos de glúten, o que significa

que não podem conter fontes de trigo ou glúten – como cevada, centeio, bul-

gur, triticale e aveia – e devem ser preparados em instalações onde não sejam

manuseados produtos com trigo ou glúten, para não haver um potencial risco

de contaminação cruzada. Estes produtos terão a expressão «sem glúten» em

lugar de destaque na embalagem. Mas, por favor, por favor, por favor, lem-

bre-se: muitos produtos sem glúten são apenas hidratos de carbono prejudi-

ciais para a saúde disfarçados, por isso, seja seletivo.

Sejamos claros: vivemos num mundo dominado por esta coisa chamada

trigo e todos estaremos sujeitos a exposições involuntárias. Só pode fazer o

seu melhor para reduzir as exposições o máximo possível.


As seguintes farinhas integrais e não integrais sem trigo são excluídas.

bulgur são evitadas devido à reatividade

imunitária cruzada com o glúten do trigo.

teff estão fora da

lista por excesso de hidratos de carbono (exceto quando não for importante

limitar a exposição aos hidratos de carbono, como em lanches ou sobremesas

infantis).

– as típicas farinhas sem glúten – também estão proibidas, como já foi

referido.

Todas as farinhas devem ser guardadas no frigorífico ou no congelador, num recipiente hermético, para abrandar a oxidação. Em alternativa, com-pre frutos secos e sementes integrais e moa-os à medida das suas necessi-dades. Um robô de cozinha, uma picadora de alimentos de alta qualidade (a minha pequena picadora de alimentos KitchenAid vale o seu peso em ouro!), ou um moinho de café podem servir para isso, moendo uma dose de frutos secos com pele ou sementes em 30 a 60 segundos. Moa apenas até atingir a consistência de uma farinha integral ou um pouco mais fina, pois conti-nuar a moer para além desse ponto poderá resultar em manteigas de fru-tos secos ou sementes.

Combine farinhas para modificar a textura do eventual produto final. Por exemplo, para o Preparado Multiusos para Pão e Bolos (página 36), a fari-nha principal é farinha integral/não integral de amêndoa, mas é comple-mentada com farinha de coco, sementes de linhaça moídas e um pouco de sementes de psílio – uma combinação que funciona melhor na maioria das utilizações do que a farinha integral/branca de amêndoa por si só.

Quem tiver alergias a farinhas de frutos secos poderá encontrar várias potenciais farinhas de substituição nesta lista, como farinha de coco e fari-nhas de sementes. No entanto, note que, se substituir, por exemplo, farinha de coco e de sementes de sésamo por farinha integral/não integral de amên-doa numa receita, poderá ser necessário fazer alguns ajustes na quantidade de líquidos e tempos de cozedura.


Óleos Amigos

O corolário da nossa rejeição da mensagem de «cereal integral saudável» é o facto de ignorarmos a necessidade de limitar a gordura total, a gordura saturada e o colesterol. A verdade é que acrescentamos gorduras e óleos aos nossos alimentos por causa dos seus benefícios para a saúde. Óleos que já foram considerados pouco saudáveis, como o óleo de coco, devido ao teor de gordura saturada, regressam agora neste estilo de vida saudável, sem trigo. Entre os melhores óleos que tem à sua disposição contam-se:

Óleo de abacate

Óleo de coco

Azeite extra light

Azeite extravirgem

Óleo de sementes de linhaça

Manteiga orgânica e ghee

Óleo de noz

Também não tiramos a gordura dos frangos, da carne de vaca, da carne de porco ou do peixe e não retiramos a camada de gordura que se forma nas sopas ou caldos. A banha é perfeitamente consistente com este estilo de vida, mas é difícil encontrá-la numa forma não hidrogenada.

Adoçantes: O Que Precisa de Saber

Existem diversos adoçantes não nutritivos, ou muito pouco nutritivos, que se revelaram relativamente benignos e são compatíveis com o programa deste Sem Trigo, Sem Barriga: Refeições em 30 Minutos (ou Menos!): stevia, eritri-tol, xilitol, lou han guo (monk fruit) e sucralose. Estes adoçantes permitem a recriação de bolachas, muffins e outros doces sem os efeitos adversos que o açúcar tem para a saúde e sem as implicações pouco saudáveis de alguns adoçantes não tão benéficos, como o aspartame.


Os álcoois de açúcar fora do eritritol e do xilitol – como o manitol, sorbi-tol e maltitol – provocam gases e cólicas consideráveis, bem como diarreia, para não mencionar o aumento da glicemia, por isso, não são recomendados já que a maioria das pessoas não adora a perspetiva de diarreia à sobremesa.

A combinação de adoçantes é uma estratégia especialmente útil. Se, por exemplo, for uma daquelas pessoas que sentem o travo amargo da stevia, combine-a com eritritol ou luo han guo; usará menos stevia e o travo será reduzido ou eliminado.

SteviaProcure stevia pura na forma líquida, stevia pura em pó ou stevia pura com inulina; evite stevia com maltodextrina, que é muitas vezes acrescentada à stevia para que esta corresponda ao volume do açúcar, chávena a chávena.

EritritolO eritritol é um dos adoçantes do Truvia (com rebiana, um composto reti-rado da stevia) e do Swerve (com inulina). Evite o Pure Via, pois contém glu-cose e/ou maltodextrina.

XilitolDe todos os adoçantes escolhidos, o xilitol é o mais parecido com o açú-car: ao contrário de outros, tem bons efeitos de cobertura e caramelização. No entanto, use-o apenas em quantidades limitadas, porque faz subir a gli-cemia. E os donos de cães devem saber que o xilitol pode ser tóxico para os seus animais.

Luo Han Guo/Monk FruitO monk fruit, um adoçante natural, está a tornar-se num dos preferidos das pessoas, porque não tem o travo amargo que algumas pessoas sentem com a stevia. Tal como a stevia, não sobe os níveis de glicemia nem provoca cáries nos dentes, e não tem os efeitos adversos para a saúde dos adoçantes convencionais. É difícil encontrar este produto à venda, mas começa a estar mais disponível à medida que a procura aumenta. Evite o monk fruit in the Raw e o Nectresse, pois estes produtos contêm glucose e/ou maltodextrina.


Tenha o cuidado de ler os rótulos e procure novos produtos nos supermer-cados que contenham apenas monk fruit ou monk fruit e eritritol.

SuclaroseExiste alguma incerteza em relação às implicações da suclarose para a saúde (um potencial para alergia e reações idiossincráticas; efeitos prejudiciais na flora intestinal, pelo menos em estudos realizados em animais). Também é difícil obter suclarose pura, sem maltodextrina. (O Splenda é suclarose com maltodextrina). Logo, esta é a última escolha entre os adoçantes.

A Sua Lista de Compras

Para além dos alimentos reais, com um único ingrediente, que se tornarão o centro da sua alimentação, como pimentos verdes, cebolas e outros legu-mes, bem como carne de vaca, porco, borrego, peixe, frango e outras carnes, os seguintes ingredientes são ingredientes comuns necessários para seguir o estilo de vida sem trigo. Esta lista inclui praticamente tudo o que vai pre-cisar para confecionar as refeições deste livro de receitas.

Adoçantes – stevia líquida, stevia em pó (pura ou com inulina, não

maltodextrina), eritritol em pó, Truvia, xilitol, luo han guo/monk fruit

Cacau em pó sem açúcar

Chocolate – 100% chocolate, 85% ou mais de cacau

Coco ralado e sem açúcar; flocos de coco

Couve-flor

Cremor tártaro

Curgetes

Esparguete de abóbora

Extratos naturais – amêndoa, coco, hortelã-pimenta e baunilha

Farinha de coco

Farinha integral/não integral de amêndoa

Farinhas integrais de frutos secos moídos – amêndoas, avelãs, nozes-pecãs,

nozes, moídas


Fermento em pó (sem alumínio)

Fruta seca sem açúcar

Frutos secos crus – amêndoas, castanhas-do-pará, avelãs, nozes-pecãs,

pistáchios e nozes; nozes-pecãs ou nozes picadas para cozinhar

Leite de amêndoa sem açúcar

Leite de coco – enlatado para engrossar receitas; em pacote para beber

Manteigas de frutos secos e sementes – manteiga de amêndoa, manteiga de

amendoim, manteiga de sementes de girassol

Massas Shirataki (na zona refrigerada)

Óleos – abacate, coco, azeite extra light, azeite extravirgem, sementes de

linhaça, noz

Ovos

Pepitas de chocolate negro

Queijos

Sementes – chia, abóbora (cruas), girassol (cruas) e sésamo

Sementes de chia moídas ou inteiras

Sementes de linhaça, de preferência douradas, moídas

Ingredientes de Substituição para Outras Intolerâncias Alimentares

Um número crescente de pessoas sofrem de intolerâncias alimentares, alér-gicas e outras, intolerâncias essas que dificultam as escolhas de alimen-tos. Apesar de algumas, se não a maioria, das intolerâncias alimentares melhorarem ou desaparecerem quando o trigo é retirado da alimentação (provavelmente, devido ao efeito de permeabilidade da gliadina no intes-tino delgado), algumas pessoas precisam de continuar a evitar a fonte das suas intolerâncias.

Eis uma lista inicial para identificar potenciais ingredientes de substituição.


Utensílios de Cozinha

Nenhum dos utensílios de cozinha listados abaixo é absolutamente necessá-rio para começar o seu estilo de vida sem trigo – mas eles podem simplifi-car o processo e poupar muito tempo! Aconselho que comece a confecionar as suas receitas e depois acrescente utensílios à medida que a necessidade for surgindo.

Por exemplo, cortadores em espiral fazem fantásticos substitutos de massa com curgete de uma forma mais consistente e rápida do que com uma faca. Se perceber que a sua família gosta muito de massa de curgete, será sensato investir num espiralizador de vegetais. De igual modo, como ainda não vi um

INGREDIENTES DE SUBSTITUIÇÃO PARA OUTRAS INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES

SE É INTOLERANTE A: PODERÁ SUBSTITUÍ-LOS POR:

Amêndoas

Farinha de sementes de chia, gravanço (grão-de-bico), farinha integral de nozes-pecãs, farinha de sementes de abóbora, farinha de sementes de sésamo, farinha de sementes de girassol, farinha integral de noz

ManteigaÓleo de abacate, óleo de coco, azeite extra light, ghee (a menos que tenha uma intolerância extrema aos lacticínios), óleo de noz

Ovos

Compota de maçã, sementes de chia, leite de coco (em lata), iogurte grego (sem adição de açúcar), sementes de linhaça dourada, moídas, puré de abóbora, tofu (de soja não geneticamente modificada)

LeiteLeite de amêndoa, leite de coco (de pacote), leite de cabra, leite de cânhamo, leite de soja (de soja não geneticamente modificada)

Frutos secosSementes de chia, sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de girassol

Manteiga de amendoimManteiga de amêndoa, manteiga de avelã, manteiga de sementes de girassol

Natas ácidas Leite de coco (em lata)

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Trigo... Com Outro Nome Qualquer!

O trigo faz parte de um número assombroso de alimentos processados – por-

que estimula o apetite! Sim, aqueles simpáticos industriais do ramo alimentar

conhecem-no bem há muitos anos. Assim, para evitar exposições involuntárias,

é essencial saber reconhecer os muitos e variados nomes usados nos alimentos

para os produtos de trigo.

Pode aparecer com os rótulos óbvios de trigo, como «farinha de trigo»,

«farinha branca refinada» ou «glúten vital de trigo». Esses são fáceis de dete-

tar. Consulte a lista que se segue para conhecer as fontes escondidas, não tão

óbvias, que também têm de ser vigiadas. Entre elas, contam-se:

Não decore esta lista; lê-la será o bastante para ajudar a reconhecer as várias

formas como o trigo pode entrar na sua comida. Consulte esta lista sempre

que tiver alguma dúvida.

Amido

Amido alimentar

modificado

Amido de trigo

hidrolisado

Baguete

Brioche

Bulgur

Burrito

Centeio

Cevada

Corante de caramelo

Cuscuz

Crepe

Croutons

Durum

Einkorn

Emmer

Espelta

Farelo

Farelo de trigo

Farinha graham

Faro

Focaccia

Fu (glúten em

alimentos asiáticos)

Germe de trigo

Glúten

Gnocchi

Kamut

Matzo

Molho de carne

Orzo

Panko (uma mistura

de pão ralado

usada na culinária

japonesa)

Proteína vegetal

hidrolisada

Proteína vegetal

texturada

Ramen

Roux (molho ou

espessante com

uma base de trigo)

Seitan (glúten quase

puro usado como

substituto da carne)

Semolina

Soba (acima de tudo

trigo-mourisco,

mas habitualmente

também inclui trigo)

Sonhos

Strudel

Tabbouleh

Tarte

Tosta

Triticale

Triticum

Udon

Wraps


gelado verdadeiramente saudável nas arcas frigoríficas dos supermercados, proponho uma versão feita em casa (página 249); deste modo, uma máquina elétrica moderna para fazer gelados pode poupar muito tempo e esforço.

Entre os utensílios mais úteis:

Batedeira manual elétrica

Picadora de alimentos/robô de cozinha – se quiser comprar uma barata e

fácil de usar e limpar, a picadora KitchenAid é a minha preferida e custa cerca

de 35 dólares.

Máquina de gelados

Formas para muffins (de papel ou silicone)

Tabuleiro para muffins

Espiralizador de vegetais (Spiralizer ou Spirelli)

Palitos de madeira

Prensa de tortilhas – fazer uma série de tortilhas para guardar e usar mais

tarde é muito mais fácil com esta prensa.

Máquina de waffles

Formas para whoopies – fazer tartes recheadas ou pãezinhos com um formato

perfeitamente redondo é muito mais fácil com estas formas.

Preparado, Partida!

Se chegou até aqui, está bem equipado para começar a sua aventura de recei-tas de 30 minutos sem trigo!

Note que, para além das receitas individuais dos próximos capítulos, encon-trará uma série de menus temáticos no fim deste livro. Tenho a certeza de que descobrirá até que ponto este novo estilo de vida sem trigo pode ser rico, delicioso, satisfatório e saudável!

33

TORNAR O ESTILO DE VIDA SEM TRIGO TÃO FÁCIL COMO 1, 2, 3!

Da perspetiva da saúde e do bem-estar, o estilo de vida sem trigo suplanta tudo o que vi ao longo da minha vida. Retiramos um veneno alimentar e o apetite, a saúde e o peso transformam-se. A lista de vantagens obtida com este estilo de vida sem trigo estende-se da cabeça aos pés, do cérebro aos intestinos, do apetite ao desejo sexual.

No entanto, há uma desvantagem: como decidimos rejeitar este alimento comum, esta criação de manipulações genéticas, um ingrediente que existe em, virtualmente, todos os alimentos processados nas prateleiras dos super-mercados, perdemos a conveniência dos alimentos preparados. Deixamos de poder comprar pães prontos, bagels às dúzias, bases de tartes já feitas, prepa-rados para panquecas aos quais basta acrescentar leite ou jantares congelados para aquecer em três minutos no micro-ondas. Para muitas pessoas, essas conveniências são uma grande parte dos seus regimes alimentares anteriores.

Perder a conveniência dos alimentos processados significa que temos de passar mais tempo e dedicar mais esforço a criar alimentos básicos, como pães e temperos para saladas, de raiz. No entanto, para economizar tempo e esforço, criei uma série de preparados para produtos confecionados, tempe-ros e molhos. Quando encher a despensa e o frigorífico com os ingredien-tes básicos, começará a ser muito fácil preparar refeições rápidas.


Seguem-se as receitas básicas de preparados para confecionar pães e bolos que podem ser feitos com antecedência e guardados no frigorífico para serem usados posteriormente. Por exemplo, prepare várias focaccias durante o fim de semana e guarde-as no congelador para usar em sanduíches durante a semana.

Preparado Multiusos para Pão e Bolos ..................................36Focaccia Básica ........................................................................37Focaccia com Ervas Aromáticas ..............................................39Pão para Sanduíches ...............................................................41Muffins Básicos para Sanduíches ............................................42Preparado para Wraps de Sementes de Linhaça ....................43Wrap de Sementes de Linhaça ................................................44Tiras de Pita .............................................................................45Preparado para Tortilhas .........................................................46Tortilhas ...................................................................................47

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Vigiar os Hidratos de Carbono

Todas as receitas deste livro de culinária foram desenvolvidas para serem rápi-

das e para estarem estritamente isentas de trigo. Também foram concebidas para

serem saudáveis e para reduzirem a exposição aos hidratos de carbono. Assim, a

maioria das receitas apresentam um teor «líquido» de hidratos de carbono não

superior a 15 gramas por dose. Os hidratos de carbono líquidos são uma ideia

muito útil concebida pelo falecido guru das dietas com baixo teor de hidratos de

carbono, o Dr. Robert Atkins, e são calculados subtraindo a fibra aos hidratos de

carbono totais, pois a fibra não tem, virtualmente, qualquer potencial glicémico:

Hidratos de carbono líquidos = Hidratos de carbono totais – Fibra

(Há algumas exceções nas receitas que ultrapassam um pouco a quanti-

dade de hidratos de carbono, especialmente algumas das escolhas saudáveis

para crianças, pois elas são menos suscetíveis que os adultos aos excessos

de hidratos de carbono. Porém, nenhuma tem uma quantidade substancial-

mente maior.)

Para além de não conterem trigo, todas as receitas estão isentas de outros

cereais, contêm poucos ou nenhuns açúcares adicionados, usam frugalmente

açúcar e fontes de hidratos de carbono como fruta, e também usam legumes

amiláceos com muita frugalidade.

Essas restrições são mais importantes para os adultos (em oposição às

crianças em crescimento) que estão a tentar emagrecer para corrigir padrões

metabólicos anormais como glicemia elevada ou triglicéridos altos, ou estão

apenas interessados em maximizar a probabilidade de terem uma saúde ideal.

Neste livro de receitas, também usamos os adoçantes mais benignos: stevia,

monk fruit (luo han guo), eritritol e xilitol. Nenhum deles tem implicações nas

cáries dentárias; nenhum sobe a glicemia quando consumido nas pequenas

quantidades usadas nestas receitas. Como há diferenças substanciais entre

estes adoçantes de marca para marca (especialmente as preparações com ste-

via), não especificamos nenhum adoçante para além de dizer, por exemplo,

«adoçante equivalente a ½ chávena de açúcar». Isto permitir-lhe-á escolher

o seu adoçante preferido. No entanto, também significa que as informações

nutricionais dos hidratos de carbono contidos no eritritol e no xilitol não estão

mencionadas nas informações nutricionais de cada receita, porque, devido

ao potencial glicémico mínimo ou nulo desses álcoois de açúcar específicos,

eles agem mais como adoçantes de índice glicémico zero.


PREPARADO MULTIUSOS PARA PÃO E BOLOS

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS | TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS

5 CHÁVENAS

Este preparado é útil para criar uma grande variedade de diferentes pães e outros pro-

dutos que vão ao forno: pães grandes, pães achatados, cacetes, scones, muffins e bola-

chas. Manter uma reserva deste preparado à mão ajudará a poupar tempo na confeção

de muitas das refeições em 30 minutos (ou menos!).

4 chávenas de farinha integral/não integral de amêndoa

1 chávena de sementes de linhaça dourada moídas

¼ chávena de farinha de coco

2 colheres de chá de bicarbonato de sódio

1 colher de chá de sementes de psílio moídas (opcional)

Numa taça grande, misture a farinha integral/não integral de amêndoa, as semen-

tes de linhaça, a farinha de coco, o bicarbonato de sódio e as sementes de psílio (se

desejar). Guarde num recipiente hermético, de preferência no frigorífico.

Por 1 colher de sopa: 40 calorias, 2 g de proteína, 2 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura

total, 0 g de gordura saturada, 1 g de fibra, 33 mg de sódio

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SEM TRIGO, SEM BARRIGA - static.fnac-static.com · sem qualidade (farinha de milho, fécula/farinha de arroz, fécula de batata, ... Isto é necessário para reduzir a tentação