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Sumário
Quem é Breno Rosa?......................................................................................................................................................................................... 3
Entenda a fundo como funciona o Emagrecimento e a Definição ...................................................................................................................... 6
Musculação ................................................................................................................................................................................................... 7
Aeróbio ......................................................................................................................................................................................................... 9
Descanso ..................................................................................................................................................................................................... 11
Hipertrofi .................................................................................................................................................................................................... 14
Treinamento Resistido ................................................................................................................................................................................ 17
Deficiência Muscular ................................................................................................................................................................................... 18
Volume, intensidade, execução de movimento, postura, etc. ...................................................................................................................... 22
Quem é Breno Rosa?
Meu nome é Breno Rosa da Silva, tenho 34 anos e moro na cidade Goiânia/Goiás, sou esposo
da Valéria Montalvão e pai do Théo. Iniciei minhas atividades como professor de ritmos com
14 anos de idade, aos 16, me matriculei em uma academia e comecei a treinar musculação e
fui logo tomando gosto pela coisa, logo após comecei a dar aula de ginástica que envolvia
dança e jump.
Aos poucos fui me apaixonando por esse universo fitness e comecei a ser reconhecido no
mercado, então comecei a dar aula em diversas academias. Conclui meu 2° grau com 21 anos
de idade, e durante dois anos, fiquei somente treinando e dando aulas. Já com 23 anos
comecei a faculdade de Educação Física, e já fui para o mercado como estagiário de
musculação e também ministrar aulas de ginástica, neste momento eu tive a plena certeza de
que havia encontrado o meu propósito.
]
Comecei a aprofundar o meu conhecimento e expandir o meu nome no mercado, após 4 anos me formei em licenciatura e bacharelado, e então tive a
oportunidade de ser coordenador em várias academias da minha cidade. Com todo o conhecimento e resultados que obtive, começou então a aparecer
muitos alunos interessados em me contratar como Personal Traine. Já em 2016 eu comecei a preparação para subir no palco do Campeonato Goiano de
Estreantes, onde fiquei 3° lugar.
Depois disso mais portas se abriram e então subi no palco do Campeonato Goiano Estadual e fui Campeão. Após 3 meses fiz uma preparação para subir no
palco do Campeonato Brasileiro, com as expectativas lá nas alturas, eu e minha esposa Valéria Montalvão fomos para a cidade aonde aconteceria a
competição, mas para a minha surpresa, eu fui desclassificado, isso mesmo, meu peso não bateu, tudo deu errado, decepção total. Fiquei alguns dias de "luto"
por tal situação, mas logo levantei a cabeça, pois eu sabia que Deus havia preparado algo especial pra mim.
Comecei então a fazer a minha melhor preparação para um dos maiores
campeonatos de fisiculturismo do mundo, o Arnold Classic South América, um
sonho para todo atleta. Em meio a 30 atletas no palco, lá estava eu, Vice-
Campeão Arnold Classic South América 2016. Desde então só glória e gratidão,
iniciei minha pós-graduação em Coach Bodybuilder e comecei ministrar
consultorias online em todo Brasil.
Em 2018 lotei a minha agenda tanto como Personal Trainer, quanto com
consultorias online, cheguei a dar consultorias para fora do Brasil, em alguns
países como Bélgica e Espanha. Entre 2016 e 2018, 15 atletas subiram no palco
de diversos campeonatos seguindo as minhas orientações, e todos levaram o
troféu.
Entenda a fundo como funciona o Emagrecimento e a Definição
Perder peso e ganhar definição dos músculos é o objetivo da maioria das pessoas que estão na academia. Embora pareça ser um processo difícil, é algo
perfeitamente possível de se alcançar, mas que requer esforço, dedicação, foco e muita persistência. Para te ajudar nessa jornada, separamos aqui algumas
dicas que podem facilitar o caminho até seu objetivo:
Musculação
Quando se trata de perda de gordura, a maioria das pessoas embarca em um programa de cardio e dieta enquanto o treinamento de força é deixado de lado.
A musculação, no entanto, pode queimar tanto, se não mais, gordura do que os exercícios de cardio.
Enquanto o cardio queima calorias e gordura quando você o está realizando, o treinamento de força de alta repetição tem o que é conhecido como alto EPOC
ou "excesso de consumo de oxigênio pós-exercício". Este é um termo chique para dizer quanto tempo seu metabolismo é elevado após o exercício.
Estudos mostram que um programa de força bem projetado pode elevar seu EPOC ou metabolismo por até 38 horas após o treino. Em outras palavras, você
continua a queimar calorias após o treinamento de força.
Treinamento de força juntamente com dieta e cardio queima gordura muito mais
do que apenas cardio e dieta. Além disso, se o seu objetivo também é a definição,
a musculação deve ser parte essencial da sua rotina.
Treinar com pesos em repetições mais altas com períodos de descanso mais curtos
induz um grande depósito de hormônio de crescimento (GH) em seu corpo. O GH
é um potente hormônio da perda de gordura e um anabólico muito leve.
O cardio não deve ser eliminado da rotina de treinos, ele deve ser incorporado de
forma equilibrada com seu objetivo. O treinamento de força de alta repetibilidade,
juntamente com cardio e dietas com baixo teor de carboidratos, podem ser muito
eficientes na hora de combinar a perda de peso com o ganho de definição
muscular.
Aeróbio
O exercício aeróbio ou cardiovascular pode ajudar a diminuir os tempos de recuperação entre os treinos, pois o cardio de baixa intensidade estimula o fluxo
sanguíneo e aumenta a absorção de nutrientes dos músculos.
Essencialmente, isso significa que você pode se recuperar de um dia pesado da perna (o que é ótimo para aumentar definição) mais rápido se você incorporar
uma rotina de cardio durante a semana, intercalada com seu treino de musculação.
O cardio durante o ganho de músculos é importante pela mesma razão que o cardio é importante em todos os momentos. Se você se concentrar em ganhar
massa apenas e negligência cardio, você vai acabar cansado quando subir as escadas ou executando uma corrida leve.
Apesar de tudo isso, é verdade que o excesso de cardio irá inibir o crescimento. Isso ocorre porque o
excesso de exercício vai queimar o excedente de calorias que você está comendo, queimando não
apenas a gordura, mas fazendo com que haja também perda muscular. Por isso, seu treino deve
ser equilibrado.
Isso significa que você precisa manter exercícios de baixa intensidade que promovam a
saúde cardiovascular sem queimar tantas calorias. Andar a pé, correr, andar de bicicleta
e elíptico são todas boas opções para isso.
Agora que você sabe por que cada tipo de treinamento é importante, certifique-se de inclui-
los em seu plano semanal completo.
Descanso
Às vezes, assumimos essa mentalidade frenética de “devemos malhar todos
os dias” e esquecemos completamente que uma das partes mais importantes
do exercício é dar aos nossos corpos tempo para se recuperar.
Muitos programas de exercícios incorporam períodos prolongados de
estresse ou quantidades intoleráveis de estresse que podem levar à exaustão
corporal. Isso não é recomendado. O estresse extra pode levar a lesões por
uso excessivo, como fraturas por estresse, tensões musculares e dores
articulares.
Quando você executa quantidades excessivas de exercício sem descanso e recuperação
adequados, você pode experimentar alguns efeitos colaterais prejudiciais, incluindo
diminuição do desempenho, fadiga, estados hormonais alterados, padrões de sono pobres,
distúrbios reprodutivos, diminuição da imunidade, perda de apetite e alterações de humor.
A regra geral é que requer um mínimo de 48 horas para a recuperação total após treinar certo
grupo muscular. Porém, fatores como o nível de intensidade de seu treino, o volume total de
seu treinamento semanal, sua experiência de treinamento e sua idade influenciam a
quantidade exata de recuperação necessária.
Descansar é tão importante quanto sua rotina de treinos porque é uma parte igual do processo total
necessário para construir força, resistência e músculos.
O treinamento de resistência “quebra” as fibras dos músculos causando e os dias de descanso permitem
que seus músculos, nervos, ossos e o tempo do tecido conjuntivo sejam reconstruídos. Esse processo de
regeneração também requer água, comida e às vezes suplementos para reconstruir os tecidos do corpo,
permitindo que voltem a crescer mais fortes.
O sono também é uma parte importante do processo. Durante o sono REM, a produção de hormônio do
crescimento do seu corpo é aumentada, o que ajuda na reparação e reconstrução dos músculos pós-treino.
Se o seu objetivo é construir músculos, mas você não está recebendo um sono de qualidade regularmente,
sua produção de hormônio do crescimento será afetada negativamente e seus esforços serão frustrados.
Hipertrofi
A hipertrofia é, por definição, o aumento de um órgão ou tecido a partir do aumento do tamanho de suas células. Não deve ser confundido com hiperplasia,
o processo de aumentar o número de células, hipertrofia é o processo de aumentar o tamanho das células que já estão lá.
Isso ocorre através de um processo fisiológico que leva a um aumento do número de proteínas contráteis (actina e miosina) em cada fibra muscular. Com o
regime de treinamento correto, você pode catalisar esse processo, mas ajuda a entender a ciência por trás dele.
Quando se trata de construir músculos, a hipertrofia não acontece sozinha. Tem que ser desencadeado por uma necessidade fisiológica. A hipertrofia pode
ser vista como um espessamento das fibras musculares, que ocorre quando o corpo está estressado na quantidade certa para indicar que deve criar músculos
maiores e mais fortes que possam tolerar essa nova carga aumentada. Essa necessidade causa uma resposta celular, levando as células a sintetizar mais
materiais.
Para os músculos crescerem, duas coisas precisam acontecer: estimulação e reparo. As células dormentes chamadas de células satélites, que existem entre
as membranas externa e basal de uma fibra muscular, são ativadas por trauma, dano ou lesão - todas as respostas possíveis ao estresse do treinamento com
pesos.
Uma resposta do sistema imunológico é desencadeada, levando
à inflamação, o processo natural de limpeza e reparo que ocorre
em um nível celular. Concomitantemente, uma resposta
hormonal é desencadeada, causando a liberação de fator de
crescimento, cortisol e testosterona. Esses hormônios ajudam a
regular a atividade das células.
Fatores de crescimento ajudam a estimular a hipertrofia
muscular, enquanto a testosterona aumenta a síntese de
proteínas. Este processo leva à multiplicação das células
satélites e à migração das células filhas para o tecido danificado.
Aqui, eles se fundem com o músculo esquelético e doam seus
núcleos para as fibras musculares, ajudando-os a engrossar e
crescer. O resultado é claro: músculos maiores com tolerância
melhorada de cargas maiores.
Treinamento Resistido
Hoje muito têm se falado no chamado treinamento resistivo e isso é algo que pode
gerar confusão na cabeça de muitos iniciantes. Entretanto, é algo extremamente
simples.
O treinamento resistido é praticamente outro termo para treinamento com pesos. É o
exercício que faz com que os músculos se contraiam com uma resistência externa de
algum tipo, com a esperança de aumentar um ou todos os seguintes fatores -
resistência, força, tônus muscular e massa. A resistência externa pode ser halteres, seu
próprio peso corporal ou qualquer outro objeto que faça com que os músculos se
contraiam.
Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são
todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura
corporal se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força oposta, geralmente
exercida por algum tipo de equipamento.
Deficiência Muscular
Uma coisa a ser lembrada quando se procura ganhar massa muscular magra é que todos os alimentos que você consome precisam ser densos em nutrientes
e você não deve estar consumindo calorias vazias.
Isso significa que não há pizza, hambúrgueres, refrigerantes e sorvetes, embora sejam todos calóricos e ajudem a criar um excedente de calorias; eles fornecem
muito poucos benefícios nutricionais e carecem das vitaminas e minerais que são necessários para o crescimento muscular.
Por exemplo, sorvetes e refrigerantes não são exatamente conhecidos por serem uma ótima fonte de vitaminas e minerais e o pior é que muitos deles contêm
fosfatos que demonstraram esgotar as reservas de ferro do organismo.
O ferro é obviamente muito importante, pois é vital para o transporte de oxigênio pela
hemoglobina e pelos músculos que usam oxigênio pela mioglobina. Ter menos ferro no
corpo significa que menos oxigênio pode ser fornecido aos músculos em atividade.
Para evitar a deficiência muscular é preciso ter uma alimentação balanceada e que
proporcione ao organismo todos os nutrientes necessários para se manter ativo reparar
as fibras musculares em crescimentos de Morfologia.
Antes de iniciar sua rotina de treinos e aperfeiçoar sua dieta, é recomendado saber qual a
sua morfologia corporal.
Há basicamente três tipos distintos de corpo: o endomorfo, o mesomorfo e o ectomorfo.
Apesar do que muitos acreditam ninguém está definitivamente fadado ao sucesso ou
fracasso apena por isso.
Fatores como hábitos de vida, genética e tipo/intensidade de treino exercem uma
influência fundamental no seu organismo, e você pode definitivamente mudar
sua aparência com o tempo.
Os ectomorfos de maneira geral tendem a ter uma constituição magra, membros
longos e dificuldade em ganhar peso.
O mesomorfo tem uma constituição física que combina vantagem dos outros
tipos. Ele tem tendência a apresentarem ombros largos, cintura estreita, e
músculos naturalmente mais definidos.
O endomorfo tende a engordar mais facilmente. Sua constituição é um pouco mais robusta do que a de um
ectomorfo ou mesomorfo, e estes possuem normalmente uma caixa torácica mais avantajada, quadris largos e
membros mais curtos.
Só você pode dizer quais devem ser seus objetivos. Muitos praticantes de musculação começaram como
ectomorfos ou endomorfos que lutavam com seu peso. Eles aprenderam a superar suas tendências naturais e
assumir o controle de suas vidas, e você também pode!
Volume, intensidade, execução de movimento, postura, etc.
Além dos fatores descritos acima, há uma série de outras características que devem ser observadas durante a execução de um exercício para que seu treino
seja eficiente. Podemos destacar o volume, a intensidade e execução de movimento.
O volume indica o número total de repetições realizadas em uma sessão de treinamento. Por exemplo, se você fizer 10 séries de 5 repetições, seu volume
será de 50 repetições.
A intensidade é a carga física geral e a tensão no corpo durante uma sessão de treinamento. A
intensidade é ditada pela quantidade de peso levantada e os tipos de exercícios selecionados.
O primeiro passo para determinar o volume e intensidade é definir seu objetivo de treinamento.
Depois de definir suas metas de desempenho, você pode começar a planejar seu programa de
treinamento específico.
A execução de movimento também é importante, pois se os exercícios são realizados de forma
incorreta, além de não trazerem o estimulo muscular necessário, podem ocasionar lesões e
prejuízos.
Outros fatores que devem ser analisados são frequência e velocidade.
Tradicionalmente, a frequência tem sido associada a quantos dias por
semana você treina. Quando se trata de hipertrofia, o número de vezes que
um determinado grupo muscular é treinado por semana é provavelmente
uma consideração mais importante.
A velocidade com que você realiza um levantamento é uma variável que
muitos acreditam influenciar a hipertrofia. Em grande parte, esta discussão
centra-se na hipótese de que, ao retardar as repetições, você aumenta o
"tempo sob tensão", o que em teoria favorece o ganho muscular.
Agora que você sabe como alcançar o emagrecimento e definição, seus
objetivos com certeza ficarão muito mais fáceis.
