Tenha uma alimentação equilibrada e desfrute

do bem estar adquirido pela prática dos bons hábitos alimentares.

10 - Prefi ra frutas, verduras e legumes da safra, serão mais baratos.

09 - Evite o consumo de refrigerantes;

08 - Evite o consumo exagerado de doces;

07 - Reduza o consumo de sal de cozinha;

06 - Faça pelo menos 4 a 6 refeições ao dia;

05 - Aumente o consumo de peixes;

04 - Diminua o consumo de frituras;

03 - Aumente o consumo de alimentos integrais;

02 - Consuma pelo menos 6 copos de água por dia;

01 - Varie sempre os alimentos;

DIA A DIA...DICAS NUTRICIONAIS

Alimentação equilibrada é aquela que fornece quantidades sufi cientes de

nutrientes para o bom crescimento e desenvolvimento e contribui para a

manutenção da saúde.

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COMO FAZER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

CARNES E OVOS1/2 unidade de bife bovino ou fi lé de frango grelhado ou omelete simples ou ovo cozido ou sobrecoxa de frango;

1 fi lé de merluza ou pescada cozida;

1/2 unidade de sobrecoxa de frango assada;

2 colheres de carne moída refogada.

FRUTAS1/2 unidade de banana nanica ou caqui;

1 unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja ou pêssego;

2 unidades de ameixa preta ou lima;

9 unidades de morango.

PÃES, CEREIAS E RAÍZES

1 1/2 colher de sopa de mandioca;

1 unidade de batata cozida;

1/2 unidade de pão tipo francês;

3 unidades de biscoito tipo leite ou cream-craker;

1 colher grande de arroz.

LEITES, QUEIJOS E DERIVADOS

1 xícara de chá de leite;

1 copo de iogurte de frutas;

2 colheres de sopa de leite em pó integral;

3 fatias de mussarela;

2 fatias de queijo tipo minas;

3 colheres de sopa de queijo.

ÓLEOS E GORDURAS

1 colher de sobremesa de azeite de oliva ou óleo de soja ou milho ou girassol ou canola;

1 colher de sobremesa rasa de margarina ou manteiga.

AÇÚCARES E DOCES

1 1/2 colher de sopa de açúcar refi nado ou mascavo;

2 colheres de sobremesa de geléia de frutas;

1 colher de sobremesa de mel;

1 colher de chá de melaço de cana;

1 xícara de caldo de cana;

2 colheres de carne moída refogada.

PÃES, CEREAIS, TUBÉRCULOS, RAÍZESConsumir 5 a 9 porções ao dia;

Fornecem energia e como são boa fonte de fi bras ajudam no bom funcionamento do intestino.

FRUTASConsumir 5 porções ao dia;

São ótimas fontes de fi bras, água, vitaminas e minerais. Protegem o corpo do estresse.

HORTALIÇAS (SALADAS E LEGUMES)Consumir 4 porções ao dia;

São ótimas fontes de fi bras, água, vitaminas e minerais. Protegem o corpo do estresse.

LEGUMINOSAS (FEIJÕES)Consumir uma porção ao dia;

Atuam em vários processos do corpo.

CARNES E OVOSConsumir 2 porções ao dia;

Previnem anemias e fortalecem o sistema de defesa.

LEITES, QUEIJOS E IOGURTESConsumir 3 porções ao dia;

Fortalecem ossos, dentes e cérebro.

ÓLEOS E GORDURASConsumir uma porção ao dia;

Fornecem energia e transportam vitaminas A, D, E e K.

AÇUCARES E DOCES

Consumir até 2 porções ao dia;

CAFÉ DA MANHÃ

LANCHE DA MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE DA TARDE

JANTAR

LANCHE NOTURNO

GRUPOS ALIMENTARES

Porções estipuladas para crianças e adolescentes.

LEGUMINOSAS1 colher de sopa de feijão cozido ou ervilha seca cozida ou lentilha cozida ou grão de bico cozido;

1/2 colher de sopa de feijão branco cozido ou soja cozida.

HORTALIÇAS1 colher de sopa de beterraba crua ralada ou cenoura crua ou chuchu cozido ou ervilha fresca ou couve cozida;

2 colheres de sopa de abobrinha ou brócolis cozido;

8 folhas de alface.