10 Dicas para comer melhor Fáceis de implementar no seu dia-a-dia!

Índice

Introdução

10 Dicas para comer melhor

1. Comer em pratos mais pequenos

– Doggy bag

2. A hora da refeição é sagrada: longe da TV e do PC

3. O pequeno-almoço ideal

4. Iniciar o almoço e o jantar com sopa

– Creme de lentilhas

– Sopa de Miso com alga Wakamé

5. Snacks deliciosos

6. Escolher alimentos do prado ao prato

7. Ingerir ómega-3

8. Zig e Zag (1 dia por semana para prevaricar)

9. Spice up your life

10. Comer devagar

11. Dica bónus!

Conclusões

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Introdução

Quantos de nós já não sentimos necessidade de mudar algo na

vida, por as coisas não estarem a correr da melhor forma? E de

quantas maneiras já tentámos nós mudar hábitos de vida, sem

sucesso a longo prazo? Gurus, receitas, truques e dicas há muito,

mas a verdade é que Mudar, só depende de nós.

A Ties4Life surgiu em 2012 da paixão dos seus fundadores pelo

bem-estar e pelo desenvolvimento pessoal. Acreditamos que

somente uma mudança para um estilo de vida mais saudável, sob

todos os pontos de vista - físico, mental e emocional - poderá trazer

uma verdadeira transformação. Uma melhoria duradoura.

Distribuímos um estilo de vida Ties4Life, com tudo o que isso

significa. Entregamos comida saudável em casa, baseada num

plano alimentar formulado com base nos mais recentes

conhecimentos das ciências da nutrição, preservando os sabores de

uma dieta mediterrânica.

Além disso, prestamos serviços de coaching em nutrição por via

electrónica, oferecendo um conjunto de ferramentas de

aprendizagem e de motivação para a melhoria do estilo de vida dos

seus clientes, mobilizando-os para a acção a partir da sua

capacitação e da transformação da sua atitude.

Diferenciamo-nos do apoio nutricional convencional pois

providenciamos um acompanhamento e um conjunto de

ferramentas de monitorização muito acessíveis, convenientes e

motivadoras, para além de facilitarmos a assimilação de novos

hábitos alimentares, através da comercialização e entrega ao

domicílio de refeições saudáveis.

A nossa MISSÃO é potenciar um estilo de vida melhor e mais

motivador, através do fornecimento de refeições saudáveis, e

serviços complementares de coaching de nutrição, a um preço

acessível, oferecendo conveniência, acessibilidade e

profissionalismo aos indivíduos que valorizam a saúde e o bem

estar geral, mas dispõem de pouco tempo para se limitarem a um

acompanhamento nutricional convencional. Capacitamos os nossos

clientes para as mudanças essenciais e para uma transformação

duradoura e sustentada.

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Comer em pratos mais pequenos

Ao contrário de muitas coisas na vida, os pratos querem-se

pequeninos. E porquê? Por uma razão muito simples, os pratos

pequenos levam menos comida. De facto, muito simples. Mas

vamos olhar com atenção e ver como o tamanho do prato influencia

e muito a quantidade de comida ingerida (ver imagem).

Um dos critérios de escolha da quantidade de comida a ingerir numa

refeição é precisamente o tamanho do prato. Um prato é sempre

preenchido da mesma maneira, ou seja, visualmente (poucas são

as pessoas que pesam a comida antes de a ingerir – não é uma

prática muito fácil de seguir, nem tão pouco necessária) e a

tendência é de enchermos o prato de comida. Se o prato for maior,

colocamos mais comida e comemos mais.

Por essa razão devemos escolher pratos mais pequenos na hora da

refeição, pois mesmo que este fique cheio, terá sempre menos

comida do que um prato extra-large.

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Estudos apontam que se ingere 40% a mais caso o prato utilizado

seja maior. Por outro lado, 5 centímetros a menos no diâmetro do

prato levam a uma redução até 22% das calorias em cada refeição.

Assim sendo, esta é das dicas mais fáceis de seguir: a dieta do

prato pequeno mas cheio!

Doggy bag

Dica Doggy Bag:

Certamente já terá reparado que actualmente o tamanho dos pratos

aumentou e muito. Não precisamos ir muito longe para o constatar,

pois na maioria dos restaurantes o prato mais parece uma travessa.

Se a sua “travessa” vier cheia, dirá: “não consigo comer isso tudo!”.

Mas no final, dificilmente deixará comida no prato.

Pois bem, se a sua travessa vier a transbordar, evite comer em

demasia só para não deitar fora. Ainda que não seja prática comum,

mas podemos sempre perguntar se no restaurante têm doggy bag

para levar o que sobrou para casa.

O doggy bag é um recipiente que muitos restaurantes disponibilizam

sem cobrar mais por isso, e que permite levar aquela comida que

ficou na travessa e fazer uma segunda refeição, ou dar ao cão ou

gato!

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Longe da TV e do PC

Há certos hábitos alimentares que se deviam voltar a utilizar. É

certo, o mundo já evoluiu muito, mas há hábitos que ainda se

deviam manter, pois fazem muito sentido.

As refeições devem ser feitas em família, longe da televisão e do

computador. Devem ser feitas sentado à mesa, e nunca de pé ou no

carro, pois não estaria a saborear a refeição na sua plenitude. Faça

sempre que possível refeições em família ou em grupo, pois

contribuem para uma maior satisfação e saciedade.

As refeições feitas à frente da televisão ou do computador devem

ser desencorajadas por levarem frequentemente a uma ingestão

calórica excessiva.

Estudos também revelam que por cada duas horas gastas a ver

televisão a obesidade aumenta 23% e o risco de diabetes tipo 2

aumenta para 14%, porque se associava a ingestão de comida ao

sedentarismo.

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O pequeno-almoço ideal

O pequeno-almoço ideal deve incluir alimentos dos 3

macronutrientes: proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

A maioria dos pequenos-almoços são maioritariamente constituidos

por hidratos de carbono refinados, ricos em açúcar. O problema

destas refeições desequilibradas é que elevam muito rapidamente a

quantidade de açúcar disponível na corrente sanguínea, e

consequentemente os níveis de insulina no sangue.

Da mesma forma que essa refeição provoca um pico de glicémia,

tende a promover a hipoglicémia passado pouco tempo (a partir do

momento que a insulina atravessa todas as moléculas de açúcar

para dentro das células, dá-se uma diminuição do nível de açúcar

no sangue, e nesse momento surge novamente fome).

É do senso comum que o pequeno-almoço é uma das principais

refeições do dia e deve disponibilizar cerca de 25% das calorias

diárias ingeridas.

As proteínas e os lípidos diminuem a carga glicémica de uma

refeição, promovendo a saciedade durante mais tempo.

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Os hidratos de carbono devem provir de cereais verdadeiramente

integrais: flocos de arroz, flocos de aveia, flocos de trigo-sarraceno ,

cevada ou quinoa, polvilhados com canela. Para uma opção mais

rápida poderá escolher pão integral, mas lembre-se que a maioria

dos pães contém farinhas refinadas (de índice glicémico alto).

Os frutos secos são uma boa opção para fonte de lípidos.

O fiambre de perú é uma boa fonte de proteínas de origem animal,

ou mesmo o ovo (pode ser ovo mexido).

As bebidas de soja ou de arroz são boas opções para quem tem

intolerância à lactose do leite de vaca.

Pode ainda completar com uma peça de fruta da época.

Com um pequeno-almoço assim, o dia correr-lhe-á de feição!

Sopa: a melhor amiga do almoço e do jantar

deve ser a primeira a chegar

As refeições principais, almoço e jantar, devem ser iniciadas com

sopa pois é um prato muito rico do ponto de vista nutricional:

fornece vitaminas, minerais, fibras, alguns lípidos, líquidos e ajuda a

promover a saciedade. Pode conter proteínas de origem vegetal

(leguminosas) ou mesmo de origem animal (ex: sopa de peixe).

Sempre que preparar sopa em casa evite colocar batata na

preparação do caldo, pois tem um índice glicémico alto. Em vez da

batata, faça um caldo com hortícolas.

Aqui ficam duas receitas de sopa que podem utilizar para iniciar o

almoço ou jantar.

Creme de lentilhas vermelhas (ou laranja, para não ferir

susceptibilidades clubísticas)

Ingredientes:

• 1 Taça de lentilhas vermelhas

• 6 Taças de água

• 1 Pedaço de abóbora docinha ou 2 cenouras

• 1 Cebola

• 1 Nabo

• Azeite e sal q.b.

Modo de preparação:

• Passar as lentilhas por água e lavar e descascar a

abóbora/cenoura, cebola e nabo

• Cortar em pedaços pequenos e colocar num tacho juntamente com

as lentilhas e a água

• Levar o tacho ao lume e deixar cozinhar durante cerca de 15

minutos

• Temperar com sal e azeite q.b.

• Reduzir a puré com a varinha mágica

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Sopa: a melhor amiga do almoço e do jantar

deve ser a primeira a chegar

Sopa de Miso com alga Wakamé

As algas são chamadas “legumes do mar” pois contêm elevado

valor nutricional. São ricas em minerais, principalmente iodo, tão

importante no funcionamento da tiróide. O miso é um produto

fermentado feito a partir da soja. Sendo um probiótico, auxilia no

funcionamento intestinal.

Esta sopa tem um índice glicémico baixo, pois não tem batata.

Ingredientes:

•1 Cenoura

•1 Cebola

•1 Colher de sopa de Miso

•1 Chávena de algas Wakamé

•1 Litro de água

Modo de preparação:

•Colocar as algas a demolhar numa taça com água

•Cortar a cebola ao meio e depois em meias luas e cortar a cenoura

no ralador

•Retirar as algas da demolha e cortar em pedaços pequenos

•Colocar as algas a cozer num tacho com a água em lume brando

•Juntar a cenoura e cebola e deixar cozer durante cerca de 15

minutos

•Retirar um pouco do caldo da cozedura para uma taça e dissolver o

miso

•Juntar o miso já dissolvido na sopa ainda no lume e envolver bem

sem deixar levantar fervura

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Snacks deliciosos

Tenha sempre em casa uma variedade de alimentos

nutricionalmente ricos que possam ser ingeridos como snack, tais

como frutas, hortícolas (por exemplo cenoura), frutos secos e

sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol).

Limite a ingestão de alimentos altamente calóricos como por

exemplo bolachas, biscoitos, bolos, snacks fritos (que são mais

pobres do ponto de vista nutricional).

Tenha em conta que os snacks não substituem uma refeição, mas

podem ajudar a intercalar refeições principais. Devemos fazer 3

refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e intercalar

com pequenas refeições a meio da manhã e a meio da tarde.

Dica Faça-Você-Mesmo-Os-Seus-Snacks:

Barritas de granola sem glúten com iogurte natural

Ingredientes:

• 1 Taça de flocos de arroz integral

• 1 Taça de flocos de quinoa integral

• 1 Taça de flocos de trigo-sarraceno integral

• 50 a 100g de sultanas sem caroço

• Frutos secos a gosto

• 6 Colheres de sopa de geleia de arroz

• 2 Colheres de sopa de óleo de girassol/azeite

• Raspa de 1 limão

• Canela q.b.

• 1 Iogurte natural

Modo de preparação da barrita:

• Misturar todos os ingredientes num recipiente

• Untar um tabuleiro com um fio de azeite

• Colocar a mistura no tabuleiro e levar ao forno, a 160o durante cerca de 20 minutos

• Retirar do forno e deixar arrefecer ligeiramente antes de utilizar, sobre uma folha de papel vegetal

• Coloque outra folha de papel vegetal por cima e pressione até compactar os cereais

• Agora sim poderá cortar em barritas com o tamanho desejado

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Do prado ao prato

Procure incluir na sua alimentação muitos alimentos vindos

directamente da origem, sem passarem por nenhum processo de

transformação numa fábrica. O nosso corpo está desenhado para

reconhecer moléculas que tal como elas se formaram na Natureza

(proteínas, lípidos, hidratos de carbono, entre outras).

Ao transformarmos os alimentos estamos muitas vezes a alterar a

sua composição para moléculas que o nosso organismo tem

dificuldade em reconhecer e processar (digestão, utilização e

excreção).

Dica Go Veggie:

Não significa “torne-se um vegetariano”, mas sim, inclua em todas

as refeições alimentos de origem vegetal, de preferência crus e não

processados.

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Ómega-3

O humor, a motivação e a performance mental estão intimamente

ligados aos alimentos que ingerimos. Estudos mostram cada dia

mais que algumas substâncias contidas em determinados alimentos

podem aumentar a capacidade mental. Mais de 20% do cérebro é

constituído de substâncias gordurosas que desempenham

importantes funções. A saúde do nosso cérebro depende não só da

quantidade de gordura que ingerimos, mas principalmente do tipo de

gordura. A performance mental exige um tipo específico de gordura

encontrado mais frequentemente em peixes, conhecidos como os

ácidos gordos ómega-3.

Os ácidos gordos ómega-3 são conhecidos por serem

componentes fundamentais da membrana externa das células

cerebrais.

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Fontes de ómega-3:

Peixes gordos (cavala, atum, sardinha, salmão, frutos secos)

Suplementos: cápsulas de ómega-3

É através dessa membrana que todos os sinais nervosos fluem (ou

seja, que os nossos neurónios comunicam entre si). Então a

presença de ómega-3 cria um ambiente ideal para a troca

rápida de "mensagens" entre as células do nosso cérebro. Se o

cérebro pára de receber ómega-3 (como por exemplo em dietas

muito restritivas em lípidos) ele adapta-se a essa deficiência. Como

consequência ele fica "preguiçoso" e as respostas passam a ser

mais lentas. Quando esse comportamento é repetido, dia após dia,

o cérebro passa a encarar esse novo estado como o seu novo

padrão normal de funcionamento. Como consequência ficamos com

menos capacidade de memória, raciocínio mais lento e pode

inclusivamente provocar estados depressivos.

Zig, zig, zig, zig, zig, zig, Zag!

Porque fazer uma alimentação saudável não tem de ser um

sacrifício, guardámos para si um dia por semana para prevaricar

sem peso na consciência.

Idealmente, de Segunda-feira a Sábado a alimentação deve ser

saudável, cumprir horários, para que o corpo funcione em todo o

seu potencial.

Ao Domingo, será o dia de prevaricar, seja em família ou com

amigos, sendo permitido quebrar regras alimentares. Além de poder

comer os seus doces preferidos (sim, a mousse de chocolate, o

brigadeiro, o cheesecake, a pizza, o cozido… mas não é tudo ao

mesmo tempo!), poderá fazê-lo sem prejudicar a sua alimentação

saudável dos outros dias.

Todas as dietas devem incluir o vinho, o pão, os chocolates e os

doces. Mas é certo que para isso terá de fazer uma boa caminhada

ao ar livre (também faz parte da dieta).

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Dica SOS (para usar em caso de vontade súbita de comer algo

doce):

2 ou 3 quadradinhos de chocolate preto com mais de 70% de cacau:

a doce tentação permitida. E porquê? Porque se tem mais de 70%

de cacau tem menos açúcar (ou seja, não provoca um pico de

insulina no sangue). E tem mais ácidos gordos monoinsaturados

(daqueles que fazem bem ao corpo) do que um chocolate de leite.

Spice up your life

Esta é daquelas dicas em que uma imagem vale por mil palavras.

Ou não. Passemos às palavras, então. Podemos conferir mais sabor

aos nossos pratos, sem aumentar o seu valor calórico, se lhes

acrescentarmos os mais variados condimentos, especiarias, ervas

aromáticas, frescas ou secas. Fica uma listinha para ter na cozinha

e para pôr em prática. Verá que mesmo que faça frango todos os

dias, porque é a única coisa em que é um expert, será sempre um

frango diferente!

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Alimento Excelente opção Boa opção

Carneiro e cabrito Tomilho, hortelã, caril, ervas de Provence,

cominhos Oregãos, cardomomo, salva

Vaca Louro, cravinho, cominhos, pimenta da Jamaica,

pimenta verde Alecrim, caril

Porco Salva, cravinho, simbro, paprika, aipo Pimenta verde, funcho, oregãos, estragão

Vitela Salva, manjericão, louro, estragão, paprika Caril, ramo de cheiros, pimenta da

Jamaica, tomilho

Aves Alecrim, tomilho, estragão, noz-moscada,

gengibre, pimenta verde, mostarda Salva, zimbro, ervas de Provence

Coelho Funcho, manjerona, louro, cravinho

Caça Louro, segurelha, tomilho, alecrim, cravinho Zimbro, salva, manjerona, pimenta da

Jamaica

Peixes em geral Salsa, louro, cebolinho, aneto, funcho, açafrão,

estragão, coentros Hortelã, manjericão

Peixes gordos Funcho, aneto Alecrim, erva doce

Crustáceos Pimenta, louro, cebolinho, tomilho, açafrão Cerefólio, estragão, alecrim

Legumes verdes Cebolinho, coentros Salsa, pimenta, louro

Molhos Entragão, salsa, manjericção, cerefólio, tomilho,

ouro

Pimenta, hortelã, funcho, aipo, cebolinho,

aneto

Saladas Oregãos, manjericão, coentros, cebolinho, azeite

e vinagre perfumados (estragão, alho) Mostarda, cerefólio, salsa, aneto

Salada de frutas Hortelã Gemgibre em pó, pau de calena, anis,

erva cidreira

Sobremesas Canela, baunilha, aniz estrelado, gengibre Erva doce, erva cidreira, lúcia lima, anis

Comer devagar

Já dizia Mahatma Ghandi: “Devemos mastigar os líquidos e beber

os sólidos”. Cada porção de alimento colocada na boca deve ser

preparada da melhor forma para poder ser digerida.

Procure comer devagar, mastigando muito bem cada porção de

alimento levado à boca. Lembre-se: o estômago tem “boca”,

mas não tem dentes. Então mastigue bem, a sua digestão e saúde

mudarão para melhor.

Ao comermos devagar podemos activar os sentidos em cada

garfada ou colherada. Além do paladar, na hora da refeição

utilizamos a visão, o olfacto, o tacto (sentimos a textura dos

alimentos) e a audição (ouvimos o crocante de alguns alimentos ao

serem mastigados).

Ao despertar e treinar os nossos sentidos, o acto de comer devagar

ajuda na redescoberta do prazer de saborear um alimento e na

compreensão da importância de conhecer a sua origem, quem o

produz, como é feito.

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Por outro lado, o corpo demora cerca de 20 minutos a enviar uma

mensagem hormonal desde o estômago até ao cérebro, a partir do

momento em que ficamos saciados.

Pois, se comermos depressa não damos tempo ao corpo de receber

a mensagem de saciedade, e possivelmente só terminamos de

comer quando estivermos com o estômago a mais de 100% da sua

capacidade.

Devemos comer até 80% da nossa capacidade estomacal. Os

restantes 20% serão preenchidos com os sucos digestivos.

Citando Carlo Petrini, fundador do movimento Slow Food, “É inútil

forçar os ritmos da vida. A arte de viver consiste em aprender a dar

o devido tempo às coisas.” Por esta razão, é fundamental darmos

tempo à nossa alimentação.

Dica Bónus! Lista de Compras

Ficam aqui algumas dicas de como fazer uma lista de compras

saudáveis, sem gastar muito dinheiro. É importante ter em

consideração que, o dinheiro que se poupa na factura do

supermercado, poderá aumentar a despesa na farmácia, com

medicamentos desnecessários. Por isso, aqui a palavra de ordem é

investir na saúde, para não gastar na doença.

Uma lista de compras saudáveis inclui os seguintes ingredientes, de

preferência de origem biológica:

• Cereais integrais (arroz, trigo sarraceno, centeio, aveia,

cevada, millet, quinoa)

• Hortícolas (brócolos, couves, espinafres, agriões, beterraba,

cenoura, abóbora)

• Leguminosas (feijão, grão, lentilhas)

• Frutas (maçã, pêra, banana, frutos vermelhos, de preferência

fruta da época)

• Frutos secos (nozes, amêndoas, sementes de girassol,

amendoins)

• Peixe (pescada, dourada, peixes gordos como salmão, atum,

sardinha)

• Carnes de boa qualidade (peru, frango, coelho)

• Iogurte natural (ao qual podemos acrescentar fruta a gosto)

• Água de nascente

• Ervas aromáticas (salsa, coentros, cebolinho)

• Óleos (azeite, óleo de girassol, óleo de sésamo)

• Para intolerantes à lactose: bebida de arroz, ou de soja

• Geleia de arroz (como adoçante, para utilizar

moderadamente)

• Mel (para consumir uma colher de chá de mel por dia como

multivitamínico-mineral natural)

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Conclusão

Agora já sabe que pode contar com a Ties4Life no seu processo de alteração de hábitos alimentares. Estamos consigo neste caminho,

ensinamos a percorrer os passos necessários para que as alterações alimentares sejam a longo prazo. A sua qualidade de

vida é a nossa maior motivação.

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10 Dicas para comer melhor Fáceis de implementar no seu dia-a-dia!