Treinamento contra resistência com pesos

São Paulo 2011

Treinamento contra resistência com pesos

Allan Martins Vasques

Copyright © 2011 by Editora Baraúna SE Ltda

Capa e Projeto GráficoAline Benitez

Revisão Priscila Loiola

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTESINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

________________________________________________________________

V457t Vasques, Allan Martins Treinamento contra resistência com pesos / Allan Martins Vasques. - São Paulo : Baraúna, 2010. ISBN 978-85-7923-218-3 1. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. 2. Treinamento com pesos. I. Título.

10-5237. CDD: 613.71 CDU: 613.71

13.10.10 27.10.10 022260

________________________________________________________________

Impresso no BrasilPrinted in Brazil

DIREITOS CEDIDOS PARA ESTA EDIÇÃO À EDITORA BARAÚNA www.EditoraBarauna.com.br

Rua Januário Miraglia, 88CEP 04547-020 Vila Nova Conceição São Paulo SP

Tel.: 11 3167.4261

www.editorabarauna.com.brwww.livrariabarauna.com.br

Sumário

Apresentação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13Sessão 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15Força (n) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Vetor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Sistema de forças . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Forças componentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Linha de ação da força . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Movimentos de objetos ou segmentos sob ação de uma força vetorial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Braço de momento (BM) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Torque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Alavancagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Força interna - (Torque Interno) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Força externa - (Torque Externo) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Força componente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Braço de momento de força . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Braço de momento de resistência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Composição vetorial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Força resultante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Forças atuando em ângulos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Resolução de vetores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Força translatória . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Componente compressivo (Estabilizador) . . . . . . . . . . . . . 28Componente descompressivo (Separador) . . . . . . . . . . . . 29Força rotatória . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Relação das forças componentes (vetor) em uma alavanca 29Influência de um vetor em um ponto de aplicação em duas alavancas e dois eixos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Tipos de movimentos articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Posição de ajuste articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Insuficiência ativa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Insuficiência passiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Ação de peso e contrapeso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Relação entre ângulo articular e força muscular . . . . . . . . 40Relação intermuscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Relação intramuscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Recrutamento preferencial de feixes . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Formas de distribuição da força resistiva no arco articular . 42Distribuição incompleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Musculatura tônica, fásica e postura . . . . . . . . . . . . . . . . 50Sobrecarga tensional - Movimentação X Sustentação da postura .50

Sessão 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53Capítulo 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53Peitorais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53Considerações gerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Crucifixo com halteres - biarticular - banco reto . . . . . . . . 60Crucifixo com halteres - plano declinado - biarticular . . . 63Crucifixo com halteres - biarticular - plano horizontal - porção clavicular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64Crucifixo com halteres - plano inclinado - biarticular . . . . 65Crucifixo com halter - Plano horizontal - Biarticular . . . . 66Crucifixo com halteres - uniarticular . . . . . . . . . . . . . . . . 71Supino barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Flexões - apoio no solo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Polias fixas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Porção esternal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Porção clavicular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77Crucifixo no crossover biarticular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Porção esternal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Porção clavicular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81Crucifixo, uniarticular no aparelho com cotovelo flexionado . 84

Capítulo 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87Deltoide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87Levantamento lateral - (Movimento de adução e abdução de ombro, sem os movimentos de rotação) . . . . . . . . . . . . . . 89Levantamento lateral - abdução e adução com rotação . . . 95Levantamento diagonal (Plano escapular) . . . . . . . . . . . . . 97Levantamento frontal - uniarticular com halteres no banco inclinado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98Levantamento lateral (tronco inclinado à frente) . . . . . . 100Desenvolvimento sentado com barra . . . . . . . . . . . . . . . 102Desenvolvimento com halteres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105Rotação lateral de ombro no cabo (manguito rotador) . . 108Rotação medial de ombro no cabo (manguito) . . . . . . . . 110Levantamento lateral no cabo - (movimento de adução e abdução de ombro, sem os movimentos de rotação) . . . . 111Levantamento lateral com rotação no cabo . . . . . . . . . . . 112Levantamento lateral com tronco inclinado no cabo . . . . 112Desenvolvimento polia baixa em pé . . . . . . . . . . . . . . . . 113Remada sentada com barra para posterior de ombro no cabo . .114Remada curvada unilateral com halteres no banco para ombro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116Extensão de ombro na polia alta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118Elevação unilateral no banco inclinado lateralmente . . . . 119Desenvolvimento com anilha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Capítulo 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123Abdominais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123Músculo oblíquo externo do abdômen . . . . . . . . . . . . . 124

Músculo oblíquo interno do abdômen . . . . . . . . . . . . . 126Músculo transverso do abdômen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127Considerações gerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Exercícios para o reto do abdômen - Completo . . . . . . . 132Pelve fixa – Banco a 45 graus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132Reto do abdômen sentado no aparelho . . . . . . . . . . . . . . 137Abdominal inverso completo - Banco 45 graus . . . . . . . . 139Abdominal sentado no aparelho biarticular . . . . . . . . . . 140Abdominais oblíquos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141Pelve fixa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142Abdominal banco 45 graus - Oblíquo externo do abdômen 142Abdominal banco 45 graus - Oblíquo interno do abdômen . . 144Tronco fixo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145Abdominal banco 45 graus – Oblíquo externo do abdômen . 145Abdominal banco 45 graus - Oblíquo interno do abdômen . . 147Movimento concomitante de pelve e tronco . . . . . . . . . . 148

Capítulo 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .149Glúteo máximo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Glúteo médio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150Glúteo mínimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151Considerações gerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Extensão do quadril solo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153Extensão do quadril no solo, 4 apoios, na barra da guia . 159Extensão do quadril - Polia baixa, em pé biarticular . . . . 162Erros mais comuns - Exercícios com polia baixa . . . . . . . 164Extensão do quadril - Polia baixa, uniarticular, joelhos em semiextensão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166Erros mais comuns - Exercícios com polia baixa uniarticular . 168Extensão do quadril, três apoios, em semiextensão de joelhos . 169Extensão do quadril biarticular no aparelho . . . . . . . . . . 171Abdutor sentado no aparelho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Capítulo 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177Dorsais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177Trapézio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177Rombóides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178Latíssimo do dorso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179Puxada pela frente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181Remada sentada com barra - Latíssimo do dorso . . . . . . 187Remada sentada com barra - Cíngulo do membro superior . 189Final da fase concêntrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194Pulldow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194Remada curvada com barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197Barra fixa (elevação) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199Remada curvada com halteres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200Remada curvada unilateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201Levantamento lateral com tronco inclinado - Cíngulo do membro superior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204Puxada pela frente com triângulo (rombóides) . . . . . . . . 206

Capítulo 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .207Agachamento livre com barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207Padrão de base de apoio aproximado . . . . . . . . . . . . . . . 210Forças de ação e reação recíprocas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218Fases da distribuição das forças de ação e reação recíprocas no exercício de agachamento: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219Padrão de base de apoio afastada . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221Padrão de base de apoio intermediário . . . . . . . . . . . . . . 223Agachamento unilateral com barra . . . . . . . . . . . . . . . . . 225Agachamento na guia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231Agachamento rack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235Plataforma de encosto articulado . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237Pressão com pernas 45 graus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

Pressão com pernas - 45 graus - com o quadril girado medialmente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242Pressão com pernas - 45 graus - com o quadril girado lateralmente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244Levantamento terra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246

Capítulo 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249Músculos posteriores da coxa, que atuam no movimento das articulações do quadril e joelho em exercícios de grande cadeia cinética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249Stiff . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249

Capítulo 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .253Musculatura posterior do tronco que atua no quadril em exercícios de grande cadeia cinética . . . . . . . . . . . . . . . . . 253Elevação de barra solo - Paravertebrais . . . . . . . . . . . . . . 253Músculos posteriores da coxa que atuam no movimento das articulações do quadril e joelho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253Bíceps Femoral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253Semitendíneo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254Semimembranáceo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255Flexão de joelhos deitado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255Flexão de joelhos sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259Flexão de joelhos em pé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260Variação dos exercícios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

Capítulo 9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .265Músculos mediais da coxa que atuam no movimento das articulações do quadril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265Adução de coxa sentado no aparelho . . . . . . . . . . . . . . . 267Adução de quadril em pé - Polia baixa . . . . . . . . . . . . . . 268Adução de quadril deitado - Polia baixa . . . . . . . . . . . . . 271

Capítulo 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273Músculos extensores de joelhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273Extensão de joelhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273

Capítulo 11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .277Dorsiflexão do pé, no step em pé . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277Dorsiflexão do pé, no step, sentado na polia baixa . . . . . 279Ênfase no trabalho da porção lateral e medial dos músculos anteriores da perna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280Flexão plantar no aparelho em pé . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282Flexão plantar no aparelho em pé, ênfase no quadrante medial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284Flexão plantar no aparelho em pé - Ênfase na porção do quadrante lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285Flexão plantar no aparelho sentado - Joelho a 90 graus . . 286

Capítulo 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289Flexão de punho sentado com barra . . . . . . . . . . . . . . . . 289Extensão de punhos, em pé, com halteres . . . . . . . . . . . . 290Flexão e extensão dos punhos na barra . . . . . . . . . . . . . . 291

Capítulo 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .293Tríceps braquial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293Tríceps deitado com barra - Plano horizontal - Bilateral . 297Ombros fixos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297Ênfase na porção medial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299Multiarticular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301Pressão de braços (biarticular) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301Tríceps deitado com barra - Plano inclinado - Bilateral . . 302Uniarticular - ombros fixos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302Biarticular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303Tríceps sentado com halteres - ombros fixos - bilateral . . 305

Tríceps sentado unilateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307Tríceps polia alta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308Tríceps no pulley - Cabeça medial - Pegada afastada . . . . 313Tríceps pulley – Cabeça lateral - Pegada aproximada . . . . 314Tríceps na polia baixa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315Tríceps polia alta - Bilateral – Pegada supinada - Cabeça medial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317Pressão para tríceps no solo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 318Tríceps biarticular nos bancos - Mergulho . . . . . . . . . . . 319Ênfase na cabeça lateral do tríceps braquial . . . . . . . . . . . 321Ênfase na cabeça medial do tríceps . . . . . . . . . . . . . . . . . 321

Capítulo 14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .325Bíceps braquial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325Bíceps com barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 326Bíceps em pé com halteres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331Bíceps sentado com halteres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331Bíceps sentado - Porção medial do bíceps . . . . . . . . . . . . 333Bíceps com halteres em pé - Porção lateral . . . . . . . . . . . 334Bíceps no banco scoott – Peso livre . . . . . . . . . . . . . . . . 336Bíceps banco inclinado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340Bíceps com halteres - Unilateral - Concentrado . . . . . . . 341Bíceps com halteres - Unilateral - Concentrado - Rotação medial de ombro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343Bíceps em pé - Polia baixa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345

Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .349

13

Apresentação

Esta obra, sempre motivada pela paixão aos exercí-cios com pesos, nasceu, antes de tudo, através das dúvidas e curiosidades surgidas ao longo dos anos dedicados a esta prática.

Apesar dos grandes avanços decorrentes de pesquisas nas mais diversas abordagens fisiológicas, relacionadas às áreas clí-nicas e desportivas, é percebido que, nas relações mecânicas entre as alavancas do corpo e as forças que nestas atuam, ainda não existe um consenso que possibilite a criação de uma pa-dronização nos movimentos para esse tipo de atividade.

Entendemos, nesse contexto, que por meio das leis da física, conciliadas ao respeito e ao entendimento das regras da biomecânica, pode-se chegar à normas mais conclusivas para a prática dessa ciência.

Levar em conta os ajustes anatômicos e não anatô-micos das articulações e saber utilizá-las sem o compro-metimento de suas estruturas, forma o quesito básico para qualquer ação dinâmica ou estática dos músculos, que se sujeitam a ações moderadas ou elevadas de sobrecargas. Priorizar a ação de determinados feixes musculares, ao mesmo tempo em que se minimiza a ação de outros, re-flete a capacidade seletiva do sistema neural aliado aos arranjos mecânicos e vetoriais do corpo.

14

Dessa forma, cria-se a necessidade de uma prática mais consciente desses aspectos, sugerindo e permitindo a elaboração de novos exercícios, tendo em vista o vasto campo de necessidades que vem se formando em função das descobertas e progressos em prol da saúde, “perfor-mance” e qualidade de vida dos indivíduos.

15

Sessão 1

Força (n) É todo agente capaz de produzir ou modificar a di-

reção de um movimento ou deformar um corpo. Ex: for-ça da gravidade; força muscular, etc.

VetorÉ o representante de uma força. Os elementos de uma força representados grafica-

mente por um vetor são:• Ponto de aplicação - É o ponto do corpo onde

se aplica a força.• Direção - Trajetória do corpo sob ação da força;

direção vertical, horizontal ou em diagonal. • Sentido - Orientação que segue a direção da

força; sentido para cima ou para baixo, para a esquerda ou para a direita.

• Magnitude - É e intensidade da força aplicada. É representada pelo comprimento do vetor em unidades.