Treinamento de Bruce Lee

7/25/2019 Treinamento de Bruce Lee

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Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para

Aumentar seu Condicionamento Físico

Bruce Lee desenvolveu muitos tipos de exercícios durante sua carreira mas nem todos foramdocumentados. Entretanto, ele guardou rascunhos com todas informações sobre seu treinamento,e por isso hoje nós sabemos sobre estes exercícios.

Bruce Lee concentrou seu treinamento em reas específicas, tal como carregamento de peso,alongamento e exercícios cardiovasculares com o objetivo de aumentar sua habilidade física paraa prtica de arte marciais. Bruce Lee praticava treinamento dirios para melhorar seu corpo e suahabilidade marcial.

Entretanto, Bruce Lee indicava !ue " importante n#o treinar em excesso para n#o sobrecarregar ocorpo pois este fica demasiadamente fraco um dia depois de praticar exercício. $a perspectiva

marcial, " essencial nunca treinar em excesso, no entanto o treinamento intensivo a longo pra%ofa% com !ue o corpo fi!ue forte mais rapidamente, deixar o corpo fraco n#o " uma prtica boa daarte marcial.

(anùncio)

&Sobretudo, nunca tente enganar a si mesmo quando praticar exercícios; use a quantidade de

peso que você pode segurar com tensão própria.' ( Bruce Lee

Esta citaç#o ainda " vlida para todos os tipos de exercícios !ue envolvam carregamento de peso

hoje em dia. )rincipalmente se voc* est levantando pesos, ou praticando alongamento, ouespecialmente se est praticando artes marciais.

+s prticas de Bruce Lee eram muito boas para o desenvolvimento de artes marciais, a sua id"iade n#o ad!uirir um estilo especifico, mas sim fa%er uso de t"cnicas variadas tiveram um impacto positivo para o desenvolvimento das artes marciais como ung-fu, e tamb"m nodesenvolvimento e aperfeiçoamento de t"cnicas de combate.

ma boa t"cnica " essencial em artes marciais, por!ue pode ajudar a determinar as reas maisfortes e mais fracas de um estudante, tamb"m ajuda a condicionar o corpo / reagir e se mover namaneira correta, ajudando tamb"m a condicionar os m0sculos, os ligamentos e as juntas do

corpo. )or outro lado um estilo mal executado pode condu%ir / aplicaç#o marcial mal executada,!ue pode ser fatal.

+ forma em !ue o carregamento de peso e grupos de exercícios s#o praticados s#o bastanteimportante para a prtica de fortalecimento de um corpo saudvel. ma prtica imperfeita redu%n#o somente a eficcia dos exercícios, mas pode tamb"m causar danos ao corpo, pois coloca-sedemasiada press#o nas reas erradas do corpo. 1amb"m, a prtica inade!uada de exercícios fa%com !ue o corpo n#o obtenha todos os benefícios dos exercícios praticados em cada sess#o.



+ rotina de treinamento em carregamento de peso de Bruce Lee evoluiu durante sua carreira. $ocomeço de sua carreira, ele enfati%ava a construç#o dos m0sculos do corpo, em especial ofortalecimento do anti-braço, por isso suplementou sua dieta com bebidas preparadas com proteína.

(anùncio)

2ais tarde ele começou a simplificar seu treinamento, praticando mais os exercícios de pesocomposto para todo o corpo com a intenç#o de aumentar sua força e o seu condicionamentocorporal. 3 peso de Bruce Lee redu%iu bastante depois !ue mudou sua prtica de treinamento decarregamento isolado de peso, !ue s#o favorecidos por bod4builder para os exercícios de pesocomposto para composiç#o corporal e treinamento cardiovascular.

& Desde que carregamento de peso é um exercício repetitivo, o mesmo requere o uso de muitaenergia, portanto deve ser praticado somente a cada outro dia e não todo dia..' ( Bruce Lee

Esta citaç#o " interessante, por!ue tente a se afastar do seu estilo tradicional de n#o trabalharmuito o corpo para n#o enfra!uece-lo. Ent#o embora tenha se afastado das rotinas de bod4building, Bruce tamb"m se afastou da prtica de artes marciais puramente. 5uas sessões decarregamento de peso eram bastante intensivas, re!uerendo um dia inteiro dedicado arecuperaç#o do corpo, portanto ele sugeria o treinamento em dias alternados, ou tr*s dias por asemana com um dia extra de descanso no final de semana.

)ara Bruce Lee, o aspecto mais importante de sua nova rotina de carregamento de peso era !ueele ainda podia praticar artes marciais e exercícios cardiovasculares nos outros dias. Bruce Leeadotou uma metodologia transversal de treinamento, ele acreditava !ue os exercícios para

ad!uirir uma boa forma devem ser condicionados em tr*s elementos principais6 alongamento para aumentar sua flexibilidade7 carregamento de peso para aumentar sua força muscular, eexercícios cardiovascular para aumentar sua resist*ncia física.

20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade

muscular e condicionamento físico – Levantamento depeso

Arremesso – 2 sessões com 8 repetições

3 levantamento de peso " um exercício clssico. +o contrrio dos exercícios de bod4building!ue trabalham cada m0sculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vrios m0sculos juntos, em movimentos compostos.

Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto ", sem descanso entrese!u*ncias. 8a%endo com !ue este exercício seja cardiovascular, promovendo resist*ncia física e



contorno muscular. Levante uma barra do ch#o, e em um movimento rpido o peso " levantado ecolocado na parte dianteira dos ombros ( depois o peso " levantado acima da cabeça.

9epois o peso " abaixado at" o ch#o em um só movimento, e repetido. + forma " essencial nesteexercício, " tamb"m importante n#o tentar levantar peso em excesso, por!ue " comum machucar

a parte baixa das costas se o exercício n#o for praticado corretamente.

Agachamento com arra – 2 sessões com !2 repetições

+gachamento " um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para artesmarciais. +gachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginstica para garantirsegurança, uma barra " colocada atrav"s dos ombros, e um agachamento " executado. $#o devehaver nenhuma pausa na posiç#o mais baixa, portanto assim !ue as coxas alcançarem uma posiç#o hori%ontal, voc* deve levantar-se outra ve% a uma posiç#o vertical. 3 agachamentotrabalha os !uadris, tendões e a batata da perna.

Expans"o do t#rax – 2 sessões com 8 repetições

+ expans#o do tórax " um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. )ara pratic-lo voc* deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barracom as m#o afastadas com a mesma largura dos ombros, ent#o abaixe a barra atrs da cabeça,mantendo os cotovelos um pouco dobrados.

+ barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto !ue n#o seja desconfortvel.+lgumas pessoas conseguem tocar o ch#o com a barra, mas isso n#o " recomendado semtreinamento ade!uado. se um peso leve para começar, pois exercício " muito difícil.

$upino – 2 sessões com % repetições

$enhuma sess#o de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. 2uitos artistas marciais s#o contra ao levantamento de peso em banco, por!ue expande otórax, !ue " um ponto de fra!ue%a em luta. m lutador deve desenvolver uma caixa torcicaforte, !ue aguenta levar pancadas. +o Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixatorcica se abre muito, assim se voc* planejar lutar em competições, n#o colo!ue *nfase estesexercícios.

Bom dia&exercício matina' – 2 sessões com 8 repetições

Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manh#. 8i!ue de p" e segure uma barra atrav"s dosombros, e ent#o dobre-se para a frente at" !ue o tórax fi!ue paralelo ao ch#o, mantendo as pernase as costas retas. Este exercício pode ser perigoso se voc* n#o se a!uecer primeiro e tentar usar peso em excesso. Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra purasem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício.



(osca direta – 2 sessões com 8 repetições

1odo mundo !uer ter um bíceps grande. )ara os estilos das artes marciais !ue envolvem lutar,agarrar, puxar e jogar, " importante ter os bíceps desenvolvidos. )rati!ue assim o exercício derosca direta com alteres em cada sess#o de treinamento para desenvolver os bíceps.

)ude a rotina de acordo com suas necessidades

:om toda a rotina de levantamento de peso, " importante n#o começar em uma rotina rígida.9epois de estar treinando por um tempo n#o vai conseguir os mesmos resultados do começo,!uando voc* era mais fraco.

)or esta ra%#o, /s ve%es " preciso adicionar exercícios novos, por exemplo, treine com alteres deuma m#o em ve% de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o n0mero das repetições etc. para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os m0sculos de novo.

Esta n#o era de nenhuma maneira a 0nica rotina de levantamento de peso de Bruce Lee, mas eraa base de seu treinamento para aumentar sua força física, mais tarde em sua carreira.

Bruce Lee *or+out – ,s Tipos de Chute de Bruce

Lee

Bruce Lee era um artista marcial bem dedicado e praticou vrios tipos de exercícios durante suacarreira. $ós j vimos os seus exercícios para aumentar e tonificar os m0sculos, tamb"m vimos

os seus exercícios abdominais e tamb"m sua dieta. +gora est na hora de aprender sobre otreinamento para combate de Bruce Lee.

+ntes de praticar sua rotina de chutes, Bruce Lee a!uecia os m0sculos com exercícios defoot;or drill <se!u*ncia de passos= e alongamento, uma boa se!u*ncia de passos " fundamental para arte marcial. Bruce Lee começava com shado; boxing <socos no ar= em conjunto com asseguintes se!u*ncias de passos <foot;or drill=6

Step and slide shuffle: Este foot;or envolve dar um pe!ueno passo para frente com o seu p"dominante e em seguida desli%ar rapidamente o p" de trs / mesma dist>ncia para frente. 9epoisrepita o mesmo passo para trs começando com o p" n#o dominante. 3u seja, se o seu p"

dominante for o direito, voc* trs o p" direito para frente, seguido pelo p" es!uerdo. Ent#odesli%a o p" es!uerdo para trs seguido pelo p" direito. 3s p"s podem ser levantados oudesli%ados pelo ch#o, mas devem permanecer bem perto do ch#o.

(anùncio)



9epois de praticar o foot;or voc* deve fa%er alguns alongamentos, incluindo alongamento para frente e para o lado <dobrando o torso para frente e para os lados=. 5eguido por pulos e?split@ <!uando voc* d um passo para frente dobrando o joelho da frente at" !ue a coxa fi!ue paralela ao ch#o, mantendo a panturrilha perpendicular ao ch#o. + perna de trs tamb"m "dobrada, com a coxa perpendicular ao ch#o e joelho !uase tocando no ch#o=.

ma ve% !ue voc* tenha completado a sess#o de alongamento, voc* est pronto para praticar oschutes de Bruce Lee.

(otina de Chutes de Bruce Lee:

Bruce Lee praticava os chutes em forma de shado; boxing <chutes no ar= para desenvolver avelocidade e precis#o do seu chute e tamb"m usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.

(otina de $hado- .ic+ing /Chutes no Ar0:

A. :hute frontal direto para cima com calcanhar ( sessões de ACC. :hute frontal direto para baixo com calcanhar ( sessões de AC. :hute lateral ( sessões de ACD. :hute lateral baixo ( sessões de AC. :hute baixo com dedos do p" ( sessões de ACF. :hute com dedos do p" na virilha ( sessões de ACG. :hute de gancho <m"dio H alto= ( sessões de ACI. :hute de gancho com giro de costas ( sessões de AC

(otina de Bag .ic+ing /Chutes no $aco 1ancada ou com

aparador de chute0:

A. :hute lateral <es!uerdo=C. :hute lateral <direito=. :hute de gancho <es!uerdo=D. :hute de gancho <direito=. :hute com giro ( saco pancadaF. :hute de calcanhar ( no aparador de chuteG. :hute frontal com press#o lateral ( saco pancada

ma ve% !ue voc* tenha ad!uirido prtica na t"cnica destes chutes, voc* ent#o pode adicionar ofoot;or <se!u*ncia de passos=. )or exemplo, d* um ?slide shuffle@ seguido por um chutedianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.

(anùncio)



)rati!ue usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar so%inho.1ente melhorar sua t"cnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua precis#o. J melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim voc* melhora sua precis#omais rapidamente. 3 treino de luta sem contato e em ring boxe tamb"m ajuda a melhorar o seuchute.

Nominação dos chutes de Bruce Lee em ingls:

Shado! "ic#ing $outine:A. 8or;ard straight heel ic ( sets of ACC. 8or;ard shovel ic ( sets of AC. 5ide ic ( sets of ACD. Lo; side ic ( sets of AC. Lo; toe ic ( sets of ACF. Kroin toe ic ( sets of ACG. oo ic <medium H high= ( sets of AC

I. 5pinning bac hoo ics ( sets of AC%ad&Bag "ic#ing $outine:

A. 5ide Mic <left=C. 5ide ic <right=. oo Mic <left=D. oo Mic <right=. 5pinning ic ( heav4 bagF. eel Mic on a padG. Near front thrust ( heav4 bag

Bruce Lee *or+out – Exercício som3trico paraAumentar os )4scu'os

'xercícios (som)tricos de Bruce Lee para *umentar os +,sculos

Bruce Lee praticou vrios tipos diferentes de exercícios durante sua carreira em artes marciais.+pesar dele ter ficado famoso pelos seus m0sculos bem definidos, !ue eram chamados de pedras de mrmore, ele tamb"m praticava vrios exercícios tradicionais de ung-fu em seu

treinamento, !ue envolvia segurar uma barra de peso esttica por um período de tempo.)ossivelmente o exercício isom"trico de ung-fu mais famoso se chama ?horse stance@ ou ?posede cavalo@, !ue " simplesmente um agachamento prolongado, ou seja voc* fica na posiç#o deagachamento por algum tempo, segurando o peso do corpo com as pernas agachadas.

Bruce Lee -or#outs – .reinamento (som)trico



(anùncio)

Bruce Lee costumava fa%er uma rotina simples composta de I exercícios isom"tricos. :adaexercício " executado apenas uma fe% com o objetivo de fa%er um mximo esforço muscular em

cada exercício entre F-AC segundos.

)ara praticar estes exercícios voc* precisa de uma po;er cageOpo;er rac <estaç#o demusculaç#o= ou um ?;eight training bench@ <banco de musculaç#o com uma barra fixa parasegurar o peso=. 5e voc* tiver uma grande !uantidade de pesos, voc* pode coloc-los na barra at"!ue a mesma fi!ue muito pesada para ser levantada. 3 objetivo deste treino " puxar a barra de peso, mas voc* n#o conseguir mov*-la, pois estar muito pesada. 2esmo assim, voc* tem !uecolocar toda sua força para tentar levantar a barra de peso.

'xercícios de musculação praticados por Bruce Lee:

1. $upino /posiç"o 5na'0: Coloque a barra de peso na ‘power cage’ mais oumenos a oito centímetros abaixo da posição em que os braços esteamestirados ao le!antar a barra de peso. "egure a barra e puxe#a o mais $ortepossí!el entre % ou 1& segundos.

&. $upino /posiç"o inicia'0: Comece com a barra de peso na altura do queixo'um pouco acima da posição inicial mais baixa de le!antamento da barra.uxe a barra o mais $orte possí!el entre % e 1& segundos.

. Le6antamento da panturri'ha: Coloque a barra um pouco acima dosombros' de maneira !oc* possa exercer $orça na barra quando esti!er naponta dos p+s. osicione#se em baixo da barra' le!ante os calcan,ares e puxea barra o mais $orte possí!el entre % e 1& segundos.

-. 1uxada na arra: osicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura.ique de p+ em $ronte a barra' segure a barra com as mãos posicionadas auma dist/ncia da mesma largura dos ombros. 0e!ante os calcan,ares e aomesmo tempo puxe a barra o mais $orte possí!el entre % e 1& segundos.

. Agachamento para'e'o: Coloque a barra de peso a uma altura em que suascoxas 2quem paralelas ao c,ão. osicione#se na posição de agac,amento etente le!antar a barra. uxe o mais $orte possí!el entre % e 1& segundos.

%. Enco'himento de omros: Coloque a barra na ‘power cage’ (estação demusculação) a uma altura um pouco abaixo do quadril' que maneira que !oc*consiga segurar a barra com os braços e ombros relaxados. 3ntão segure a

barra e tente encol,er os ombros' ou sea le!antar os ombros em direção asorel,as.

4. Le6antamento terra: Coloque a barra mais ou menos a centímetrosabaixo dos oel,os. osicione os p+s a uma dist/ncia da mesma largura dosombros' abaixe os quadris e manten,a as costas estreita. 3ntão puxe a barrao mais $orte possí!el exercendo $orça com as pernas entre % e 1& segundos.



5. Agachamento pro7undo: Coloque a barra mais ou menos 16 centímetrosabaixo da altura do agac,amento paralelo. osicione#se na posição deagac,amento e tente le!antar a barra o mais $orte possí!el entre % e 1&segundos.

Estes exercícios parecem fceis, mas lembre-se !ue voc* deve tentar levantar a barra da maneiramais forte possível, usando toda sua força para mover a barra isom"trica de peso. Poc* colocartanto esforço para mover a barra !ue !uando chegar a AQ segundos seus m0sculos estar#ogritando de dor.

)ara reali%ar estes tipos de exercícios isom"tricos bem feito, voc* precisa aprender as restriçõesde movimentos re!ueridas para reali%ar agachamentos e levantamento terra, antes !ue voc* se posicione de forma incorrecta, resultando em torç#o muscular.

5e voc* fi%er estes exercícios de forma correta, uma s"rie com uma repetiç#o pode ser osuficiente para voc*. Bruce Lee enfati%ava uma boa prtica ao inv"s da força bruta. $#osubestime o esforço !ue os seus m0sculos est#o fa%endo ao tentar mover um objeto fixo. 3 !uefa% este tipo de treino t#o diferente " !ue voc* só tem o seu corpo e força de vontade para teguiar. $ada se move, voc* só tem !ue puxar e suar. Bruce Lee disse !ue este tipo de exercíciofuncionava para ele, ent#o tem uma boa chance de !ue funcione para voc* tamb"m.

Exercícios Adominais de Bruce Lee

.reinamento de Bruce Lee para /ter uma Barriga

.an1uinho3 abdRmen de Bruce Lee era excepcional. Ele tinha um abdRmen bem definido, bem trabalhadoe bem firme. + cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. Bruce Lee seguiaalgumas regras simples para garantir !ue sua barriga permanecesse em boa forma. +s principaisregras s#o6

A. ieta " a coisa mais importante para obter uma barriga tan!uinho. +prenda a comer paraaumentar a massa muscular e redu%ir a gordura do corpo. + dieta de +tins " uma boa maneirade tirar gordura.C. %erder gordura " fundamental, pois o excesso de gordura na barriga cobrir o seu

abdRmen.. 'xercite seu ad3men com levantamento de peso para desenvolver os m0sculosabdominais.

icas de Bruce Lee %ara .er 4ma Barriga .an1uinho

Bruce Lee passou bastante tempo aperfeiçoando o desenvolvimento do seu abdRmen. Eleacreditava !ue o abdRmen era vital para garantir o e!uilíbrio e força do corpo humano.



ma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee " !ue ao praticar abdominais a pessoa devecurvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. $#o deve-se manter o torso esticado ao praticar abdominal, mas deve-se manter o torso curvado, começando pela cabeça, pescoço etórax. Evite colocar força no pescoço ou mov*-lo durante a prtica abdominal para n#o danific-lo. 2antenha os m0sculos do abdRmen rígidos, mantendo sua concentraç#o na regi#o abdominal.

(anùncio)

Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exercícios para fortaceler o abdom*n. Ele achava !ueestes eram os melhores exercícios para obter uma barriga tan!uinho. Ele tamb"m só praticava nomximo tipos de exercícios abdominais em um dia.

*dominais de Bruce Lee:

Torç"o de cintura *aist t-ist9 – s3ries de ;<

Este exercício ajuda a eliminar os pneu%inhos da barriga, trabalhando os m0sculos obli!uos dolado da cintura. )ara começar fi!ue em p" com as pernas estendidas e os p"s separados namesma largura dos ombros. 5egure uma barra atrs dos ombros, dobre o torso na altura dacintura, ent#o torça a cintura <sem mexer os !uadris= tentando tocar a ponta es!uerda da barra no p" direito. 9epois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.

$entar para cima com torções $it=up t-ist9 – s3ries de 2<

Este exercício trabalha a parte superior do abdRmen e tamb"m os m0sculos das costas. )ara

começar deite em uma tbua inclinada de ginstica, prenda os p"s debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as m#o atrs do pescoço levante o torso dobrado at" !ue o cotoveloes!uerdo to!ue o joelho direito. Polte o torso para a posiç#o inicial e repita para o outro lado.

E'e6ações de pernas Leg raises9 – s3ries de 2<

Este exercício trabalha a parte inferior do adbRmen. )ara começar deite em um banco deginstica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas at" uma altura de mais oumenos cm acima do ch#o e ent#o volte lentamente / posiç#o inicial. $a 0ltima repetiç#o BruceLee cru%ava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posiç#o inicial.Bruce Lee tamb"m praticava elevações de pernas em barra de flex#o, levantando as pernas

estendidas para cima at" um >ngulo de SQ graus, perpendicular / cintura e retornando a posiç#oinicial.

Torções inc'inadas Leaning t-ist9 – s3ries de ><

Este exercício trabalha os m0sculos laterais da cintura. )ara começar fi!ue em p" com as pernasestendidas e os p"s bem separados e as m#os do lado da cintura. 5egure um altere com uma m#o,mantendo os joelhos estendidos. Tncline o torso para o lado !ue est segurando o altere at" !ue o



altere chegue ao nível do joelho. Ent#o, lentamente volte o torso para a posiç#o inicial e inclinelevemente para o outro lado. 9urante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. 1ro!ue o altere de m#o e repita para o outro lado.

Chute de sapo Frog +ic+s9 – s3ries de ><

Este exercício ajuda a afinar a cintura e tamb"m trabalha a parte inferior do abdRmen. )enduradoem uma barra de flex#o levante os joelhos at" !ue to!uem o tórax e volte a posiç#o inicial.

$entar para cima em cadeira romana (oman chair sit=up9 –

s3ries de 2<

(anùncio)

5e voc* n#o tiver uma cadeira romana de ginstica pode usar um banco de ginstica e uma barra

para ancorar os p"s. :om os p"s presos por baixo de uma barra de peso, colo!ue as m#os atrs dacabeça ou sobre o tórax. :omece na posiç#o sentada com as costas ereta, incline o tórax para trsat" !ue sua cabeça !uase to!ue no ch#o e ent#o levante o torso at" voltar a posiç#o inicial. Nepita!uantas ve%es conseguir em A minuto.

icas de Bruce Lee para fortaceler o ad3men:

J importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. 5e voc* n#o forcapa% de repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, !uetamb"m trabalham e definem os m0sculos.Bruce Lee tamb"m acreditava na concentraç#o esttica do estRmago, !ue significa tencionar os

m0sculos do estRmago por um pe!ueno tempo e depois relaxar. m dos mais importantesensinamentos de Bruce Lee " !ue os exercícios abdominais n#o tiram a gordura da barriga, paraisso " necessrio fa%er regime e praticar exercício cardiovascular.

:om o passar do tempo Bruce Lee aperfeiçoou a sua rotina abdominal incluindo a prtica da bandeira, &1he 8lag', um exercício abdominal bem dificil, !ue envolve deitar-se em um bancode ginstica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas m#os e levantar todo o corpo,mantendo os ombros apoiados no banco. :om a parte inferior das costas suspensa, ele ent#oelevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdRmencarregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braços.

/ sucesso de Bruce Lee com exercícios adominais:

+l"m do !ue aprendemos com Bruce Lee, existem vrios outros m"todos de praticar abdominaise musculaç#o. +!ui est um resumo de prticas para ad!uirir uma barriga tan!uinho e umabdRmen perfeito6Bruce Lee praticava exercícios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta!uantidade de exercício fa%ia com !ue ele perdesse massa muscular, mas ele tamb"m perdia



gordura. )or isso " !ue ele tinha um abdRmen t#o bem trabalhado. Ele !uase n#o tinha gordurano corpo.

Bruce Lee fa%ia uma boa dieta e comia bastante proteína. Ele advocava tomar suplemento de proteína depois de praticar exercício físico e tamb"m criava receitas próprias com outros

ingredientes. )es!uisas recentes provam !ue tomar suplemento de proteína em Q minutosdepois de praticar exercício produ% bons resultados. Bruce Lee acreditava !ue uma nutriç#oade!uada era essencial para o desenvolvimento dos m0sculos abdominais, pois o !ue voc* comedetermina a densidade do tecido !ue cobre os m0sculos abdominais.ma ve% !ue a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exercíciosaeróbicos, fica fcil de manter o abdRmen com os exercícios abdominais.Bruce Lee praticava bastante +rtes 2arciais e era um bom chutador. 3s m0sculos do estRmagos#o usados para impulsionar um chute, o !ue tamb"m ajuda a trabalhar o abdRmen.

Bruce Lee aconselhava praticar exercícios abdominais diariamente para obter uma barrigatan!uinho e com paci*ncia e perseverança os resultados s#o visto com tempo.

?ieta e @utriç"o de Bruce Lee

+rtigo original sobre dieta de Bruce Lee, por U. ). Vade

+ +rte de 2anifestar o corpo humano de Bruce Lee " um livro famoso por expressar suadevoç#o /s artes marciais e a sua grande capacidade neste domínio. Ele n#o foi apenas um artistamarcial excepcional, mas tamb"m um s"rio instrutor de musculaç#o. Ele acreditava firmemente!ue a dieta desempenha um papel muito importante na consecuç#o de seus objetivos. $o entanto,ele n#o era um especialista em nutriç#o, ele ganhou a maior parte da sua informaç#o sobremusculaç#o em revistas e experimentou com vrios tipos de vitaminas e suplementos al"m de ter

uma dieta saudvel e e!uilibrada.

+s seguintes sugestões de dieta s#o baseadas no !ue " conhecido sobre o dirio de dieta de BruceLee. muitas refer*ncias sobre a dieta de Bruce Lee &1he Bruce Lee 9iet', mas realmente estadieta " simplesmente uma tentativas de reprodu%ir o regime de dieta e padrões alimentares praticado por Bruce Lee, para tentar atingir tamb"m um físico semelhante ao dele. :om a dieta eos exercícios !ue Bruce Lee praticava ele tinha !uase %ero por cento de gordura no corpo. Esteregime alimentar pode ajud-lo a perder gordura na barriga bem como melhorar sua definiç#omuscular.

ieta de Bruce Lee $egra 5: 'vite 6aroidrato $efinado

(anùncio)

Keralmente Bruce Lee evitava os carboidratos refinados, portanto, ele n#o comia muito biscoitoe bolo, o !ue ele descrevia como tendo &calorias va%ias'. Pale a pena mencionar !ue hoje muitas pessoas ad!uirem pris#o de ventre devido ao consumo excessivo de carboidrato refinado. 5ua



filosofia " de n#o consumir calorias !ue n#o fornecem nenhum benefício para o organismo. Estaatitude alimentar " muito semelhante ao das escrituras budistas, !ue afirma6

&Poc* tem de aprender a ser moderado ao comer, e comer apenas o suficiente para manter-sesaudvel e apto para entrar em transe. 3 excesso alimentar obstrui o fluxo de entrada e saída de

ar no sistema respiratório, indu% lassitude <falta de vitalidade= e sonol*ncia. +limentar-se comdemasia tem conse!u*ncias lamentveis, assim tamb"m como a fome n#o produ% efici*ncia enem produ% força para o corpo. )ois a fome tira o brilho, firme%a, desempenho e força do corpo.Poc* deve comer alimentos de acordo com sua capacidade individual , n#o se deve comerdemasiadamente nem muito pouco. ' 9e escrituras budista, editado por Ed;ard :on%e <ASS=.

ieta de Bruce Lee $egra 2: 6omida 6hinesa

Bruce Lee se beneficiava com a comida chinesa, como ele achava a comida ocidental muito branda. +lgumas de suas receitas chinesas favoritas era carne com molho de ostra e tofu. $oentanto, ele tamb"m amava comer carne vermelha e fígado, mas em geral preferia uma dieta

mais e!uilibrada dos pratos asiticos. Ele achava !ue o alimento ocidental coloca muita *nfaseem proteínas e gorduras e n#o presta muita atenç#o nos carboidratos de legumes, arro%, massaetc.

ieta de Bruce Lee $egra 7: 'vite 6omer Laticínios

Bruce Lee n#o gostava de se alimentar com leite, e só comia laticínios como parte de bebidascom proteína, geralmente usando leite em pó em ve% de leite fresco.

ieta de Bruce Lee $egra 8: %orç9es +enores e mais

re1uentes

)ara Bruce Lee o tipo de alimentos consumidos n#o foram as 0nicas considerações importante, otamanho das porções e n0mero de refeições tamb"m foram importantes. Bruce Lee geralmenteconsumia !uatro ou cinco pe!uenas refeições por dia, em ve% de duas grandes refeições, al"m dealguns lanches leves e saudveis, como frutas. oje !uem pratica carregamento de peso oumusculaç#o fre!uentemente segui hbitos alimentares semelhantes ao de Bruce Lee, comendorefeições ricas em proteína, aproximadamente a cada !uatro horas para garantir !ue o organismotenha uma boa !uantidade de proteínas para ajudar a construir e reparar o tecido muscular.:omer com mais fre!u*ncia do !ue a cada !uatro horas pode fa%er muita press#o no aparelho

digestivo, e levar a indigest#o. Esta " outra ra%#o pela !ual comer constantemente n#o " bom para voc*.

ieta de Bruce Lee $egra ;: Bea Beidas com %roteína

Bruce Lee consumia uma ou duas bebidas com proteína e suco de frutas todos os dias. Emborasua bebida de proteína fosse variada, era geralmente constituída por6



(anùncio)

Leite em pó n#o instant>neo, por ter uma maior concentraç#o de clcio do !ue outras formas deleite em pó ( 3vos, por ve%es com a casca ( Kerme de trigo ( óleo de +mendoim ( Banana (

levedura <concentrada com vitamina B, !ue " essencial para a liberaç#o de energia emcarboidratos= ( 5uplemento de Tnositol <Tnositol " encontrado em muitos alimentos, principalmente nos cereais. Tnositol desempenha um papel importante na sa0de das membranascelulares, especialmente as c"lulas do c"rebro, medula óssea, olhos e intestinos. + funç#o dasmembranas celulares " de regular o conte0do das c"lulas, o !ue torna possível o seufuncionamento efica%= ( Lecitina em forma granulada. <Lecitina " uma mistura de glicolipídeos,triglic"ridos e fosfolípidos. J essencial para cada c"lula no organismo e " um alicercefundamental das membranas celulares7 5em ele, as membranas celulares endureceriam. Lecitinatamb"m protege as c"lulas de oxidaç#o=. 1odos os ingredientes dever#o ser misturadoscuidadosamente em um li!uidificador.

Bruce Lee sugeriu !ue para obter melhores resultados <i.e. para ganhar massa muscular maisrpido= adicionar creme de leite. )or favor, tenha em mente !ue os suplementos Bruce Lee usavaeram populares !uando ele estava pes!uisando sobre musculaç#o durante ASFQ e ASGQ, e estessuplementos podem agora ser substituídos por a!ueles !ue produ%em melhores resultados.1amb"m leve em conta !ue todos os suplementos podem ter efeitos secundrios, se tomados emexcesso. 3 melhor " verificar com seu m"dico antes de iniciar uma dieta para construç#omuscular.

ieta de Bruce Lee $egra <: .omar Suplementos iet)ticos

Bruce Lee tamb"m tomava muitos suplementos minerais e vitamínicos. oje existe uma maior

variedade de suplementos em oferta do !ue na "poca de Bruce Lee. 3 conhecimento sobre os benefícios dos diversos tipos de suplementos tem avançado muito desde de ASFQ, e comoresultado pode haver uma variedade melhor e mais eficiente do !ue os suplementos listadosabaixo. $o entanto, a!ui est#o alguns dos suplementos !ue Bruce Lee usava6

• 7itamina C• 0ecit,ing granulado

• 8len de abel,a

• 7itamina 3

• 9ose quadris (líquidos)

• :erme de trigo

• Comprimido de proteina natural (sabor C,ocolate)

• ;cerola < C

• = < olíaco



ieta de Bruce Lee $egra =: *umento de 6aroidratos com

Sucos e >itaminas

Bruce Lee sabia !ue carboidratos s#o essenciais para as pessoas com níveis muito elevados de

atividade. )or isso ele consumia regularmente vitaminas e sucos de frutas e legumes. 8rutas e produtos hortifrutigrageros fornece ricas fontes de hidratos de carbono, deste modo Bruce Lee,fre!uentemente fa%ia sucos e vitaminas composto de cenouras, aipo, maç#, banana e coentro. $ormalmente a cenoura faria metade do conte0do da bebida, sendo o restante dividido entre osoutros frutos e produtos hortifrutigrangeros. Ele tamb"m por ve%es utili%ava vegetais e folhasverdes, novamente com uma grande proporç#o de suco de cenoura para ajudar a compensar aamargura dos legumes de folhas verdes. 8a%er sucos de frutas e legumes frescos " uma ótimamaneira de consumir uma alta !uantidade de carboidratos. 3s sucos permitem !ue o corpoassimilem mais facilmente nutrientes diversos. +s en%imas contidas nos sucos de legumes s#otamb"m os catalisadores biológicos !ue aumentam o ritmo com !ue a comida " digerida eabsorvida pelo corpo. 2uitas en%imas s#o destruídas !uando os legumes s#o co%idos, portanto

frutas e legumes consumidos cru " a melhor opç#o. +lguns nutricionistas sugerem !ue, paramanter uma boa sa0de com mais energia deve-se consumir cerca de metade dos carboidratos cru provindos de frutos e produtos hortifrutigrangeros.

ieta de Bruce Lee $egra ?: .omar +el com @inseng

Bruce Lee muitas ve%es bebia uma bebida de gel"ia real e ginseng para dar uma rpida liberaç#ode energia. Estas bebidas s#o pe!uenas e fornecem uma libertaç#o rpida de energia.

Kel"ia real cont"m complexo de vitaminas B ( incluindo uma elevada concentraç#o de cido pantothenic <vitamina B= e vitamina BF <piridoxina=, acetilcolina, minerais, en%imas,

hormRnios, de%oito aminocidos, antibacterianos e antibióticos componentes, e vitaminas +, :,9, E.

9e acordo com a 2edicina 1radicional :hinesa <21:= Kinseng promove energia Wang, melhoraa circulaç#o, aumenta a irrigaç#o sanguínea, revitali%a e ajuda na recuperaç#o de fra!ue%a apósdoenças, e estimula o corpo.

ieta de Bruce Lee: .ipo de $efeiç9es

3bviamente a dieta de Bruce Lee variou muito durante ASFQ e ASGQ assim como o seu m"todo

tamb"m evoluiu, mas a!ui est o !ue " possivelmente uma das suas refeições dirias6Ca73 da manh"

+limentaç#o6 ma tigela de cereal tipo granola, composta de gr#os inteiros, no%es e frutos secos,mais CX de leite <semi desnatado=. Bebida6 5uco de Laranja e O ou ch.



Lanche

5uco ou bebida de proteína6 )roteína em pó, leite em pó n#o-instant>neo feito com gua ou suco,ovos, germe de trigo, banana, amendoim e fermento de levedura.

A'moço

+limentos6 :arne, legumes, e arro%. Bebidas6 :h.

Lanche

5uco ou bebida de proteína6 ver ingredientes da manh#

antar

+limentaç#o6 2acarr#o ou arro% com salada, verduras e carnes, frango, ou peixe. Bebidas6 mcopo com CX de leite e O ou ch.

Exercício de Boxe – Circuito 1'om3trico para

e'ocidadeD Força e (esistncia

:ircuito )l4om"trico " fundamental para um bom exercício de boxe. m lutador de boxe devemanter a sua força e pot ncia explosiva por dois ou tr*s minutos. :ircuito )l4om"trico destina-seȇ

a imitar o esforço de uma luta verdadeira. 9ura exatamente dois minutos, a mesma duraç#o deum round no boxe amador, completando com oito circuitos. 9escanse um minuto entre cada

circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condições da luta de boxe. 8aça cadaexercício durante A segundos com uma intensidade elevada e siga para o próximo circuito.

Tnicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braços at" o !ueixoem uma barra hori%ontal fixa, em seguida, sentado jogue uma bola com um parceiro com asm#os. :ontinue com socos em se!u*ncias de um e dois, em seguida, sobre uma bola suiça, prati!ue abdominais e flexões. 9epois disso salte entre CQ-Q centímetros de altura com corda de pular. :ontinue com combinações de socos en!uanto carregando pesos entre A-CMg, concluafa%endo abdominais en!uanto jogando bola suiça com as m#os para um parceiro.

Levantamento de peso para lutadores de oxe

Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma " levantamento de peso livre aoinv"s de e!uipamentos. )ara aumentar a força física faça entre duas ou tr*s se!u*ncias com seisrepetições.

.reino 6omplexo



(anùncio)

Este tipo de treinamento " seguido por uma resist*ncia pl4om"trica, por exemplo, ao dar um socoo calcanhar " impulsionado para cima para dar força ao soco, mantendo uma boa t"cnica de

postura.

Exercício$essõ

es

(epetiç

ões

?escan

so

;gac,amen

to& 5 %6 seg

ulo

7ertical& % %6 seg

"upino & 5 %6 seg

9otação

com bola

medicinal

& % %6 seg

;$undos

com altere& 5 %6 seg

ulo com

passos& % %6 seg

uxada

para as

costas

& 5 %6 seg

>rans$er*nc

ia de bola

medicinal

sobre a

cabeça

& % %6 seg

;bdominal

com peso& 5 %6 seg

lexão com

bola

& % %6 seg



medicinal

.reino 6omplexo 'specífico de Boxe

Exercícios de resist*ncia seguido por exercícios pl4om"trico podem ser feito em um banco. 3sexercícios de resist*ncia estimula o sistema nervoso fa%endo com !ue mais fibras musculares dotipo TTb estejam disponível para o segundo exercício explosivo produ%indo mais força e vigor.

Exercícioc /uma

sess"o01eso

(epetiç

ões

?escans

o

0e$t ab1#%?g

altere5 sem des

0e$t ab ogando

bola medicinal

#?gbola

medicin

al

% min

:olpe @ireto1#%?g

altere5 sem des

:olpe @ireto

ogando bola

medicinal

#?g

bola

medicin

al

% min

:anc,o1#%?g

altere5 sem des

:anc,o ogando

bola medicinal

#?g

bola

medicin

al

% min

CruAado 1#%?galtere

5 sem des

CruAado ogando

bola medicinal

#?g

bola

medicin

al

% min



Bpper esquerdo1#%?g

altere5 sem des

Bpper esquerdp

ogando bolamedicinal

#?g

bola

medicinal

% min

Bpper direito1#%?g

altere5 sem des

Bpper direito

ogando bola

medicinal

#?g

bola

medicin

al

% min

'xercícios %uramente 6Ardiovasculares

m lutador de boxe deve praticar exercícios crdio-vasculares do tipo específico alternado comcorridas entre o treino. ma corrida de IQQ metros " o e!uivalente ao esforço anaeróbico de umround de tr*s minutos de boxe profissional. Boxe amador consiste de !uatro rounds de doisminutos, os exercícios seguintes, foram projetado com esta estrutura em mente.

:omece a!uecendo com ACQQ-AFQQm de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida, faça tr*scorridas de FQQm de m"dia intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Emseguida, faça tr*s corridas de CQQm de alta intensidade com Q segundos de descanso entre ascorridas. 1ermine com um cooper suave de IQQm para relaxar os m0sculos. m treinamento deduas ve%es por semana dever#o fornecer os melhores resultados.

%rogramação motora

ma parte vital do treinamento de boxe " a impress#o das ações esportivas fa%endo com !ueestas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. $#o importa !uanta energia um corredor

tenha, ela ser esgotada após correr apenas duas voltas. m lutador de boxe pode treinar parareprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho,melhorando a postura, o e!uilíbrio e a coordenaç#o, resultando em uma drstica melhoria no seutempo de reaç#o e capacidade de lutar.

Documents

Treinamento de Bruce Lee