CostasPuxada no pulley pegada aberta 3 x 10 a 12 Barra fixa pegada supinada 3 x 8 a 10 Remada sentada pegada neutra 3 x 10 a 12 Levantamento terra 3 x 6 a 8OmbrosLEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA 3 x 10ROTAO INTERNA 3 x 10ROTAO EXTERNA 3 x 10AntebraoRosca inversa com barra 3 x 10 a 12 Flexo de punhos com halteres 2 x 12 a 15 Rosca martelo polia baixa com corda 3 x 8 a 10 PanturilhasPanturrilhas em p simultneo no smith 4 x 8 a 10; Panturrilhas unilateral no leg inclinado 3 a 4 x 10 a 12; Panturrilhas solear 2 a 3 x 10 a 12; TricepsParalelas fechada com carga 4 x 10 a 12 Supino fechado com barra no banco reto 3 x 8 a 10 Trceps testa com halteres (pegada neutra) 3 x 12 a 15BicepsRosca bceps em p com barra W; Banco scott unilateral com halter;Rosca bceps inclinado com halter (simultneo) PeitoralSupino reto com barraSupino inclinado com halteresParalelas pegada abertaVoador peitoralAbdomenFlexo parcial de tronco na prancha 15 a 20 repeties Abdominal infra na prancha 15 a 20 repeties Bicicletas no cho 20 repetiesAbdominal crunch 20 repeties Estabilizao de tronco no bos 30 segundosQuadricepsAgachamento livre barra 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prvio)Leg press inclinado 3 a 4 x 8/10/12/15 Cadeira extensora unilateral 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)