Treino Físco para crianças e Jovens atletas de Rugby - curso · 3 Outubro 2008· Francisco Rocha Introdução O desporto de competição tem sofrido uma evolução muito significativa

OUTUBRO 2008

Francisco Rocha

2 Outubro 2008· Francisco Rocha

Índice Introdução Pag. 3

Objectivos Pag. 4

Treino físico no Rugby Pag. 4

Necessidades do jogo Pag. 8

Princípios de Treino Pag. 11

Planeamento & Planificação Pag. 13

Treino de Força para crianças atletas Pag. 17

Treino da Velocidade e Destreza Pag. 22

Coordenação Pag. 27

Flexibilidade Pag. 28


Introdução O desporto de competição tem sofrido uma evolução muito significativa na última década,

o nível de exigência imposto aos atletas e a todos os elementos intervenientes no proces-

so desportivo é cada vez mais elevado. Este assumiu o caminho da profissionalização e,

desta forma, o seu organigrama teve de ser alterado para conseguir dar resposta às

necessidades inerentes à sua prática.

O Rugby teve que se ajustar a esse novo caminho, outrora era uma modalidade que se

destacava pelo seu amadorismo e onde não havia espaço para a profissionalização. Con-

tudo, agora é bem diferente, o Rugby como actividade profissional viu-se necessitado de

reestruturar o seu funcionamento. Este movimento levou a um novo modelo de organiza-

ção.

A aposta que se tem verificado no Rugby nacional deriva de uma estrutura mais profissio-

nalizada e com formação específica, onde a Selecção sénior tem sido o expoente máximo

dessa mudança neste últimos anos.

Para que seja possível continuar a alcançar os resultados desejados é necessário aumen-

tar a fonte de recrutamento e apostar na formação de mais crianças e jovens praticantes

de Rugby.

A recente proeza da nossa Selecção A, apurando-se para a fase final do Campeonato do

Mundo e o desenvolvimento de acções publicitárias junto dos meios de comunicação per-

mitiram uma campanha de divulgação da modalidade e que se desencadeou por um

aumento muito significativo da procura do Rugby.

A qualidade do Rugby nacional deriva da capacidade de formar mais e melhores jovens

jogadores e proporcionar que estes possam passar por todas as etapas de formação sem

que lhes faltem as condições necessárias para o seu desenvolvimento.


Objectivos A presente formação tem como principal objectivo mostrar aos treinadores e atletas a

importância do treino físico em crianças e jovens atletas de Rugby. O desenvolvimento

das suas capacidades físicas é uma condição importante para que se consiga uma melho-

ria do rugby nacional. É comummente associado ao rugby luso uma boa capacidade técni-

ca, no entanto, também é sabido das dificuldades e o deficit físico que os nossos jogado-

res apresentam comparativamente com os jogadores estrangeiros.

Através desta formação, procuramos mostrar a importância de um treino físico abrangente

que promova um equilíbrio muscular e minimize o risco de lesão que advém da prática

desportiva. Desta forma, torna-se importante:

• Perceber quais os aspectos físicos a trabalhar com crianças até aos 14 anos (períodos

sensíveis do desenvolvimento);

• Ensinar aos treinadores as técnicas base de trabalho físico, e a forma como este pode

ser integrado nos treinos de crianças e jovens de forma lúdica e divertida;

• Promover o ensino de rugby com qualidade e uniformizar os processos de treino técni-

co associado aos aspectos físicos.

Treino físico no Rugby

O treino físico em crianças deve ser sujeito a uma análise cuidada e muito específica. Este

não pode ser entendido como um prolongamento do treino dos séniores adaptando alguns

pormenores às crianças.

O futuro destas crianças enquanto jogadores de Rugby começa-se a definir nessas ida-

des, um planeamento incorrecto do treino pode causar prejuízos no seu desenvolvimento

pessoal e desportivo.

Primeiro, importa definir o que se entende por crianças e jovens atletas. Crianças são

aqueles que têm idades até aos 14 anos. A partir dos 14 anos já são considerados jovens

atletas.


A maturação das crianças assume um espectro de variação muito amplo. Quando se tra-

balha com estas idades devemos ter a preocupação de balizar os objectivos a atingir. O

rendimento deve ser procurado a longo prazo e o principal objectivo é proporcionar um

desenvolvimento onde o equilíbrio muscular seja palavra-chave.

A condição física de um atleta é um conjunto estabelecido pela relação entre as diferentes

qualidades físicas. Estas podem ser gerais quando definidas por um todo ou específicas

quando associadas a determinadas acções desportivas. Cada modalidade desportiva tem

a sua especificidade e o ênfase dado a cada uma delas varia em função da mesma.

O treino físico no Rugby apresenta-se dividido em três categorias: Condição física geral;

Condição física específica; e as necessidades individuais dos atletas.

1. Condição física geral o Capacidade Cardiovascular (VO2 máximo);

o Força;

o Velocidade;

o Destreza física (Skills) – o desenvolvimento desta capacidade é muito importan-

te no treino físico de crianças;

Actualmente no Rugby moderno existem novos factores que são incluídos neste item, tal

como, a composição corporal. O Rugby deixou de ser uma modalidade para “gordos” e,

pelas exigências impostas a nível físico, passou a necessitar de atletas com estruturas

morfológicas devidamente desenvolvidas. A composição corporal assume, agora, uma

preponderância significativa. Surge a relação Peso Corporal Vs % de Massa Gorda. São

necessários atletas com estruturas físicas bem desenvolvidas contudo, com índices de

Massa Gorda reduzidos.

A composição corporal não deve ser vista como factor primordial no desenvolvimento das

crianças, visto que, dependo da sua maturação pode apresentar discrepâncias bem notó-

rias.

A condição física para o Rugby desenvolve-se pela interacção das categorias anteriormen-

te mencionadas.


o Capacidade Cardiovascular (VO2 máximo);

Apesar da Resistência cardiovascular ser um parâmetro muito importante no trabalho de

base no desenvolvimento da condição física para o Rugby, esta tem o seu período sensí-

vel a partir dos 14 anos. Com idades inferiores não se torna necessário fazer um trabalho

específico para o desenvolvimento desta qualidade. Pode-se promover essa melhoria

através de um trabalho cruzado com outra actividade que permita o desenvolvimento da

resistência cardiovascular.

o Força; Um dos aspectos onde o Rugby nacional tem sentido maior deficit é, sem dúvida, na Força

e Potência Muscular. Em termos genéricos apresentamos menores índices de Força e de

Potência, nesse sentido, torna-se imperativo começar a aplicar na sessão de treino a

melhoria destas qualidades. O treino de Força em crianças traz muitos benefícios a médio

e longo prazo. Para tal, só é necessário entender algumas considerações importantes

sobre a sua aplicação e algumas limitações impostas pelo seu nível de maturação.

o Velocidade;

Esta qualidade tem um papel muito importante no desenvolvimento das crianças. Estudos

recentes demonstram que o jogo de Rugby tem cada vez mais períodos de sprint nas suas

acções e um dos objectivos principais é associar a velocidade ao ritmo de jogo. Para que

se consiga esse intento é necessário ter jogadores rápidos e capazes.

A velocidade está muito associada ao treino de crianças porque nesta fase é um dos

períodos sensíveis para o seu desenvolvimento. Então, deverá ser dado um protagonismo

grande na sessão de treino.


o Destreza física (Skills);

Este parâmetro visa desenvolver um reportório motor vasto na criança. Promover diferen-

tes habilidades que permitam à criança ajustar-se às situações que advêm da prática do

jogo. Destreza manual (manuseamento da bola - Handling), equilíbrio, coordenação e dis-

ponibilidade física.

2. Condição física específica

Este parâmetro está associado às necessidades específicas de cada modalidade. O

Rugby como desporto colectivo de evasão e de combate têm exigências específicas no

seu desenvolvimento, tais como, potência e Força muscular. O desenvolvimento dessas

qualidades está relacionado com a caracterização da modalidade. Não esquecer que para

se desenvolver determinada característica devemos entender qual a sua interacção com o

jogo.

Este parâmetro assume particular destaque em escalões superiores, Sub-18, Sub-20 e

Seniores.

3. Necessidades Individuais dos jogadores

O treino em crianças deve ter a preocupação de promover a condição física geral em

detrimento de uma especialização precoce e limitativa.

O desenvolvimento da capacidade motora da criança deve ser prioridade. Esta engloba

quatro (4) elementos-chave: locomoção, equilíbrio, Handling e capacidade de decisão.


o Locomoção consiste em desenvolver os seguintes comportamentos: andar,

correr, mudanças de direcção e de ritmo, deslocamentos laterais, correr de cos-

tas, “Side-setpping”, etc.

o Equilíbrio divide-se em estático e dinâmico. O equilíbrio estático é um elemento

fundamental em situações estáticas do jogo, onde existe um potencial equilíbrio

de forças que actuam (Ex: Formação Ordenada). Equilíbrio dinâmico aparece

como factor preponderante nas situações em que os atletas têm de se ajustar

ao desenrolar do jogo (Ex: atletas de elite conseguem apanhar a bola em movi-

mento em diferentes situações sem perder o controlo do movimento, mudar de

direcção e grande velocidade, formações espontâneas).

o Handling consiste na capacidade do manusear a bola;

o Capacidade de Decisão refere-se à habilidade de ajustar o comportamento

motor às necessidades impostas pela situação de jogo.

Estas componentes podem e devem ser desenvolvidas em especial em crianças e jovens,

visto que, é uma fase onde a aprendizagem e as vivências experimentadas condicionam o

seu desenvolvimento.

Necessidades do Jogo O Rugby é uma modalidade que necessita de uma preparação física, técnica, táctica e

psicológica elevada. O facto de envolver muitas situações de contacto e de confronto físi-

co na disputa de bola faz com a sua preparação tenha de ser muito abrangente.

Na formação de crianças têm de se ter o cuidado de englobar as 4 componentes anterior-

mente mencionadas. Esses 4 aspectos interagem entre eles e definem o grau de exigên-

cia do jogo.

O Rugby é uma modalidade desportiva caracterizada por multi-sprints e multi-acções. Não

é possível estabelecer uma única acção como sendo a mais importante. Há claramente

uma cumplicidade e complementaridade de acções que definem o jogo.


O treino físico para o Rugby inclui o desenvolvimento de várias qualidades físicas. A resis-

tência aeróbia tem um papel importante num trabalho de base, é o alicerce de qualquer

trabalho físico, no entanto não deve assumir um papel principal durante o desenvolvimento

das crianças. O Rugby como modalidade desportiva caracteriza-se por ser uma actividade

intervalada com muitas variações de ritmo e resistência aeróbia é a base para que seja

possível desenvolver um bom trabalho cardiovascular. Esta assume maior importância

durante o período off-season.

Em crianças e jovens, a fase sensível para o seu desenvolvimento dá-se mais tarde,

depois dos 14 anos. Até esta idade pode-se treinar de forma indirecta através de jogos e

modalidades diferenciadas que potenciem a sua melhoria e tragam um carácter lúdico ao

processo de treino (muito importante quando se trabalha com crianças).

O treino intervalado, ou seja, trabalho cardiovascular com variações de ritmo e intensida-

de, o treino da força, potência e velocidade deve ser a prioridade para desenvolver atletas

de qualidade superior num futuro próximo.

Para se ser um pouco mais concreto no tipo de actividades realizadas num jogo de Rugby,

vamos analisar o tipo de acções por posição e verificar quais os comportamentos predo-

minantes:

Análise do tipo de actividades

1ª e 2ª linha

Actividade Distância total Distância média Frequência

Total distância percorrida

Caminhar

Jogging

Correr

Sprint

4400 m

1000 m

3050 m

363 m

94 m

----------------------

14 m

22 m

14 m

20 m

-------------------

73 143 26

4

Frequência de actividade

Formação ordenada

Formações espontâneas

Actividades estática intensas

Mudança de actividade

35

72

104 639



3ª linha



Caminhar

Jogging

Correr

Sprint

4080 m

992 m

2940 m

368 m

94 m

----------------------

13 m

29 m

11 m

15 m

-------------------

76

154

33

6


Formação ordenada




35

78

113 693


Linhas atrasadas e médios



Caminhar

Jogging

Correr

Sprint

5530- 5750 m

1740-2110 m

2110-2600 m

514-565 m

208-297 m

----------------------

14-22 m

16-20 m

11-13 m

19-24 m

-------------------

120-132 139-159

43-45 12-15





9-12

9-12

542-599

Fonte:IRFU,2008

Da análise do quadros podemos verificar que o Rugby se caracteriza por uma grande

variedade de acções. A corrida contínua e de longa duração e/ou a caminhada, como se

pode analisar, representam aproximadamente 50% das actividades do jogo. Desta forma,

verificamos que as mudanças constantes de actividade são os aspectos mais relevantes.


Da referida análise, também se pode constatar a especificidade de cada posição e como

se pode potenciar o seu desenvolvimento. Acções de sprint e força estática assumem par-

ticular destaque.

Princípios de Treino Quando pensamos em realizar um planeamento para qualquer actividade devemos sem-

pre ajustá-lo aos princípios de treino. Estes são as linhas orientadoras do treinador na pla-

nificação do treino físico.

Adaptação

A primeira fase do treino físico é a adaptação, nesta temos de potenciar o desenvolvimen-

to das capacidades de execução, promover a coordenação intra e inter-muscular. A apli-

cação da carga de treino deve ser encarada de forma secundária especialmente em crian-

ças.

Sobrecarga Progressiva

A adaptação muscular ocorre de forma progressiva. O treino deve ser planeado e ajustado

de forma a potenciar o desenvolvimento sem induzir a uma sobrecarga excessiva nas

estruturas articulares. Um mau doseamento das sobrecargas pode levar a desequilíbrios e

prejuízos a longo prazo.

No planeamento devemos, sempre, pensar em dois factores-chave: sobrecarga e progres-

são.

Recuperação

A recuperação das cargas de treino é muito importante, é nesta fase que o corpo se adap-

ta às cargas e aos estímulos aplicados.


O saber dosear e aplicar correctamente o período das carga e as respectivas recupera-

ções, permite alcançar melhores capacidade de respostas dos atletas.

Especificidade

O Rugby é uma modalidade que tem um nível de exigência muito grande, as diferentes

capacidades físicas tais como, Velocidade, Força, Potência, e Agilidade são constante-

mente solicitadas no seu expoente máximo. No geral, têm-se conseguido, e especialmente

em crianças, bons resultados quando se faz uma abordagem o mais próximo possível das

necessidades do Rugby.

Em crianças e Jovens deve-se partir do desenvolvimento geral e com o avançar da idade,

experiencia e nível de treino procurar um desenvolvimento mais específico.

Variedade

A planificação do treino físico é muito importante para alcançar as adaptações desejadas e

evitar criar patamar de estagnação. Durante o processo de formação muitas vezes não

são criadas condições para que o atleta sinta a sua evolução e desta forma sentir-se moti-

vado para as exigências do treino desportivo.

Diferenças individuais

Cada criança tem características únicas, a sua forma de adaptação pode variar significati-

vamente e o treinador deve ter a capacidade de analisar essas diferenças e ajustar o pro-

cesso de treino.

Reversibilidade

As adaptações ocorridas da mesma forma que se ganham, com o destreino perdem-se ou

diminuem.


Este facto deve sem relembrado sempre que um ou mais atleta vêem de uma paragem

grande e/ou de uma lesão que inibiu de treinar. Não deve ser esquecida a necessidade de

ajustar a intensidade do treino em função de cada criança.

Interferência

Estudos recentes à análise do rendimento de jovens atletas constatou que existem mais

resultados quando se trabalha cada qualidade física em separado do que utilizada em

processos de treino onde se utiliza o cruzamento de actividades.

Planeamento & Planificação

Quando se fala de planeamento temos de ter em atenção alguns aspectos:

o Como planear um macro ciclo;

o Como planear um mesociclo;

o Como planear um microciclo;

o Como planear a sessão de treino;

Dentro de cada um dos aspectos acima mencionados deve-se ter a preocupação de dividir

a época desportiva em 3 etapas: off-season, pré-temporada e temporada.

É fundamental que o planeamento inclua quais os aspectos essenciais em cada etapa da

época desportiva.

Nas figuras estão representadas a cadeia hierárquica a aplicar no treino físico quer seja no

treino cardiovascular ou no treino da força.


Objectivos a desenvolver durante a Off-season (4 a 8 semanas)

4. Procurar desenvolver outro tipo de actividades, cujas características sejam de lon-

ga duração e com o tipo de esforço o mais semelhante ao Rugby (acções intervala-

das);

5. Actividades lúdicas e/ou recreativas, utilizar actividades que potenciam o Funfitness,

6. Desenvolver a resistência aeróbia (VO2 máximo), procurar de uma forma indirecta

que as actividades escolhidas tenham uma exigência cardiovascular elevada com

alternância entre actividades contínuas e intervaladas.

Resistência Aeróbia

Potência Aeróbia

Resistência Anaeróbia

Potência Anaeróbia

Pirâmide do Treino cardiovascular

Resistência Muscular

Hipertrofia

Força Máxima

Potência muscular Pirâmide do Treino de Força


Objectivos a desenvolver durante a Pré-temporada (4 a 6 semanas)

• Procurar fazer um cruzamento entre o Rugby e outras actividades;

• Desenvolver a resistência aeróbia (VO2 máximo);

• Desenvolver a potência aeróbia;

• Treino de força orientado para a Resistência Muscular;

• Agilidade e Destreza;

Objectivos a desenvolver durante Temporada

• Desenvolver a potência aeróbia;

• Treino de força orientado para a Resistência Muscular;

• Agilidade e Destreza;

• Potência Anaeróbia;

• Recuperação (1 semana) – aplicar um microciclo de Recuperação no final de cada

mesociclo. Para que sejam potenciados os resultados em crianças, procurem utilizar

uma actividade diferente neste microciclo e que simultaneamente seja divertida.


Exemplo de planeamento para crianças atletas

Microciclo off-season Pré-temporada Temporada

2ª feira Natação Força/ Core Training /

Flexibilidade

Força/ Core Training /

Flexibilidade

3ª feira Jogos colectivos Skills / Velocidade /

FunFitness

Skills / Velocidade /

Rugby

4ª feira Skills e técnica ind. Força/ Core Training /

Flexibilidade

Força/ Core Training /

Flexibilidade

5 ª feira Natação ou descanso Treino Aeróbio ou

Natação / Flexibilidade

Skills /

Rugby

6ª feira Jogo de campo Skills /

Mini-jogos

Técnica individual /

Bike ou Natação

Sábado Actividade à escolha Treino Aeróbio Jogo

Domingo Descanso Descanso Recuperação


Treino de Força para crianças atletas O treino de força aplicado a crianças tem sido alvo de muitos preconceitos. Este estava

rotulado como sendo prejudicial ao desenvolvimento das crianças. Actualmente, com o

desenvolver das Ciências do Desporto, é atribuída grande importância ao treino da força

desde cedo para promover determinadas qualidades físicas.

O treino de força em crianças não deve ser entendido como um prolongamento do treino

aplicado aos adultos. Este tem características e condicionalismos específicos para que

seja possível alcançar os objectivos desejados. É um treino diferente do halterofilista,

bodybuilder ou culturista, cada um tem objectivos bem diferenciados e não deve causar

dúvidas.

O treino da Força implica uma prescrição de exercício individualizado, promovendo o

desenvolvimento geral; o equilíbrio muscular e minimizar o risco de lesões.

Principais benefícios do treino da força em crianças:

o Aumento da força muscular e resistência muscular localizada;

o Redução do risco de lesão durante a actividade;

o Aumento da performance desportiva.

Condições de aplicação do treino de força em crianças:

o A primeira fase do treino é de adaptação neuro-muscular, nessa deve ser dado

ênfase à correcta execução do exercício. A aplicação da carga é um factor secun-

dário;

o Ao montar um esquema de treino deve-se ter a preocupação de utilizar predomi-

nantemente exercícios em máquinas em detrimento dos pesos livres, visto que,

estes têm menores riscos, são mais fáceis de executar e favorecem a adaptação

dos aspectos coordenativos;


o Na escolha dos exercícios deve-se evitar movimentos que exerçam pressão sobre o

eixo axial da coluna. Este tipo de movimentos induz em maior pressão inter-discal.

Como construir um programa de treino:

o Este procedimento envolve duas características muito importante: técnica de exe-

cução e conhecer o material a utilizar;

o Os exercícios devem ser aplicados em toda a amplitude do movimento (excepção

ao trabalho abdominal);

o Solicitar os estabilizadores do movimento (Core stability) durante a execução;

Procedimentos a ter em conta:

1. Saber a técnica de exercício adequada;

2. Saber a técnica para dar a ajuda;

3. Assegurar a capacidade de superar a carga a vencer;

4. Saber o número de repetições a realizar;

5. Controlar todos os atletas envolvidos no treino;

6. Interromper o exercício de imediato sempre que este não esteja a ser realizado correc-

tamente;

7. Saber o plano de acção de no caso de ser necessário primeiros socorros.

8. Aumente a resistência a utilizar de forma progressiva. Não é importante em crianças

quantificar a % da carga utilizada (não determinar 1RM). Quando se inicia um treino de

força, os primeiros ganhos são muito rápidos, estes devem-se à melhoria dos factores

coordenativos e adaptações neuro-musculares. Os ganhos de força começam a surgir

no final da terceira ou quarta semana de treino regular;

9. É muito importante manter um feedback constante para assegurar a correcta execução

dos exercícios;

10. Em crianças e jovens, a palavra-chave do desenvolvimento é o equilíbrio muscular.

Quando possível utilizar exercícios unilaterais para potenciar o equilíbrio pretendido.


Formas de Aplicação:

• Treino com o peso do próprio corpo e/ou com resistência de um colega (aplicar a qual-

quer criança);

• Treino de força no ginásio (a partir dos 12 até aos 14 anos);

o Aquecimento de intensidade moderada com a duração de 10 a15 minutos;

o Aplicar 2 a 3 x por semana com, pelo menos, um dia de descanso;

Treino com o peso do próprio corpo e/ou com resistência de um colega (esquema

tipo)

1. Flexão de braços com acção dos músculos estabilizadores (core Stability) – Progres-

são pode ser feita através de um apoio elevado ou Fitball);

2. Agachamento sem sobrecarga ou com a Fitball;

3. Movimento de remada em decúbito dorsal ou em pé, com apoio dos pés com uma toa-

lha/ o barra;

4. Afundos estáticos (splits);

5. Abdução de braços contra-resistido ou com elástico;

6. Flexão plantar unilateral em apoio elevado;

7. Bíceps com toalha ou elástico;

8. Lombar – Elevação alternada de segmentos em 2 apoios ou extensão do tronco com

bola;

9. Abdominal – Flexão parcial e Prancha em isometria;

• Procurar alterar o treino após 4 a 6 semanas, em função do número de vezes realizado

e da evolução verificada;

• Numa 2ª fase incluir: Técnica de corrida, Remadas, saltos e exercícios multidisciplina-

res com a Fitball e os Elásticos;


Forma de aplicação:

• Utilizar 12 a 15 repetições por série;

• Utilizar em circuito ou por sequência de exercícios;

• No caso do circuito utilizar uma a três voltas;

• No caso da sequência de exercícios uma a três séries por exercício;

• Nos exercícios em que for aplicado a contra-resistência, esta deve ser utilizada de for-

ma a conseguir realizar o exercício;

• O trabalho de Abdominal dinâmico deve ser realizado com 20 a 30 repetições e o iso-

métrico com a duração de 20 a 30 segundos;

Treino de força no ginásio (esquema tipo – 12 a 14 anos)

1. Supino na máquina ou supino horizontal com halteres;

2. Agachamento na Fitball ou Prensa Horizontal (evitar a Prensa a 45º);

3. Remada na máquina ou remada no banco inclinado a 15º com halteres;

4. Afundos estáticos ou Cadeira extensora unilateral;

5. Press de ombros com halteres ou elevação para posteriores do ombro;

6. Cadeira Flexora unilateral;

7. Remada alta ou Encolhimentos com rotação à retaguarda;

8. Gémeos na prensa;

9. Bíceps com halteres

10. Lombar – Banco de Extensão

11. Abdominal – Flexão parcial e Prancha em isometria;

• As sessões de treino devem ter a duração entre 30 a 60 minutos;


• Exercícios alternativos e/ou substitutos;

o Exercícios com bolas Medicinais;

o Exercícios com elásticos;

o Puxadas com inclinação;

o Triceps;

o Rotadores externos da cintura escapular (muito importante para o equilíbrio do

ombro);

o Core Training – em crianças é fundamental desenvolver a acção doa músculos

estabilizadores do tronco;

• Exercícios avançados:

o Arranques sem carga;

o Arremesso sem carga;

o Diferente tipo de puxadas;

Formas de Aplicação;

• Trabalho realizado por séries ou em circuito;

• O esquema de treino deve incluir 7 a 12 exercícios;

• Utilizar entre 12 a 15 repetições;

• Tempo de descanso entre séries – 1 minuto;

• O trabalho de Abdominal dinâmico deve ser realizado com 20 a 30 repetições e o iso-

métrico com a duração de 20 a 30 segundos;

NOTA: Todo o trabalho muscular desenvolvido com crianças deve promover o desenvol-

vimento do equilíbrio muscular. Deve-se dar ênfase ao trabalho no corpo todo e detrimento

de uma acção por grupos musculares. Trabalhar predominantemente a Resistência Mus-

cular.


Treino da Velocidade e Destreza Tal como foi anteriormente demonstrado, num jogo de Rugby existe um grande número de

acções realizado em velocidade e associadas a inúmeras mudanças de acção.

Também é sabido que uma das fases sensíveis para o desenvolvimento da velocidade em

crianças é até aos 14 anos, logo o treino tem de potenciar esse desenvolvimento.

Não interessa ter, apenas, atletas muito rápidos, temos de desenvolver a capacidade de

executar acções ligadas ao jogo em velocidade e com a bola na mão. Essa capacidade a

médio / longo prazo vai permitir melhores resultados ao Rugby nacional.

É comum pensar que a velocidade é uma qualidade física inata, determinada pelo seu

potencial genético e que o seu treino está condicionado pelo facto de ser rápido ou não. A

verdade é que a evolução verificada no treino da velocidade é menos visível do que o trei-

no de Resistência. Pequenas melhorias no treino da velocidade representam grandes

ganhos.

As acções em velocidade estão compreendidas entre 15 a 50 metros, logo para desenvol-

vimento desta capacidade não temos a necessidade de aplicar distâncias iguais ou supe-

riores a 100 metros

Formas de Velocidade

• Aceleração (até 30m);

• Velocidade pura (até 60m)

• Resistência de Velocidade (sistema de repetições);

A capacidade de aceleração é extremamente importante para o jogador de rugby, pelo

facto da maioria das acções desenvolverem-se através dessa capacidade. Contudo, não

quer dizer que não treinemos distâncias superiores a 30m, até pelo contrário. O treino com

distâncias superiores habilita os jogadores a maior capacidade na aceleração.


Métodos para treinar a velocidade

Formas de velocidade Desenvolvimento directo Desenvolvimento indirecto

Aceleração 1. Sprints em plano inclinado

(30 a 50m)

2. Sprints partindo da posição

de parado (20 a 30m)

3. Exercícios em velocidade

(30m)

• Multi-saltos;

• Treino de Musculação;

Velocidade pura 1. Exercícios em velocidade

(40 a 60m)

2. Corrida entre 90 a 100%

da velocidade máxima (60

a 100m)

• Multi-saltos;


Resistência de veloci-dade


(60 a 80m)

2. Corrida entre 90 a 100%

da velocidade máxima (60

a 100m)

• Multi-saltos;


• Treino em circuito

Mudanças de veloci-dade

1. Acelerações entre 90 a

100%


3. Sprints com mudança de

direcção;

4. Corrida com diferentes

velocidades.


Objectivos:

• Desenvolver a velocidade máxima entre 30 a 50 metros;

Forma de aplicação:

• Aquecimento corporal de intensidade moderada com duração entre 10 a 15 minutos.

Sugestão: jogos de complexidade técnica baixa ou corrida continua);

• 5 a 10 minutos de alongamentos aplicado de forma estática e passiva;

• Realizar 4 a 8 acelerações a intensidades sub-máximas em distância compreendidas

entre 50 a 80 metros. Sugestão: aplicar em exercícios com bola;

• Saltar à corda: tentar fazer períodos de 3 a 5 minutos;

• Utilizando sacos de placagem e/ou sacos de contacto: Murros no saco durante períodos

entre 30 segundos a 1 minuto;

• Utilizando sacos de contacto: empurrar o colega o mais rapidamente numa distância de

5 a 10 metros (possibilidade de realizar progressão metodológica);

• Exercícios de técnica de corrida:

É importante quando aplicamos este tipo de exercício em crianças o façamos em percur-

sos definidos e que permitam controlar correctamente a forma de execução. Sugestão:

aplicar em circuito marcado.

o Skippings: baixo, médio e alto;

o Multi-saltos: saltos a pés juntos, triplo salto; corrida saltada, splits saltados, Aga-

chamento com salto;

o Saltos laterais sobre um cone;

o Saltos laterais em ziguezague;

• Criar períodos de luta: períodos compreendidos entre 2 a 3 minutos. Sugestão: numa

área de 4 a 5 m2 tentar manter (imobilizar) o colega com as costas no chão. Aplicar em

regime de competição por pontos;

• Lançamento da bola medicinal por cima da cabeça;

• Lançamento da bola medicinal para a frente, partindo do meio das pernas;


• Passe de peito com a bola de medicinal;

• Rotação do tronco com passando a bola medicinal;

• Criar situações de equilíbrio, manter 30 a 60 segundos num só pé ou num apoio eleva-

do;

• Criar percursos definidos para realizar mudanças de direcção;

• Criar percursos definidos onde a mudança de ritmo seja o principal objectivo;

• Para desenvolver a capacidade de arranque procurar utilizar distâncias compreendidas

entre 5 a 20 metros, de preferência integrado em sistemas de competição;

• Para desenvolver a capacidade de aceleração procurar utilizar distâncias compreendi-

das entre 20 a 30 metros, de preferência integrado em sistemas de competição;

• O treino da velocidade torna-se mais efectivo quando aplicado em situações multidisci-

plinares, ou seja, inserir conjuntamente com exercícios de técnica individual, destreza e

coordenação.

• No treino com crianças deve-se evitar aplicar o treino pliométrico sistematicamente. O

treino reactivo acarreta maior risco.


Como Planear o treino da velocidade:

Para melhorar a velocidade Como:

Melhore o tempo de reacção,

arranque e de aceleração • Treino adaptado às necessidades do jogo;

• Desenvolvimento muscular;

• Treino Funcional: força e potência;

• Treinar acelerações.

Melhore a sua técnica • Desenvolvimento muscular;

• Treino Funcional: força e potência;

• Exercícios de coordenação e técnica de corrida;

• Treino da flexibilidade.

Melhore a sua reacção e

explosão • Movimentos de reacção rápida, pés e mãos;

• Desenvolvimento muscular.


Coordenação A coordenação é uma das capacidades coordenativas que mais interage na área de

desenvolvimento desportivo da criança. Entre as quais destacamos a Habilidade, Destre-

za, Capacidade e Coordenação.

• Habilidade – é a capacidade, em primeiro lugar, de efectuar acções completas de

movimento (coordenar o movimento) e, em segundo lugar, conseguir aprender rapida-

mente movimentos desportivos e aperfeiçoá-los de forma a aplicar na actividade des-

portiva;

• Destreza – é a faculdade de dominar, controlar e ajustar as acções motoras ao nível de

exigência do momento;

• Capacidade – condição física, motora e/ou psíquica inata, aprendida ou relacionada

com uma disposição natural requerida para a realização de uma determinada activida-

de desportiva;

• Coordenação – esta contempla duas vertentes: acção de coordenar e qualidade da

acção.

É o contemplar diversas situações e torná-las compatíveis, no sentido de criar o resul-

tado pretendido.

Esta qualidade estuda a coordenação motora desde a sua perspectiva fisiológica, onde

se distingue a coordenação intramuscular e intermuscular. A primeira refere-se à inte-

racção do nervo e do músculo dentro da própria fibra muscular e está identificada

como a técnica, específica de cada modalidade desportiva e pode-se identificar como a

sincronização das unidades motoras (factores nervosos). A segunda diz respeito à

acção sincronizada dos diferentes músculos (ex: relação agonista/antagonista).

A coordenação assume particular importância na precisão e economia do movimento.

Desta forma, realçamos a estreita relação entre a: coordenação – habilidade – destre-

za – capacidade.

Em termos desportivos para que haja um bom nível destas qualidade verifica-se a

necessidade de.


o Bom desenvolvimento da capacidade de observação e percepção.

o Uma memória muito desenvolvida e uma notável fantasia para criar novas situações

com base nos conhecimentos presentes

o Pensamento criativo, lógico, independente e critico. Dado que as exigências intelec-

tuais propostas aos atletas crescem continuamente e que as suas capacidades

intelectuais determinam cada vez mais a sua prestação desportiva, deve-se consi-

derar o desenvolvimento intelectual parte integrante do treino pois as faculdades

intelectuais são determinantes na aprendizagem do treino, na competição e no

resultado.

Flexibilidade Importância da Flexibilidade

Por desempenhar um papel preponderante na capacidade motora do Homem, a flexibili-

dade influência diversos factores da motricidade humana destacando-se:

Aperfeiçoamento motor - Uma boa flexibilidade permite realizar arcos articulares mais

amplos, possibilitando a execução de movimentos e gestos desportivos que de outra for-

ma não seriam possíveis.

Eficiência mecânica – Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por

terem uma resistência muito forte ao movimento provocado pela proximidade do limite da

distensibilidade dos músculos, ligamentos e tecido conjuntivo envolvidos.

Assim, sempre que estiver nestes últimos graus do arco articular do movimento, têm de se

realizar um esforço superior para conseguir a execução completa.

Prevenção de lesões – Este aspecto é, ainda, muito controverso e refere-se à diminuição

do risco de lesões. Apesar de se afirmar que o aumento da flexibilidade reduz o risco de

lesões músculo-esqueléticas, este dado ainda não foi comprovado experimentalmente.

Expressividade e consciência corporal – Uma boa flexibilidade permite realizar os

movimentos com maior elegância, harmonia, menor consumo energético e com amplitu-

des superiores.


Além disso, permite ao praticante ter consciência dos seus segmentos corporais. Outra

forma de expressão motora também o permite, no entanto, a flexibilidade desenvolve essa

consciência de forma mais apurada.

Em crianças devemos potenciar a aplicação da:

Flexibilidade Estática – É o tipo de flexibilidade que mais facilmente se pode quantificar.

A sua quantificação pode ser realizada através do relaxamento de todos os músculos em

torno da articulação e a mobilização dos segmentos de forma lenta e gradual por agentes

externos, tentando alcançar o limite máximo. Procure manter cada posição durante 20

segundos e repita-a 2 a 3 vezes.

Exemplo de alguns alongamentos a utilizar:

Abdominal Isquiotibiais e gémeos

Adutores e erectores da coluna Parte posterior da perna


Glúteo e Isquiotibiais Isquiotibiais e lombar

Glúteo e Isquiotibiais Glúteo e lombar

Quadriceps, Isquiotibiais e flexores da anca Isquiotibiais e Dorsal

Dorsal e Triceps Trapézio Ombro Quadriceps


Gémeos Gémeos Peitoral e ombros

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Treino Físco para crianças e Jovens atletas de Rugby - curso · 3 Outubro 2008· Francisco Rocha Introdução O desporto de competição tem sofrido uma evolução muito significativa