WORKSHOP COZINHA RÁPIDA E SAUDÁVEL” · • Num frasco de vidro, misture a chia e a bebida de côco. Feche o recipiente e deixe repousar no frigorífico durante pelo menos 3 horas

WORKSHOP“COZINHA RÁPIDA E SAUDÁVEL”

PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ E CANELA

Tempo de preparação: 10 min | Dose: 1

Ingredientes:• 40 gr de flocos de aveia;• 200 ml de leite magro ou de uma bebida vegetal à sua escolha;• Casca de 1/2 limão;• 1 maçã desidratada;• Canela a gosto.

Modo de preparo:• Leve o leite ao lume num tacho com a casca de limão até o leite aquecer um

pouco, adicione os flocos de aveia, vá misturando com uma colher de pau;• Deixe a papa engrossar até à consistência desejada, desligue o lume e junte a

maçã;• Por fim, adicione a canela a gosto.

Dicas: Aquilo que sobrar ou se fizer em maior quantidade pode guardar no frigorífico e refazer

de forma ainda mais rápida. Basta adicionar um pouco de leite ou bebida vegetal, mexer e aquecer num tacho ou micro-ondas;

Pode experimentar adicionar outras frutas.

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 292,4

ProteÍna (g) 12,6

Gordura Total (g) 3,1

Saturada (g) 0,7

Hidratos de Carbono (g) 53,1

Açúcares (g) 25,7

Fibra (g) 5,9

Sódio (mg) 84,4


ESPETADAS DE MOZARELA E TOMATE


Ingredientes:• 8 tomates cereja;• ½ queijo mozzarela magro fresco;• Folhas de manjericão;• Vinagre balsâmico e uma colher de chá de azeite;• Paus de louro para espetadas pequenas.

Modo de preparo:• Lave bem os tomates e as folhas de manjericão;• Depois de escorrer o queijo mozarela corte-o em rodelas pequenas (se o

queijo for de maior diâmetro pode cortar as rodelas ao meio);• Disponha os ingredientes preparados nos paus de espetada, alternando

entre o tomate, o queijo e o manjericão;• Regue as espetadas com o vinhagre balsâmico e o azeite.

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 149,2

ProteÍna (g) 11


Saturada (g) 4,6


Açúcares (g) 3,5

Fibra (g) 1,5

Sódio (mg) 16,3


PASTA DE ABACATE COM TOSTAS DE QUINOA E AMARANTO


Ingredientes:• 1 abacate bem maduro;• Especiarias e ervas aromáticas a gosto (pimenta, canela, cebolinho,

coentros...);• ½ de sumo de limão;• ½ dente de alho;• 5 tostas de quinoa e amaranto.

Modo de preparo:• Triture o abacate e os restantes ingredientes, excepto as tostas, com a

varinha mágica ou o liquidificador, até ficar cremoso e barre nas tostas.

Dica: O remanescente pode guardar no frigorífico por 2/3 dias e utilizar para barrar no pão,

torradas, marinheiras, etc.

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 95,9

ProteÍna (g) 1,5


Saturada (g) 1,1


- Açúcares (g) 1,4

Fibra (g) 1,8

Sódio (mg) 39,9


SALADA QUENTE DE CAVALA COM PENNE

Tempo de preparação: 20 min | Doses: 2

Ingredientes:• 2 latas de filetes de cavala em azeite (muito bem escorridas);• 1 embalagem de massa penne Konjac;• 10 tomates tipo cereja;• 400 gr de mistura de legumes congelados;• 2 colheres de sopa de azeite;• 1 cebola;• 1 folha de louro;• 2 colheres de sopa de molho de soja;• Ervas aromáticas a gosto, salsa, coentros e oregãos, etc;• Especiarias a gosto (pimenta, alho em pó, sementes de mostarda...).

Modo de preparo:• Prepare a massa segundo as instruções da embalagem;• Leve ao lume o azeite, a cebola, o louro e a mistura de legumes. Tempere a gosto com as

especiarias e ervas aromáticas e deixe cozinhar cerca de 10/15 minutos. Não adicione sal, porque o molho de soja já é salgado. No final, adicione o molho de soja, o penne e misture muito bem todos os ingredientes;

• Divida o preparado em 2 doses e adicione os tomates cortados em metades;• Disponha os filetes de cavala e delicie-se com esta receita super nutritiva.

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 364,8

ProteÍna (g) 26,5


Saturada (g) 3,6


Açúcares (g) 8,8

Fibra (g) 11,7

Sódio (mg) 1447

Dica: Pode preparar este prato com legumes frescos e cortá-los.


MOUSSE DE CACAU


Ingredientes:• 2 abacates bem maduros;• 1 colher de chá de Stévia;• 4 colheres de sopa de cacau cru em pó;• Canela e baunilha a gosto.

Modo de preparo:• Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura

homogénia;• Deixe no frigorífico por pelo menos 30 min.

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 222,1

ProteÍna (g) 5,8


Saturada (g) 4,3


Açúcares (g) 3,6

Fibra (g) 5,1

Sódio (mg) 22,5

Dicas: Se preferir, pode substituir a Stévia por uma banana bem madura; Quando servir, pode enfeitar a mousse com algumas sementes variadas, tais como:

girassol, linhaça, papoila, chia, etc.


IOGURTE GREGO LIGEIRO COM FRUTA E CHIA


Ingredientes:• 1 iogurte grego ligeiro (150 gr);• 1 peça de fruta da época cortada em pedaços;• 1 colher de chá de chia;• Canela a gosto.

Modo de preparo:• Numa taça, disponha o iogurte, a fruta cortada em pedaços, adicione a chia

e polvilhe com canela.

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 166,3

ProteÍna (g) 15,6


Saturada (g) 3,8


Açúcares (g) 10,5

Fibra (g) 9

Sódio (mg) 68

Dica: A fruta e as sementes podem e devem ir variando.


CREPES ALFARROBA COM SALADA DE OVO


Ingredientes para o crepe:• 70 gr de farinha de centeio integral;• 30 gr de farinha de alfarroba;• 1 ovo grande inteiro.

Ingredientes para o recheio:• 1 ovo cozido;• 1 fatia de queijo magro (-50% gordura);• ½ tomate maduro;• 1 pouco de cenoura ralada;• Algumas folhas de alface, manjericão e/ou rúcula;• Ervas aromáticas a gosto, como salsa, coentros, oregãos, etc.;• Especiarias a gosto (pimenta, alho em pó, sementes de mostarda...).

Modo de preparo:• Junte as farinhas com o ovo e um pouco de sal num liquidificador, junte um

pouco de água para a mistura ficar com uma textura um pouco mais líquida;• Numa frigideira anti-aderente, já quente, cubra o fundo com um pouco da

massa preparada. Deixe cozinhar por cerca de 3 minutos de cada lado. Repita este procedimento até acabar o preparado;

• No interior dos crepes, coloque as folhas de alface/manjericão/rúcula e a cenoura. Adicione a fatia de queijo, o ovo cortado em rodelas e o tomate cherry em metades;

• Pode utilizar o remanescente da pasta de abacate para temperar o crepe. Em alternativa utilize vinagre balsâmico e um fio de azeite. Polvilhe com especiarias e ervas aromáticas a gosto.


CREPES ALFARROBA COM SALADA DE OVO

Tempo de preparação: 25 min

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 306,3

ProteÍna (g) 14,1


Saturada (g) 2,41


Açúcares (g) 8

Fibra (g) 4

Sódio (mg) 230,4

Dicas: Experimente esta receita com legumes cozidos ou com outras proteínas como peru,

salmão ou atum. Pode iniciar esta refeição com uma sopa.


PUDIM DE CHIA


Ingredientes:• 2 colheres de sopa de chia;• 1 chávena (150 ml) de bebida vegetal de côco sem adição de açúcar;• 70 gr de frutos vermelhos congelados ou frescos;• Canela a gosto.

Modo de preparo:• Num frasco de vidro, misture a chia e a bebida de côco. Feche o recipiente e

deixe repousar no frigorífico durante pelo menos 3 horas. O ideal é que seja durante a noite;

• Assim que estiver com uma consistência firme, adicione os frutos vermelhos e polvilhe com canela.

TABELA NUTRICIONAL

Kcal 226,1

ProteÍna (g) 7,2


Saturada (g) 2,7


Açúcares (g) 13,6

Fibra (g) 9,8

Sódio (mg) 49,4

Dicas: Pode utilizar outras bebidas vegetais (amêndoa, arroz, aveia, avelã, etc) ou leite; Se fizer maior quantidade, reserve no frio e pode ir consumindo por, aproximadamente,

1 semana; Experimente também com outras frutas, cacau cru, frutos secos ou sementes.

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