Guia Prático7 semanas para 50 barras
Brett Stewart
Tradução: Alisson Soares
BarrasQuais são? e Como fazer?
Barra AustralianaÉ o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numa máquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, ou como improviso, numa barra sobre duas cadeiras.
Posição 1 - Pegada na direção do afastamentodos ombros, e extensão dos braços, fomando cerca de 90 graus.
Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpo posicionando os braços na direção das costas.
Posição 3 - Inspire, enquanto estende seus braços para posição inicial.
Barra Assistida com AuxílioAproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se na complementação de força obtida através dele.
Barra Assistida com CordaUtiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio para execução da repetição.
Barra Assistida com CadeiraUtiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução da repetição.
Barra Negativa AssistidaO Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dos músculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-a sozinho(a).
SustentaçãoSustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível, no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.
Barra em SupinaçãoRealização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.
Descida DevagarTrabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamento do exercício.
AquecimentosRotação de Braços – 5x pra frente e pra trás
Alongamentos30 segundos em cada posição
Alongamentos30 segundos em cada posição
Qual seu nível?
0 – 6 repetições: Nível de Preparação
7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I
+14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase II
Execute o máximo de repetições possíveis de barras, com a pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras, você se encaixará no nível adequado.
Posicionamento de execução do teste
Nível de PreparaçãoCinco semanas que antecedem o Programa de 7 Semanas
Cronograma Prep. Semana 1/5
Semana 1 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda Aquecimento
3 Assistidas
4 Assistidas
3 Assistidas
1 Negativa Suspensão Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
3 Assistidas
5 Assistidas
4 Assistidas
1 Negativa Suspensão Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
4 Assistidas
5 Assistidas
5 Assistidas
2 Negativa Suspensão Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo Dia de Repouso
Cronograma Prep. Semana 2/5
Semana 2 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda Aquecimento
8 Assistidas 5 Australianas
5 Assistidas
3 Australianas
Suspensão Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
10 Assistidas
5 Australianas
8 Assistidas
4 Australianas
2 Suspensão Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
10 Assistidas
6 Australianas
8 Assistidas
5 Australianas
Suspensão Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Cronograma Prep. Semana 3/5
Semana 3 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aqueciment
o10 Assistidas
6 Australianas
10 Assistidas 3 Negativas 2 Susp. Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
2 Pronadas 2 Suspensão 10 Assistidas 6 Australianas
10 Assis. Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
2 Pronadas 2 Suspensão 6 Australianas
2 Supinadas Desc. Dev.
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
DomingoOBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.
Susp. – Suspensão
Assis. – Assistida
Desc. Dev – Descida Devagar
Cronograma Prep. Semana 4/5
Semana 4 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aqueciment
o3 Pronadas
2 Suspensão 6 Australianas
3 Negativas 3 Pronadas
Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
4 Pronadas
3 Suspensão 6 Australianas
6 Australianas
3 Pronadas
Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
4 Pronadas
4 Suspensão 4 Australianas
2 Supinadas 4 Pronadas
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana 5 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aqueciment
o5 Pronadas
4 Suspensão 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento
4 Pronadas
3 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento
5 Pronadas
4 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo