5/17/2018 Novos Planos de Treino - slidepdf.com

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1 min pulando corda + 10 afundos com pé de trás elevado de cada lado + 10 afundos laterais de cadalado + 10 pontes unilaterais com cada perna + prancha alternando 10 extensões de cada braço + 10terras unilaterais de cada lado.

Faça de 3 a 4 passagens pelo circuito, sem intervalo entre os exercícios. Antes de começar, faça de 5 a10 minutos de caminhada ou trote para aquecer 

Faça a aula três vezes por semana.

4. Afundo com pé de trás elevado 

Circuito poderoso

Em pé, uma das pernas à frente e a outra atrás apoiando a ponta do pé em umacadeira. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus eo de trás chegar perto do chão, e volte. Em seguida, repita com a outra perna àfrente.

Afundo lateral 

Circuito poderoso

Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris. Segure um pesinho em cada mão, próximos

ao peito, com os braços flexionados. Agache devagar, flexionando uma das pernas e deslizando a outraestendida para o lado, e volte. Em seguida, repita deslizando a outra perna.

CARGAIniciante: de 2 a 4 kgIntermediária: de 5 a 8 kg Avançada: de 8 a 10 kg

Ponte invertida unilateral 

Circuito poderoso

Deitada, joelhos flexionados e paralelos, uma das pernas elevadas e a outra com o calcanhar apoiado nochão. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo e a palma das mãos para baixo. Suba os quadris, atéformar uma linha reta com o tronco, e volte. Em seguida, repita com a outra perna apoiada.

Prancha alternando braços 

Circuito poderoso

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De bruços, mãos espalmadas no chão, pernas estendidas eafastadas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando umalinha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen

contraído. Estenda um dos braços para a frente, volte e estendao outro.

Terra unilateral 

Circuito poderoso

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos ao lado do corpo, costas alinhadas eabdômen contraído. Incline lentamente o tronco à frente e, ao mesmo tempo, eleve a perna esquerdapara trás e os braços para a frente. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao tornozelo esquerdo.Estenda o joelho da perna de apoio o máximo que conseguir. Volte à posiçãoinicial lentamente. Ao final, repita com a outra perna.

8 minutos para se exercitar Bloco 1: jab + chute baixo 

Posição-base: em pé, as pernas afastadas na largura dos quadris,semiflexionadas, uma à frente da outra. Os braços ficam unidos e

flexionados, protegendo o rosto, e os punhos fechados e virados paradentro. Mantenha o abdômen contraído, a coluna reta e olhe para afrente.

a. Partindo da posição-base, dê um soco à frente com o braço do mesmolado da perna que está na frente, esticando-o e virando o punho até que apalma da mão fique apontada para o chão. Projete ligeiramente o ombro eo joelho acompanhando o movimento do soco. Não tire o pé da frente dochão e mantenha o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

b. Em seguida, dê um chute com a perna oposta para a frente,imaginando um alvo na altura da canela. Mantenha os braços próximos aorosto. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto. Ao final,faça do outro lado.

Bloco 2: jab + direto + joelhada lateral 

a. Partindo da posição-base, dê um soco à frente com o braço do mesmo lado da perna que está nafrente, esticando-o e virando o punho até que a palma da mão fique para baixo. Projete o ombro e o joelho acompanhando o soco. Deixe o outro braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

b. Em seguida, dê um soco à frente com o braço da perna que está atrás, esticando-o e virando o punhoaté que a palma da mão fique para baixo. Rotacione o tronco e o pé que está atrás. Mantenha o outro

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braço próximo ao rosto. Volte à posição-base.

c. Eleve um dos joelhos, levando as duas mãos em direção ao joelho. Mantenha o outro pé no chão. Volteà posição-base. Repita a sequência por 1 minuto. Ao final, faça do outro lado.

4. Bloco 3: joelhada + chute 

a. Partindo da posição-base, eleve um joelho de cada vez, levando as duas mãos em direção ao joelho.Mantenha o pé de apoio no chão. Volte à posição-base.

b. Dê um chute lateral com uma perna de cada vez, imaginando um alvo na altura do quadril. Mantenhaos braços na posição de guarda e o pé de apoio no chão. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1minuto.

Bloco 4: esquiva alta 

Partindo da posição-base, gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os braços próximos ao rosto eolhando para a frente. Repita por 1 minuto.

Bloco 5: esquiva baixa andando 

Partindo da posição-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado até o outro, comose estivesse passando embaixo de uma barra. Faça a esquiva andando para a frente e para trás.Mantenha os braços na posição de guarda e olhe para a frente. Repita por 1 minuto.

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Bloco 6: esquiva baixa + upper  

Partindo da posição-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado até o outro, comose estivesse passando embaixo de uma barra. Ao mesmo tempo, dê um soco de baixo para cima com omesmo braço do balanço do corpo, mantendo o cotovelo flexionado e apontado para o chão. O outrobraço fica próximo ao rosto. Volte à posição-base. Repita a sequência por 1 minuto.

8. Para entrar no ritmo 

 A corda é muito usada na fase de preparação dos lutadores. Aqui, você também pode usá-la por 5minutos como aquecimento e, se tiver tempo, depois da sequência para turbinar o gasto calórico. Se nãotem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando os pés do chão apenas osuficiente para ela passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos, não os braços.

Desafio de verão - Parte II: músculos firmes sem

máquinas

Faça de 3 a 4 passagens pelo circuito, sem intervalo entre os exercícios. Antes de começar,faça de 5 a 10 minutos de transport, caminhada ou corrida na esteira para aquecer.

2. Afundo no step 

Em pé, com uma das pernas à frente e a outra atrás apoiando a ponta do pé no step. Agache devagar,até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e o de trás chegar perto do chão, e volte. Emseguida, repita com a outra perna à frente.

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4. Avanço com deslocamento 

Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris. Braços estendidos ao lado do corpo,egurando um halter em cada mão. Dê um passo à frente e agache até os joelhos formarem um ângulo de90 graus, sem encostá-los no chão. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna. Você vai fazer como se estivesse andando.

CARGAIniciante: de 2 a 4 kgIntermediária: de 5 a 8 kg Avançada: de 8 a 10 kg

Prancha lateral 

De lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do péesquerdo firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído, o tronco reto, a cabeçaalinhada com o pescoço e o braço direito na cintura. Conte 30 segundos, desça o corpo e repita com ooutro lado.

Terra unilateral 

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Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mão, costas alinhadas e abdômen contraído. Incline lentamente o tronco à frente e, ao mesmotempo, eleve a perna direita para trás. Os braços ficam soltos para baixo. Mantenha o olhar para o chão,de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao tornozelo direito. Estenda o joelho da perna deapoio o máximo que conseguir. Volte à posição inicial lentamente. Ao final, repita com a outra perna.

CARGAIniciante: de 2 a 4 kgIntermediária: de 5 a 8 kg Avançada: de 8 a 10 kg

7. Elevação de quadril no banco 

Deitada no banco inclinado, pernas semiflexionadas e paralelas, pés próximos ao bumbum semapoiá-los. Segure-se no banco com as mãos acima da cabeça. Contraia o abdômen e eleve o quadril,levando as pernas para o alto.