Cartilhasobre a
Higiene doSono
Ter uma boa noite de sono estárelacionado ao fortalecimento do
sistema imunológico, consolidaçãoda memória e aprendizado,
secreção e liberação de hormônios.
O sono possui uma funçãorestauradora para o corpo e a
mente, assim afetando diretamente aqualidade de vida das pessoas.
Qual a importância dosono?
Causando insônia, sonolência excessivadiurna , incapacidade de dormirno momento desejado e eventos
anormais durante o sono
Como a quarentena pode afetarsua qualidade de vida??
Levam à ansiedade, preocupações edesorganizações da vida prática psicológica
Incertezas associadas àmudanças de rotina
Fatores que desregulam o
PADRÃO DO SONO
Televisão ligada no quarto;
Luz acesa;
Cabeça cheia de preocupações;
Alimentação Inadequada;
Uso de cigarro e bebida
alcoólica;
Uso do celular;
Remédios;
Alterações Hormonais.
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Você sabe o que pode atrapalharo seu sono?
Utilize a escala apresentada a seguir para escolhero número mais apropriado
para cada situação:
0 = nenhuma chance de cochilar 1 = pequena chance de cochilar
2 = moderada chance de cochilar 3 = alta chance de cochilar
Você é sonolento? Faça oteste!
Resultado:
0 a 6 = normal
7 a 9 = situação limite
10 a 14 = sonolência diurna leve
15 a 20 = sonolência diurna moderada
20 = sonolência diurna grave
Dica: Se você estiver com o nível de
sonolência acima do normal, é uma boa
hora para pensar em ajustar os horários
do sono ou colocar novas atividades em
sua rotina.
Você é senhor (a) dos seus horários!
A higiene do sono é um método que visaeducar os hábitos relacionados à saúde e
ao comportamento que sejam benéficos ouprejudiciais ao sono.
Mantenha um horário regularpara dormir e acordar
1.
Higiene do Sono
Como ter uma boa noite de sono?
2. Vá para o quarto só na hora dedormir
3. Não vá para a cama com fome,procure fazer refeições mais leves
5. Use a cama apenas para dormir ounamorar, nunca para comer,
trabalhar e assistir TV
4. Faça atividades relaxantes após ojantar
7. Nunca tentar resolver problemasantes de dormir. Levar problemas
para a cama só atrasa o sono e trazmais ansiedade
6. Apague a luz sempre que for dormir,
pois até mesmo o brilho dos aparelhos
eletrônicos dificulta o sono
Dica: Anote os pensamentos e ideias antesde ir para a cama: fazer isso evita ospensamentos incontroláveis antes de
dormir, diminuindo o estresse e ansiedade!
8. Evite Consumir bebidas alcoólicas,
café, chá estimulantes e refrigerante
próximo a hora de dormir
9. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos
antes de dormir. O melhor horário para a
prática dos exercícios é pela manhã
10. Evite beber muito líquido próximo dahora de dormir, pois ficar levantandodurante a noite atrapalha o seu sono
Dica: Se você teminsônia , recomenda-
se evitar tirar qualquerforma de cochilo ao
longo do dia.
Depois queo sono estiver normal,não há problemas tirar
pequenos cochilos.
Por isso, é importante atentar-se em algunspontos para melhorar a qualidade do
nosso sono ou mesmo minimizar o quadro deinsônia.
A alimentaçãopode influenciar tanto demaneira positiva quantonegativa sobre o sono.
ALIMENTAÇÃO X INSONIA
Alimentos integrais;
Alimentos que estimulam ohormônio no sono (leite, milho,
aveia, uva, peixes);
Alimentação rica em frutas evegetais;
Beber no mínimo 8 copos de
água por dia;
Chás relaxantes (CAMOMILA, CIDREIRA, MARACUJA,PASSIFLORA, MELISSA,
HORTELÃ, ERVA-CIDREIRA,CAPIM LIMÃO);
Fazer refeições leves a noite.
Alimentos ricos em farinhabranca (pão, biscoitos, bolos);
Bebidas com cafeína (Coca-
Cola e café);
Alimentos ricos em açúcar
Alimentos gordurosos;
Chás estimulantes (chá verde,chá preto)
Fazer grandes refeições.
ALIMENTAÇÃO X INSONIA
P R E F I R A EVITE
APRENDENDO A PREPARAR CHÁSRELAXANTES
1- Devem ser preparados cerca de 30
minutos a 1 hora antes do horário
programado para dormir;
2- Ferver 250ml (1xícara) de água;
3- Colocar o saquinho de chá ou a erva
utilizada na água;
4- Deixar em infusão por 2 a 3 minutos;
5- Beber de preferência sem açúcar, caso
necessário utilize um pouco de mel.
Vídeo com exercícios respiratórios
Referências:
Associação Brasileira do Sono. Coronavírus e o Sono.21 ed.,2020.
Associação Brasileira do Sono.
Privação de Sono na Sociedade Atual. 16 ed.,2018.
Stancanelli, M. Alimentos e Insônia - Tenha um bomsono. BrazilHealth, 2017. Disponível em:
<http://www.brazilhealth.com/(X(1)S(4qg3zlptbi45be2zseglpfda))/Visualizar/Artigo/50/Alimentos-e-
Insonia---Tenha-um-bom-sono?AspxAutoDetectCookieSupport=1>. Acesso em 17 de
Jun 2020.
Bons Sonhos
Realização
Residência Multiprofissional emSaúde da Família
e Comunidade da UESPI
Músicas para escutar
antes de dormir
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