Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE DE TREINAMENTO
GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL
Masc. 24 100,0 1,82 30,2
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2
72 196 124 65% 152,6 85% 177,4
INÍCIO TÉRMINO META (KG) IMC PROPOSTO
01/09/13 30/11/13 90,0 27,2
01/09 (dom) 02/09 (seg) 03/09 (ter) 04/09 (qua) 05/09 (qui) 06/09 (sex) 07/09 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 1 Treino A Treino A Treino A 100,0 30,2
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
- -10,0
08/09 (dom) 09/09 (seg) 10/09 (ter) 11/09 (qua) 12/09 (qui) 13/09 (sex) 14/09 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 2 Treino A Corrida 1 Treino A Bike 1 Treino A 99,0 29,9
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-1,0 -9,0
15/09 (dom) 16/09 (seg) 17/09 (ter) 18/09 (qua) 19/09 (qui) 20/09 (sex) 21/09 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 3 Treino A Corrida 1 Treino A Bike 1 Treino A Corrida 1 98,5 29,7
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-1,5 -8,5
22/09 (dom) 23/09 (seg) 24/09 (ter) 25/09 (qua) 26/09 (qui) 27/09 (sex) 28/09 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 4 Treino A Corrida 2 Treino B Bike 1 Treino B Corrida 1 97,0 29,3
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-3,0 -7,0
29/09 (dom) 30/09 (seg) 01/10 (ter) 02/10 (qua) 03/10 (qui) 04/10 (sex) 05/10 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 5 Corrida 2 Bike 2 Treino B Bike 1 Treino B Corrida 1 95,4 28,8
Treino B VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-4,6 -5,4
06/10 (dom) 07/10 (seg) 08/10 (ter) 09/10 (qua) 10/10 (qui) 11/10 (sex) 12/10 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 6 Treino B Corrida 1 Treino B 97,5 29,4
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-2,5 -7,5
13/10 (dom) 14/10 (seg) 15/10 (ter) 16/10 (qua) 17/10 (qui) 18/10 (sex) 19/10 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 7 Corrida 2 Treino B Corrida 1 Treino B Corrida 2 Treino B Bike 1 96,0 29,0
Bike 1 Corrida 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-4,0 -6,0
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)*INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA
Perder peso, aumentar a resistência aeróbica.
PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)
NOME COMPLETO
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)
Renato Santiago obesidade moderada
CLASSIFICAÇÃO
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
RESULTADO PARCIAL
RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
RESULTADO PARCIAL
RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física.
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não distinguir massa magra de massa gorda.
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE DE TREINAMENTO
GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL
Masc. 24 100,0 1,82 30,2
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2
72 196 124 65% 152,6 85% 177,4
INÍCIO TÉRMINO META (KG) IMC PROPOSTO
01/09/13 30/11/13 90,0 27,2
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)*INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA
Perder peso, aumentar a resistência aeróbica.
PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)
NOME COMPLETO
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)
Renato Santiago obesidade moderada
CLASSIFICAÇÃO
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física.
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não distinguir massa magra de massa gorda.
20/10 (dom) 21/10 (seg) 22/10 (ter) 23/10 (qua) 24/10 (qui) 25/10 (sex) 26/10 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 8 Treino B Treino B Treino B 95,0 28,7
Corrida 2 Bike 2 Corrida 2 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-5,0 -5,0
27/10 (dom) 28/10 (seg) 29/10 (ter) 30/10 (qua) 31/10 (qui) 01/11 (sex) 02/11 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 9 Treino C Treino D Treino C Treino D Treino C 94,0 28,4
Corrida 3 Bike 2 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-6,0 -4,0
03/11 (dom) 04/11 (seg) 05/11 (ter) 06/11 (qua) 07/11 (qui) 08/11 (sex) 09/11 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 10 Corrida 3 Treino C Treino D Corrida 3 Treino C Treino D 93,5 28,2
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-6,5 -3,5
10/11 (dom) 11/11 (seg) 12/11 (ter) 13/11 (qua) 14/11 (qui) 15/11 (sex) 16/11 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 11 Corrida 2 Bike 1 Corrida 3 Treino C Treino D 92,2 27,8
Treino C Treino D Bike 2 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-7,8 -2,2
17/11 (dom) 18/11 (seg) 19/11 (ter) 20/11 (qua) 21/11 (qui) 22/11 (sex) 23/11 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 12 Corrida 3 Treino D Treino C Treino D Corrida 2 91,4 27,6
Treino C Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-8,6 -1,4
24/11 (dom) 25/11 (seg) 26/11 (ter) 27/11 (qua) 28/11 (qui) 29/11 (sex) 30/11 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 13 Treino C Corrida 3 Bike 2 Treino C Treino D Bike 1 90,8 27,4
Treino D Corrida 2 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-9,2 -0,8
01/12 (dom) 02/12 (seg) 03/12 (ter) 04/12 (qua) 05/12 (qui) 06/12 (sex) 07/12 (sáb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 14 Treino C Treino D Treino C Treino D Treino C Corrida 3 90,0 27,2
Corrida 2 Corrida 3 Bike 2 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)
-10,0 0,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
Detalhamento de Treinos
TREINOS: MUSCULAÇÃO/GINÁSTICA Treino A Treino B Treino C Treino D
DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Treino A Supino 3 15 45"
Pulley Frente 3 15 45"
Elevação Lateral 3 15 45"
Leg Press 3 15 45"
Cadeira Extensora 3 15 45"
Cadeira Flexora 3 15 45"
Reto Abdominal 3 15 45"
DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Treino B Supino 3 12 45"
Crucifixo 3 12 45"
Pulley Frente 3 12 45"
Remada Sentada 3 12 45"
Rosca Direta 3 12 45"
Tríceps Testa 3 12 45"
Leg Press Unilateral 3 12 45"
Cadeira Extensora 3 12 45"
Cadeira Flexora 3 12 90"
DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Treino C Dumbell Press 3 10 60"
Crucifixo 3 10 60"
Elevação Lateral 3 10 60"
Tríceps Pulley 3 10 60"
Tríceps Testa 3 10 60"
Reto Abdominal 3 15 30"
Agachamento 3 10 60"
Cadeira Extensora 3 10 60"
Abdominal Prancha 3 Máx. em 30" 30''
DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
Treino D Pulley Frente 3 10 60"
Puxada Alta 3 10 60"
Deltóide Posterior 3 10 60"
Rosca Cabo 3 10 60"
Stiff 3 10 60"
Cadeira Flexora 3 10 60"
Gêmeos 3 12 60"
DETALHAMENTO DO TREINO
10kg
5kg
DETALHAMENTO DO TREINO
Combinado com o próximo
Máquina
Combinado com o próximo
Crossover
DETALHAMENTO DO TREINO
Usar Fit Ball
DETALHAMENTO DO TREINO
Combinado com o próximo
Máquina
Detalhamento de Treinos
TREINOS: CORRIDA Corrida 1 Corrida 2 Corrida 3 Corrida 4
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 1 Aquecimento 0,5 5,0 6,0 1
Fase 1 1,0 10,0 6,0 1
Fase 2 1,5 10,0 9,0 1
Recuperação 0,5 5,0 6,0 1
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 2 Aquecimento 0,5 5,0 6,0 0
Fase 1 2,0 15,0 8,0 1
Fase 2 0,6 5,0 7,2 2
Fase 3 1,5 10,0 9,0 1
Recuperação 0,5 5,0 6,0 1
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 3 Aquecimento 0,6 5,0 6,6 0
Fase 1 5,0 30,0 10,0 1
Recuperação 0,5 5,0 6,0 0
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 4
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
Detalhamento de Treinos
TREINOS: BIKE Bike 1 Bike 2 Bike 3 Bike 4
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 1 Aquecimento 1,0 5,0 12,0 2
Fase 1 8,0 20,0 24,0 4
Fase 2 6,0 15,0 24,0 6
Recuperação 1,5 10,0 9,0 2
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 2 Aquecimento 1,5 5,0 18,0 2
Fase 1 10,0 20,0 30,0 5
Fase 2 4,0 10,0 24,0 5
Recuperação 2,0 10,0 12,0 2
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 3
DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 4
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta
EVOLUÇÃO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (SETEMBRO/2013 - NOVEMBRO/2013)
99 98,5 97 95,4 97,5 96 95 94 93,5 92,2 91,4 90,8 90
100 100 90
0
20
40
60
80
100
120
Pes
o (
KG
)
Pesagens Realizadas
baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
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