UM PROBLEMA UNIVERSAL...

Lombalgias, Cervicalgias, Dorsalgias, Raquialgias

COLUNA VERTEBRAL

Funções: Perturbações lombares:

Suporte e transmissão do peso – Disfunções e alterações estruturais

– Condições congénitas ou adquiridas

Estrutura de mobilidade do tronco – Dor, desconforto e limitações

funcionais

– Condição aguda, sub-aguda e crónica

– Afecta actividades dia a dia

Zonas de mobilidade

LORDOSES

Mais instabilidade

Em seguida vai aprender exercícios de Estabilidade/Mobilidade

Lombar, importantes para manter o seu “centro” forte durante as

actividades do dia-a-dia.

Em todos os exercícios

apresentados deve

manter a sua barriga

ligeiramente contraída,

ou seja, imagine que

tem que apertar um

cinto, ou que tem que

empurrar o seu umbigo

em direcção à sua

coluna.

Respiração Diafragmática:

É ainda importante que consiga coordenar a sua respiração com os exercícios.

Deve inspirar pelo nariz, como se cheirasse uma flor e expirar pela boca, como se

apagasse uma vela.

Quando inspira, o ar deve ser

dirigido para o seu abdómen,

imagine que vai encher um balão

que se encontra na barriga,

potencializando assim a

actividade do seu diafragma –

Respiração Diafragmática.

Antes de iniciar os exercícios

seguintes, treine algumas

repetições da respiração

diafragmática para que

posteriormente a possa

coordenar com os exercícios

Inclinação lateral do tronco:

Posicione os membros inferiores alinhados com a anca e os ombros, ligeiramente

afastados. Mantenha as costas direitas e a barriga contraída. Incline lentamente o

tronco para a esquerda deixando cair a cabeça e o ombro.

Mantenha a posição alguns

segundos, com os ombros

descontraídos e soltos. Volte à

posição inicial e execute novamente

o exercício para o lado direito.

Não se esqueça de fazer

simultaneamente a respiração

diafragmática. Inspire quando se

afasta da linha média e expire

quando regressa posição inicial.

Deve repetir o exercício as vezes

necessárias para o aprender

correctamente.

Flexão do tronco:

Active o seu centro antes de iniciar o exercício e mantenha os seus joelhos

ligeiramente flectidos.

Enrole o tronco a frente, muito lentamente,

vértebra a vértebra. Inicie o exercício juntando

o queixo ao peito, e deixe os seus braços

soltos ao longo corpo.

De seguida, regresse lentamente à posição

inicial, realinhando vértebra a vertebra, até a

posição inicial. A cabeça é o último segmento

a ser alinhado.

Activação do centro, controlo respiratório e concentração.

Inicie o exercício na posição neutra, mantendo os braços descontraídos ao longo do

corpo. Dobre um joelho de cada vez e active o seu centro.

Levante lentamente a cabeça e liberte as omoplatas, fixando o seu olhar no umbigo.

Com as palmas das mãos viradas para cima, inspire lentamente enquanto levanta

ligeiramente os braços do chão.

Ao expirar, vire as palmas da mão para baixo e volte à posição inicial.

Faça cinco repetições do exercício e descanse alguns segundos antes de o repetir.

Progressão do exercício anterior:

Após activação do seu centro, na posição neutra, eleve um pé do chão de cada vez,

mantendo-os ao nível dos joelhos (90º).

Execute o exercício como descrito anteriormente.

Esta posição vai exigir uma maior estabilização do tronco, em relação ao exercício anterior.

Flexões:

Inicie o exercício na posição 1, active o seu centro e mantenha o olhar dirigido para o chão.

Dobre ligeiramente os

cotovelos, transferindo o peso

para os membros superiores,

que devem estar junto ao

tronco.

Inspire lentamente enquanto

realiza este movimento, até

chegar à posição 2.

Estique os cotovelos enquanto

expira lentamente, voltando À

posição 1.

Repita o exercício três a cinco

vezes.

1

2

De seguida, coloque-se em posição de relaxamento (posição 3). Sinta o alongamento e

pressione o peito em direcção ao colchão.

Este exercício é importante não só no fortalecimento dos membros superiores e da região

dorsal, como também exige uma grande estabilidade da região lombar e abdominal.

Flexões (continuação):

3

Progressão do exercício anterior (Flexões):

Realize o exercício da mesma forma que o anterior. No entanto, nesta variante irá

esticar completamente os membros inferiores, apoiando os pés e não os joelhos.

Repita o exercício três a cinco vezes.

Só deve realizar este exercício

quando não surgir qualquer

dificuldade no exercício anterior.

2

1

Sereia:

Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente flectidos. Apoie-se lateralmente no

membro superior. A mão deve estar alinhada com o ombro (posição 1).

Inspire e eleve a anca em direcção ao tecto.

Mantenha o membro superior que está livre

elevado. Imagine que a sua anca está dentro de

um laço e está a ser puxada para cima (posição 2).

2

1

De seguida, liberte a mão que está apoiada e eleve o

membro por cima da cabeça, alongando o tronco

lateralmente (posição 4).

Expire, e desça lentamente a anca e o membro superior, voltando à

posição 3.

Sereia (continuação):

Repita três vezes o exercício para cada lado.

Neste exercício além de estar a activar os estabilizadores centrais, está também a

fortalecer o ombro e a melhorar o equilíbrio.

4

3

Nadador:

Deite-se na posição neutra, de barriga para baixo. As pontas dos seus dedos devem

estar esticadas em direcção à parede à sua frente. Inspire e encolha o umbigo em

direcção à coluna. Simultaneamente eleve o braço direito e a perna esquerda. Eleve

também a cabeça e o peito, mantendo o olhar dirigido para o chão (posição 1). Expire e

relaxe.

Volte a inspirar e repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita. Alterne,

evitando a oscilação do corpo. Realize o exercício ao longo de cinco ciclos respiratórios

calmos.

1

Nadador (continuação):

A finalidade deste exercício é activar o seu centro e fortalecer os extensores dorsais

enquanto realiza o movimento coordenado dos membros superiores e inferiores.

Descanse durante alguns segundos sentando nos calcanhares, deixando o peito

repousar sobre as coxas e arredondando as costas (posição 2).

Volte a activar o seu centro e repita novamente o exercício durante cinco ciclos

respiratórios.

2

Estabilizadores da Coluna Lombar:

Deite-se de costas e mantenha o centro

activo, enquanto eleva as pernas (uma de

cada vez), formando um ângulo de 90º nos

joelhos e na anca. Tente não descolar as

costas do chão (coluna lombar) durante o

exercício (posição 1).

Estabilize o ângulo ao nível dos joelhos.

Expire e toque ligeiramente no chão com o

dedo grande de pé (posição 2).

Inspire e regresse à posição 1.

Repita o exercício com a outra perna e

alterne três a cinco vezes com cada perna.2

1

Alongamento com uma perna

Deite-se de costas e mantenha o centro activo, enquanto eleva uma perna em direcção ao

peito. A mão do lado de fora segura o tornozelo, que deve estar alinhado com a anca,

enquanto a outra mão fixa o joelho do lado interno.

Descole as omoplatas do chão e enrole a coluna para cima enquanto segura a perna.

Inspire calmamente, com o cotovelo esticado e olhe para o seu umbigo que está apertado

contra a coluna. Enrole o seu queixo em direcção ao peito.

Expire voltando à posição

inicial e repita o exercício com

a outra perna.

Repita o exercício cinco a dez

vezes com cada perna.

Alongamento com ambas as pernas

Deite-se de costas, inspire e puxe os joelhos em direcção ao peito, com os cotovelos

esticados. Eleve a cabeça do chão. Ao expirar estique o corpo e conduza lentamente

os braços esticados para trás da cabeça. As

pernas devem estar esticadas num ângulo

aproximadamente de 45º, a barriga contraída, e a

cabeça fixa junto ao peito.

Ao inspirar volte a conduzir os joelhos em direcção

ao peito e segure-os com ambas as mãos.

Tenha atenção em manter o tronco imóvel

e evite descer a cabeça para trás enquanto

estica as pernas.

Repita cinco a dez vezes o exercício.

Escada

Deite-se de costas com os joelhos flectidos e mantenha os braços alinhados ao longo do

corpo. Fixe bem os pés ao colchão e estique as mãos em direcção ao tecto (posição 1).

Eleve-se lentamente, descolando vertebra a vertebra do colchão, enquanto inspira (posição 2).

Imagine que cada vertebra é um degrau, tentando isola-las durante o movimento.

2

1

Escada

Quando se encontra na posição de sentado (posição 3), inicie a descida

lentamente, mantendo os joelhos dobrado e as nádegas contraídas. Encolha o

umbigo em direcção à coluna.

Expire voltando à posição inicial e repita o

exercício três a cinco vezes.

Deve manter a sua concentração/força nos

abdominais e não nos ombros, realizando

o exercício lentamente, de maneira a sentir

o alongamento do tronco.

3

Rebolar como uma bola

Coloque as palmas das mãos por baixo das coxas e eleve os pés do chão, de modo a

concentrar o seu peso no cóccix. Imagine que é uma esfera: para tal, incline o queixo

ao peito, enquanto os cotovelos devem estar bem afastados, ajudando assim a manter

o equilíbrio.

Este exercício deve ser realizado lentamente, sentindo vértebra a vértebra sobre o

colchão. Expire e rebole novamente para a frente, com os cotovelos afastados. Repita o

exercício cinco a seis vezes.

Encolha o umbigo em direcção à coluna e inspire,

transferindo o peso para trás. As pernas acompanham

o movimento do tronco.

1 2

Básculas da bacia: Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Atenção ao alinhamento destas estruturas. Deve imaginar duas linhas paralelas que

passam nos pés, joelhos, bacia e ombros. Mantenha os braços ao longo do corpo, com a

palma da mão voltada para baixo (posição 1).

Active o seu centro e inspire

enquanto eleva lentamente a sua

bacia e o tronco na direcção do

tecto, isolando vértebra a vértebra.

Fixe o seu olhar nas coxas e

alongue a nuca (posição 2).

Volte á posição inicial lentamente,

expirando.

Repita cinco a dez vezes o

exercício.

1

2

Básculas da bacia: Ponte (continuação):

Como progressão do exercício anterior, após assumir a posição 2, empurre um dos seus

joelhos em direcção ao tecto. Mantenha o tronco imóvel, com o centro estável (posição 3).

Ao expirar volte a baixar a perna dobrada ou, se quiser avançar pode esticar o joelho

(posição 4). Faça o mesmo exercício com a perna oposta. Repita cinco a dez vexes o

exercício com cada perna, passando sempre pela posição 1 onde relaxa durante alguns

segundos.

Evite oscilação do corpo e da perna durante o exercício e apenas realiza esta progressão

quando conseguir fazer a versão inicial sem qualquer problema.

3 4

Exercício de Relaxamento após Básculas da bacia

Deite-se de costas com os joelhos flectidos e coloque os pés no chão. Traga as

pernas dobradas em direcção ao peito e mantenha o seu centro activo.

Balouce suavemente de um lado para o outro, sentindo a região lombar a

descontrair. Esta posição promove o alongamento dos glúteos e o relaxamento dos

músculos posteriores da coxa.

Alongamento da Coluna

Sente-se no chão com as pernas esticadas, alinhadas à largura da anca. Se sentir

alguma tensão nos músculos posteriores da coxa dobre ligeiramente os joelhos. Estique

os braços à altura dos ombros (posição 1)

Ao inspirar, active o seu centro, trazendo o umbigo em direcção à coluna. Traga

lentamente as costas à frente, sentindo vértebra a vértebra. São os braços que guiam o

movimento e tentam chegar cada vez mais à frente. O queixo aproxima-se lentamente

do peito.

Expire e volte a desenrolar o tronco, até ficar novamente na posição inicial. A cabeça

deve ser a última a descolar do peito. Afaste os ombros das orelhas evitando assim

tensões a nível cervical.

1 2

Fortalecimento dos extensores da coluna dorsal

Deite-se de barriga para baixo, com o olhar dirigido para o chão, aproximando as

omoplatas uma da outra. Imagine que segura uma carta entre as omoplatas. De seguida

empurre os ombros para longe das orelhas e alongue a cervical.

Deve estar deitado sobre a parte inferior das costelas, com o centro activo, encolhendo o

umbigo em direcção à coluna. Os braços devem estar alinhados com os ombros, os

cotovelos a 90º, e as palmas das mãos alinhadas com a cabeça. Os cotovelos e as mãos

devem estar a mesma altura. Eleve os braços até cinco a dez centímetros do chão e repita

o exercício cinco a dez vezes.

O Tabuleiro

Coloque-se na posição de gatas com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos

com as ancas. Os ombros devem estar descontraídos e a bacia em posição neutra.

Active o seu centro.

Inspire e eleve um braço e a perna contra lateral. Puxe o cotovelo e o joelho para baixo

do tronco enquanto expira. Mantenha o equilíbrio. De seguida inspire novamente e eleve

o braço e a perna novamente. Repita três a cinco vezes e troque de lado. Este exercício

trabalha a coordenação motora.

A Foca

Sente-se e puxe os joelhos ao peito. Os calcanhares devem estar em contacto e os

joelhos ligeiramente afastados, aproximadamente à largura dos ombros. Passe os braços

internamente às pernas e segure acima dos tornozelos.

A cervical deve estar alongada e sem tensões. Fixe o olhar no seu umbigo.

Retire os pés do chão e balance sobre o cóccix. Inspire e pressione o umbigo em direcção

à coluna. Inicie o movimento de rolamento para trás até aos ombros.

Expire e role para a frente, puxando os tornozelos. Repita seis vezes o movimento.

Embalar das pernas (avançado)

Sente-se e active o seu centro. Segure as pernas pela parte externa do tornozelo. Puxe os

joelhos afastados ao nível dos ombros, até ao peito. Incline-se para trás e levante lentamente

as pernas do colchão, mantendo o equilíbrio sobre o cóccix (posição 1).

Inspire e estique as pernas em direcção ao tecto, como um “V”, mantendo o equilíbrio com os

braços estendidos (posição 2).

Embalar das pernas (avançado)

Sente-se e active o seu centro. Segure as pernas pela parte externa do tornozelo. Puxe os

joelhos afastados ao nível dos ombros, até ao peito. Incline-se para trás e levante lentamente

as pernas do colchão, mantendo o equilíbrio sobre o cóccix (posição 1).

Inspire e estique as pernas em direcção ao tecto, como um “V”, mantendo o equilíbrio com os

braços estendidos (posição 2).

1 2

Embalar das pernas (avançado) - continuação

Inspire e inicie o movimento de rolamento para trás, até apoiar a parte inferior das omoplatas

(posição 3). Não se esqueça de manter o umbigo pressionado em direcção à coluna enquanto

realiza o movimento. O seu queixo deve estar junto ao peito. Quando estiver com as

omoplatas no chão, expire e sinta o seu peso sobre os ombros. Inspire e volte a subir,

utilizando a força abdominal. Repita cinco a seis vezes o exercício.

3

A. Rotações esquerda e direita

B. Inclinação lateral esquerda e direita;

C. Flexão;

D. Extensão

Realize cinco a dez repetições de cada exercício,

sempre coordenando com a respiração:

Quando inspira aproxima da linha média;

Quando expira afasta da linha média.

Coluna Cervical - Mobilização

Coluna Cervical - Mobilização

Protracção/ Retracção:

Coloque o seu dedo indicador à frente do

seu nariz tentano tocar/afastar da ponta

do mesmo.

Alongamento:

Alongue a sua cervical , incline a cabeça

e pressione com a sua mão para um lado

e para o outro. Inspire e aumente a

pressão. Mantenha durante alguns

segundos.

Para apanhar um objecto do chão,

dobre as suas pernas e mantenha as

costas direitas.

Ao transportá-lo, mantenhas as suas

costas direitas.

Ao carregar pesos, distribua-os

pelos dois ombros ou braços, isso vai

ajudar a equilibrar e a manter o seu

corpo o mais direito possível.

Ao deitar-se e levantar-se da

cama, passe sempre primeiro pela

posição de lado.

Tenha cuidado com a sua postura e siga estas indicações

Muitas pessoas encontram alívio

modificando certos hábitos de dormir:

Utilizar uma almofada sob a

cintura e outra por debaixo do ombro,

pode beneficiar as pessoas que dormem

de lado;

Para aqueles que o fazem de

costas, pode ser útil uma almofada sob

os joelhos).

Conforto enquanto dorme...

Extensão da coluna

Na posição de pé, com os pés, anca e ombros

alinhados (formando duas linhas paralelas),

dobre ligeiramente os joelhos e active o seu

centro.

Coloque as suas mãos nas atrás das costas,

apoiadas na região lombar, com os polegares

a apontar para o chão. Inspire, e traga

suavemente a sua anca para a frente,

promovendo a extensão lombar.

Expire e volte à posição inicial. Repita cinco a

dez vezes o exercício.