Formação nutrição desportiva - AHBE

Nutricionista Solange de Almeida Fernandes

Tópicos:

Introdução à Nutrição desportiva

Alimentação e Nutrição durante o esforço

Melhoria e otimização da recuperação de cada treino/competição

Recomendações Nutricionais

Suplementos alimentares

Nutrição

Contribui para uma melhoria das adaptações ao treino e do rendimento dos atletas

Uma seleção apropriada de alimentos, quanto à quantidade, composição e momento de ingestão, influencia a saúde e o

rendimento do atleta.

Nutrição

Composição Corporal

Treino

Competição

Maximização da massa muscular e manutenção de

níveis reduzidos de massa gorda

Consumo adequado de energia e de hidratos de

carbono. E favorecer uma rápida recuperação pós-treino

Refeição pré, durante e pós-evento

competitivo, entre eventos e em viagem

Necessidades Especiais

Energia Proteínas Hidratos

de Carbono

Água Vitaminas e

Minerais

Necessidades diárias

HC Proteínas Lípidos

Exercício intensidade baixa 3 – 5 g/kg/dia 0,8 – 1 g/kg/dia 1g/kg/dia

Exercício intensidade moderada 5 – 7 g/kg/dia 1–1,5 g/kg/dia 1g/kg/dia

Exercício Endurance Moderada a alta intensidade Ultraendurance

6 – 10 g/kg/dia

10 g/kg/dia

1,5–1,8 g/kg/dia

1,6 g/kg/dia 1g/kg/dia

Atletas de Elite Moderada a alta intensidade Exercício intenso c/ vários dias de competição seguidos

8 – 12 g/kg/dia 12 g/kg/dia

1,2 -1,6 g/kg/dia

1g/kg/dia

Ajustar consoante: Objetivos a

nível da Composição

Corporal

Resposta

individual do atleta

Periodização

do treino

Pré-Treino/Competição

• Restaurar os níveis de glicogénio hepático

• Aumentar as reservas de glicogénio muscular

• Prevenir a sensação de fome

• Manutenção dos níveis de glicose sanguínea

Consumir no timing adequado permite o esvaziamento gástrico, a digestão, a absorção e retarda o aparecimento de fadiga muscular

Alimentos conhecidos do

atleta

Rica em HC complexos

Moderada em proteínas

Pobre em gorduras

Pobre em fibra




3-4 horas antes

139 g HC

Ou

100 g HC

1-4 g/kg


1-1:30 hora antes 1 g/kg

Ou Ou

≈ 30, 5g HC

Durante a competição

• Depleção das reservas de glicogénio

• Hipoglicémia

• Desidratação

• Hiponatrémia

• Desconforto gastrointestinal


Manter desempenho

físico

Reposição do glicogénio

Manutenção dos níveis de

glicose sanguínea

Exercício leve (<45’) -

Exercício de alta intensidade (45 – 75’) Pequenas quantidades

Exercício Endurance Desportos stop and start (1 – 2,5h)

30 – 60g/h

Exercício Ultra Endurance (>2,5h) 60 – 90g/h

INGESTÃO DE HIDRATOS DE CARBONO



↑ Desempenho físico

Mantém a temperatura do

corpo

Retarda a fadiga

Mantém a função cognitiva

Corresponde à perda de água superior a 2%.


Ingestão insuficiente de

água

↓ Água (urina, transpiração, respiração)

↓ Na, K, Cl, Mg, Fe

↓ bem-estar, perda de peso,

redução da capacidade de

trabalho

Sensação de sede

DESIDRATAÇÃO

A SEDE NÃO É UM BOM INDICADOR DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO

Desidratação

↓ Capacidade de

trabalho

↓ Desempenho físico

Falta de concentração

Dor de cabeça

Irritabilidade

Insónia

Temperatura corporal

Risco de morte

Perda › 8% Perda de 1% Perda de 4%


Inferior a 60 minutos

Água - Hidratar

Superior a 60 minutos

Água - Hidratar

Hidratos de carbono

20-45g/hora – Fornecer energia

Eletrólitos - para aumentar a absorção de glucose no intestino e

ajudar a manter o volume sanguíneo

Pós-Treino/Competição

• Restaurar as reservas de glicogénio muscular

• Recuperação e síntese muscular

• Re-hidratar e repor eletrólitos

Consumir no timing adequado permite uma recuperação adequada, especialmente importante quando há pouco tempo entre competições.



Alimentos ricos em HC, especialmente de elevado IG.

1 – 1,2 g/kg/h Entre as 0 – 4h após, em intervalos frequentes.

1,5 g/kg Atletas com treino intenso regularmente.

• Misturas com proteína promove uma melhor síntese do glicogénio.

• Sólidos e líquidos:

• No entanto, refeições sólidas de baixo IG resultam em menor síntese de glicogénio.

• Bebidas resultam melhor, uma vez que o apetite está diminuído nesta fase.


Ou

50g HC + 18g P

66g HC + 20g P

Ou


Substâncias ergogénicas são quaisquer substâncias com o objetivo de:

Complementar a alimentação;

Melhorar a performance e adaptação ao treino;

Aumentar a capacidade de recuperação e tolerância a treinos mais intensos.

Dieta Descanso

Adequado

Melhoria

Rendimento

Desportivo


Atualmente, os praticantes de exercício físico consomem uma grande

quantidade e variedade de suplementos, partindo essencialmente da crença de

que estes produtos conduzem a uma melhoria no rendimento, na recuperação e

nos níveis de massa gorda.

Por evidência cientifica:


Suplementos Aparentemente Eficientes

Existem estudos científicos que relatam uma melhoria na performance dos atletas

Suplementos Possivelmente Eficientes

Não existem provas substanciais de que causem uma melhoria na performance dos atletas, mas existem dados preliminares que sugerem possíveis benefícios

Suplementos sem Qualquer Prova de Apresentarem Efeitos Benéficos

Não existem provas de que causem uma melhoria na performance dos atletas

Suplementos Aparentemente Ineficientes

Proporcionam elevado risco de produzirem um efeito de doping positivo


ATENÇÃO

Muitas das substâncias (principalmente dos grupos C e D) são proibidas

para atletas de alta competição, e portanto consideradas doping!

Verificar sempre a lista de substâncias proibidas.

A evidência científica

relativamente a muitos

dos suplementos mais

utilizados é muito

limitada!

Suplementos alimentares MAIS ADEQUADOS AOS VÁRIOS TIPOS DE DESPORTOS:

ATLETISMO DE MÉDIA E LONGA DISTÂNCIA

TRIATLO E CICLISMO

SUPLEMENTOS MAIS USADOS PARA CUMPRIR

OS OBJECTIVOS PRETENDIDOS

Bebidas Isotónicas Bebidas Isotónicas

Géis Desportivos Géis Desportivos

Barras Energéticas Barras Energéticas

Suplementação Multivitamínica e Mineral

Suplementação Multivitamínica e Mineral

Suplemento em Ferro Suplemento em Ferro

Suplemento em Cálcio Suplemento em Cálcio

ALTO POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS

Bicarbonato e Citrato

Cafeína

POSSÍVEL POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS


Composição geral: água, hidratos de

carbono (6 a 8%), sódio (10-25 mmol/L) e

potássio (3-5 mmol/L)

Utilizadas com o objetivo de conseguir uma

rápida reposição de fluidos e nutrientes,

durante e após o exercício.

Promovem a manutenção da homeostase, prevenindo lesões, e ajudando a mantendo uma melhor

performance ao longo de todo o treino.


Ricas em hidratos de carbono e proteína, e com baixo teor de gordura e fibras

• Em sessões de treino ou competição prolongadas

• Para a recuperação após o exercício

• Atletas que estão sob um treino de hipertrofia

• Atletas com risco elevado de ter problemas GI durante o exercício (pouca fibra)

• Atletas com vidas muito ocupadas e que estão sempre a viajar

Utilização recomendada:


Concentrados de Hidratos de Carbono

simples (65-70%)

Podem conter HC complexos levam mais tempo para digerir e absorver do que os açúcares simples

OU cafeína

Recomendado para:

• Atletas que pratiquem exercício físico durante mais de 90 minutos

• Quando não é prático transportar grandes quantidades de bebidas desportivas.


• Indivíduos com uma dieta com restrição energética

• Indivíduos que ingerem uma variedade limitada de alimentos,

ou têm uma baixa ingestão de frutas, vegetais e leguminosas.

Recomendado para :

Não existem evidências de que a suplementação em vitaminas e minerais tenha efeito na melhoria da performance desportiva, exceto em casos em

que exista um défice nutricional

Incompleta

Desequilibrada

Restritiva

Aporte energético

inadequado

Completa

Equilibrada

Variada

Aporte energético adequado

NÃO É NECESSÁRIO

EFECTUAR SUPLEMENTAÇÃO

PODERÁ SER NECESSÁRIO

SUPLEMENTAR

COM UMA ALIMENTAÇÃO:

NADA SUBSTITUI UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA

Uma boa nutrição não garantirá, por si só, o sucesso atlético, mas na sua ausência o atleta não expressará o seu potencial

máximo.

E-mail: [email protected] Tel: 918672132

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