9/26/2011

1

Prof. Dr. Denis FoschiniUNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)

O O O O O O O O quê é Periodização do Treinamento?quê é Periodização do Treinamento?quê é Periodização do Treinamento?quê é Periodização do Treinamento?quê é Periodização do Treinamento?quê é Periodização do Treinamento?quê é Periodização do Treinamento?quê é Periodização do Treinamento?

O termo "Periodização" refere-se a métodosespecíficos de articulação de aspectos dotreinamento, que garantem a variaçãosistemática do volume e intensidade.

(FRANKEL and KRAVITZ, 2000).

PROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSVsVsVsVsVsVsVsVs

NÃONÃONÃONÃONÃONÃONÃONÃO--------PERIODIZADOSPERIODIZADOSPERIODIZADOSPERIODIZADOSPERIODIZADOSPERIODIZADOSPERIODIZADOSPERIODIZADOS

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2

PROGRAMAS PERIODIZADOSPROGRAMAS PERIODIZADOSvsvs

NÃONÃO--PERIODIZADOSPERIODIZADOS

Vantagens sobre programas nãoVantagens sobre programas não--periodizados: periodizados:

• Desenvolvimento de força máxima;

• Potência muscular;

• Performance motora;

• Capacidade de salto e

• Aumento de massa magra.Kraemer e Ratamess, 2004Kraemer e Ratamess, 2004

Curto prazo

Periodizado

Não periodizado

Longo prazo

Periodizado

Kraemer e Ratamess, 2004

“Seus conhecimentos técnicos também

devem fazer a diferença”

“Seus conhecimentos técnicos também

devem fazer a diferença”

PORQUÊ PERIODIZAR???Objetivos da PeriodizaçãoObjetivos da PeriodizaçãoObjetivos da PeriodizaçãoObjetivos da PeriodizaçãoObjetivos da PeriodizaçãoObjetivos da PeriodizaçãoObjetivos da PeriodizaçãoObjetivos da Periodização

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3

VOLUME

Número de Repetições

Duração do Treino

Número de Séries

Número de exercícios

INTENSIDADE

Quilagem utilizada

Velocidade

Amplitude dos Movimentos

Redução dos Intervalos

Como Como aumentaraumentar a a CARGA (CARGA (sobrecargasobrecarga) no TF?) no TF?

ELABORAÇÃO da PERIODIZAÇÃOELABORAÇÃO da PERIODIZAÇÃO

-- OBJETIVOOBJETIVO

-- Tempo/objetivoTempo/objetivo -- tempo/semanaltempo/semanal –– tempo/sessãotempo/sessão

-- MontagemMontagem

-- MétodoMétodo

-- RecuperaçãoRecuperação

-- AlimentaçãoAlimentação

-- EntreEntre outrosoutros

ELABORAÇÃO da PERIODIZAÇÃOELABORAÇÃO da PERIODIZAÇÃO

-- OBJETIVOOBJETIVO

-- Tempo/objetivoTempo/objetivo -- tempo/semanaltempo/semanal –– tempo/sessãotempo/sessão

-- MontagemMontagem

-- MétodoMétodo

-- RecuperaçãoRecuperação

-- AlimentaçãoAlimentação

-- EntreEntre outrosoutros

AERÓBIOAERÓBIO MUSCULAÇÃOMUSCULAÇÃO

Existe concorrência entre treinamento Existe concorrência entre treinamento aeróbio e musculação?aeróbio e musculação?

X

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Exercício de endurance TF intensidade/

relativaIntensidade %VO 2max %FCmax PE %CVM

Muito leve <20 <35 <10 <30

Leve 20-39 35-54 10-11 30-49

Moderada 40-59 55-69 12-13 50-69

Pesado 60-84 70-89 14-16 70-84

Muito pesado ≥85 ≥90 17-19 ≥85

Máximo 100 100 20 100

Intensidade do ExercícioIntensidade do ExercícioIntensidade do ExercícioIntensidade do Exercício

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5

Volume Volume

Intensidade

Treinamento de habilidade

Fase de preparação

Primeira transição

Fase de competição

Segunda transição recuperação ativa

Terminologia européia

Terminologia americana (atletas de potência)

Força/hipertrofia

Pico Recuperação ativa

Força/potência

Principais competições

Deschenes e Kraemer, 2002

MacrociclosMacrociclos ((99 aa 1212 meses)meses);;

MesociclosMesociclos ((33--44 meses)meses);;

MMicrociclosicrociclos ((11--44 semanas)semanas)..

DivideDivide oo programaprograma dede treinamentotreinamento ememdiferentesdiferentes períodosperíodos ouou ciclosciclos;;

Rhea et al., 2002Rhea et al., 2002

PERIODIZAÇÃO LINEARPERIODIZAÇÃO LINEAR

Início 12 mesesMacrociclo

Sobrecarga

Mesociclo 14 meses

Mesociclo 24 meses

Mesociclo 34 meses

10-6RM

20 – 15RM

Micro1 mês

Micro1 mês

Micro1 mês

Micro1 mês

15-14 14-13 13-12 11-10

15-10RM10-15RM

6-10RM

15 – 20RM

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Não linear Ondulatória em Ondas

Periodização ondulatória diária

4 a 6 12 a 15 8 a 10

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA ou NÃO-LINEAR

OUTRO EXEMPLO

4 a 6 12 a 15 8 a 10

�� PrimeirosPrimeiros ensaiosensaios dede PoliquinPoliquin ((19881988))

�� AlteraçõesAlterações maismais freqüentesfreqüentes nanaintensidadeintensidade ee volumevolume

RheaRhea etet al., 2002al., 2002

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAPERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA

�� FasesFases sãosão maismais curtascurtas

� Variação no volume e intensidade dentrode cada ciclo de 7 a 10 dias;

� Manter a variação no estímulo do treinosem contê-lo em 1 fase restrita;

KraemerKraemer e e HäkkinenHäkkinen, 2004, 2004

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAPERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA

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Periodização OndulatórioPeriodização OndulatórioPeriodização OndulatórioPeriodização OndulatórioPeriodização OndulatórioPeriodização OndulatórioPeriodização OndulatórioPeriodização Ondulatório

�� DiáriaDiária

�� SemanalSemanal

�� FlexívelFlexível

Comparação de Programas Periodizados Comparação de Programas Periodizados

Linear e Ondulatório para Força com Volume Linear e Ondulatório para Força com Volume

e Intensidades iguaise Intensidades iguais

Comparação de Programas Periodizados Comparação de Programas Periodizados

Linear e Ondulatório para Força com Volume Linear e Ondulatório para Força com Volume

e Intensidades iguaise Intensidades iguais

Autores: Autores: Matthew R. Matthew R. RheaRhea, Stephen D. Ball, Wayne , Stephen D. Ball, Wayne T. Phillips e Lee N. T. Phillips e Lee N. BurkettBurkett

PeríodicoPeríodico:: JournalJournal ofof StrengthStrength andand ConditioningConditioningResearchResearch 16(2), 25016(2), 250––255, 2002.255, 2002.

Autores: Autores: Matthew R. Matthew R. RheaRhea, Stephen D. Ball, Wayne , Stephen D. Ball, Wayne T. Phillips e Lee N. T. Phillips e Lee N. BurkettBurkett

PeríodicoPeríodico:: JournalJournal ofof StrengthStrength andand ConditioningConditioningResearchResearch 16(2), 25016(2), 250––255, 2002.255, 2002.

MÉTODOSMÉTODOS

9/26/2011

8

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAFrequência 3x semana

A

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Treino A

4-6RM

Treino A

12-15RM

Treino A

8-10RM

Treino A

4-6RM

Treino A

12-15RM

Treino A

8-10RM

Treino A

4-6RM

Treino A

12-15RM

Treino A

8-10RM

Periodização Ondulatória DIÁRIA

Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAFrequência 3x semana

A

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Treino A

12-15RM

Treino A

8-10RM

Treino A

4-6RM

Periodização Ondulatória SEMANAL

Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)

Treino A

12-15RM

Treino A

12-15RM

Treino A

4-6RM

Treino A

4-6RM

Treino A

8-10RM

Treino A

8-10RM

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAFrequência 3x semana

A

Periodização Ondulatória DIÁRIA-PARCIAL

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Treino A

6-8RM

Treino A

12-15RM

Treino A

8-10RM

Treino A

6-8RM

Treino A

12-15RM

Treino A

8-10RM

Treino A

6-8RM

Treino A

12-15RM

Treino A

8-10RM

Sobrecarga = (6-8RM); (12-15); (8-10)

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAFrequência 3x semana

A – B – G

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Treino A

4-6RM

Treino B

4-6RM

Treino G

8-10RM

Treino A

8-10RM

Treino B

8-10RM

Treino G

12-15RM

Treino A

12-15RM

Treino B

12-15RM

Treino G

4-6RM

Periodização Ondulatória DIÁRIA

Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)

9/26/2011

9

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAFrequência 4x semana

A-B

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Treino A

4-6RM

Treino B

4-6RM

Treino A

8-10RM

Treino B

8-10RM

Treino A

12-15RM

Treino B

12-15RM

Treino A

4-6RM

Treino B

4-6RM

Treino A

8-10RM

Periodização Ondulatória DIÁRIA

Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)

Treino B

8-10RM

Treino A

12-15RM

Treino B

12-15RM

Futebol com

os amigos

Truco com

os amigos

Cartório

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAFrequência 5x semana

A-B-C

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Treino A

4-6RM

Treino B

4-6RM

Treino A

8-10RM

Treino B

8-10RM

Treino C

8-10RM

Treino A

12-15RM

Treino C

12-15RM

Treino A

4-6RM

Treino B

4-6RM

Periodização Ondulatória DIÁRIA

Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)

Treino C

4-6RM

Treino A

8-10RM

Treino B

8-10RM

Treino C

4-6RM

Treino B

12-15RM

Treino C

8-10RM

6 x p/ semana

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Semana 1 Treino A4 a 6

Treino B4 a 6

Treino C 4 a 6

Treino A12 a 15

Treino B12 a 15

Treino C 12 a 15

Semana 2 Treino A8 a 10

Treino B8 a 10

Treino C 8 a 10

Treino A4 a 6

Treino B4 a 6

Treino C 4 a 6

Semana 3 Treino A12 a 15

Treino B12 a 15

Treino C 12 a 15

Treino A8 a 10

Treino B8 a 10

Treino C 8 a 10

Semana 4 Treino A4 a 6

Treino B4 a 6

Treino C 4 a 6

Treino A12 a 15

Treino B12 a 15

Treino C 12 a 15

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 6x semana

Periodização Ondulatória (diária)