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9/26/2011
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Prof. Dr. Denis FoschiniProf. Dr. Denis FoschiniUNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)
ee--mail= mail= [email protected]= Denis Foschini
FORÇA MUSCULAR
É a capacidade de produzirtensão muscular contra umaresistência, podendo esta ser paracada ângulo articular oumovimento específico.
(American College Sports Medicine, 2002)
- Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural
- Maior ativação do SNC
- Melhor sincronização das unidades motoras
- Inibição da co-contração dos antagonistas
- Inibição dos OTGs
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Hipertrofia, hiperplasia e Hipertrofia, hiperplasia e treinamento de forçatreinamento de força
HIPERTROFIAHIPERTROFIAHIPERTROFIAHIPERTROFIA
HIPERPLASIAHIPERPLASIAHIPERPLASIAHIPERPLASIA++ ++
SarcoplasmáticaSarcoplasmática
MiofibrilarMiofibrilar
HH
ReceptorReceptor
HH
Proteína de Proteína de transportetransporte
HH
SangueSangue
HH
++
Receptor Receptor Protéico Protéico citoplasmáticocitoplasmático
HH
ReceptorReceptor
CromatinaCromatina
DNADNA
CélulaCélula--alvoalvo NúcleoNúcleo CitoplasmaCitoplasma
RNAmRNAm
RNAmRNAm
Síntese protéica Síntese protéica
Resposta do hormônio esteróideResposta do hormônio esteróide
TRANSCRIÇÃOTRANSCRIÇÃO
TRADUÇÃOTRADUÇÃO
Ação Ação Intracelular da Intracelular da testosteronatestosterona
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AR = receptor androgênico
Akt= proteína kinase B
AMPK= adenosina monofosfato ativada por proteína kinase
MAPKs= mitogênio ativado por proteína kinase
mTOR= alvo da rapamicina em mamíferos
PI-3K= fosfatidilinositol-3-OH kinase; p70 S6K= proteína ribossomal S6 kinase de 70kDa
Spiering et al. (2008)
4E-BP1 = fator de iniciação eucariótico 4E ligado a proteína-11 1RM 6RM 12RM
Força muscular máximaForça muscular máximaForça muscular máximaForça muscular máxima
Adaptações neurais
Hipertrofia muscularHipertrofia muscularHipertrofia muscularHipertrofia muscular
mTOR
Resistência muscularResistência muscularResistência muscularResistência muscular
AMPK
4RM 20 RM
MANIFESTAÇÕES DA FORÇA
ESTÁTICA
DINÂMICA
RESISTÊNCIA DE FORÇA
FORÇA EXPLOSIVA
FORÇA HIPERTRÓFICA
FORÇA MÁXIMA
Formas de manifestação da Formas de manifestação da FORÇAFORÇA
Força •Máxima
Força •Hipertrófica
Força •Resistência
Força •ExplosivaACSM, 2002;2006
PROGRESSÃO COM O TREINAMENTO PROGRESSÃO COM O TREINAMENTO
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VOLUME
Número de
Repetições
Duração do Treino
Número de Séries
Número de exercícios
INTENSIDADE
Quilagem utilizada
Velocidade
Amplitude dos
Movimentos
Redução dos
Intervalos
Como aumentar a CARGA (sobrecarga) no TF?
Lenta:Lenta:Duração superior a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).
Moderada: Duração de 2 a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).
RRáápida:pida:Duração inferior a dois segundos (concêntrica + excêntrica).
VELOCIDADE DO MOVIMENTOVELOCIDADE DO MOVIMENTO
DIVISÃO DO TRABALHO DE FORÇADIVISÃO DO TRABALHO DE FORÇA
Capacidade Física
No de rep.
% de 1 RM
Séries Freqüência semanal
Intervalo/sessões
Intervalo/séries
Vel. de execução
Força
Máxima
<6
(1 a 3)
85 a 100% > 4 2 a 3 dias 48 a 72
horas
>3 minutos lenta
Força
Hipertrófica
6 a 12 67 a 85% 3 1 a 3 dias 48 a 72
horas
< 1,5 minutos
Lenta (?)
Força Explosiva(Potência)
? ? >4 2 dias 48 a 72 horas
> 3 minutos Rápida
Resistência de Força
15 a 50 <65% 2 a 3 3 dias 24 a 48
horas
30 seg a
2 minutos
moderada
INTERVALO
DE RECUPERAÇÃO
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INTERVALO DE
RECUPERAÇÃO
PEQUENO
MÉDIO
LONGO
1 Minuto ou <
2 – 3 Minutos
> 3 Minutos
1 minuto
3 minutos
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MÁQUINAS
VS
PESOS LIVRES •Movimento em 1 plano•Pequena estabilização do peso
•Indicado para iniciantes•Pequeno risco de lesão
•Movimento em 3 planos•Grande estabilização do peso
• Risco de lesão
PESOS LIVRES & MÁQUINASPESOS LIVRES & MÁQUINASACSM Position StandACSM Position Stand
� Máquinasem geral são mais seguras
� P/ iniciantes e intermediários:
máquinas pesos livres
� Avançados:
pesos livres máquinas
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ORDEM
DOS EXERCÍCIOS
ORDEM EXERCÍCIOORDEM EXERCÍCIOACSM Position StandACSM Position Stand
GrandesGrandes
MédiosMédios
PequenosPequenos
1 SÉRIE
VS
3 SÉRIES
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Série única Série única vsvs Múltiplas sériesMúltiplas séries
ExercíciosExercícios::
1.1. BícepsBíceps curlcurl;;
2.2. LegLeg--presspress rightright;;
3.3. LegLeg--presspress leftleft;;
4.4. BenchBench presspress..
FREQUÊNCIA
DE TREINAMENTO
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RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E
HIPERTROFIA“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
