42km Avançado 14 semanas · semana 4x 1x 1x 2km’LE 2km’LE 1km’FO 1’INT 8x 1x 1x 2km’LE...

Planilha de Treinamento Corre42km Avançado | 14 semanas

1ªsemana

60’LE1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

MUSC MUSC DAYOFF

2ªsemana

3km’LE1x

6x

2km’LE3x

2km’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

2x

SEGUNDA TERÇA QUARTA

3ªsemana

4ªsemana

1x

12km’PRO

3km’MO 1km’FO

6km’LE1x

6km’PRO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

7ªsemana

8ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA

5ªsemana

1x

1km’ML

6x1x

1x 1km’ML

1’INT1km’FO

3km’ML

6x1x

1x 3km’ML

1’INT500m’FO60’LE

2x 1x10’MO

5’FO

5’MO5’FO

1x 8km’LE 1x 18km’MO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x

2km’LE

1km’FO1x 22km’MO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF3x

2km’LE

2km’MO1x 24km’MO

4km’MO

2km’FO

SEGUNDA TERÇA

6ªsemana

60’LE

3km’LE

10km’MO

1km’FO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x

3km’LE

3km’MO

2km’FO

1x 24km’FO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF2x

2km’LE

2km’MO

1km’FO

1x 22km’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

9ªsemana

4x1x

1x

2km’LE

2km’LE

1’INT1km’FO 8x1x

1x

2km’LE

2km’LE

250m’LE250m’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

1x5km’LE

5km’FO

5km’LE

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF2x

4km’LE

2km’FO

QUARTA

3km’ML

8x1x

1x 3km’ML

30’INT500m’FO

1km’LE

4x1x

1km’ML1x6x

1’INT1km’FO

30’INT500m’FO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x 1x 18km’MO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x 60’MO FO

60’LE MO FO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x 1x 30km’MO60’LE MO FO

1x 26km’MO

2km’LE3x

2km’FO

1x8,5km’LE

8,5km’MO

8,5km’FO

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

ML Muito Leve | 50% a 55% da FC máxima INT Intervalo

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de corrida leve + 2 minutos de caminhada6x 3’LE 2’CA

= 6 vezes > 3 km de corrida leve + 2 km de caminhada6x 2k’LE 2k’CA

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x

4km’LE

6km’MO

1km’FO

SEGUNDA TERÇA

10ªsemana

QUARTA

1km’LE

8x1x

1x 3km’ML

30’INT500m’FO2km’LE

3x1km’MO

12ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA

1x5km’LE

5km’PRO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1km’ML

6x1x

2km’ML1x6x

1,’30’’INT1km’FO

45’INT500m’FO

1x10,5km’LE

10,5km’MO

10,5km’FO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x

2km’LE

2km’MO

2km’FO

SEGUNDA TERÇA

13ªsemana

QUARTA

1km’ML

6x1x

1x 1km’ML

1’INT1km’FO60’LE1x 1x 18km’MO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x 8km’LE

SEGUNDA TERÇA

11ªsemana

QUARTA

1x 12km’PRO60’LE1x 1x 32km’MO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF1x 6km’LE

SEGUNDA TERÇA

14ªsemana

QUARTA

1x10km’LE1x

1x 18km’MO1x3km’LE

3km’MO

3km’FO

8km’LE PROVA

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC

MUSC MUSC