Atividades Fisicas Em Academia

Universidade Federal do ParanáUniversidade Federal do ParanáSetor de Ciências BiológicasSetor de Ciências BiológicasDepartamento de Educação Departamento de Educação FísicaFísica

Atividades Físicas Atividades Físicas em Academiaem Academia

Prof. Julimar Luiz PereiraProf. Julimar Luiz Pereirajulimarpereira@hotmail.comjulimarpereira@hotmail.com

Academia: origensAcademia: origensO termo O termo academiaacademia tem sua origem em 387 tem sua origem em 387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus - a.C. na Grécia Antiga em Akademus - jardins consagrados ao herói ateniense jardins consagrados ao herói ateniense Academo - e que, embora destinada Academo - e que, embora destinada oficialmente ao culto das musas era local oficialmente ao culto das musas era local dos ensinamentos filosóficos de Platão a dos ensinamentos filosóficos de Platão a seus discípulos. Com o passar dos tempos seus discípulos. Com o passar dos tempos o povo romano passou a atribuir o termo o povo romano passou a atribuir o termo academiaacademia a todo e qualquer tipo de escola. a todo e qualquer tipo de escola.

O “negócio Academia...”

Mercado mundial de academiasAcademias Alunos (em

milhões)EUA 17.000 29,5Alemanha 6.000 3Itália 6.000 2,2Brasil 4.800 2Canadá 2.800 1,5Inglaterra 1.700 2,4

Fonte: IHRSA e ACAD-BRASIL (2001)

Faturamento anual das academia brasileiras: R$ 1,2 bilhão. Faturamento anual da área: R$ 3 bilhões Emprega mais de 200 mil pessoas Faturamento anual nos EUA: 10,6 bilhões de dólares Academias cadastradas na ACAD-BR: 5.500 estima-se 7.000) Maior rede do mundo: Gold’s Gym (550) Investimento atual numa grande academia: R$ 5 a 8 milhões Ex: Estação do Corpo (RJ): R$ 9 milhões Reebok Sports Club: R$ 8 milhões Faturamento anual: R$ 30 milhões Mercado de equipamentos: R$ 300 milhões/ano.

Razões mais frequentes:Razões mais frequentes: Aptidão Física & Saúde (Wellness)Aptidão Física & Saúde (Wellness) LazerLazer SocialSocial EstéticaEstética DesportoDesporto ReabilitaçãoReabilitação

Perfil dos usuários Adolescentes

Jovens/Adultos Terceira Idade/Idosos

Grupos Especiais Obs: os jovens com menos de 18 anos e os adultos com mais de 55 anos são os grupos que mais cresceram nos últimos anos.

Atividades desenvolvidas em Academias podem sercoletivas ou individualizadas

MusculaçãoGinástica e Modalidades (step, jump fit, spinning, core)Alongamento e Atividades de Consciência Corporal/Ginástica ZenAtividades AquáticasArtes MarciaisAtividades Desportivas ColetivasAtividades Desportivas IndividuaisDançaAtividades Combinadas (Les Mills) e CircuitoPersonal Trainer

Novas velhas soluções...Novas velhas soluções...

3. Como alcançar os 3. Como alcançar os objetivos ?objetivos ?

NUTRIÇÃO REPOUSO

TREINAMENTO

1. Bases Neuromotoras

Unidade Motora

Placa Neuromotora

Fuso Muscular

Órgão Tendinoso de Golgi

Célula MuscularCélula Muscular

Placa neuromotora

2.Bases Histológicas2.Bases HistológicasComposição Muscular

Componentes ParticipaçãoProteína Contrátil 25-30 %Sarcoplasma 20-30%Mitocôndrias 10-20%Componente Visco-elástico (capilares, glicogênio, gordura, tecido conjuntivo Restante

(Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)

Tipos de Fibras MuscularesTipos de Fibras MuscularesTipo I - Oxidativa/ Lentas/ VermelhaTipo IIA - Glicolítica/ Rápidas/ BrancasTipo IIB - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed.Determinado pelo neurônio-

motorO treinamento não altera mas

potencializa.

Proporções Relativas de Proteínas Miofibrilares

Proteína Composiçãoestrutural

Miosina 43%Actina 22%Titina 10%

Nebulina 5%Tropomiosina 5%

Troponina 5%Proteína C 2%Proteína M 2%-actinina 2%-actinina 2%

Adaptado de SPERELAKIS & BANKS, 1993

Trabalho (contração muscular)Trabalho (contração muscular)

Isométrico F=RIsotônico Concêntrico (+) F >RIsotônico Excêntrico (-) F < R O trabalho excêntrico suporta uma carga máxima entre 20 a

50 % sup. ao trabalho concêntrico.

Bases BioenergéticasBases BioenergéticasSistema ATP-PC

10 - 15 seg.Via metabólica aláticaAtiv. de alta intensidade

Ressíntese do ATP à partir da PCr:

Estoque dos Fosfagênios em um Sprint

Glicólise

Até 2 minutosAnaeróbica láticaAtiv. de alta intensidadePossui o lactato como limitadorRecuperação mais longaPotencializa o gasto energético

Utilização de glicogênio no Utilização de glicogênio no esforçoesforço

Sistema Oxidativo

IlimitadaPredominante a partir de 2 minutosSíntese mais rápida que a glicolíticaNecessita de glicose para ser eficiente

Metabolismo das gorduras

As fontes energéticas As fontes energéticas sempre estarão atuando...sempre estarão atuando...

Valores absolutos e percentuais de trabalho anaeróbico e aeróbico em níveis máximos de durações variadas.

10 seg 1 min 2 min 4 min 10 min 30 min 60 min 120 minAnaeróbico

%2585

4065-70

4550

4530

3510-15

305

202

151

Aeróbico%

515

2030-35

4550

10070

25089-90

70095

130098

240099

Total cal. 30 60 90 145 285 730 1320 2415(Astrand citado por HOLLMANN & HETTINGER, 1989)

Utilização de substratos durante o Utilização de substratos durante o esforçoesforço

Reservas de combustível e taxas de utilização em maratonaReserva de combustível

totalPeríodo estimada de

uso da reservaTecido g kcal Minutos em maratonaTriacilglicerol dotecido adiposo

16.000 144.000 7.143

Glicogênio hepático 90 360 18Glicogênio muscular 350 1.400 71Sangue e líquidos 20 80 4Fonte: Newsholme e Start, 1973 apud Frontera et al, 2001.

Hipertrofia Muscular

4. Respostas ao 4. Respostas ao TreinamentoTreinamento

1. Hipertrofiasarcoplasmática (metabólica):

temporáriapredileção FOLEstímulo 13 a 30 RM

HipertrofiaTensional (inserção de

proteínas):permanente (duradoura)predileção por FGRestímulo 6 a 12 RMpotencializada por rupturas na miosina indicada por hidroxipolina e induzidas pelo exercício (“dor tardia”).

Mecanismo CelularMecanismo Celular

Fatores intervenientes: Dieta Período de repouso (assimilação) Retenção de Nitrogênio Síntese dos ácidos nucleicos Qualidade do Treinamento Estímulo específico Regulação pela testosterona

Ganho de Força x HipertrofiaGanho de Força x Hipertrofia

Ganho de Força x HipertrofiaGanho de Força x Hipertrofia

Fatores intervenientes

Oclusão VascularMiostatinaNutrição

Outros Fenômenos

Hiperplasia

Células Satélites

Mudanças no tipo de fibra muscular em resposta ao treinamento.

Mudanças na Força em Mulheres

2.Definição muscular (definhação) Gordura sub-cutânea Definhação muscular Depende da dieta Estímulo: ativ. Combinadas (localizadas e aeróbicas) Bons resultados com séries exaustivas

Musculação Musculação EstéticaEstética

As pessoas idealizam modelos estéticos!!!

E muitas vezes há uma distorção da auto-imagem

corporal !!!

Qual é o referencial estético?

Baixo % de gordura?

Ou um percentual adequado.... 23% de gordura corporal ?

Musculatura definida?

Ou musculatura hipertrofiada?

O padrão estético é temporal...

...a estética apresenta um referencial pessoal!

Além do que existem certas limitações hereditárias... certos resultados são produto de

potencialidades, treinamento e algo mais!!!

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

O programa de treinamento deve O programa de treinamento deve ser elaborado conforme o objetivo ser elaborado conforme o objetivo (perda de peso, diminuição de (perda de peso, diminuição de medidas, tonificação, medidas, tonificação, fortalecimento, hipertrofia) e fortalecimento, hipertrofia) e revisado conforme as respostas revisado conforme as respostas individuais ao treinamento.individuais ao treinamento.

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Aspectos hormonaisAspectos hormonais Composição corporalComposição corporal Força absoluta e força relativaForça absoluta e força relativa LimitaçõesLimitações

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Apontar regiões “críticas” e Apontar regiões “críticas” e identificar estratégias e exercícios identificar estratégias e exercícios específicos.específicos.

Regiões “críticas”: braços, seios, Regiões “críticas”: braços, seios, cintura, abdomen, quadril/glúteos, cintura, abdomen, quadril/glúteos, coxas, pernas.coxas, pernas.

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Braços:Braços:

- Maior deposição de gordura Maior deposição de gordura (região posterior)(região posterior)

- Trabalho prioritariamente Trabalho prioritariamente uniarticularuniarticular

- Variação de exercíciosVariação de exercícios

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Seios:Seios:

- Sustentação não associada diretamente ao Sustentação não associada diretamente ao tecido musculartecido muscular

- Possibilidade de estimulação de diferentes Possibilidade de estimulação de diferentes porções (esternal e clavicular)porções (esternal e clavicular)

- Controle da amplitude e angulação do Controle da amplitude e angulação do movimento (exercícios específicos)movimento (exercícios específicos)

- Cuidados extras com a instabilidade Cuidados extras com a instabilidade articulararticular

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Cintura/abdomen:Cintura/abdomen:

- Exercício localizado diminui a Exercício localizado diminui a barrigabarriga??

- Fortalecimento localizadoFortalecimento localizado- Exercícios em diferentes planosExercícios em diferentes planos- Combinação isotônicos e isométricosCombinação isotônicos e isométricos

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Quadril/Glúteos:Quadril/Glúteos:

- Trabalho uniarticularTrabalho uniarticular- Exercícios de rotaçãoExercícios de rotação- Adequar volume/intensidadeAdequar volume/intensidade- Relações de pré-estiramento Relações de pré-estiramento

muscularmuscular

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Coxas:Coxas:

- Fortalecimento/equilíbrio ant/post.Fortalecimento/equilíbrio ant/post.- Hipertrofia, tonificação ou Hipertrofia, tonificação ou

diminuição de volume diminuição de volume ??

Musculação para MulheresMusculação para Mulheres

Pernas:Pernas:

- Definição do objetivoDefinição do objetivo- Opção por exercícios uni ou Opção por exercícios uni ou

biarticularesbiarticulares- Cuidado com o retorno venosoCuidado com o retorno venoso

Definição Muscular e

Emagrecimento

Lipídios Triacilglicerol (TG)

Ácidos Graxos Livres (AGL)

Glicerol

LIPOLISE

HSL Glicerol cinase

Conceitos

1) A oxidação de AG está relacionada à sua concentração plasmática

2) TG-LSH plasmático [AGL] nos músculos

3) Quanto fluxo sang. lipólise. A vasoconstrição simpática fluxo

4) Entrada de AGL depende de um gradiente de concentração

5) Saturação dos mecanismos de transporte(Maughan et al, 2000; Marks et al, 1996; Wilmore e Costill,

2001)

. Controle da passagem de AGL através da membrana mitocondrial

CPT I limitadora da oxidação de AGL. Inibida pela malonil CoA (Berthon et al, 1998)

Starrit et al (2000):

CPT I inibida por uma pH (7,0-6,8)

Sugere que exercícios intensos desfavorecem o transporte em função do lactato muscular.

Gordura LocalizadaGordura Localizada Definição Muscular/Gordura Definição Muscular/Gordura

LocalizadaLocalizada

– Receptores adrenérgicos lipolíticosReceptores adrenérgicos lipolíticos

– Receptores adrenérgicos Receptores adrenérgicos antilipolíticosantilipolíticos

A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do que o TR.AEROB isolado na diminuição da

gordura localizada abdominal (Park et al, 2003)

Fase de Definição Muscular

Objetivos:Queima da gordura sub-cutânea e melhoria da

visibilidade do músculo esquelético.

Aumento da densidade capilar dentro domúsculo acompanhada de melhoradaptação ao trabalho aeróbio.

Características:

Duração de 3 a 6 semanas ou a critério. Alternância obrigatória de grupamentos Variação do n. de repetições entre os exercícios Ritmo de execução moderado e invariável Disposição e preparação adequada dos materiais Condicionamento adequado para a

sua implementação Freqüência semanal de 2 a 4 sessões. Alto número de repetições totais da sessão.

Fase de desenvolvimento da resistência

Objetivo: Melhorar os níveis de resistência ao lactato e outros

catabólitos produzidos durante os exercícios depredominância anaeróbia.

Condicionar o Aparelho Locomotor para níveissaudáveis de aptidão física e saúde.

Manutenção de níveis sub-máximos de força.

Características:

Número de repetições entre 13 e 30 RM.Cargas entre 40% e 70% da Força Máxima.Intervalos não superiores a 2 minutos.Utilização prioritária de exercícios básicos.Não visa rendimentos ou Força Máxima.Alguns indivíduos apresentaram significativahipertrofiaCoadjuvante na melhoria do tônus e/ou definiçãomuscular.

Definição MuscularDefinição Muscular

Protocolo de TreinamentoProtocolo de Treinamento

Alto número de repetiçõesAlto número de repetiçõesIntervalos curtosIntervalos curtosCombinação com exercícios Combinação com exercícios aeróbiosaeróbios

Tônus MuscularTônus Muscular

““é o turgor residual da é o turgor residual da musculatura” (Rasch e Burke, musculatura” (Rasch e Burke, 1977).1977).

Componentes:Componentes:centralcentralperiféricoperiférico

Eletro-estimulaçãoEletro-estimulação

É possível que a eletroestimulação É possível que a eletroestimulação seja tão efetiva quanto o trabalho seja tão efetiva quanto o trabalho resistidoresistido??

Não! As evidências científicas sugerem Não! As evidências científicas sugerem que não há hipertrofia, melhora na que não há hipertrofia, melhora na comp. corporal, na coordenação e na comp. corporal, na coordenação e na potência (Holcomb, 2005).potência (Holcomb, 2005).

Tônus MuscularTônus Muscular

Protocolo de TreinamentoProtocolo de Treinamento

Alternância de séries com Alternância de séries com alta intensidade e altos alta intensidade e altos volumesvolumes

CeluliteCeluliteFormaçãoFormação

Ineficiência da circulação linfática (2Ineficiência da circulação linfática (2aa. . camada)camada)Acúmulo de líquidosAcúmulo de líquidosNódulos de gordura envolvidos por um Nódulos de gordura envolvidos por um tecido endurecido (cicatricial)tecido endurecido (cicatricial)Depressões nas camadas mais Depressões nas camadas mais superficiais da pele (epiderme). superficiais da pele (epiderme). Aspecto de “casca de laranja”Aspecto de “casca de laranja”

CeluliteCelulite

1.1. CausasCausasTóxicasTóxicasMetabólicasMetabólicasAlérgicasAlérgicasCirculatórias/EndócrinasCirculatórias/Endócrinas

hormônios (TPM)hormônios (TPM) stressstressroupas justasroupas justas sedentarismosedentarismoalimentação rica em sal e gorduraalimentação rica em sal e gordura

CeluliteCelulite

2. Regiões mais afetadas2. Regiões mais afetadas

Metade superior das coxas (ant. e post.)Metade superior das coxas (ant. e post.)Região interna dos joelhosRegião interna dos joelhosRegião abdominalRegião abdominalRegião glúteaRegião glúteaBraços (ant. e post.)Braços (ant. e post.)

CeluliteCelulite3.3.Diferenças entre Homens e MulheresDiferenças entre Homens e Mulheres

Posicionamento do Septo FibrosoPosicionamento do Septo Fibroso(Querleux et al, 2002)(Querleux et al, 2002)

Melhoras ocasionadas pelo aumento do Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo sangüíneo periférico/microcirculaçãofluxo sangüíneo periférico/microcirculação

(Bertin et al, 2001)(Bertin et al, 2001)

Diminuição da tensão intradérmica por Diminuição da tensão intradérmica por vasodilataçãovasodilatação

(Pierard-Franchimont et al, 2000)(Pierard-Franchimont et al, 2000)

CeluliteCelulite

4. Relação Celulite x Gordura 4. Relação Celulite x Gordura CorporalCorporal

Estudo com 77 mulheres portadoras de Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT:CLT:

64,9% tinham IMC elevado64,9% tinham IMC elevado0% apresentavam %G <200% apresentavam %G <20

CeluliteCeluliteRelação Celulite x Gordura Relação Celulite x Gordura

CorporalCorporalExcesso de CHOExcesso de CHO 84,5%84,5%Excesso de GORDExcesso de GORD 91,5%91,5%RefrigerantesRefrigerantes 74,6%74,6%Gordura LocalizadaGordura Localizada 94,8%94,8%EstriasEstrias 54,5%54,5%VarizesVarizes 14,2%14,2%MicrovarizMicrovariz 81,8%81,8%

CeluliteCeluliteRelação Celulite x Gordura Relação Celulite x Gordura

CorporalCorporal

NN 7777Não praticaNão pratica 50,7%50,7%Atividades LevesAtividades Leves 45,1%45,1%Atividades Atividades Moderadas a Moderadas a IntensasIntensas

4,2%4,2%

Prática de Ativ. Fís. em Mulheres Portadoras de CLT

CeluliteCelulite

5. Classificação5. ClassificaçãoBranda (grau 1)Branda (grau 1)Média (grau 2)Média (grau 2)Grave (grau 3)Grave (grau 3)

6. Tratamento6. TratamentoHábitos salutaresHábitos salutares DietaDietaAtividade físicaAtividade física CoadjuvantesCoadjuvantes

VarizesVarizes

1.1. GêneseGênese1.1. Componente hereditárioComponente hereditário2.2. Componente ambientalComponente ambiental

2. Cuidados e contra-indicações2. Cuidados e contra-indicaçõesIntensidade de cargaIntensidade de cargaPosição do corpoPosição do corpo

Controle das Cargas de TreinamentoForça Pura

Força HipertróficaForça ResistenteForça ExplosivaRML

Controle da Intensidade e VolumeControle da Intensidade e Volume

– Indicadores de IntensidadeIndicadores de Intensidade

– Indicadores de VolumeIndicadores de Volume

Controle de CargasControle de Cargas

– Teste de Carga Máxima – 1 Teste de Carga Máxima – 1 RMRM

– Teste de Repetições MáximasTeste de Repetições Máximas

Tabela de Controle da Tabela de Controle da Intensidade e Volume na Intensidade e Volume na

MusculaçãoMusculação

Construção de Programas de Treinamento

Exercícios básicos: compostos de movimentos mais naturais que procuram atingir um grande número de fibras, a fim de que se estimule o aumento de volume muscular. Normalmente requer o trabalho de um grande número de sinergistas.

Exercícios específicos: procuram isolar um

determinado músculo-alvo e exigir mais dele. Algumas vezes pode ser alcançado com a mudança de angulação de um exercício básico

Seleção dos Exercícios

Regras Gerais para Montagem/Execução Repetições, séries, cargas e intervalos coerentes com o

objetivo e a capacidade de assimilação do aluno

Volume alto e inversamente proporcional àcarga/intensidade com iniciantes

Último estímulo em grupamentos muscularesresponsáveis pela postura mais natural

Postura mais correta e adequada. Atenção à contração doabdome.

Mecânica Respiratória TIPOS Contração Concent. Contração Excênt.ATIVA-ELETIVA INSPIR. EXPIR.PASSIVA-ELETIVA EXPIR. INSPIR.BLOQUEADA APNÉIA INSPIR./EXPIR.CONTINUADA LIVRE

Métodos de TreinamentoSérie Simples Parcelado Repet. Roubada

PiramidalNegativo Prioritário

Pré-exaustão IsoladoSuper Set Drop SetMétodo Combinado

IsotensãoExaustão Completa

Respostas da Freqüência Cardíaca à Exercícios Resistidos nos Membros Superiores

100111 114 120 126 126 120 121 120

110121 120 125 122 127 127 122 125

106 112 114

144 146 147134 131 135

152 152 146 142 141 141 137 138 142

0

20

40

60

80

100

120

140

160

I II III I II III I II III I II III I II III I II III

Supino c/Halteres

RemadaUnilateral

Crucifixo Pulley Dorsal Voador VoadorInvertido

FC-pré FC-pós

O circuito na musculação é uma forma recomendada para, além da força, estimular a resistência aeróbia ??

Melhoras na Força Melhoras na Força MuscularMuscular

Fry, 2004

MHC e 3x / 2x-6sem. / 3x-MHC e 3x / 2x-6sem. / 3x-9sem.9sem.

Carroll et al, 1998

Fundamentos da Prescrição do Fundamentos da Prescrição do Treinamento de MusculaçãoTreinamento de Musculação

Ordem dos Ordem dos ExercíciosExercícios

14H, 4M, 6mes,10RM,48h interval.(Simão et al, 2005)

4. Perda de peso4. Perda de peso

O Treinamento Com Pesos promove:O Treinamento Com Pesos promove: MCM MCM Metabolismo Basal Metabolismo Basal

Exercício N Mudanças no Peso Mudanças no Pesoem Gordura

Mudanças no PesoMuscular

Só

Aeróbicos

22 - 1,750 Kg - 1, 5 Kg - 0,250 Kg

Aeróbicos +

ML 50 - 4,0 Kg - 5,0 Kg + 1,0 Kg

Treinamento Treinamento ConcorrenteConcorrente

Respostas a combinação ML + CORRIDA10 H, 3 x 10 REP, 70%CM, 7 exerc, 105’rep/ 25’, 70%VO2max.(Drumond et al, 2005)

Fundamentos da Prescrição do Fundamentos da Prescrição do Treinamento de MusculaçãoTreinamento de Musculação

Exercício Abdominal Tradicional x Exercício Abdominal Tradicional x AparelhoAparelho

Sternlicht et al, 2005

Fundamentos da Prescrição do Fundamentos da Prescrição do Treinamento de MusculaçãoTreinamento de Musculação

Percepção Percepção Subjetiva do Subjetiva do EsforçoEsforço

Robertson et al, 2003, 2006.

DesportoMelhoria das Qualidades da Força Prevenção de LesõesTreinamento IsotônicoEspecificidade

PeriodizaçãoPeriodização Ondulatória

“Treinamento Concorrente”

PA e ML em mulheresPA e ML em mulheres

Byrne e Wilmore, 2000

ML e Terceira IdadeML e Terceira Idade

Kalapotharakos et al, 2005

ML e Terceira IdadeML e Terceira Idade