Curso Pliometria

João Coutinho

Conceitos gerais do treinamento de potência para atletas

Exercícios Balísticos

Pliometria

Desenvolvimento do controle Neuro-muscular

Taxa Desenvolvimento de Força (TDF)

Conceito de força-relativa

Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE)

Exercícios Balísticos

Sincronização e Freqüência ativação de UMs

Coordenação intramuscular

Coordenação intermuscular

Tipo de unidade motora

A questão da hipertrofia para a potência

ATLETA 01 ATLETA 02PC = 100kg PC = 60 kg1RM = 110 kg 1RM = 70kg

1,10 1,16

FORÇA RELATIVA = 1RM/PC

Contração concêntrica mais forte quando precedida imediatamente por uma contração excêntrica

Uso da potencialização reflexa e elástica do músculo

EXTENSÃO DURANTE TODA A AMPLITUDE DO MOVIMENTO!

INTENÇÃO DE VELOCIDADE !

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4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS

FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EXPLOSIVO

BALÍSTICO VS MÁQUINAS !

ACELERAÇÃO DURANTE 94% DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO!

(J. Strength and Cond. Research, 2001.)

O Salto Vertical (SV) é determinado pela interação dos fatores:

-Máxima força muscular (Fmax)

-Taxa desenvolvimento de Força (TDF)

-Aspectos neurais coordenativos (C.O.)

COMPONENTE DO SALTO CARACTERÍSTICA DO TESTE

FORÇA MÁXIMA AGACHAMENTO ou LEG PRESS

TDF TEMPO DE CONTATO SP

CAE DIFERENÇA SJ X CMJ

FORÇA MECÂNICA SALTO COM CARGAS OU ALTURA DE QUEDA

Kraemer & Newton (1994)

Wilson et al (1993) 10 semanas Sujeitos = + 1 ano de treino de força e

100% PC no ½ agachamento 3 Grupos: G1= agachamento / G2=

salto com carga (30%pc) / G3= salto profundidade

2 Testes: 1=CMJ / 2= SJ

Ajuda ao SV mas não de forma tão significativa do que os outros métodos

Problema: execução lenta do movimento; desaceleração em grande parte do raio articular

Solução: combinar TF + Pliometria (Adams et al 1992)

Levantamento Olímpico Técnica utiliza salto; movimento

explosivo com sobrecargas Movimento Balístico = grande

aceleração angular!

Aumenta a altura do salto vertical e a capacidade de usar o CAE (ciclo alongamento-encurtamento)

Aumenta e estimula a capacidade geral neuromuscular mas necessita de tempo para estas adaptações.

Carga= sobrecarga excêntrica da altura de queda

Altura de Queda Ideal = necessita plataforma eletrônica

ATLETA SJ (cm) CMJ (cm) DIFERENÇA

Joao 40 42 5%

Pedro 30 36 20%

Luis 40 48 20%

Miguel 30 31 4%

1. JOAO = MUITA FORÇA / POUCO CAE

2. PEDRO = POUCA FORÇA / OTIMO CAE

3. LUIS = EXCELENTE NOS DOIS

4. MIGUEL = FRACO AMBOS

Primeiro: Exercício Estimulo Neuro-muscular (agachamento. Leg press...)

2 - Exercício balístico explosivo (salto, sprint...)

Método avançado de treinamento

Bosco, C. (1985) Atleticastudi, 1:7-113

SALTIN et al (2000) Sci American, 283 (3): 30-37

KRAMER & NEWTON – SSE#53 – vol 7 (1994)

#1 – classificação dos exercícios

#2 – progressão dos exercícios

#3 – volume e controle de cargas

A) JUMPS: máxima altura vertical

B) BOUNDS: máxima distância horizontal

C) HOPS: saltos cíclicos

1 - Ação dos Braços

2 - Amortização

3 - Padrão de Flexão

4 – Planos de Direção

TIPO BAIXO MODERADO ALTO

JUMPS

- POGO

- SQUAT JUMP

- BOX JUMP

- KNEE TUCK

- BUTT KICK

- SPLIT JUMP

- REBOTE NO BOX

- SALTO PROFUNDO

TIPO BAIXO MODERADO ALTO

BOUNDS

- SUBIDAS ESCADA

- COORDENATIVOCORRIDA

- ESCADA (1P)

- ESCADA LATERAL (1P)

- CORRIDAS SALTADAS

- LATERAL BOUND

- SALTOS EM DIAGONAL

TIPO BAIXO MODERADO ALTO

HOPS

- SALTOS LUGAR

- SALTOS BARREIRINHAS

- SALTOS LATERAL

- BUTT KICK (1P)

- SALTAR CONE (1P)

- SALTO CONE (1P) LATERAL

- SALTAR DIAGONAL (1P)

- SALTOS COM REBOTE

1- SALTOS LUGAR : ex: box jump

2- SALTOS PROGRESSÃO: ex: salto barreirinhas1. Estáticos2. c/ Sobresalto3. Contínuo

3- MUDANÇAS DE PLANOS : ex: “matrix”

4- ADICIONAR QUEDAS ex: salto profundidade

TIPO BAIXO MODERADO ALTO

TRONCO

BRAÇOS

- ROTÇÕES MB- TWIST DUPLAS

- PASSES MB

- SWING- AGACHAR E SALTAR *- TWIST CARGA- REBOTES NA PAREDE

- PASSE C/FELXAO- PASSE- OVERHEAD DUPLAS- OVERHEAD SLAM- “basquetinho”

- Saco de boxe

- Flexão pliométrica

- Flexao profundidade

INTERVALOS:

TEMPO DE EXECUÇÃO

DESCANSO REPS (SEG)

DENCANSO SETS (MIN)

INTERVALO EXERCÍCIOS (MIN

< 1 5-10 1-2 -

1-3 - 2-3 -

4-15 - 2-4 -

15-30 - 3-5 5-10

INTENSIDADE:

Intensidade de Diversos Exercícios Pliométricos

Tipo de Exercício Intensidade

Saltos em profundidade (80 – 120 cm) Alta

Saltos em progressão Quase máxima

Saltos em profundidade (20 – 50 cm) Moderada

Saltos de baixo impacto/arremessos Baixa

VOLUME:

Volume de Exercícios Pliométricos por Sessão

Experiência Contatos no solo

Iniciante 80 – 100

Intermediário 100 – 120

Avançado 120 – 140

Exemplo de Sessão para Basquete/Voleibol

Saltos em profundidade (c/arremesso

/ataque)

5 x 8

Passe de peito (medicinebol) 5 x 10

Saltos verticais unilateral (Box jump) 5 x 8

Lançamento cima da cabeça (medicinebol) 5 x 10

#1 – classificação dos exercícios

#2 – progressão dos exercícios

#3 – volume e controle de cargas

ZERO: iniciantes e atletas fora de peso – 4 semanas

UM: seqüência 3 dias, alturas de 20-30cm

DOIS: alturas até 40 cm ou resultado de testes

ESCADINHA: pliometria baixa

PRISIONEIROS: primeiro contato com alturas de queda

MULTISALTOS: direção e queda

TIPO DIA # 1 DIA # 2 DIA # 3

ESCADINHA

- saltos frente- lateral- zig-zag- unilaterais- cruz

PRISIONEIROS

- tradicional- split- reverso- apoio encima- apoio embaixo

MULTISALTOS

- passar barreira (2)- passar e subir- passar barreira (3)- passar/subir/pisar- passar /subir/ girar

MICROCICLO CUBANO

DIA Intensidade

# 1 – coordenativos variados baixa

# 2 – “prisioneiros” Baixa/média

# 3 – multisaltos c/ barreiras (SP*) Moderada

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3

01 250 250 200

02 300 250 250

03 300 300 250

04 300 300 300

FASE I – 4 SEMANAS FASE II – 4-6 SEMANAS

OBJETIVOENSINO E DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES TÉCNICAS BÁSICAS

AUMENTO DA FORÇA EXPLOSIVA

DISTRIBUIÇÃO BAIXO – 60%MODERADO – 40%ALTA – 10%

BAIXO – 20%MODERADO – 60%ALTA – 20%

EXEMPLO (nível intermediário)

Hop baixo = 3x 10Hop baixo = 3 x 10Jump baixo = 3 x 10Bound médio = 3 x 10Total = 120 saltos

Hop baixo = 3x 10Hop médio= 3 x 10Bound Médio = 3 x 10Jump alto = 3 x 10Total = 120 saltos