Ficha de Treinamento - Mulher Ectomorfo.docx

FICHA DE TREINAMENTONOME: Neirynha TREINO AERÓBIO: Treino B – 15 min.OBJETIVO: Hipertrofia DATA - ÍNICIO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTAVALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ A B off A BG. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT

PEITO(B)

Supino Reto

OMBROS(B)

Desenvolvimento c/ halter 3-B 3 8Supino Inclinado Elevação LateralSupino Declinado Elevação Lat InclinadoCrucifixo Reto Elevação FrontalCuxifixo Inclinado Crucifixo InversoPeck-Deck 2-B 3 8 Remada AltaVoador Encolhimento de OmbroPullover

TRÍCEPS(B)

Testa

COSTAS(B)

Levantamento Terra 1-B 3 8 Francês 6-B 3 8Remada Unilateral CaboRemada Curvada CordaRemada sentada 4-B 3 8

ABDOMEN(A-B)

Elevação de PernaPuxador Alto AbdominalPuxador Baixo Rotação de TroncoRemo Cavalinho Flexão caniveta B 3 15Voador invertido Extensão LateralPulldown Prancha Frontal A 3 30’

BÍCEPS(B)

Rosca direta Prancha LateralRosca no scott

COXA/GLÚTEO(A)

Agachamento livre 1-A 3 8Rosca Alternada 5-B 3 8 Flexora 3-A 3 8Rosca Concentrada Avanço c/ barra 2-A 3 8

PERNAS(A)

Panturrilha Sentada 6-A 3 12 ExtensoraPanturrilha em pé 6-A 3 12 Gluteo ponte c/ barra 5-A 3 10Panturrilha - haltere Abdução em pé na polia 4-A 3 8

FICHA DE TREINAMENTONOME: Elen TREINO AERÓBIO: Treino – 50 min. (C)OBJETIVO: Hipertrofia/Definição DATA - ÍNICIO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTAVALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ Off/C B A B AG. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT

PEITO

Supino Reto 4-B 3 12 (1)

OMBROS

Desenvolvimento c/ halter 1-B 4 10 (1)Supino Inclinado Elevação Lateral 1-B 4 10 (2)Supino Declinado Elevação Lat InclinadoCrucifixo Reto Elevação FrontalCuxifixo Inclinado Crucifixo InversoPeck-Deck 4-B 3 15 (2) Remada AltaVoador Encolhimento de OmbroPullover

TRÍCEPS

Testa

COSTAS

Levantamento Terra FrancêsRemada Unilateral 3-B 3 12 (2) Polia 5-B 4 12 (1)Remada Curvada Corda 5-B 3 15 (2)Remada sentada 2-B 3 12 (2)

ABDOMEN

Elevação de PernaPuxador por frente 3-B 3 12 (1) Flexão caniveta 7-B 3 15Puxador Baixo Extensão LateralRemo Cavalinho Prancha Frontal 9-A 3 30’Voador invertido 2-B 3 15 (1) Prancha LateralPulldown Agachamento livre 2-A 4 10/10/8/8

BÍCEPS

Rosca direta Leg Press 3-A 4 10/10/8/8Rosca Alternada 6-B 3 12 (1)

COXA

Stiff 4-A 4 10/10/8/8Rosca Simultanea 6-B 3 15 (2) Extensora 1-A 4 10/10/8/8Rosca Concentrada Flexora 5-A 4 10/10/8/8

PERNASPanturrilha Sentada 6-A 3 12 Passada c/halter 6-A 4 8Panturrilha em pé 6-A 3 12

GLÚTEOElevação do quadril 7-A 4 12

Panturrilha - haltere Extensão do quadril 8-A 4 12

FICHA DE TREINAMENTONOME: Patrícia TREINO AERÓBIO: 50 min. (C) / 30 min. (D) / 15 min(E)OBJETIVO: Hipertrofia/Definição DATA - ÍNICIO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTAVALIDADE DA FICHA: 6 semanas ___/___/___ E+B D+A C D+A E+BG. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT G. MUSC. EXERCÍCIOS DIA SÉRIE REPT

PEITO

Supino Reto c/ halter A-1 4 20

OMBROS

Desenvolvimento c/ halterSupino Inclinado Elevação Lateral A-5 4 15Supino Declinado Elevação Lat InclinadoCrucifixo Reto Elevação FrontalCuxifixo Inclinado Crucifixo InversoPeck-Deck Remada AltaVoador Encolhimento de OmbroPullover

TRÍCEPS

Testa

COSTAS

Levantamento Terra Francês A-4 3 20Remada Unilateral PoliaRemada Curvada CordaRemada sentada A-3 4 20

ABDOMEN

Elevação de PernaPuxador por frente Flexão caniveta B-6 3 15Puxador Baixo Extensão LateralRemo Cavalinho Prancha Frontal A-6 3 30’’Voador invertido Prancha LateralPulldown Agachamento livre

BÍCEPS

Rosca direta A-2 3 20 Leg Press 45° Pé alto B-2 4 10/8/8/6Rosca Alternada

COXA

StiffRosca Simultanea Extensora B-1 4 12/10/8/6Rosca Concentrada Flexora

PERNASPanturrilha Sentada B-5 3 20 Afundo c/step B-3 4 10Panturrilha em pé

GLÚTEOCaneleira perna extendida B-4 3 12

Panturrilha - haltere Extensão do quadril

Série - Hipertrofia

Uso inteso com carga elevada e pouca repetição;

Intevalo de 45 a 60 minutos;

De preferência optar por realizar atividade aeróbia depois do exercício com peso;

Sempre alongar antes de realizar a atividade física;

Alimentação a base de protéina e carboidrato para ganhos melhores.

"Obstáculo é aquilo que você enxerga quando tira os olhos do alvo."

Série - Super Set

2 exercício do mesmo grupo sem descanso entre eles;

Intevalo de 45 a 60 minutos e depois repete a série;

Primeiro exercício identificado por (1) e o outro por (2);

De preferência optar por um descanso de pelos menos 48hr para o GRUPO A;

Tentar intercalar o GRUPO C (Aeróbio) entre os GRUPOS A e B.

"Obstáculo é aquilo que você enxerga quando tira os olhos do alvo."

Série – Orientações

Exercícios com repetições do GRUPO A intervalar entre 20-30 segundos;

Exercícios com repetições do GRUPO B intervalar entre 45-60 segundos;

Quando treinar o GRUPO A poderá optar por antes ou depois o GRUPO D;

Quando treinar o GRUPO B utilize o GRUPO E primeiro;

Tentar treinar o GRUPO C (Aeróbio) com 48hr de descanso do GRUPO B.

"Obstáculo é aquilo que você enxerga quando tira os olhos do alvo."